Dieta śródziemnomorska – 30 fit przepisów od dietetyków

Kluczowe wnioski

• Podstawą każdego posiłku są warzywa lub owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze (oliwa, orzechy, awokado) i źródło białka. Białko nie musi oznaczać ryby: równie dobrze sprawdzą się jajka, strączki, kurczak czy sery takie jak feta lub halloumi.
• Dieta śródziemnomorska działa też w wersji wegańskiej, pod warunkiem zadbania o roślinne źródła białka: tofu, tempeh, ciecierzycę, soczewicę i fasolę.
• Wiele proponowanych przepisów przygotujesz w 5-15 minut, a do ich zrobienia wystarczą produkty z każdego lokalnego sklepu.

Jak komponować przepisy na diecie śródziemnomorskiej?

Tak naprawdę, podczas komponowania dań śródziemnomorskich warto pamiętać, by:

• zawierały warzywa i/lub owoce – najlepiej sezonowe i lokalne, idealnym wyborem będą więc także polskie produkty,
• uwzględniały pełnoziarniste produkty zbożowe, zamiast produktów z mąki rafinowanej,
• zawierały dodatek zdrowego białka – oczywiście świetną opcją będą ryby i owoce morza, ale nie tylko, bo w diecie śródziemnomorskiej idealnie sprawdzą się także nasiona roślin strączkowych, a poza tym, warto w niej uwzględnić także jajka, kurczaka, indyka czy produkty mleczne, np. fetę, mozzarellę, halloumi, jogurt grecki, twaróg,
• zawierały źródła zdrowego tłuszczu – sztandarowym produktem powinna tu być oliwa, jednak jako źródła tłuszczu perfekcyjne będą także awokado, orzechy czy nasiona,
• zawierały dodatek różnorodnych przypraw pełnych przeciwutleniaczy, np. suszone zioła, anyż, goździki, kumin, chili, czosnek oraz pieprz.

Dołącz do ponad 87 008
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest szyta na miarę. Z nami osiągniesz swój cel zdrowo, bez zbędnych restrykcji i jedząc tylko to, co lubisz, z pomocą doświadczonego dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

🍳 1. Przepisy z diety śródziemnomorskiej na śniadanie

Ważne, aby śniadania na diecie śródziemnomorskiej bazowały na dużych ilościach warzyw i owoców, pełnoziarnistym pieczywie lub płatkach zbożowych oraz zdrowych źródłach białka, np. jajkach, tofu, rybie wędzonej lub w puszce oraz serach. Właśnie takie propozycje znajdziesz poniżej.

479 kcal

Sałatka z grillowanym halloumi, świeżymi figami i orzechami włoskimi z dressingiem balsamicznym

Jeśli szukasz czegoś, co idealnie oddaje nie tylko zasady, ale także klimat śródziemnomorski to sałatka z figami, halloumi, orzechami włoskimi, oliwą i rukolą jest właśnie dla Ciebie. To prawdziwa kwintesencja diety śródziemnomorskiej, a także moc wapnia, folianów, kwasów omega-3 czy błonnika.

Pełna wersja przepisu

673 kcal

Kanapki z pastą jajeczną i tuńczyka

Ryba na śniadanie? To świetna opcja na diecie śródziemnomorskiej! A przykładem jej wykorzystania będzie pasta z jajek i tuńczyka, z dodatkiem szczypiorku, kukurydzy i majonezu light. To dobre źródło białka i błonnika, dzięki czemu świetnie nasyci do czasu kolejnego posiłku. Opcjonalnie można dodać do niej jeszcze więcej warzyw, np. szpinak albo rukolę.

Pełna wersja przepisu

360 kcal

Jajka po turecku

Turcja to kraj basenu Morza Śródziemnego, a jajka po turecku to idealny przykład przepisu na śniadanie na diecie śródziemnomorskiej. Znajdziesz tu bowiem źródła białka (jajka, jogurt grecki), moc warzyw (rukola, pomidor), a do tego oliwę, przyprawy i pieczywo razowe. Nic, tylko rozkoszować się orzeźwiającym, wyrazistym smakiem!

Pełna wersja przepisu

498 kcal

Bowl jogurtowy z owocami

Wolisz śniadanie na słodko? Jogurt naturalny z dodatkiem chia, masła orzechowego, otrębów i soczystych owoców to świetny wybór na diecie śródziemnomorskiej. Podany z mango, malinami, borówkami i bananem stanowi super źródło przeciwutleniaczy, w tym beta-karotenu oraz antocyjanów.

Pełna wersja przepisu

663 kcal

Grzanki z burratą i grillowaną brzoskwinią

Prawdziwy śródziemnomorski smak? Znajdziesz go w grzankach z pieczywa razowego, grillowanej, słodkiej brzoskwini i kremowego sera burrata. To jednak nie koniec, bo do przygotowania grzanek potrzebne Ci będą także miód, tymianek i sztandarowa dla diety śródziemnomorskiej oliwa. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

🍲 2. Przepisy z diety śródziemnomorskiej na obiad

Co na obiad na diecie śródziemnomorskiej? Ryba wcale nie jest jedyną opcją! Równie dobrze możesz postawić np. na kurczaka lub indyka, tofu, nasiona roślin strączkowych, czy owoce morza, np. krewetki. Albo dodatek jajka lub sera, np. fety czy mozzarelli. A dowodem są poniższe przepisy na obiad na diecie śródziemnomorskiej.

355 kcal

Śródziemnomorski makaron z krewetkami w marynacie

Wyrazisty, pełen przypraw oraz warzyw – taki jest makaron śródziemnomorski z dodatkiem soczystych krewetek. To super opcja obiadu dla całej rodziny i moc białka, błonnika oraz przeciwutleniaczy. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

595 kcal

Kasza jaglana z indykiem i pesto pietruszkowym

Mięsny obiad na diecie śródziemnomorskiej? Mówisz i masz! Świetnym wyborem będzie indyk, oczywiście podany z odpowiednimi dodatkami – w tym przypadku, z bakłażanem, kaszą jaglaną, pesto pietruszkowym, oliwą i aromatycznymi przyprawami. 

Pełna wersja przepisu

468 kcal

Pieczony dorsz z marchewką i dynią

Warto pamiętać, że ryba to sztandarowy produkt diety śródziemnomorskiej. Dobrze więc uwzględniać ją w diecie, np. pod postacią obiadu z dorszem, ziemniakami, marchewką, dynią i sosem na bazie jogurtu oraz oliwy. To dobre źródło białka, błonnika, a także beta-karotenu, jodu czy cynku. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

479 kcal

Kremowa polenta z sosem pieczarkowym i kurczakiem

A może coś z typowego repertuaru kuchni śródziemnomorskiej? Postaw na polentę, czyli kaszę kukurydzianą podaną z dodatkami. W tym wypadku z kurczakiem, pieczarkami, oliwą oraz mnóstwem aromatycznych przypraw. Pyszne doznania smakowe gwarantowane!

Pełna wersja przepisu

458 kcal

Zupa z pieczonej dyni, gruszki i pietruszki

Zupy sprawdzą się jako przepis na obiad na diecie śródziemnomorskiej wprost idealnie. A dowodem jest zupa z dyni, gruszki i pietruszki, podana z pestkami dyni, jogurtem, natką pietruszki i pieczywem razowym. To prawdziwa moc składników odżywczych i super wybór na obiad dla całej rodziny.

Pełna wersja przepisu

🍝 3. Przepisy z diety śródziemnomorskiej na kolację

Wieczorny posiłek na diecie śródziemnomorskiej może być zarówno słodki, jak i wytrawny, a wszystko zależy od preferencji. Ważne jednak, by nie zawierał produktów wzdymających i ciężkostrawnych, a także, by spełniał zasady diety śródziemnomorskiej.

432 kcal

Szakszuka z burratą i pomidorami

Szakszuka wywodzi się z Bliskiego Wschodu, prawdopodobnie z Tunezji leżącej nad Morzem Śródziemnym. I jest to idealne danie w śródziemnomorskim jadłospisie, zawiera bowiem duże ilości pomidorów, oliwę a do tego jajka i mnóstwo przypraw. W naszej wersji znajdziesz w niej także burratę, czyli włoski ser wzbogacający posiłek w wapń i białko. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

598 kcal

Kanapki z pastą z pieczonego łososia

Pieczony łosoś, ogórek, jogurt, oliwa, koperek – takie składniki tworzą pastę perfekcyjną na kolację w stylu śródziemnomorskim, bogatą w kwasy omega-3, witaminę D, jod czy witaminę E. To idealny posiłek, zwłaszcza gdy podasz pastę z pieczywem razowym.

Pełna wersja przepisu

591 kcal

Pieczona owsianka czarny las z kakao i wiśniami

Słodka kolacja to coś, co lubisz? Postaw na owsiankę w wersji pieczonej! A konkretnie: w wersji z wiśniami, kakao, gorzką czekoladą i jogurtem greckim. Czyli moc żelaza, magnezu oraz polifenoli w pysznym daniu zgodnym ze śródziemnomorskimi zasadami. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

485 kcal

Kanapki z hummusem, mozzarellą i warzywami

Nie masz czasu na gotowanie? Postaw na prosty przepis na diecie śródziemnomorskiej, czyli kanapki z hummusem, mozzarellą, ogórkiem i rukolą gotowe w jedyne 5 minut. To aż 11 g błonnika w porcji, a do tego 22 g białka, zdrowe tłuszcze oraz sporo wapnia. Sytość po posiłku – gwarantowana!

Pełna wersja przepisu

433 kcal

Dutch baby z owocami

Jeśli lubisz “placuszkowe” kolacje, mamy coś dla Ciebie. Bo dutch baby z owocami, skyrem i masłem orzechowym to danie idealnie pasujące do śródziemnomorskiego jadłospisu. A do tego 29 g białka w porcji, moc polifenoli i smak, który zachwyca od pierwszego kęsa. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

🥗 4. Przepisy z diety śródziemnomorskiej wege

Dieta wegańska i dieta śródziemnomorska jak najbardziej mogą iść w parze. Ważne jest jednak zadbanie o odpowiednie źródła białka, takie jak ciecierzyca, soczewica, fasola, tofu, tempeh czy seitan. Poza tym zasady komponowania posiłków zostają takie same, czyli mnóstwo warzyw i owoców, produkty pełnoziarniste, oliwa, orzechy oraz różnorodne przyprawy. 

744 kcal

Tofu scramble z warzywami i ciecierzycą

Wegańskie śniadanie? Tofu scramble z ciecierzycą, szpinakiem, pomidorami i papryką to opcja idealna! Nie dość, że w porcji dostarcza aż 46 g białka, to jest także mega źródłem błonnika, wapnia, żelaza czy przeciwutleniaczy. A do tego w składzie zawiera oliwę i przyprawy, takie jak czosnek, papryka słodka czy kurkuma. 

Pełna wersja przepisu

647 kcal

Smoothie bowl z tofu i owocami

Jeśli szukasz pomysłu na śniadanie, które jest wegańskie, słodkie i w śródziemnomorskim stylu, to mamy coś dla Ciebie. A konkretnie: smoothie bowl z jagodami, bananem, chia oraz tofu. Czyli mega dawkę polifenoli, wapnia, żelaza, kwasów omega-3, błonnika oraz białka. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

636 kcal

Sałatka z bobem, orzechami włoskimi i rukolą

Sałatka to posiłek niezwykle uniwersalny – dobry na śniadanie, kolację, obiad czy lunch do pracy. A jeśli szukasz sałatki w wersji wegańskiej i zgodnej z zasadami śródziemnomorskimi, to sałatka z bobem, orzechami włoskimi, tofu i dressingiem musztardowym jest idealnym wyborem. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

573 kcal

Zupa z tofu, fasoli i szpinaku

Wegański obiad na diecie śródziemnomorskiej? Postaw na zupę z tofu, fasoli i szpinaku, czyli sycące danie pełne białka, błonnika, składników mineralnych oraz witamin. To świetna opcja nie tylko dla wegan, ale także dla tych, którzy od czasu do czasu chcieliby zjeść posiłek w 100% roślinny. 

Pełna wersja przepisu

471 kcal

Leczo z granulatem sojowym

A jeśli masz ochotę na coś nieco bardziej tradycyjnego to leczo z granulatem sojowym, papryką, pomidorami i ziemniakami jest właśnie dla Ciebie. W jego składzie, poza warzywami i granulatem znajdziesz także oliwę i przyprawy, jest to więc super wybór na diecie śródziemnomorskiej. 

Pełna wersja przepisu

🐟 5. Przepisy z diety śródziemnomorskiej z rybami

Ryby to jeden ze sztandarowych produktów diety śródziemnomorskiej, a także źródło pełnowartościowego białka, kwasów omega-3, witaminy D, witaminy E, witamin z grupy B, jodu, cynku, żelaza czy selenu. Zresztą – rekomenduje się, by ryby i owoce morza znalazły się w diecie śródziemnomorskiej minimum 2 razy w tygodniu. Jak to zrobić? Wypróbuj nasze przepisy na śródziemnomorskie dania z rybą!

627 kcal

Łosoś z bobem i koperkiem

Łosoś, bób, koperek, oliwa – wszystkie te składniki idealnie komponują się z jadłospisem śródziemnomorskim. I wszystkie znajdziesz w naszym przepisie na obiad z rybą w roli głównej, z 48 g białka w porcji, a także mnóstwem kwasów omega-3, witaminy D, witaminy E czy folianów. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

464 kcal

Pstrąg pieczony w cytrynowym sosie z puree z batatów

Jeśli nie łosoś, to może pstrąg? Fantastycznie sprawdzi się np. podany z purée z batatów, doprawiony oliwą, sokiem z cytryny i czosnkiem. Dla jeszcze lepszej zgodności z zasadami diety śródziemnomorskiej, danie warto podać z surówką, np. rukolą skropioną sosem balsamicznym. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

475 kcal

Sałatka z makaronem, szparagami i wędzonym łososiem

Lubisz makarony? Ryba może być do nich świetnym dodatkiem! A dowodem jest nasz przepis na sałatkę makaronową z wędzonym łososiem, szparagami, pomidorkami i dressingiem na bazie oliwy. Czyli 26 g białka i 9 g błonnika w porcji, a do tego kwasy omega-3, foliany, witamina E czy likopen.

Pełna wersja przepisu

329 kcal

Zupa krem z warzyw z pieczonym dorszem

A może ryba w zupie? To fantastyczny pomysł na wplatanie ryby do jadłospisu w mniej oczywisty sposób. Np. jako dodatek do kremu z warzyw korzeniowych, cukinii i ziemniaków. Dzięki temu zupa syci na długo, a Ty zyskujesz dawkę pełnowartościowego białka, cynku, selenu czy jodu. 

Pełna wersja przepisu

408 kcal

Wrap z wędzonym pstrągiem

Jeśli chcesz zabrać ze sobą rybę w ramach lunchu do pracy albo zjeść ją na kolację lub śniadanie, postaw na wrapy na tortilli pełnoziarnistej z dodatkiem pstrąga wędzonego, ogórka, papryki i jogurtowego sosu. Pyszne doznania smakowe gwarantowane i co najlepsze – przygotowanie, które zajmuje tylko… 15 minut.

Pełna wersja przepisu

⏰ 6. Przepisy z diety śródziemnomorskiej na szybko

Nie masz czasu na gotowanie, ale wciąż chcesz stosować się do zasad diety śródziemnomorskiej? Nie musisz się martwić! Dania śródziemnomorskie możesz bowiem przygotować naprawdę ekspresowo. A dowodem są nasze proste przepisy na dietę śródziemnomorską, które są gotowe w maksymalnie 15 minut. Koniecznie wypróbuj!

496 kcal

Szybki wrap z łososiem i burratą

Świetny na kolację, śniadanie albo jako lunch do pracy. Szybki wrap z łososiem wędzonym, burratą, ogórkiem, rukolą i śmietankowym serkiem to przykład śródziemnomorskiego przepisu gotowego w… 5 minut. A do tego źródło kwasów omega-3, wapnia, folianów czy witaminy D. 

Pełna wersja przepisu

500 kcal

Pinsa z cukinią, fetą i miętą

13 minut – tyle potrzeba, by przygotować pyszną pinsę w stylu śródziemnomorskim. A konkretnie: z cukinią, oliwą, fetą, miętą i czosnkiem, czyli w zdrowej wersji, która cudownie zaspokaja apetyt na dania typu fast food. I dodatkowo dostarcza folianów, wapnia oraz polifenoli. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

634 kcal

Sałatka z kaparami, suszonymi pomidorami i oliwkami

Co powiesz na sałatkę gotową w 15 minut? Bo właśnie w tyle przygotujesz sałatkę z kaparami, fetą, ogórkiem, suszonymi pomidorami i oliwkami. Czyli 27 g białka w porcji, a do tego mnóstwo wapnia, błonnika, likopenu i polifenoli. Wypróbuj, zwłaszcza jeśli lubisz wyraziste smaki!

Pełna wersja przepisu

464 kcal

Kanapki z twarożkiem grani, borówkami i miodem

5 składników i 5 minut. Tyle wystarczy, by przygotować pyszne, ekspresowe kanapki na słodko, które sprawdzą się także na diecie śródziemnomorskiej. W ich składzie znajdziesz bowiem dużą porcję borówek, pieczywo razowe, migdały, twarożek, a także miód Pyszne doznania smakowe gwarantowane, a do tego moc błonnika oraz przeciwutleniaczy.

Pełna wersja przepisu

601 kcal

Zielony twarożek

Ekspresowe śniadanie? Postaw na zielony twarożek z awokado, ogórkiem oraz koperkiem, podany na pieczywie razowym. Takie danie przygotujesz w jedynie 10 minut, a dostarczy Ci solidnej dawki witaminy E, folianów czy wapnia. A dodatkowo cudownie nasyci i orzeźwi. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo – metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Jedz z nami tak, jak chcesz!

Chcesz zacząć przygodę ze zdrową dietą, ale nie wiesz, jak się do tego zabrać? Dieta online z Centrum Respo jest opcją dla Ciebie! U nas otrzymujesz bowiem jadłospis dopasowany do potrzeb, w tym stanu zdrowia, preferencji żywieniowych, czy planu dnia, a do tego uszyty na miarę plan treningowy, stałe wsparcie dietetyka i dostęp do nowoczesnej aplikacji dietetycznej, dzięki której dietę (i nie tylko) masz zawsze pod ręką.