Dieta wegetariańska. Zasady, zalety i jadłospis
Kluczowe wnioski
- Dieta wegetariańska – w ogólnym rozumieniu – polega na zrezygnowaniu ze spożycia mięsa, a opiera się na produktach roślinnych.
- Statystyczny wegetarianin ma niższe BMI oraz mniejszy obwód talii. Nie oznacza to jednak, że dieta wegetariańska jest dietą redukcyjną.
- Wadą diety wegetariańskiej może być niedobór żelaza, witaminy B12, witaminy D3 i jodu.
Co znajdziesz w artykule:
- Czym jest dieta wegetariańska?
- Rodzaje diet wegetariańskich
- Zasady diety wegetariańskiej
- Co jeść na diecie wegetariańskiej?
- Jakie są zalety diety wegetariańskiej?
- Jakie są wady diety wegetariańskiej?
- Białko na diecie wegetariańskiej
- Dieta wegetariańska – jak zacząć ją stosować?
- Przepisy wegetariańskie od Respo
- Zmień dietę z Respo!
Czym jest dieta wegetariańska?
W ogólnym rozumieniu, dieta wegetariańska polega na rezygnacji ze spożycia mięsa. Konkretne odmiany wegetarianizmu dopuszczają lub zakazują spożycia różnych produktów odzwierzęcych [1].
Poza bezmięsną dietą, wegetarianie mogą także unikać produktów testowanych na zwierzętach (m. in. leków i kosmetyków) oraz ubrań wykonanych z materiałów pochodzenia zwierzęcego (skóra, futro, wełna).
W tym ujęciu wegetarianizm może być uznawany za styl życia, którego celem jest minimalizowanie krzywdy wyrządzanej zwierzętom [1].
Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!
Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.
Sprawdź pakiety z dietą
Rodzaje diet wegetariańskich
Najpopularniejszymi rodzajami diet wegetariańskich są:
- Dieta pescowegetariańska. Dieta, która jest zaliczana do diet semiwegetariańskich. Dopuszcza spożywanie ryb i owoców morza (łac. piscis – ryba), a eliminacji podlegają tylko i wyłącznie produkty mięsne.
- Dieta laktoowowegetariańska. W diecie laktoowowegetariańskiej dopuszczalne jest spożywanie nabiału (łac. lac – mleko) i jaj (łac. ovum – jajko). Rezygnujemy ze spożycia mięsa, ryb i owoców morza.
- Dieta laktowegetariańska. Dieta laktowegetariańska dopuszcza spożywanie wyłącznie jednej grupy produktów odzwierzęcych – nabiału.
- Dieta owowegetariańska. W diecie owowegetariańskiej z produktów odzwierzęcych dozwolone jest wyłącznie spożywanie jajek.
- Dieta wegańska. Polega na eliminacji wszystkich produktów pochodzenia odzwierzęcego z codziennej diety [1,2].
Do diet wegetariańskich możemy także zaliczyć dwa kontrowersyjne modele żywieniowe:
- dietę witariańską (spożywanie wyłącznie surowych produktów roślinnych),
- dietę frutariańską (spożywanie wyłącznie surowych produktów roślinnych, których zebranie nie uśmierca rośliny) [1].
Zasady diety wegetariańskiej
Każda odmiana wegetarianizmu, od diety pescowegetariańskiej po typową dietę wegańską, dopuszcza spożywanie produktów pochodzenia roślinnego:
- warzyw (w tym warzyw strączkowych),
- owoców,
- zbóż,
- orzechów i nasion [1].
Pozostałe zasady diety wegetariańskiej są elastyczne i zależą od formy wegetarianizmu.
Co jeść na diecie wegetariańskiej?
Lista produktów na diecie wegetariańskiej jest bardzo szeroka. Oto przykładowe produkty, po które najczęściej sięgają osoby na tej diecie:
- warzywa i owoce – podstawowy element diety, dlatego warto jeść ich jak najwięcej i jak najbardziej różnorodnie. Każdy gatunek dostarcza unikalnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, dlatego najlepiej codziennie sięgać po różne kolory i rodzaje,
- produkty zbożowe – rekomendowane jest pieczywo pełnoziarniste, a także makarony razowe, kasze (np. gryczaną, jaglaną) i brązowy ryż. Takie produkty są bogate w błonnik, pomagają utrzymać sytość na długo i wspierają zdrowie układu pokarmowego,
- roślinne źródła białka – np. soczewica, fasola, ciecierzyca, groch czy soja. Na diecie wegetariańskiej rekomendowane są też produkty takie jak tofu, tempeh i napoje roślinne,
- nabiał – lekkie produkty mleczne, takie jak jogurty naturalne, kefiry, twarogi i mleko. Warto także urozmaicać dietę serami – od mozzarelli po fetę czy sery dojrzewające. Trzeba jednak pamiętać, aby tłuste sery były dodatkiem, a nie bazą codziennego jadłospisu. Nabiał dostarcza białka oraz wapnia, potrzebnych dla mocnych kości i zdrowych mięśni,
- jajka – bogate w białko, zdrowe tłuszcze i witaminę A,
- orzechy i nasiona – pełne wartościowych tłuszczów omega-3, białka, błonnika, witamin i minerałów. Idealne jako przekąska albo dodatek do sałatek i owsianek.
Jakie są zalety diety wegetariańskiej?
Do najważniejszych prozdrowotnych właściwości diety wegetariańskiej możemy zaliczyć:
- wysoką wartość odżywczą diety oraz wyższy potencjał antyoksydacyjny,
- większy udział błonnika pokarmowego,
- niższą zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych,
- wyższą zawartość roślinnych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (np. ALA, LA),
- zmniejszoną ekspozycję na szkodliwe czynniki zawarte w niektórych produktach mięsnych (m. in. nitrozaminy, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne) [1].
Gdy porównamy statystycznego wegetarianina z osobą na odżywiającą się tradycyjnie, zauważymy, że wegetarianin będzie miał:
- niższe BMI i mniejszy obwód talii,
- korzystniejszy profil lipidowy,
- niższe ciśnienie tętnicze krwi,
- niższy poziom glukozy na czczo,
- mniejsze ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca oraz nowotworu [3,4].
Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest prozdrowotnym modelem żywienia.
Niestety łatwo ją „zepsuć” sięgając po nieodpowiednie, mocno przetworzone produkty spożywcze i zapominając o fundamencie każdej zdrowej diety, czyli świeżych warzywach.
Jakie są wady diety wegetariańskiej?
Główne wady diety wegetariańskiej są związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia niedoborów pokarmowych.
Potencjalne składniki, które mogą być niedoborowe w diecie wegetarian to:
- żelazo,
- kwasy tłuszczowe EPA oraz DHA,
- witamina B12 [1,2].
W badaniach naukowych znajdziemy również informacje o zwiększonym ryzyku niedoborów witaminy D3 oraz jodu.
Warto podkreślić, że niedobory witaminy D3 są powszechne na terenie Polski i wiążemy je przede wszystkim ze zbyt małą ekspozycją na światło słoneczne.
Niedobory jodu teoretycznie mogą być powiązane z dietą pozbawioną ryb i owoców morza, jednak głównym elementem profilaktyki niedoborów jodu w Polsce pozostaje jodowana sól kuchenna i jest uznawana za wystarczającą [2,5,6].
Do rzadziej występujących niedoborów związanych z nieprawidłowo zbilansowaną dietą wegetariańską należą niedobory białka, tłuszczu oraz ogólna zbyt mała ilość kalorii w diecie związana z niższą kalorycznością produktów pochodzenia roślinnego [1].
Wadą diety wegetariańskiej dla wszystkich osób o wrażliwszych układach pokarmowych może być wyższa zawartość błonnika oraz duża ilość potencjalnie wzdymających galaktooligosacharydów w warzywach strączkowych [1].
Białko na diecie wegetariańskiej
Posiłki na diecie wegetariańskiej powinny być komponowane w umiejętny sposób. Tak, aby dostarczały optymalną ilość białka oraz dbając o różnorodność niezbędnych, egzogennych aminokwasów.
Dzięki temu będziemy w stanie zapewnić prawidłową regenerację tkanek, utrzymanie stałej masy mięśniowej i optymalną syntezę hormonów białkowych (np. tyroksyny trójjodotyroniny, insuliny).
Wegetariańskie produkty, które są bogate w białko i warto włączyć na stałe do swojej diety to m. in. chudy nabiał, jajka, soczewica, fasola, ciecierzyca, soja i pochodzące z niej produkty (napoje roślinne, jogurty sojowe, tofu), edamame.
Nie wiesz jak zapewnić odpowiednią ilość białka na diecie wegetariańskiej? Zajrzyj do naszego artykułu, w którym przedstawiamy najlepsze źródła białka roślinnego!
Dieta wegetariańska – jak zacząć ją stosować?
Poniżej przedstawiamy pięć prostych zmian, które możesz wprowadzić do swojej codziennej diety, jeśli chcemy jeść bardziej zgodnie z zasadami diety wegetariańskiej.
- Do każdego posiłku w ciągu dnia dodaj świeże warzywa lub owoce.
- Sięgaj częściej po produkty strączkowe.
- Zrezygnuj ze spożycia przetworzonego mięsa (wędlin, kiełbas, boczku, parówek, konserw), czyli produktów które mają potwierdzone rakotwórcze właściwości [7].
- Dodawaj do potraw mniejsze ilości mięsa, a resztę uzupełnij wegetariańskimi źródłami białka (np. chudym nabiałem, warzywami strączkowymi).
- Zamień jeden lub dwa obiady w tygodniu na wegetariańskie propozycje.
Jeśli czujesz, że rezygnacja z mięsa to dla Ciebie zbyt dużo, pamiętaj że nie musisz tego robić, by jeść zdrowiej!
Bogata w warzywa, dobrze zbilansowana dieta o lekko zmniejszonej zawartości mięsa zdecydowanie wystarczy, by poprawić Twoje samopoczucie i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych.
Przepisy wegetariańskie od Respo
Zobacz propozycje posiłków, które dla Ciebie przygotowaliśmy i przekonaj się, jak smaczna i prosta może być dieta wegetariańska. Przepisy Respo już na Ciebie czekają!
Śniadania na diecie wegetariańskiej
' fill='%23F6F6F6'/%3E%3Cpath d='M16 22L20 18L24 22' stroke='black' stroke-width='1.3' stroke-linecap='round' stroke-linejoin='round'/%3E%3C/svg%3E%0A){kind=small}
Drugie śniadania na diecie wegeteriańskiej
Obiady na diecie wegetariańskiej
Kolacje na diecie wegetariańskiej
👉 Jeśli chcesz zwiększyć liczbę warzyw w diecie, sprawdź przepisy na sałatki dostępne na naszej stronie.
Dołącz do 65805
zadowolonych Podopiecznych!
W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.
Sprawdź pakiety z dietą
Zmień dietę z Respo!
Jeśli uważasz, że dieta wegetariańska jest dla Ciebie, ale obawiasz się, w jaki sposób ją skomponować, koniecznie sprawdź naszą ofertę.
Dietetycy Respo mają doświadczenie również w zakresie tworzenia takich diet.
Piśmiennictwo:
- Cader P., Lesiów T. Weganizm i wegetarianizm jako diety we współczesnym społeczeństwie konsumpcyjnym, Nauki Inżynierskie i Technologie 2021, nr 37, s. 9-33.
- Sebastiani G, Herranz Barbero A, Borrás-Novell C, Alsina Casanova M, Aldecoa-Bilbao V, Andreu-Fernández V, Pascual Tutusaus M, Ferrero Martínez S, Gómez Roig MD, García-Algar O. The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients. 2019 Mar 6;11(3):557.
- Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.
- Craig WJ, Mangels AR, Fresán U, Marsh K, Miles FL, Saunders AV, Haddad EH, Heskey CE, Johnston P, Larson-Meyer E, Orlich M. The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients. 2021 Nov 19;13(11):4144.
- Gietka-Czernel M. Profilaktyka niedoboru jodu. Postępy Nauk Medycznych. 2015;XXVIII(12):7.
- Pistollato F., Sumalla Cano S., Elio I., Masias Vergara M., Giampieri F., Battino M. Plant-Based and Plant-Rich Diet Patterns during Gestation: Beneficial Effects and Possible Shortcomings. Adv. Nutr. An. Int. Rev. J. 2015;6:581–591.
- https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat