Dieta białkowa – co jeść, a czego unikać?

Kluczowe wnioski

• Dieta białkowa zakłada zwiększone spożycie produktów białkowych. Jest ona dedykowana m.in. dla osób aktywnych fizycznie, redukujących masę ciała, powyżej 65. roku życia oraz w okresie rekonwalescencji.
• Jadłospis na diecie białkowej może obejmować: mięso, ryby, owoce morza, nabiał, jaja, nasiona roślin strączkowych, tofu i tempeh, orzechy, nasiona i pestki oraz produkty zbożowe.
• Dieta z wysokim spożyciem białka nie jest rekomendowana osobom z chorobami nerek oraz wątroby.

Co to jest dieta białkowa?

Dieta białkowa, inaczej określana jako dieta proteinowa, to nic innego jak sposób żywienia bogaty w produkty białkowe.

Zgodnie z normami żywienia zawartość białka w diecie osoby dorosłej powinna mieścić się w granicach 10-20% dziennego zapotrzebowania na energię. Umownie, dieta bogatobiałkowa jest to więc sposób żywienia dostarczający ponad 20% energii z protein.  

Dieta bogata w białko zazwyczaj dodatkowo zakłada ograniczenie spożycia węglowodanów i tłuszczów na rzecz większego spożycia białka. Przykładem diet bogatobiałkowych są m.in. dieta Dukana czy Atkinsa.

Są też diety, które zakładają jedynie umiarkowane zwiększenie podaży białka w jadłospisie, bez wpływu na pozostałe makroskładniki. Diety te stosowane są np. przez sportowców. 

No właśnie: dla kogo dieta białkowa będzie odpowiednia?

Zwiększona podaż białka w jadłospisie przyniesie korzyści przede wszystkim osobom [1-3]: 

• aktywnym fizycznie, chcącym zbudować masę mięśniową
• redukującym masę ciała
• powyżej 65 roku życia
• z nowotworami
• z anoreksją
• w okresie rekonwalescencji, po przebytych urazach i chorobach.

Dieta białkowa – co jeść?

Oto co jeść na diecie białkowej:

• mięso – kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina
• ryby – dorsz, łosoś, tuńczyk, makrela, halibut
• owoce morza
• nabiał – mleko, jogurt, kefir, maślanka, twaróg
• jaja.

Nie należy również zapominać o roślinnych źródłach białka! Białka roślinne idealnie urozmaicą nasz jadłospis i podbiją pożądaną ilość protein na diecie białkowej.

Roślinne źródła białka na diecie proteinowej to:

• nasiona roślin strączkowych – fasola, soja, ciecierzyca, soczewica, groch
• przetwory ze strączków – tofu, tempeh
• orzechy – włoskie, nerkowce, pistacje, migdały
• nasiona i pestki – słonecznika, dyni, chia
• produkty zbożowe – komosa ryżowa, kasza jaglana i gryczana.

Dieta białkowa – czego unikać?

Zależy to przede wszystkim od rodzaju stosowanej diety.

Niektóre z diet wysokobiałkowych, np. dieta Dukana, zakładają ograniczenie spożycia węglowodanów i tłuszczów. W przypadku stosowania tego rodzaju diet w jadłospisie nie doszukasz się zatem pieczywa, kasz czy makaronów. 

Ale co z pozostałymi, mniej rygorystycznymi dietami białkowymi?

Otóż nie ma takiej listy: na diecie zakładającej jedynie zwiększone spożycia białka, bez wpływu na spożycie pozostałych makroskładników, nie ma rygorystycznych zakazów odnośnie spożywania konkretnych produktów spożywczych.

Obowiązuje racjonalne podejście, dieta białkowa zakłada zatem ograniczenie spożycia produktów wysokoprzetworzonych, fast foodów czy słodyczy. 

Jadłospis na diecie białkowej

Jeśli szukasz inspiracji na posiłki zgodne z założeniami diety białkowej, to jesteś w dobrym miejscu!

⏩ Dieta białkowa – przepisy na śniadanie:

⏩ Dieta białkowa – przepisy na drugie śniadanie:

⏩ Dieta białkowa – przepisy na obiad:

⏩ Dieta białkowa – przepisy na podwieczorek:

⏩ Dieta białkowa – przepisy na kolację:

Efekty na diecie białkowej

Dieta białkowa może przynieść spektakularne efekty.

Przede wszystkim – sprzyja szybkiej utracie masy ciała. Dieta ta chroni przed utratą masy mięśniowej, jednocześnie sprzyjając utracie tkanki tłuszczowej.

Jest to szczególnie istotne w procesie odchudzania, ponieważ zachowanie masy mięśniowej chroni przed zmniejszeniem podstawowej przemiany materii [4]. 

Za pozytywne działanie diety białkowej w dużej mierze odpowiadają dwa mechanizmy [3,4].

Efekty diety proteinowej to:

• zwiększone uczucie sytości – białko wpływa na wydzielanie hormonów regulujących uczucie głodu i sytości, przyczyniając się do zmniejszenia uczucia głodu mimo zastosowanych restrykcji kalorycznych,
• zwiększona termogeneza poposiłkowa – spożycie białka wiąże się z większym wydatkiem energetycznym niż spożycie tłuszczów czy węglowodanów.

Oprócz utraty masy ciała, stosowanie diety białkowej:

• obniża ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy
• wpływa na obniżenie trójglicerydów i ciśnienia tętniczego krwi
• poprawia wrażliwość na insulinę [3,4]
• sprzyja wchłanianiu wapnia w jelicie cienkim
• może wspierać prawidłową mineralizację kości i przyczyniać się do zmniejszonego ryzyko osteoporozy, jednak badania a tym aspekcie nie są jednoznaczne [5-7].

Dieta białkowa na odchudzanie

Stosowanie wspomnianej diety Dukana może prowadzić do utraty nawet 3 kg w ciągu zaledwie tygodnia! Nie jest ona jednak przez nas polecana. Dodatkowo znajduje się w rankingu diet z oceną jako jedna z najgorszych diet.

Co jednak z jadłospisem, który zakłada umiarkowane zwiększenie białka w jadłospisie?

Stosowanie tego typu diety białkowej w połączeniu z łagodnym deficytem kalorycznym prowadzi do zdrowego, racjonalnego chudnięcia na poziomie 0,5-1% masy ciała tygodniowo.

Mężczyzna ważący 90 kg zatem w tydzień zgubi do 1 kg, a 60 kg kobieta – do 0,5 kg.

Czy dieta białkowa jest zdrowa?

W przypadku diet proteinowych bardzo dobrze sprawdzi się stwierdzenie – co za dużo to nie zdrowo. Najważniejsze jest więc postępowanie zdroworozsądkowe. 

Generalnie, dieta białkowa może być bezpiecznie stosowana przez zdrowe osoby dorosłe. Wyjątkiem są natomiast osoby z chorobami nerek i wątroby – zwiększona podaż białka prowadzi bowiem do obciążenia tych narządów [8,9]. 

Zbyt wysoka podaż białka w diecie, szczególnie w połączeniu z mniejszym spożyciem węglowodanów i tłuszczów, może prowadzić do szeregu konsekwencji zdrowotnych [1,7]. 

Dieta białkowa i możliwe skutki uboczne: 

• zwiększone ryzyko powstania kamieni nerkowych
• zwiększone ryzyko dny moczanowej
• obciążenie funkcji wątroby i nerek
• niedobór witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Zmień dietę z Respo!

Jeśli chcesz mieć pewność, że wprowadzona przez Ciebie dieta nie wpłynie negatywnie na Twój stan zdrowia, a przyniesie Ci jedynie korzyści – koniecznie skontaktuj się z nami!

Doświadczony zespół dietetyków dobierze indywidualny (i bezpieczny!) dla Ciebie plan żywieniowy.

Piśmiennictwo: