Dieta przy SIBO. Co jeść, a czego unikać?

Kluczowe wnioski

• Nie ma jednej, uniwersalnej diety przy SIBO, ponieważ każdy człowiek ma unikalną mikrobiotę, a co za tym idzie również układ pokarmowy.
• Najczęściej wdrażaną dietą przy SIBO jest low FODMAP. Badania pokazują, że jej skuteczność w zakresie łagodzenia objawów jelitowych sięga 75%.

Co to jest SIBO?

Termin SIBO pochodzi od angielskiej nazwy schorzenia – Small Intestinal Bacterial Overgrowth, czyli przerostu bakteryjnego jelita cienkiego.

Zbyt intensywne namnażanie się bakterii w jelicie cienkim skutkuje powstaniem dysbiozy. Dysbiozą nazywamy utratę naturalnej równowagi mikrobioty jelit – całości mikroorganizmów zamieszkujących ten fragment przewodu pokarmowego [1,2].

W prawidłowych warunkach jelita są doskonale zorganizowanym ekosystemem, zasiedlonym przez biliony bakterii, a także grzyby, pierwotniaki i archeony.

Poszczególne jelitowe mikroorganizmy są od siebie zależne i wpływają wzajemnie na swoje funkcjonowanie.

Na ilość i różnorodność mikrobioty jelit wpływają liczne czynniki, między innymi:

• wiek i płeć,
• równowaga hormonalna,
• genetyka,
• dieta,
• aktywność fizyczna,
• stan psychiczny,
• procesy trawienne (np. sok żołądkowy, enzymy trzustkowe, żółć) [2,3]. 

Jeśli porównamy ze sobą mikrobiotę jelita cienkiego i jelita grubego, ta druga będzie bogatsza, zarówno pod względem różnorodności gatunków, jak i ilości samych mikroorganizmów.

Dzieje się tak, ponieważ w jelicie grubym pasaż jelitowy (perystaltyka) zwalnia i zachodzą tam procesy związane z fermentacją bakteryjną. Mikrobiom jelita cienkiego jest trzymany w ryzach przede wszystkim przez obecność licznych enzymów trawiennych i szybszą perystaltykę [3].

Jeśli nasze czynniki ochronne zawiodą, ekosystem jelita cienkiego może utracić swoją naturalną równowagę: jedne mikroorganizmy zaczną wymierać, inne niekontrolowanie się namnażać.

Mogą pojawić się zupełnie nowe szczepy bakterii i grzybów, które w ogóle nie powinny znajdować się w jelicie cienkim. W idealnym ekosystemie jelit rozpocznie się chaotyczna transformacja, prowadząca do dysbiozy [2]. 

Patrząc na coraz popularniejsze diety i suplementy „na SIBO” oraz rosnące zainteresowanie diagnostyką przerostu bakterii, może się wydawać, że to kolejna moda, która szybko przeminie.

Jak jest w rzeczywistości? 

Za wzrost zainteresowania SIBO odpowiada przede wszystkim większa świadomość społeczna i lepszy dostęp do diagnostyki. SIBO jest diagnozowane u 34% pacjentów z problemami żołądkowo-jelitowymi.

Nawet 65-80% wszystkich osób z początkową diagnozą zespołu jelita drażliwego (IBS) ma dodatni wynik badań w kierunku SIBO.

Dzięki badaniom naukowym wiemy, że przerost bakterii może występować częściej u osób chorujących na celiakię, chorobę Leśniowskiego-Crohna, cukrzycę, endometriozę, stłuszczenie i marskość wątroby [1,2].

Przyczyny i objawy SIBO

Do powstania SIBO mogą przyczyniać się:

• przewlekły stres,
• nadużywanie alkoholu,
• operacje na jamie brzusznej (np. cięcie cesarskie),
• stosowanie leków hamujących wydzielanie kwasu żołądkowego (leki z grupy IPP, np. omeprazol),
• infekcje wirusowe (np. COVID-19),
• infekcje bakteryjne (np. Helicobacter pylori) i pasożytnicze (np. glistnica) [1,2,4].

Wśród typowych objawów SIBO możemy wymienić:

• wzdęcia,
• gazy,
• przelewanie i bulgotanie,
• skurcze jelit,
• dyskomfort w jamie brzusznej,
• ból brzucha, zwłaszcza w okolicy pępka,
• nudności,
• biegunkę [1].

Nie ma dwóch takich samych pacjentów z SIBO, dlatego odczuwane objawy i ich nasilenie bywają różne.

Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć SIBO, nie zwlekaj i skontaktuj się z lekarzem, który pokieruje dalszą diagnostyką.  

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Znaczenie diety w łagodzeniu objawów

Dieta w SIBO może być bardzo istotnym czynnikiem, wpływającym na nasilenie objawów choroby.

Za nieprzyjemne dolegliwości odpowiada przede wszystkim wzmożona fermentacja konkretnych typów węglowodanów w jelicie cienkim. Im więcej bakterii, tym bardziej nasilone są procesy fermentacyjne i tym więcej produktów tej fermentacji powstaje [2].

Gazy uwalniane w procesie fermentacji bakteryjnej to przede wszystkim:

• dwutlenek węgla,
• wodór,
• metan,
• siarkowodór [2].

Nadmierna produkcja gazów sprawia, że jelito rozdyma się jak dmuchany balonik. Rozpychane na boki ściany jelit powodują dyskomfort, ból, kłucie i skurcze, a także pobudzenie nerwów w jelitach.

Dodatkowo niestrawione węglowodany przyciągają wodę i skutkują takimi objawami jak przelewanie, głośna perystaltyka i biegunki. 

W klasycznym SIBO występuje przerost bakterii produkujących wodór.

SIBO wodorowe przebiega zazwyczaj z dominacją wzdęć, gazów, przelewania i biegunek. Przy zbyt dużej produkcji metanu mogą pojawiać się zaparcia, ponieważ metan spowalnia perystaltykę, a przerost bakterii produkujących siarkowodór często skutkuje nasilonymi biegunkami i cuchnącymi gazami [2].

Już wiesz, że specyficzne węglowodany są „paliwem” dla bakterii, z których te wytwarzają gazy. Gazy produkowane przez bakterie mogą nasilać objawy SIBO.

W takim razie, czy istnieje dieta, która przez ograniczenie spożycia tych specyficznych węglowodanów łagodzi nieprzyjemne objawy?

Jaka dieta przy SIBO?

W diecie na SIBO nie ma jednego, uniwersalnego rozwiązania, chociaż wszystkie najpopularniejsze podejścia krążą wokół ograniczenia spożycia specyficznych grup węglowodanów.

Mikrobiota i układ pokarmowy każdego człowieka są wyjątkowe, co sprawia, że kluczem jest indywidualne podejście i personalizacja zaleceń.

Dieta przy SIBO powinna być dostosowana do objawów, towarzyszących chorób i zaburzeń, tolerancji poszczególnych produktów, a także osobistych preferencji i potrzeb [2]. 

Zanim przejdziemy do omówienia konkretnych diet w SIBO, musimy zacząć od 10 najważniejszych zasad, pozwalających na ograniczenie objawów żołądkowo-jelitowych.

1. Jedz regularne posiłki.
2. Zastosuj co najmniej 3,5-godzinne przerwy między poszczególnymi posiłkami, aby wspierać prawidłową perystaltykę jelit.
3. Ostatni posiłek zjedz najpóźniej na 3 godziny przed snem.
4. Jedz powoli, w spokojnym otoczeniu, bez rozpraszaczy (np. telefonu).
5. Dokładnie przeżuwaj każdy kęs.
6. Zadbaj o minimum 6-7 godzin snu dziennie.
7. W ciągu dnia staraj się wypić co najmniej 1,5-2 litry niesłodzonych płynów (np. wody mineralnej niegazowanej, słabych herbat i łagodnych naparów ziołowych).
8. Jeśli pijesz kawę, spróbuj ograniczyć kofeinę do ok. 300 mg dziennie, co odpowiada ok. 3 kubkom tradycyjnie parzonej kawy. Gdy zwykła kawa Ci szkodzi, możesz wypróbować bezkofeinową.
9. Unikaj ostrych przypraw, tłustych i smażonych potraw, wysokoprzetworzonej żywności oraz gazowanych napojów.
10. Zrezygnuj ze spożycia alkoholu [2].

Jakie trzy diety przy SIBO są najpopularniejsze?

⏩ 1. Dieta low FODMAP

Dieta low FODMAP jest najczęściej wymienianym rozwiązaniem żywieniowym w przeroście bakteryjnym jelita cienkiego.

Jednocześnie jest jedynym modelem żywienia w SIBO, który powstał na podstawie badań naukowych i ma potwierdzone klinicznie działanie. Skuteczność diety low FODMAP w łagodzeniu objawów jelitowych sięga 75% [2].

Proces low FODMAP składa się z trzech faz:

• eliminacji,
• prowokacji,
• reintrodukcji.

Pierwsza faza diety low FODMAP ogranicza łatwo fermentujące węglowodany: oligosacharydy (np. GOS, FOS), disacharydy (np. laktozę), monosacharydy (np. fruktozę), a także poliole (np. mannitol, sorbitol).

Przez zmniejszenie jelitowej fermentacji i ograniczenie specyficznych węglowodanów, ilość generowanych gazów oraz gromadzonych płynów w jelicie również spada.

W drugiej fazie testujemy indywidualną tolerancję na określone grupy FODMAPs, a trzecia faza pozwala na pełną indywidualizację diety i powrót wielu produktów do codziennego menu [2]. 

Warto pamiętać, że cały proces low FODMAP ma ściśle określony czas trwania i nie można traktować go jako diety na całe życie.

Powinien być prowadzony pod nadzorem dietetyka, ponieważ nieprawidłowo zbilansowana niskofermentująca dieta może być silnie niedoborowa, a długotrwałe ograniczenia FODMAPs mogą mieć negatywny wpływ m.in. na stan jelita grubego [2].

⏩ 2. Dieta SCD

Dieta SCD (ang. specific carbohydrate diet) bazuje na hipotezie twierdzącej, że pacjenci z chorobami jelit nie trawią węglowodanów złożonych, czyli polisacharydów (m.in. skrobi) i disacharydów (laktozy, sacharozy, maltozy).

Eliminacji podlega również żywność wysokoprzetworzona. W diecie pozostają same cukry proste, czyli monosacharydy: glukoza, fruktoza i galaktoza, a także białka i tłuszcze [2].

Założenia diety SCD na pierwszy rzut oka wydają się jasne i spójne, jednak w rzeczywistości stoją na bardzo chwiejnych nogach.

Dozwolone produkty, takie jak mus jabłkowy, gotowana marchewka i „domowy jogurt”, wcale nie są pozbawione disacharydów. W rzeczywistości sama marchewka ma ponad trzykrotnie więcej sacharozy (disacharydu) niż glukozy i fruktozy (cukrów prostych).

Efekty diety SCD również nie wypadają najlepiej, zwłaszcza w porównaniu z procesem low FODMAP.

W jednym z badań sprawdzano wpływ diety low FODMAP oraz diety SCD na nasilenie objawów u pacjentów z zespołem jelita drażliwego.

Po trzech miesiącach eksperymentu zauważono wyraźną poprawę na diecie low FODMAP, natomiast objawy w grupie osób stosujących SCD pozostały bez istotnych zmian. Skutkiem ubocznym diety SCD był duży spadek poziomu kwasu foliowego we krwi (z 18 do 8 mg/dl) [5]. 

⏩ 3. Dieta GAPS

Dieta GAPS (ang. gut and psychology syndrome) opiera się na założeniach diety SCD z kilkoma modyfikacjami.

Została stworzona z myślą o pacjentach cierpiących na zaburzenia neurologiczne i psychiczne oraz będących w spektrum autyzmu.

Aktualnie nie mamy przekonujących dowodów potwierdzających jej skuteczność.

Dieta GAPS wyklucza:

• zboża i warzywa skrobiowe,
• warzywa strączkowe i produkty z nich pochodzące,
• nabiał (wyjątkiem jest nabiał fermentowany),
• produkty wysokoprzetworzone,
• cukier i słodziki,
• kawę i herbatę [2].

Podstawą diety GAPS są długo gotowane buliony mięsne i rybne oraz jak największa ilość tłuszczy odzwierzęcych. Błonnik pokarmowy jest w dużym stopniu ograniczony.

Ograniczeniom nie ulegają za to produkty wysokofermentujące: czosnek, cebula, kalafior, kapusta kiszona i soki z kiszonych warzyw.

Model GAPS budzi kontrowersje i jest często porównywany do diety paleo. Skrajne emocje wywołuje także twórczyni diety GAPS, dr Natasha Campbell-McBride.

W jednej ze swoich książek twierdzi, że wegetarianie… krócej żyją, a weganie wraz z upływem czasu „tracą poczucie humoru i jasność umysłu” [2].

Przypominamy, że zarówno dieta wegetariańska, jak i dieta wegańska są uznawane za bezpieczne oraz korzystne dla zdrowia, pod warunkiem, że zostaną prawidłowo zbilansowane. 

Co jeść przy SIBO?

Jak już wspomnieliśmy, dieta w SIBO powinna być silnie spersonalizowana, ponieważ każdy chory może mieć indywidualne nietolerancje.

Na szczęście możemy wytypować konkretną grupę produktów, która nie powinna nasilać objawów u większości osób.

Co można jeść na najbardziej polecanej diecie w SIBO, czyli low FODMAP?

Do produktów wolnych od wzdymających węglowodanów zaliczamy:

Na diecie low FODMAP można również spożywać ograniczone porcje następujących produktów:

Czego unikać przy SIBO?

Czego unikać w początkowym okresie diety w SIBO? Te produkty mogą być wysokofermentujące i powodować nasilenie dolegliwości: 

Jadłospis w SIBO

Chcesz sprawdzić, jak wygląda przykładowy jadłospis dedykowany diecie w SIBO? Sprawdź nasze przepisy i przekonaj się, że dieta na SIBO nie musi być nudna i monotonna!

⏩ Śniadania

Placki bananowe

Zacznij dzień pysznym śniadaniem na słodko z plackami bananowymi na mące jaglanej! Są delikatne, naturalnie słodkie i rozpływają się w ustach. Perfekcyjnie komponują się ze świeżymi owocami jagodowymi i masłem orzechowym. Przygotuj je na patelni beztłuszczowej bez smażenia na oleju – będą leciutkie jak chmurka!

Pełna wersja przepisu

Kanapki z pastą z łososia i serkiem kanapkowym

Przejadły Ci się tradycyjne kanapki i chcesz spróbować czegoś nowego? Postaw na lekką domową pastę z pieczonego łososia! Ta kanapka smakuje tak dobrze, jak wygląda – jest wypakowana po brzegi wysokojakościowymi składnikami, które wspomagają regenerację jelit. Znajdziesz tu porcję łatwo przyswajalnego białka i przeciwzapalne tłuszcze omega-3. Jedz na zdrowie!
Wskazówka: w I fazie diety low FODMAP zamień chleb żytni na pieczywo z niskofermentujących mąk: np. owsianej, jaglanej, gryczanej. Wybierz serek kanapkowy bez laktozy.

Pełna wersja przepisu

Komosanka z owocami

Komosanka to młodsza, bardziej ekstrawagancka kuzynka owsianki. Jej główny składnik, komosa ryżowa (quinoa) to prawdziwy superfood! Łagodna śniadaniowa komosanka jest świetnym źródłem magnezu, żelaza, cynku, miedzi oraz witamin z grupy B.
Wskazówka: podawaj ją z niskofermentującymi dodatkami: jogurtem naturalnym bez laktozy, bananem i borówkami.

Pełna wersja przepisu

⏩ Obiady

Pieczone pulpeciki drobiowe z mizerią

Masz ochotę na tradycyjny polski obiad w lekkostrawnym wydaniu? To przepis dla Ciebie! Delikatne i sycące pulpeciki podane z ziemniakami i mizerią podbiją każde serce. W gratisie otrzymujesz zdrowy, zbilansowany posiłek, będący świetnym źródłem żelaza, a także antyoksydantów: beta-karotenu i witaminy C.

Pełna wersja przepisu

Szybki pieczony łosoś

Aromatyczny łosoś na delikatnym ryżu z pieczonymi warzywami to idealna propozycja dla wrażliwych brzuszków. Jeśli szukasz prostego, lekkostrawnego obiadu, koniecznie wypróbuj ten przepis!

Pełna wersja przepisu

Lekkostrawne spaghetti bolognese

Co powiesz na kultowe włoskie danie w lżejszej odsłonie? Nasze bolognese zachwyca smakiem, a do tego nie wymaga smażenia! Nie znajdziesz w nim popularnych winowajców wzdęć, cebuli oraz czosnku, za to czeka na Ciebie pełnia smaku ze słonecznej Italii.
Wskazówka: w I fazie diety low FODMAP wybierz makaron kukurydziany lub ryżowy.

Pełna wersja przepisu

⏩ Kolacje

Kanapki z jajkiem i awokado

Połączenie jajek z awokado zawsze jest dobrym pomysłem! Kolorowe kanapki z pastą z awokado, jajkiem na miękko i rzodkiewkami to perfekcyjna, lekka i sycąca kolacja, a do tego świetne źródło witamin z grupy B i przeciwzapalnych kwasów omega-3.
Wskazówka: w I fazie diety low FODMAP zamień chleb żytni na pieczywo z niskofermentujących mąk: np. owsianej, jaglanej, gryczanej.

Pełna wersja przepisu

Zupa krem z batatów

Idealnie kremowa, lekkostrawna zupa, a do tego bomba składników odżywczych. Czy to możliwe? Poznaj zupę z batatów! Perfekcyjna konsystencja i oszałamiający zapach korzennych przypraw to duet, który nie ma sobie równych.

Pełna wersja przepisu

Kanapki z grillowaną cukinią i serkiem kanapkowym

Wydaje Ci się, że wszystkie kanapki smakują tak samo? Czas to zmienić! Spróbuj lekkich sandwichów z grillowaną cukinią. Chrupiąca cukinia perfekcyjnie łączy się z kremowym serkiem i delikatną wędliną, tworząc obłędnie smaczną kolację.
Wskazówka: w I fazie diety low FODMAP zamień chleb żytni na pieczywo z niskofermentujących mąk: np. owsianej, jaglanej, gryczanej. Upewnij się, że wędlina drobiowa ma dobry skład, bez potencjalnie wzdymających dodatków.

Pełna wersja przepisu

Dołącz do 42498
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

Przerost bakterii w jelicie cienkim (SIBO) jest bardzo złożonym zaburzeniem, któremu towarzyszą uciążliwe dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Dieta jest bardzo ważnym elementem terapii SIBO, ponieważ produkty, które spożywamy mogą łagodzić lub nasilać nasze objawy.

Produkty zalecane i niezalecane w SIBO różnią się w zależności od indywidualnej tolerancji. Prawidłowo dobrana, spersonalizowana dieta może poprawić komfort życia oraz ułatwić normalne funkcjonowanie na co dzień, a także zapobiegać niedoborom witamin i składników mineralnych.

Piśmiennictwo: