Dieta a samopoczucie. Jak jedzenie wpływa na nastrój?

Kluczowe wnioski

• Dieta na dobre samopoczucie powinna zawierać m.in.: kakao, zieloną herbatę, ryby i owoce morza, owoce jagodowe i fermentowane produkty mleczne. Sprawdź więcej w tekście.
• Badania pokazują, że istnieją powiązania pomiędzy dietą, a chorobami psychicznymi takimi jak zespół lęku uogólnionego, choroba afektywna dwubiegunowa i depresja.

Dieta a samopoczucie – jaką rolę odgrywa zdrowe odżywianie?

Większość z nas wie, że odpowiednia dieta ma ogromny wpływ na zdrowie i profilaktykę wielu chorób, chociażby cukrzycy, miażdżycy, czy nowotworów.

Ale czy wiesz, że dobra dieta wpływa nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także psychiczne?

Ostatnie lata obfitują w badania dotyczące powiązań między dietą a samopoczuciem i chorobami psychicznymi, m.in. depresją, zaburzeniami lękowymi czy chorobą afektywną biegunową. 

Warto także pamiętać, że dobre samopoczucie odgrywa kluczową rolę w procesie redukcji masy ciała i pracy nad wymarzoną sylwetkę. Bez niego bardzo ciężko jest o długotrwałą motywację i chęć wprowadzania modyfikacji w stylu życia.

Jeżeli więc szukasz diety, która pomoże Ci nie tylko lepiej wyglądać, ale także lepiej się czuć nasza oferta jest dla Ciebie. Centrum Respo to bowiem nie tylko dieta na redukcję, ale także stałe wsparcie ze strony dietetyka i jadłospis wspomagający zdrowie psychiczne.

Efekt? Poprawa samopoczucia i większa motywacja do diety!

Jak dieta wpływa na nasze samopoczucie?

W jaki sposób dieta wpływa na samopoczucie i zdrowie psychiczne?

Po pierwsze prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego wymaga dostarczania z dietą kluczowych składników odżywczych, do których należą m.in. witaminy z grupy B.

Niezwykle istotny jest także potencjał przeciwzapalny diety, bo dieta prozapalna ma niekorzystny wpływ na właściwie wszystkie układy i tkanki, w tym układ nerwowy.

Dodatkowo coraz więcej mówi się o powiązaniu funkcjonowania mózgu z mikrobiotą jelitową (tzw. oś mózg-jelita). Ważne jest więc odżywianie promujące rozwój korzystnych mikroorganizmów jelitowych [1].

Trzeba też pamiętać, że dieta ma wpływ na funkcjonowanie wszystkich narządów, a nasz organizm jest zespołem naczyń połączonych, więc zaburzenia w obrębie poszczególnych narządów mogą negatywnie odbić się na układzie nerwowym.

Przykładowo, zaburzenia w pracy wątroby mogą mieć negatywny wpływ na nastrój, z kolei niedoczynność tarczycy często jest związana z depresją.

Mówiąc o wpływie diety na samopoczucie, warto nieco poszerzyć naszą perspektywę i wziąć pod uwagę także inne czynniki związane ze stylem życia.

Przykładem jest sen. Niedobór dobrej jakości snu ma zasadniczy wpływ na nastrój i samopoczucie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne.

Ważne jest także to, co jemy przed snem, bo niektóre potrawy i produkty mogą utrudniać zaśnięcie.

Niezwykle istotną rolę odgrywa także aktywność fizyczna, a osoby, które regularnie ćwiczą, charakteryzują się lepszym zdrowiem psychicznym i samopoczuciem.

Wpływ odżywiania na zdrowie psychiczne

Depresja, zaburzenia lękowe, choroba afektywna dwubiegunowa… To tylko niektóre z coraz częściej diagnozowanych chorób psychicznych.

Niestety współczesny tryb życia nie sprzyja zdrowiu psychicznemu, a część winy za zachorowania ponosi przewlekły stres i presja społeczna. Co jednak ciekawe, w badaniach naukowych wskazuje się również na mniej oczywiste powiązania diety z występowaniem chorób psychicznych.

Jakich?

👉 Dieta a zespół lęku uogólnionego

Na pierwszy ogień, zaburzenia lękowe, czy też bardziej precyzyjnie: zespół lęku uogólnionego (ang. GAD – Generalized Anxiety Disorder). Zaburzenie to oznacza – w dużym uproszczeniu – ciągłe, przewlekłe odczuwanie lęku, zamartwianie się nawet drobnymi sprawami, a także rzeczami, które jeszcze się nie wydarzyły (martwienie się „na zapas”).

Zespołowi lęku uogólnionego często towarzyszą takie objawy jak: bezsenność, problemy z koncentracją, lęk związany z sytuacjami społecznymi (poczucie, że ciągle jest się ocenianym, wyśmiewanym), a także drażliwość.

Do fizycznych objawów GAD często zalicza się nadmierną potliwość, drżenie dłoni, wzmożone napięcie mięśniowe, suchość w ustach, kołatanie serca czy bóle brzucha.

U niektórych osób z zespołem lęku uogólnionego mogą się również pojawiać napady paniki. Mówi się, że z zaburzeniami lękowymi zmaga się około 5% populacji [2].

Co istotne, dowody naukowe wskazują, że stopień ciężkości zaburzeń lękowych może mieć związek z dietą.

W dużej analizie z 2021 roku zaobserwowano, że mniejsze nasilenie lęków jest związane z większym spożyciem takich składników odżywczych jak:

• kwasy omega-3,
• kwasy tłuszczowe jednonienasycone,
• kwas liponowy,
• cynk,
• magnez,
• selen,
• witamina E,
• witamina C,
• cholina,
• probiotyki,
• bioaktywne związki z roślin (tzw. fitozwiązki, głównie resweratrol i kwercetyna).

Czynnikiem mającym wpływ na łagodzenie zaburzeń lekowych wydaje się także jedzenie śniadań oraz spożycie warzyw, owoców, orzechów, soi, zielonej herbaty, herbatek ziołowych, a także ziół i przypraw (m.in. kurkumy i szafranu).

Z kolei diety wysokotłuszczowe, duże ilości cukru, rafinowanych zbóż i izomerów trans kwasów tłuszczowych, a także niedobór tryptofanu i białka w diecie są związane z bardziej nasilonymi objawami lękowymi [3,4].

Kontrowersje? Uwagę zwracają niejednoznaczne wyniki badań dotyczących związku diet wegańskich z nasileniem zaburzeń lękowych.

Z jednej strony, diety te są bogate w takie składniki odżywcze i produkty jak warzywa, owoce, witamina C, fitozwiązki, orzechy, soja i przyprawy o korzystnym wpływie na redukcję lęku.

Z drugiej jednak strony, źle zbilansowane diety wegańskie i wegetariańskie mogą prowadzić do niedoborów długołańcuchowych kwasów omega-3, cynku, żelaza i witaminy B12, która ma istotne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego [4].  

Na czym polega wpływ diety na zaburzenia lękowe? Wydaje się, że mechanizmów jest kilka.

Po pierwsze, mikroelementy takie jak selen czy cynk są koniecznymi składnikami procesu syntezy i metabolizmu neuroprzekaźników, mają także znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania i rozwoju komórek nerwowych.

Inny mechanizm jest związany z kwasami omega-3, które działają przeciwzapalnie, mają także wpływ na plastyczność mózgu i przekaźnictwo nerwowe.

Podobnie, działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne to domena takich składników odżywczych jak kwercetyna, witamina C, witamina E czy resweratrol, a musisz pamiętać, że zwiększony stan zapalny ma wpływ na pogorszenie stanu psychicznego.

I wreszcie, probiotyki oraz źródła błonnika (m.in. warzywa, owoce, orzechy) wpływają pozytywnie na skład mikrobioty jelitowej, która reguluje działanie tzw. osi mózg-jelita oraz syntezę przekaźników nerwowych [3]. 

Źródła składników ważnych w diecie łagodzącej objawy zaburzeń lękowych:

Składnik	Źródła pokarmowe
Kwasy omega-3	Tłuste ryby morskie, pstrąg, owoce morza, algi (kwasy omega-3 długołańcuchowe), siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, olej lniany, olej sojowy, olej rzepakowy, szpinak, jarmuż (kwas alfa-linolenowy)
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	Oliwa, olej z awokado, olej rzepakowy, olej sezamowy, olej z orzeszków ziemnych, awokado, sezam, orzechy, mleko
Kwas liponowy	Szpinak, ziemniaki, pomidory, brokuły, marchewka
Cynk	Orzechy, nasiona, owoce morza, drób, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe
Selen	Ryby, drób, nasiona roślin strączkowych, ryż brązowy, nasiona słonecznika, płatki owsiane
Magnez	Pełnoziarniste produkty zbożowe, kasza gryczana, kakao, orzechy, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste, nasiona chia
Witamina C	Świeże owoce (najwięcej: dzika róża, czarna porzeczka, truskawki, kiwi, cytrusy) i warzywa (najwięcej: papryka czerwona, szpinak, jarmuż, kapusta, brokuły)
Witamina E	Oleje roślinne, orzechy, łosoś, zielone warzywa, awokado
Cholina	Jajka, owoce morza, tłuste ryby, mleko, brokuły, kalafior
Probiotyki	Fermentowane napoje mleczne (jogurt naturalny, kefir, maślanka), kiszone warzywa, tempeh, miso, kombucha, natto
Resweratrol	Czerwone winogrona, jagody, żurawina, truskawki, czerwona porzeczka, borówka brusznica, orzeszki ziemne
Kwercetyna	Jagody, czarny bez, żurawina, oregano suszone, kapary, goździki, ciemna czekolada, cebula, pomidory

👉 Dieta a choroba afektywna dwubiegunowa

Kolejnym z coraz częściej diagnozowanych zaburzeń psychicznych jest choroba afektywna dwubiegunowa (ang. Bipolar Disorder). Według danych epidemiologicznych, ze schorzeniem tym zmaga się ok. 1% populacji [5].

Na czym polega choroba afektywna dwubiegunowa (ChAD)?

W dużym skrócie, zaburzenie to objawia się naprzemiennymi stanami depresji i manii/hipomanii (podwyższonego nastroju, który charakteryzują takie objawy, jak gonitwa myśli, urojenia, pobudzenie, czy brak odczuwania zmęczenia i głodu). Okresy zaburzonego nastroju są zwykle przeplatane czasem bez objawów. 

Czy dieta i styl życia mają wpływ na występowanie i ciężkość epizodów ChAD? Dowody z opublikowanego w 2022 roku przeglądu systematycznego wskazują, że jak najbardziej.

Okazuje się, że wpływ na złagodzenie objawów choroby afektywnej dwubiegunowej mają kwasy omega-3, ryby i owoce morza, cynk i kwas foliowy.

Cynk wpływa na złagodzenie epizodów depresyjnych, z kolei niedobór kwasu foliowego jest związany z podwyższonym stężeniem homocysteiny o negatywnym wpływie na system przekaźników nerwowych.

Istnieją także przesłanki, że osoby chorujące na ChAD mogą odnieść korzyści z suplementacji lub, gdy to możliwe, wzbogacenia diety w:

• kreatynę,
• karnitynę,
• witaminę D,
• koenzym Q10,
• probiotyki,
• inozytol,
• N-acetylocysteinę [6]. 

Źródła wybranych składników ważnych w chorobie afektywnej dwubiegunowej:

Składnik	Źródła pokarmowe
Kwasy omega-3	Tłuste ryby morskie, pstrąg, owoce morza, algi (kwasy omega-3 długołańcuchowe), siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, olej lniany, olej sojowy, olej rzepakowy, szpinak, jarmuż (kwas alfa-linolenowy)
Cynk	Orzechy, nasiona, owoce morza, drób, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe
Probiotyki	Fermentowane napoje mleczne (jogurt naturalny, kefir, maślanka), kiszone warzywa, tempeh, miso, kombucha, natto
Kwas foliowy	Zielone warzywa (brokuły, szpinak, jarmuż, kapusta, szparagi, groszek), buraki, nasiona roślin strączkowych, awokado, pełnoziarniste produkty zbożowe, sery podpuszczkowe, jajka, orzechy
Witamina D	Tłuste ryby, jajka, grzyby, przetwory mleczne

Oczywiście zaburzeniem psychicznym, z którym obecnie zmaga się coraz więcej osób, jest depresja.

Widać to również w badaniach naukowych: coraz więcej publikacji dotyczy właśnie wpływu poszczególnych produktów i składników odżywczych na depresję.

Problem powiązań między dietą a występowaniem i przebiegiem tego schorzenia jest niezwykle szeroki i wielokierunkowy, a więcej na ten temat przeczytasz w naszym artykule na temat diety w depresji. 

✅ Dieta a dobre samopoczucie – co jeść?

Wiesz już, że dieta ma wpływ na łagodzenie objawów coraz częściej diagnozowanych zaburzeń psychicznych.

Co jednak z samopoczuciem? Czy dieta może także łagodzić takie nieprzyjemne odczucia jak rozdrażnienie, czy smutek? A może istnieją produkty działające jak naturalny zastrzyk szczęścia?

To, co jemy, ma ogromny wpływ na pracę zarówno ciała, jak i mózgu. Musisz pamiętać, że dieta, zdrowie fizyczne oraz zdrowie psychiczne są zespołem naczyń połączonych, w którym wszystkie elementy oddziałują na siebie na różne sposoby.

Przykłady?

Dobra dieta ma wpływ na takie elementy zdrowia fizycznego jak prawidłowa masa ciała, czy wrażliwość na insulinę.

Dieta wpływa także na zdrowie psychiczne, między innymi nastrój, poziom stresu, czy funkcje poznawcze (np. zapamiętywanie, koncentrację) [7].

Warto jednak pamiętać, że zdrowie psychiczne i fizyczne mogą także bezpośrednio oddziaływać na siebie nawzajem.

Przykładowo otyłość może sprzyjać zaburzeniom nastroju i na odwrót, bo stres i gorsze samopoczucie potrafi sprzyjać podjadaniu i w konsekwencji nadmiernej masie ciała. Jak więc widzisz, dieta a samopoczucie to złożone zagadnienie.

Jak w praktyce wygląda wpływ diety na nastrój?

Badania wskazują, że pozytywny wpływ na nastrój i poprawę samopoczucia mają takie produkty jak:

• Ciemna czekolada i kakao, które zawierają duże ilości przeciwutleniaczy, o wpływie na zwiększenie przepływu krwi przez mózg i zapobieganie obumieraniu neuronów. Gorzka czekolada i kakao pobudzają także produkcję endorfin i są źródłem tryptofanu będącego prekursorem serotoniny, która jest często nazywana hormonem szczęścia [8,9].
• Zielona herbata jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy o pozytywnym wpływie na układ nerwowy. Badania wskazują, że picie zielonej herbaty obniża ryzyko gorszego nastroju i objawów depresyjnych [10].
• Ryby i owoce morza są bogate w kwasy omega-3 o działaniu przeciwzapalnym, przeciwutleniającym i wpływie na plastyczność mózgu. Mogą one zmniejszać ryzyko objawów depresyjnych oraz poczucie lęku [11].
• Owoce jagodowe (np. borówki, truskawki, maliny, jeżyny) to bogate źródło przeciwutleniaczy. Pojedyncze badania wskazują, że spożycie borówek może mieć pozytywny wpływ na nastrój [12]. Z kolei truskawki są bogatym źródłem witaminy C, która ma działanie pobudzające wydzielanie endorfin w mózgu, jest także konieczna w procesie syntezy takich neuroprzekaźników jak dopamina, noradrenalina i prawdopodobnie – serotonina [13]. 
• Soja i produkty sojowe (np. tofu) – zawarte w soi izoflawony mają wpływ na redukcję symptomów depresyjnych [10].
• Wodorosty są bogate w długołańcuchowe kwasy omega-3 o pozytywnym wpływie na nastrój.
• Banany są dobrym źródłem tryptofanu będącego prekursorem serotoniny, czyli „hormonu szczęścia”.
• Orzechy i pestki również są dobrym źródłem tryptofanu, a badania wskazują, że ich spożycie jest związane z mniejszym nasileniem symptomów depresyjnych i lepszym samopoczuciem [14].
• Płatki owsiane są dobrym źródłem tryptofanu będącego prekursorem serotoniny, czyli „hormonu szczęścia”.
• Fermentowane produkty mleczne (np. kefir, jogurt naturalny) są dobrym źródłem probiotyków i wspomagają zdrowie mikrobioty jelitowej o kluczowym wpływie na oś mózg-jelita. Badania wskazują, że probiotyki mogą redukować uczucie złości, smutku i zmęczenia, a także poprawiać jakość snu [15].

❌ Dieta a samopoczucie – czego unikać?

Wiesz już, które produkty mają dobry wpływ na samopoczucie i zdrowie psychiczne. Czego natomiast lepiej unikać?

Dieta na dobre samopoczucie powinna zawierać jak najmniej:

• Cukru i produktów o wysokim indeksie oraz ładunku glikemicznym – badania wskazują, że dieta oparta o takie produkty prowadzi do wahań poziomu glukozy we krwi, a przez to gorszego samopoczucia, większego uczucia lęku i rozdrażnienia. Właśnie dlatego dieta dobra dla samopoczucia psychicznego powinna zawierać jak najmniej rafinowanych produktów zbożowych (np. biały ryż, białe pieczywo), a także cukru, syropów (np. syrop klonowy, trzcinowy) oraz słodyczy i spełniać zasady podobne do tych, stosowanych w diecie w insulinooporności. Dodatkowo musisz pamiętać, że cukier ma negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową. Badania wskazują, że duże ilości cukru w diecie prowadzą do zniszczenia jej różnorodności i przez to rozregulowanie osi mózg-jelita [7,16].
• Fruktozy – nadmiar fruktozy w diecie może prowadzić do rozregulowania osi mózg-jelita, a to dlatego, że fruktoza ma negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową, prowadzi do zwiększenia przepuszczalności ściany jelita i rozwoju stanu zapalnego. Czy to znaczy, że dieta dla samopoczucia nie powinna zawierać owoców? Nie! Owoce to wartościowy składnik diety, bogaty w przeciwutleniacze i witaminy korzystne dla poprawy nastroju. Do źródeł fruktozy, które warto wyeliminować z diety, należą natomiast słodycze, słodkie napoje i inne przetworzone produkty słodzone syropem glukozowo-fruktozowym lub syropem kukurydzianym.
• Izomerów trans kwasów tłuszczowych, które mają działanie prozapalne i mogą wpływać na pogorszenie symptomów depresyjnych, zwłaszcza w grupie kobiet przed menopauzą [17]. Do źródeł izomerów trans należą czekolady z nadzieniem, sklepowe ciasta i ciasteczka, margaryny twarde, zupy i sosy w proszku, a także fast-foody.

Warto także pamiętać, że niektóre barwniki spożywcze (żółcień pomarańczowa, żółcień chinolinowa, czerwień koszenilowa, tartrazyna, azorubina i czerwień Allura) mogą wywierać negatywny wpływ na nastrój i zachowanie dzieci.

Konieczne jest więc dokładne czytanie składów produktów, zwłaszcza tych, które będą spożywane przez najmłodszych członków rodziny.

Do produktów barwionych szkodliwymi dla dzieci barwnikami należą m.in. słodycze, słodkie napoje, lizaki, gumy, żelki i desery.

Podsumowanie

Podsumowując, dieta dla lepszego samopoczucia to temat niezwykle istotny w obecnych czasach, pełnych stresu, ciągłego życia w biegu i pod presją, a także często, coraz gorszej jakości diety.

Warto pamiętać, że zdrowa dieta to nie tylko dobre zdrowie fizyczne, ale także zdrowie psychiczne.

Właśnie dlatego dietetycy Centrum Respo w swojej pracy skupiają się na takim dopasowaniu jadłospisu i takiej pracy nad zmianą, aby poprawił się nie tylko Twój wygląd, ale także Twoje samopoczucie. Bo to dzięki niemu masz większą motywację do działania i pracy nad wymarzoną sylwetką.

Piśmiennictwo: