Dieta przy SIBO. Co jeść, a czego unikać?
Kluczowe wnioski
- Nie ma jednej, uniwersalnej diety przy SIBO, ponieważ każdy człowiek ma unikalną mikrobiotę, a co za tym idzie również układ pokarmowy.
- Najczęściej wdrażaną dietą przy SIBO jest low FODMAP. Badania pokazują, że jej skuteczność w zakresie łagodzenia objawów jelitowych sięga 75%.
Co znajdziesz w artykule:
Co to jest SIBO?
Termin SIBO pochodzi od angielskiej nazwy schorzenia – Small Intestinal Bacterial Overgrowth, czyli przerostu bakteryjnego jelita cienkiego.
Zbyt intensywne namnażanie się bakterii w jelicie cienkim skutkuje powstaniem dysbiozy. Dysbiozą nazywamy utratę naturalnej równowagi mikrobioty jelit – całości mikroorganizmów zamieszkujących ten fragment przewodu pokarmowego [1,2].
W prawidłowych warunkach jelita są doskonale zorganizowanym ekosystemem, zasiedlonym przez biliony bakterii, a także grzyby, pierwotniaki i archeony.
Poszczególne jelitowe mikroorganizmy są od siebie zależne i wpływają wzajemnie na swoje funkcjonowanie.
Na ilość i różnorodność mikrobioty jelit wpływają liczne czynniki, między innymi:
- wiek i płeć,
- równowaga hormonalna,
- genetyka,
- dieta,
- aktywność fizyczna,
- stan psychiczny,
- procesy trawienne (np. sok żołądkowy, enzymy trzustkowe, żółć) [2,3].
Jeśli porównamy ze sobą mikrobiotę jelita cienkiego i jelita grubego, ta druga będzie bogatsza, zarówno pod względem różnorodności gatunków, jak i ilości samych mikroorganizmów.
Dzieje się tak, ponieważ w jelicie grubym pasaż jelitowy (perystaltyka) zwalnia i zachodzą tam procesy związane z fermentacją bakteryjną. Mikrobiom jelita cienkiego jest trzymany w ryzach przede wszystkim przez obecność licznych enzymów trawiennych i szybszą perystaltykę [3].
Jeśli nasze czynniki ochronne zawiodą, ekosystem jelita cienkiego może utracić swoją naturalną równowagę: jedne mikroorganizmy zaczną wymierać, inne niekontrolowanie się namnażać.
Mogą pojawić się zupełnie nowe szczepy bakterii i grzybów, które w ogóle nie powinny znajdować się w jelicie cienkim. W idealnym ekosystemie jelit rozpocznie się chaotyczna transformacja, prowadząca do dysbiozy [2].
Patrząc na coraz popularniejsze diety i suplementy „na SIBO” oraz rosnące zainteresowanie diagnostyką przerostu bakterii, może się wydawać, że to kolejna moda, która szybko przeminie.
Jak jest w rzeczywistości?
Za wzrost zainteresowania SIBO odpowiada przede wszystkim większa świadomość społeczna i lepszy dostęp do diagnostyki. SIBO jest diagnozowane u 34% pacjentów z problemami żołądkowo-jelitowymi.
Nawet 65-80% wszystkich osób z początkową diagnozą zespołu jelita drażliwego (IBS) ma dodatni wynik badań w kierunku SIBO.
Dzięki badaniom naukowym wiemy, że przerost bakterii może występować częściej u osób chorujących na celiakię, chorobę Leśniowskiego-Crohna, cukrzycę, endometriozę, stłuszczenie i marskość wątroby [1,2].
Przyczyny i objawy SIBO
Do powstania SIBO mogą przyczyniać się:
- przewlekły stres,
- nadużywanie alkoholu,
- operacje na jamie brzusznej (np. cięcie cesarskie),
- stosowanie leków hamujących wydzielanie kwasu żołądkowego (leki z grupy IPP, np. omeprazol),
- infekcje wirusowe (np. COVID-19),
- infekcje bakteryjne (np. Helicobacter pylori) i pasożytnicze (np. glistnica) [1,2,4].
Wśród typowych objawów SIBO możemy wymienić:
- wzdęcia,
- gazy,
- przelewanie i bulgotanie,
- skurcze jelit,
- dyskomfort w jamie brzusznej,
- ból brzucha, zwłaszcza w okolicy pępka,
- nudności,
- biegunkę [1].
Nie ma dwóch takich samych pacjentów z SIBO, dlatego odczuwane objawy i ich nasilenie bywają różne.
Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć SIBO, nie zwlekaj i skontaktuj się z lekarzem, który pokieruje dalszą diagnostyką.
Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!
Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.
Sprawdź pakiety z dietąZnaczenie diety w łagodzeniu objawów
Dieta w SIBO może być bardzo istotnym czynnikiem, wpływającym na nasilenie objawów choroby.
Za nieprzyjemne dolegliwości odpowiada przede wszystkim wzmożona fermentacja konkretnych typów węglowodanów w jelicie cienkim. Im więcej bakterii, tym bardziej nasilone są procesy fermentacyjne i tym więcej produktów tej fermentacji powstaje [2].
Gazy uwalniane w procesie fermentacji bakteryjnej to przede wszystkim:
- dwutlenek węgla,
- wodór,
- metan,
- siarkowodór [2].
Nadmierna produkcja gazów sprawia, że jelito rozdyma się jak dmuchany balonik. Rozpychane na boki ściany jelit powodują dyskomfort, ból, kłucie i skurcze, a także pobudzenie nerwów w jelitach.
Dodatkowo niestrawione węglowodany przyciągają wodę i skutkują takimi objawami jak przelewanie, głośna perystaltyka i biegunki.
W klasycznym SIBO występuje przerost bakterii produkujących wodór.
SIBO wodorowe przebiega zazwyczaj z dominacją wzdęć, gazów, przelewania i biegunek. Przy zbyt dużej produkcji metanu mogą pojawiać się zaparcia, ponieważ metan spowalnia perystaltykę, a przerost bakterii produkujących siarkowodór często skutkuje nasilonymi biegunkami i cuchnącymi gazami [2].
Już wiesz, że specyficzne węglowodany są „paliwem” dla bakterii, z których te wytwarzają gazy. Gazy produkowane przez bakterie mogą nasilać objawy SIBO.
W takim razie, czy istnieje dieta, która przez ograniczenie spożycia tych specyficznych węglowodanów łagodzi nieprzyjemne objawy?
Jaka dieta przy SIBO?
W diecie na SIBO nie ma jednego, uniwersalnego rozwiązania, chociaż wszystkie najpopularniejsze podejścia krążą wokół ograniczenia spożycia specyficznych grup węglowodanów.
Mikrobiota i układ pokarmowy każdego człowieka są wyjątkowe, co sprawia, że kluczem jest indywidualne podejście i personalizacja zaleceń.
Dieta przy SIBO powinna być dostosowana do objawów, towarzyszących chorób i zaburzeń, tolerancji poszczególnych produktów, a także osobistych preferencji i potrzeb [2].
Zanim przejdziemy do omówienia konkretnych diet w SIBO, musimy zacząć od 10 najważniejszych zasad, pozwalających na ograniczenie objawów żołądkowo-jelitowych.
- Jedz regularne posiłki.
- Zastosuj co najmniej 3,5-godzinne przerwy między poszczególnymi posiłkami, aby wspierać prawidłową perystaltykę jelit.
- Ostatni posiłek zjedz najpóźniej na 3 godziny przed snem.
- Jedz powoli, w spokojnym otoczeniu, bez rozpraszaczy (np. telefonu).
- Dokładnie przeżuwaj każdy kęs.
- Zadbaj o minimum 6-7 godzin snu dziennie.
- W ciągu dnia staraj się wypić co najmniej 1,5-2 litry niesłodzonych płynów (np. wody mineralnej niegazowanej, słabych herbat i łagodnych naparów ziołowych).
- Jeśli pijesz kawę, spróbuj ograniczyć kofeinę do ok. 300 mg dziennie, co odpowiada ok. 3 kubkom tradycyjnie parzonej kawy. Gdy zwykła kawa Ci szkodzi, możesz wypróbować bezkofeinową.
- Unikaj ostrych przypraw, tłustych i smażonych potraw, wysokoprzetworzonej żywności oraz gazowanych napojów.
- Zrezygnuj ze spożycia alkoholu [2].
Jakie trzy diety przy SIBO są najpopularniejsze?
⏩ 1. Dieta low FODMAP
Dieta low FODMAP jest najczęściej wymienianym rozwiązaniem żywieniowym w przeroście bakteryjnym jelita cienkiego.
Jednocześnie jest jedynym modelem żywienia w SIBO, który powstał na podstawie badań naukowych i ma potwierdzone klinicznie działanie. Skuteczność diety low FODMAP w łagodzeniu objawów jelitowych sięga 75% [2].
Proces low FODMAP składa się z trzech faz:
- eliminacji,
- prowokacji,
- reintrodukcji.
Pierwsza faza diety low FODMAP ogranicza łatwo fermentujące węglowodany: oligosacharydy (np. GOS, FOS), disacharydy (np. laktozę), monosacharydy (np. fruktozę), a także poliole (np. mannitol, sorbitol).
Przez zmniejszenie jelitowej fermentacji i ograniczenie specyficznych węglowodanów, ilość generowanych gazów oraz gromadzonych płynów w jelicie również spada.
W drugiej fazie testujemy indywidualną tolerancję na określone grupy FODMAPs, a trzecia faza pozwala na pełną indywidualizację diety i powrót wielu produktów do codziennego menu [2].
Warto pamiętać, że cały proces low FODMAP ma ściśle określony czas trwania i nie można traktować go jako diety na całe życie.
Powinien być prowadzony pod nadzorem dietetyka, ponieważ nieprawidłowo zbilansowana niskofermentująca dieta może być silnie niedoborowa, a długotrwałe ograniczenia FODMAPs mogą mieć negatywny wpływ m.in. na stan jelita grubego [2].
⏩ 2. Dieta SCD
Dieta SCD (ang. specific carbohydrate diet) bazuje na hipotezie twierdzącej, że pacjenci z chorobami jelit nie trawią węglowodanów złożonych, czyli polisacharydów (m.in. skrobi) i disacharydów (laktozy, sacharozy, maltozy).
Eliminacji podlega również żywność wysokoprzetworzona. W diecie pozostają same cukry proste, czyli monosacharydy: glukoza, fruktoza i galaktoza, a także białka i tłuszcze [2].
Założenia diety SCD na pierwszy rzut oka wydają się jasne i spójne, jednak w rzeczywistości stoją na bardzo chwiejnych nogach.
Dozwolone produkty, takie jak mus jabłkowy, gotowana marchewka i „domowy jogurt”, wcale nie są pozbawione disacharydów. W rzeczywistości sama marchewka ma ponad trzykrotnie więcej sacharozy (disacharydu) niż glukozy i fruktozy (cukrów prostych).
Efekty diety SCD również nie wypadają najlepiej, zwłaszcza w porównaniu z procesem low FODMAP.
W jednym z badań sprawdzano wpływ diety low FODMAP oraz diety SCD na nasilenie objawów u pacjentów z zespołem jelita drażliwego.
Po trzech miesiącach eksperymentu zauważono wyraźną poprawę na diecie low FODMAP, natomiast objawy w grupie osób stosujących SCD pozostały bez istotnych zmian. Skutkiem ubocznym diety SCD był duży spadek poziomu kwasu foliowego we krwi (z 18 do 8 mg/dl) [5].
⏩ 3. Dieta GAPS
Dieta GAPS (ang. gut and psychology syndrome) opiera się na założeniach diety SCD z kilkoma modyfikacjami.
Została stworzona z myślą o pacjentach cierpiących na zaburzenia neurologiczne i psychiczne oraz będących w spektrum autyzmu.
Aktualnie nie mamy przekonujących dowodów potwierdzających jej skuteczność.
Dieta GAPS wyklucza:
- zboża i warzywa skrobiowe,
- warzywa strączkowe i produkty z nich pochodzące,
- nabiał (wyjątkiem jest nabiał fermentowany),
- produkty wysokoprzetworzone,
- cukier i słodziki,
- kawę i herbatę [2].
Podstawą diety GAPS są długo gotowane buliony mięsne i rybne oraz jak największa ilość tłuszczy odzwierzęcych. Błonnik pokarmowy jest w dużym stopniu ograniczony.
Ograniczeniom nie ulegają za to produkty wysokofermentujące: czosnek, cebula, kalafior, kapusta kiszona i soki z kiszonych warzyw.
Model GAPS budzi kontrowersje i jest często porównywany do diety paleo. Skrajne emocje wywołuje także twórczyni diety GAPS, dr Natasha Campbell-McBride.
W jednej ze swoich książek twierdzi, że wegetarianie… krócej żyją, a weganie wraz z upływem czasu „tracą poczucie humoru i jasność umysłu” [2].
Przypominamy, że zarówno dieta wegetariańska, jak i dieta wegańska są uznawane za bezpieczne oraz korzystne dla zdrowia, pod warunkiem, że zostaną prawidłowo zbilansowane.
Co jeść przy SIBO?
Jak już wspomnieliśmy, dieta w SIBO powinna być silnie spersonalizowana, ponieważ każdy chory może mieć indywidualne nietolerancje.
Na szczęście możemy wytypować konkretną grupę produktów, która nie powinna nasilać objawów u większości osób.
Co można jeść na najbardziej polecanej diecie w SIBO, czyli low FODMAP?
Do produktów wolnych od wzdymających węglowodanów zaliczamy:
Owoce | Borówka, cytryna, limonka |
Warzywa | Marchew, pietruszka, rzodkiewka, rabarbar, sałata, rukola, szczypiorek, natka pietruszki, ziemniak, grzyby mun, oliwki |
Produkty zbożowe | Większość produktów na bazie ryżu, kukurydzy, owsa, prosa, gryki, komosy ryżowej, tapioki |
Nabiał i zamienniki | Nabiał pozbawiony laktozy, sery żółte i pleśniowe, sery długodojrzewające, masło, tofu |
Mięso, ryby i jaja | Wszystkie produkty niezawierające potencjalnie wzdymających dodatków (np. cebuli, czosnku, mąki pszennej) |
Na diecie low FODMAP można również spożywać ograniczone porcje następujących produktów:
Owoce | Banan (niezbyt dojrzały), ananas, kiwi, pomarańcza, mandarynka, grejpfrutMaliny, truskawki |
Warzywa | Pomidor, pomidory z puszki, passata pomidorowa, zielona papryka, ogórek, kalarepa, seler korzeniowy, cukinia, bakłażan, bataty, szpinak, fasolka szparagowa, grzyby, boczniaki |
Orzechy i nasiona | Orzechy: ziemne, włoskie, laskowe, pekan, brazylijskie, makadamia, migdały, sezam pestki dyni, pestki słonecznika |
Czego unikać przy SIBO?
Czego unikać w początkowym okresie diety w SIBO? Te produkty mogą być wysokofermentujące i powodować nasilenie dolegliwości:
Owoce | Jabłko, gruszka, śliwka, brzoskwinia, morela, wiśnia, czereśnia, jeżyna, arbuz, pigwa, figa, większość owoców suszonych, soki owocowe |
Warzywa | Cebula, czosnek, por, seler naciowy, buraki, kapusta kiszona, kalafior, szparagi, karczochy, większość warzyw strączkowych, większość grzybów |
Produkty zbożowe | Produkty na bazie mąki pszennej, żytniej, jęczmiennej |
Nabiał i zamienniki | Klasyczny nabiał z laktozą Większość produktów sojowych (mleko, jogurty) |
Orzechy i nasiona | Orzechy nerkowca, pistacje |
Jadłospis w SIBO
Chcesz sprawdzić, jak wygląda przykładowy jadłospis dedykowany diecie w SIBO? Sprawdź nasze przepisy i przekonaj się, że dieta na SIBO nie musi być nudna i monotonna!
⏩ Śniadania
⏩ Obiady
⏩ Kolacje
Podsumowanie
Przerost bakterii w jelicie cienkim (SIBO) jest bardzo złożonym zaburzeniem, któremu towarzyszą uciążliwe dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
Dieta jest bardzo ważnym elementem terapii SIBO, ponieważ produkty, które spożywamy mogą łagodzić lub nasilać nasze objawy.
Produkty zalecane i niezalecane w SIBO różnią się w zależności od indywidualnej tolerancji. Prawidłowo dobrana, spersonalizowana dieta może poprawić komfort życia oraz ułatwić normalne funkcjonowanie na co dzień, a także zapobiegać niedoborom witamin i składników mineralnych.
Piśmiennictwo:
- Efremova I, Maslennikov R, Poluektova E, Vasilieva E, Zharikov Y, Suslov A, Letyagina Y, Kozlov E, Levshina A, Ivashkin V. Epidemiology of small intestinal bacterial overgrowth. World J Gastroenterol. 2023 Jun 14;29(22):3400-3421.
- Szpunar-Radkowska, H (red). Żywienie, diagnostyka i leczenie w SIBO. Warszawa: Wyd. PZWL, 2023.
- Yong, E. Mikrobiom. Kraków: Wyd. Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2018.
- Su T, Lai S, Lee A, He X, Chen S. Meta-analysis: proton pump inhibitors moderately increase the risk of small intestinal bacterial overgrowth. J Gastroenterol. 2018 Jan;53(1):27-36.
- Vincenzi M, Del Ciondolo I, Pasquini E, Gennai K, Paolini B. Effects of a Low FODMAP Diet and Specific Carbohydrate Diet on Symptoms and Nutritional Adequacy of Patients with Irritable Bowel Syndrome: Preliminary Results of a Single-blinded Randomized Trial. J Transl Int Med. 2017 Jun 30;5(2):120-126.