Dieta paleo

Trzeba przyznać, że choć bum na dietę paleo przeminął, to nadal jest ona dość popularnym schematem żywieniowym. W mojej ocenie ma najciekawszą genezę spośród wszystkich diet – jej koncepcja nawiązuje do hipotezy o zbyt powolnym przystosowywaniu się naszego organizmu do coraz to innego sposobu odżywiania, jaki następuje z każdym stuleciem. Zwolennicy tej diety uważają, że nasz układ pokarmowy nie zdążył przystosować się chociażby do produktów zbożowych, które nie były obecne w czasach, kiedy człowiek prowadził łowiecki tryb życia. Potwierdzeniem tego wydają się obecne w zbożach, a często szkodliwe dla człowieka, lektyny, gluten czy kwas fitynowy. Entuzjaści paleo zwracają też uwagę na problem przetworzonego jedzenia, które stanowi odwrotność diety naszych przodków. W rezultacie obecna dieta przyczynia się do zwiększonej zachorowalności na cukrzycę, otyłość, miażdżycę czy nadciśnienie. Czy rzeczywiście dieta paleo wydaje się zasadnym rozwiązaniem wobec diety „zachodniej”? A może tylko niektóre jej postulaty są warte rozważenia?

 Spis treści:
Geneza diety
Założenia diety
Dieta a zdrowie
Dieta a zdolności wysiłkowe
Plusy i minusy
Czy dieta paleo to panaceum? 

GENEZA DIETY

Przyjmuje się, że okres paleolitu rozpoczął się około 2,5 mln lat temu, kiedy to pierwsi przedstawiciele Homo zdobyli umiejętność wytwarzania kamiennych narzędzi. Co ciekawe, paleolit jest najdłuższą epoką w dziejach ludzkości – zakończył się ok. 10 tysięcy lat temu, gdy ludzie zaczęli na szeroką skalę hodować zwierzęta oraz uprawiać rośliny. Człowiek nowoczesny, jako Homo sapiens, pojawił się ok. 250 tys. lat temu, a jego genom nie odbiegał znacząco od genomu współczesych ludzi. Podstawą skuteczności i zasadności diety paleo jest fakt, że mimo licznych zmian stylu życia nasz organizm nie zdążył się jeszcze do nich przystosować i na poziomie biologicznym nadal jest przystosowany do trybu łowiecko-zbierackiego. Jednak i od tej hipotezy są pewne wyjątki. Na przykład w wyniku wzmożonej hodowli zwierząt pastewnych niektóre ludy, w tym współcześni mieszkańcy Europy, wykształciły zdolność do zachowania aktywności laktazy – enzymu trawiącego cukier mleczny [1]. Dzięki temu społeczności mogące korzystać z mleka jako dodatkowego źródła pokarmu miały większe szanse na przetrwanie. Jednak, mimo pewnych zmian biologicznych, człowiek nadal nie jest przystosowany do diety, którą można nazwać dietą nowoczesną i która znacząco zmieniała się podczas ostatniego stulecia [2-5]. Według sympatyków diety paleo, to właśnie niemożność tak szybkich zmian jest przyczyną tak licznej i popularnej grupy chorób – chorób cywilizacyjnych. Nadciśnienie tętnicze, otyłość, cukrzyca typu II, choroby układu sercowo-naczyniowego czy osteoporoza są czynnikiem warunkującym największą liczbę zgonów w krajach zachodnich, przy czym praktycznie nie diagnozuje się ich u współczesnych ludów stosujących dietę podobną do tej, jaką stosowali nasi przodkowie [6-9]. 

ZAŁOŻENIA DIETY

Z racji dużego odstępu czasu między rzeczywistą dietą paleolityczną a badaniami nad tym, jak wyglądała, wiele osób mylnie postrzega zachowania żywieniowe naszych przodków. Choć dokładne określenie zasad diety paleo jest dość trudne, to wielu badaczy zgadza się co do jej pewnych, uniwersalnych założeń. Przede wszystkim dieta ta była skrajnie niskoprzetworzona i, w odróżnieniu od diety nowoczesnej, nie zawierała produktów mlecznych, zbożowych czy występujących w innym klimacie niż ten charakteryzujący obszar zamieszkiwany przez dane społeczeństwo. Dodatkowo dieta ludzi paleolitu – wbrew powszechnej opinii mówiącej o tym, że byli głównie myśliwymi i jedli duże ilości mięsa – opierała się przede wszystkim na produktach roślinnych.

W oryginalnej formie dieta paleo składała sie z następujących produktów:

• warzywa, owoce, kłącza dzikich roślin i miód – były głównym źródłem węglowodanów i błonnika w diecie paleo. Warto podkreślić, że ówczesne rośliny zawierały większe ilości składników bioaktywnych przy mniejszej ilości węglowodanów, a miód był raczej okazjonalnym dodatkiem do diety [10];
• orzechy, pestki i nasiona – były stosunkowo łatwe do zdobycia i stanowiły istotne źródło białka oraz tłuszczów;
• mięso i inne części zwierząt łownych – według doniesień produkty mięsne były okazjonalnym źródłem pożywienia. Dodatkowo, w odróżnieniu od teraźniejszych zwierząt hodowlanych, mięso paleolitu zawierało dużo mniejsze ilości tłuszczu ogółem oraz charakteryzował je inny stosunek poszczególnych kwasów tłuszczowych (obfitowało w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe przy mniejszym udziale kwasów tłuszczowych nasyconych);
• ryby i owoce morza – podobnie jak w przypadku mięsa, spożywanie ryb w okresie paleolitu było okazjonalne i stanowiły one niewielkie źródło wartości kalorycznej. Jednak nawet niespożywane codziennie były istotnym źródłem białka, tłuszczu oraz witamin i składników mineralnych.

Kończąc omawianie założeń diety paleo, warto podkreślić, że w dzisiejszych czasach bardzo trudno jest odwzorować jej dawne standardy. Poza tym to, co zjadali ówcześni ludzie, zależało w dużej mierze od ich umiejętności łowieckich czy dostępności produktów w danym regionie. Trzeba też pamiętać o jakości współczesnej żywności. Dla przykładu: mięso hodowlane na pewno nie odwzorowuje mięsa dziko żyjących zwierząt. Dlatego dzisiejsze próby odtworzenia diety paleo można nazwać dietą „neopaleo”, która, według moich założeń, powinna opierać się na warzywach i owocach z ekologicznego rolnictwa, mięsie dzikich zwierząt, orzechach, pestkach, nasionach, jajach z wolnego chowu i rybach/owocach morza z terenów najmniej zanieczyszczonych. Wszystko to warunkuje małą praktyczność diety paleo oraz motywuje do jej modyfikacji względem teraźniejszych warunków [11].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

DIETA A ZDROWIE

W powszechnej opinii światka fitness dieta paleo uchodzi za zdrową alternatywę diety zachodniej, a największym argumentem, potwierdzającym ten stan rzeczy, jest fakt, iż ludzie z epoki kamienia łupanego byli zdrowsi od osób żyjących współcześnie. Można się zgodzić z tym argumentem, ale wówczas trzeba zignorować informację, że ludzi współczenych charakteryzuje ponad dwukrotnie większa długość życia. Tak naprawdę nie wiemy, jak dieta ograniczająca dość dużą grupę produktów wpływa na nasz organizm na przestrzeni życia trwającego dłużej niż 40 lat (ludzie epoki paleolitu dożywali średnio 28-31 lat) [12-14]. Obserwując styl życia oraz dietę współczesnych zbieraczy, możemy zauważyć, że – podobnie jak nasi przodkowie – nie zmagają się oni z chorobami cywilizacyjnymi, które są głównym czynnikiem warunkującym przedwczesną śmiertelność. Do najbardziej prozdrowotnych obserwacji u tych społeczności możemy zaliczyć dużą aktywność fizyczną, właściwą masę ciała (BMI 21,2 kg/m2) oraz niską zawartość tkanki tłuszczowej (u badanych współczesnych łowców-zbieraczy grubość fałdu skórnego była dwukrotnie mniejsza w porówaniu do statystycznej osoby z populacji zachodniej) [15-16]. Jednak z uwagi na niską średnią wieku (wynoszącą 35 lat) porównanie społeczności zachodniej do współczesnych populacji łowców pod kątem prozdrowotności diety mija się z celem. Głównie dlatego, że to właśnie po 40. roku życia efekty danych nawyków żywieniowych stają się namacalne w postaci chorób cywilizacyjnych. Na obronę diety paleo można przytoczyć liczne badania, w których wprowadzenie na 21-84 dni schematu żywieniowego opartego na zasadach diety paleolitycznej (większość jadłospisów w badaniach bazowała na chudym mięsie, rybach, owocach morza, warzywach, owocach, orzechach i pestkach) skutkowało poprawą stanu zdrowia osób badanych [17-21]. Do najczęściej obserwowanych efektów diety paleo naukowcy zaliczyli poprawę tolerancji glukozy, normalizację ciśnienia krwi, poprawę profilu lipidowego czy zmniejszenie masy ciała. Pokazuje to, że dieta paleo jest zdrowsza od klasycznej diety zachodniej, co dla niektórych osób może okazać się wystarczającym argumentem do gloryfikowania jej założeń. Jednak dieta paleo nie jest dietą powszechnie polecaną dla osób chcących zdrowo się odżywiać i to z kilku powodów. Po pierwsze jest dietą eliminacyjną, co zwiększa ryzyko niedoboru witamin i składników mineralnych (zwłaszcza wapnia i witamin z grupy B). Dodatkowo nie jest dietą tanią, a z uwagi na niską dostępność rekomendowanych produktów może również okazać się niepraktyczna. Dlatego rozsądnym wyborem wydaje się włączenie do codziennej diety jedynie najbardziej pozytywnego elementu diety paleo (niskie przetworzenie spożywanych produktów), bez zbędnej eliminacji produktów, które dobrze tolerujemy.

DIETA A ZDOLNOŚCI WYSIŁKOWE

Dieta paleo, z uwagi na jej niskowęglowodanowy charakter, nie jest najlepszą dietą dla sportowców. Niestety wykluczenie produktów rekomendowanych w sporcie, takich jak produkty zbożowe, może przyczyniać się do nieoptymalnego uzupełniania glikogenu mięśniowego. A to jego regularna i szybka resynteza jest jedną ze składowych dobrego treningu. Dodatkowo w sporcie zawodowym często wykorzystuje się przetworzone formy węglowodanów, takie jak biały ryż, żele energetyczne, izotoniki czy batony energetyczne, które dieta paleo zupełnie wyklucza [22-23]. Węglowodany poprawiają wzrost tkanki mięśniowej i zdolności wysiłkowe w czasie intensywnych jednostek treningowych, dlatego pewnym udogodnieniem i udoskonaleniem diety paleo może być jej odmiana – dieta samuraja. To dieta bazująca na zasadach paleo, w której dopuszcza się jednak pewne ilości produktów zbożowych, co dla osób chcących podążać za trendem paleolitu może być lepszym rozwiązaniem. Dieta paleo, wykluczając produkty mleczne, zwiększa ryzyko niedoboru wapnia oraz zmniejsza różnorodność produktów białkowych w diecie sportowca, a to kolejny argument przeciw jej zastosowaniu.

Dołącz do 22601
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

CZY DIETA PALEO TO PANACEUM?

 Do diety paleo można podejść dwojako. Jeśli porównamy ją do klasycznej diety zachodniej, to obiektywnie jest dietą zdrowszą i bardziej godną polecenia. Z drugiej strony zbilansowana dieta, bazująca na wszystkich grupach nieprzetworzonych produktów przyniesie tyle samo, a czasem nawet więcej korzyści. Niskie przetworzenie jest niewątpliwie najwiekszą zaletą diety paleo, którą powininiśmy wynieść i praktykować we wszystkich schematach żywieniowych. Jednak inne wymagania diety naszych przodków mogą okazać się zbyt trudne do spełnienia i niezasadne w porównaniu do ogólnych zaleceń, jakie charakteryzują dietę zbilansowaną. Dlatego na sam koniec warto podkreślić, że dieta paleo nie jest panaceum na choroby XXI wieku. Kluczem są niskoprzetworzone produkty, na których ta dieta się opiera.

Piśmiennictwo:

1. Bersaglieri T. Sabeti PC. Patterson N. Genetic signature of strong recent positive selection at the lactase gene. Am. J Hum Genet 2004 74 1111-1120.
2. Eaton SB. Konner M. Paleolithic nutritioin. A consideration of its nature ad current implications. N Engl J Med 1985 312. 283-289.
3. Lindeberg S. Paleolithic Diets as a Model for Prevention and Treatment of Western Disease. Am. J Hum Biol 2012. 24 110-115.
4. Eaton SB. Konner M. Shostak M. Stone agers in the fast lane: chronic degenerative diseases in evolutionary perspective. Am J Med 1988 84 739-749.
5. Eaton SB. Strassman BI. Nesse RM. Ebolutionary health promotion. Prev Med 2002 34 109-118.
6. Jew S. AbuMweis SS. Jones PJH. Evolution of the human diet: linking our ancesral diet to modern functional foods as a means of chronic disease prevention. J Med Food 2009 12 925-934.
7. Lindebers S. Lundh B. Apparent absence of stroke and ischaemic heart disease in a traditional Melanesian island: a clinical study in Kitava. I Intern Med 1993 233 269-275.
8. Lindeberg S. Eliasson M. Lindahl B. Ahren B. Low serum insulin in traditional Pacific Islanders: the Kitava Study. Metabolism 1999 48 1216-1219.
9. Pavan L. Casiglia . Braga LM. Winnicki M. Puato M. Pauletto E. i wsp. Effects of a traditional lifestyle on the cardiovascular risk profile: the Amondava population of the Brazilian Amazon. Comparison with matched African, Italian and Polish populations. J Hypertens 1999. 17 749-756.
10. Cordain L. Eaton SB. Sebastian A. Mann N. Lindeberg S. Watkins BA. i wsp. Origins and avolution of the Western diet: health implications for the 21st century. Am J Clin Nutr 2005 81 341-354.
11. Cordain L. The Paleo Diet Revised: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat. John Wiley & Sons, Inc., Hoboken, New Jersey; 2011. 99-105.
12. Eaton SB. Cordain L. Lindeberg S. Evolutionary health promotion: a consideration of common counterarguments. Prev Med 2002. 34 119-123.
13. Eaton SB. Konner M. Shostak M. Stone Agers in the fast lane chronic degenerative diseases in evolutionary perspective Am J Med 1988 84 739-749.
14. Eaton SB. Pike MC. Short RV. Lee NC. Trussel J. Hatcher RA. Wood JW i wsp. Womens reproductive cancers in evolutionary context Q Rev Biol 1994 69 353-367.
15. Eaton SB. Cordain L. Sebastian A. The ancestral biomedical environment. W Endothelial biomedicine WC AIRD Cambridge University Press 2007 129-134
16. Eaton SB. An evolutionary perspective on human physical activyty implications for health Com Biochem Physiol Mol Integr Physiol 2003 136 153-159.
17. Frasetto LA. Schloetter M. Mietus-Synder M. Morris RC. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic hunter gatherer type diet. Euc J Clin Nutr 2009 947-955.
18. Jenkins DJ. Kendall CW. Popovich DG. i wsp. Effect of a very-high-fiber vegetable fruit and nut diets on serum lipids and colonic function metabolism 2001 50 494-503.
19. Jenkins DJ. Popovich DG. Kendall CW. Vidgen E. Effect of a diet high in vegetables, fruit and nuts on serum lipids Metabolism 1997 46 530-537.
20. Jonsson T. Ahren B Pacini G. i wsp. A Paleolithic diet confers higher insulin sensitivity lower C-reactive protein and lower blood pressure than a cereal based diet in domestic pigs Nutr Metab 2006 2 3-39.
21. Jonsson T. Granfeldt Y. Ahren B. i wsp. Benefical effects of a paleolithic diet on cariovascular risk factors in type 2 diabetes a randomized cross over pilot study. Cardiovasc Diabetol 2009 16 8-35.
22. Jeff S. Volek, Matthew J. Sharman, Dawn M. Love, Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet; Metabolism – Clinical and Experimental, Vol 51 (7) 2002 864-870.
23. Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Med. 2014 44 :87-96.