Ćwiczenia na rozciąganie. Stretching krok po kroku

Kluczowe wnioski

• Rozciąganie to ważny etap przygotowania do treningu, ale jest istotne też po treningu.
• Korzyści wynikające z rozciągania to m.in.: ochrona przed kontuzjami, uelastycznienie mięśni, dotlenienie, poprawa gibkości ciała, a nawet ukojenie dla układu nerwowego.

Dlaczego ćwiczenia rozciągające są tak ważne?

Czasem trudno zmusić się do jakiejkolwiek aktywności, ponieważ kojarzy się z dużym wysiłkiem. Jednak ćwiczenia na rozciąganie są jedną z najbardziej intuicyjnych i rozluźniających form aktywności.

Czy wiesz, że gdy po obudzeniu ,,przeciągasz” ciało w różne strony to wykonujesz stretching?

Nasz organizm podświadomie próbuje pozbyć się uczucia sztywności już od rana, dlatego warto słuchać jego potrzeb i wykonywać poranne rozciąganie. Ćwiczenia, które sprawdzą się najlepiej to skłony ciała, a także wyciąganie ciała z rękami skierowanymi wysoko ku górze.

Rozciąganie całego ciała jest zarówno zabezpieczeniem przed kontuzjami i sztywnością ciała, jak i formą leczenia układu ruchu z napięć i ograniczeń ruchowych [2].

Dzięki temu, że jest łatwe i bezpieczne (jeśli stretching wykonuje się poprawnie), możesz podjąć się go niezależnie od tego, ile masz lat.

Rozciąganie mięśni stanowi również element przygotowania do treningu, aby rozgrzać ciało i uodpornić je na urazy. Pamiętaj, aby wykonać stretching również po zakończeniu ćwiczeń siłowych czy bieganiu.

Rozciąganie ciała jest naturalnym bodźcem leczniczym wykorzystywanym w rehabilitacji. Urazy mięśni i więzadeł, a także niedowłady czy długotrwałe unieruchomienie stawów powodują przykurcze.

Rozciąganie mięśni jest wówczas sposobem na wydłużenie mięśni, którym przykurcze ograniczają ruch i prowadzą do upośledzenia funkcji stawów.

Co daje rozciąganie?

Zastanawiasz się, co daje rozciąganie? Korzyści dotyczą zarówno ciała, jak i umysłu.

Oto najważniejsze zalety rozciągania:

• pomaga w likwidacji przykurczów mięśni,
• rozgrzewa mięśnie przed ćwiczeniami, chroniąc je przed kontuzjami i urazami,
• zwiększa ruchomość stawów i uelastycznia mięśnie,
• pomaga zmniejszyć dolegliwości bólowe związane z napięciem mięśni,
• zwiększa świadomość ciała,
• dotlenia organizm,
• codzienne rozciąganie poprawia ogólne samopoczucie i uspokaja układ nerwowy, szczególnie w sytuacjach stresowych,
• rozciąganie na zakwasy to idealny sposób na zmniejszenie bólu mięśni związanego z treningiem,
• poprawia gibkość ciała, co pomaga w poprawnym wykonywaniu ćwiczeń zwinnościowych [1]. 

Rozciąganie pozwoli Ci na wydłużenie i zwiększenie elastyczności mięśni w całym ciele.

Najczęstszymi obszarami, które wymagają stretchingu są plecy, nogi oraz klatka piersiowa, jednak rozciągać można również bicepsa, brzuch oraz barki. 

Rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie dynamiczne to stretching w ruchu, dzięki któremu przygotujesz mięśnie do wysiłku fizycznego. Ze względu na jego ekspresyjność może z powodzeniem stanowić element rozgrzewki jako rozciąganie przed treningiem.

Na czym polega?

Rozciąganie dynamiczne opiera się na dość szybkich ruchach prowadzących do wydłużenia mięśni, po których następuje sprawny powrót do pozycji wyjściowej. Przykładem ćwiczeń dynamicznych są np. naprzemienne wykroki [3]. 

Rozciąganie przed treningiem pobudza mięśnie i zwiększa ruchomość stawów, dzięki czemu struktury mogą wydajnie pracować już podczas uprawiania sportu [3].

Oprócz tego tkanki mięśniowe są lepiej ukrwione, a co za tym idzie – bogate w niezbędny do dłuższej pracy tlen.

Pamiętaj o tym, aby rozciąganie dynamiczne przed treningiem poprzedzić inną rozgrzewką, np. szybkim marszem lub truchtem w miejscu.

Zastałe i nierozgrzane mięśnie potraktowane ekspresyjnym rozciąganiem mogą zareagować zapaleniem, a nawet drobnymi uszkodzeniami. Z tego powodu stretching dynamiczny warto rozpocząć od wolniejszych ruchów, aby później stopniowo zwiększać ich tempo i zakres. 

Rozciąganie statyczne

Rozciąganie statyczne jest rodzajem powolnego i delikatnego stretchingu oraz jest świetne jako rozciąganie po treningu. Pamiętaj więc, aby się nie spieszyć i skupić uwagę na odczuciach związanych z wydłużaniem mięśni.

Pierwszym etapem jest rozciąganie mięśnia do momentu pierwszego bólu. Gdy taki nadejdzie, pozostań w danej pozycji aż dolegliwości się zmniejszą lub miną. Wtedy możesz pogłębić ruch.

Ten rodzaj ćwiczeń doskonale sprawdzi się jako rozciąganie po treningu. Zaraz dowiesz się dlaczego.

W odróżnieniu od stretchingu dynamicznego, rozciąganie statyczne polega na utrzymaniu jednej pozycji przez kilka lub kilkanaście sekund [3].

Jego celem jest wyciszenie układu nerwowego i rozluźnienie mięśni, co ma znaczenie szczególnie po zakończeniu aktywności fizycznej.

Dlaczego?

Ponieważ rozciąganie po treningu zapoczątkowuje regenerację, która zapewnia organizmowi i układowi ruchu równowagę między wysiłkiem a odpoczynkiem.

Jednak to niejedyna sytuacja, w której sprawdza się rozciąganie statyczne. Ćwiczenia np. w postaci powolnych skłonów tułowia, wskazane są u osób wykonujących pracę siedzącą. 

👉 Dla osób wykonujących pracę siedzącą polecamy także nasz tekst mówiący o tym, jakie ćwiczenia przy biurku warto wykonywać.

Rozciąganie pleców

Czujesz sztywność kręgosłupa? Z trudnością przychodzi Ci wykonanie bezbolesnego skłonu? Twój organizm sygnalizuje, że przyda Ci się rozciąganie pleców!

Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa:

1. Stretching mięśni prostowników kręgosłupa
2. Stretching mięśni najszerszych grzbietu

W rozluźnieniu mięśni prostowników (rozciąganie pleców) idealnie sprawdzi się rolowanie kręgosłupa przy pomocy rollera lub podwójnej piłeczki. Wykonuj je na już rozgrzane mięśnie, a więc po rozgrzewce lub ciepłej kąpieli.

Rozciąganie kręgosłupa możesz robić naprzemiennie z rolowaniem w inne dni lub łączyć obydwie aktywności podczas jednej sesji stretchingu.

Jeśli często siedzisz z nogą założoną na drugą nogę, doprowadzasz do napięcia mięśnia czworobocznego lędźwi. Wtedy z pewnością przyda Ci się rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego.

W tym celu połóż się na plecach z rękami odwiedzionymi do 90 stopni i prostymi nogami. Jedną nogę zegnij i przełóż za drugą, lekko odrywając prawą stronę tułowia od podłoża.

Za bóle pleców w dolnym odcinku często odpowiada mięsień biodrowo lędźwiowy. Rozciąganie może być w tym przypadku równiez pomocne. Połóż się na plecach i wykonuj naprzemiennie każdą nogą odwodzenia, wyprostu i krążenia.

Rozciąganie pleców (rozciąganie kręgosłupa) na pewno już po kilku dniach ćwiczeń przyniesie Ci ulgę w codziennym funkcjonowaniu. Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa możesz wykonywać nawet w krótkich przerwach od pracy.

Rozciąganie pleców będzie również dobrym ćwiczeniem odprężającym i wyciszającym przed snem.

Rozciąganie klatki piersiowej

Zgarbiona postawa ciała sprzyja skróceniu mięśni piersiowych, a tego powinniśmy unikać. Warto wiedzieć, że mięśnie te biorą udział w oddychaniu, jednak gdy są napięte i mało elastyczne – utrudniają pełny wdech.

Jeśli wykonujesz pracę siedzącą, ale również pracę stojącą w pochyleniu powinieneś zwrócić szczególną uwagę na rozciąganie klatki piersiowej.

Rozciąganie klatki piersiowej jest równie ważne w przypadku wykonywania dużej ilości ćwiczeń siłowych, które mają na celu rozbudowę tego obszaru. Mięśnie piersiowe stanowią miejsce kumulacji dużej ilości napięć, a te mogą być przyczyną bólu.

Jak rozciągnąć klatkę piersiową?

1. Stań przodem do ściany i oprzyj na niej płasko ręce. Twoje łokcie powinny być zgięte, a ręce znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Następnie poprowadź prostą kończynę górną do tyłu, podążając za nią głową. Zrób to samo na drugą stronę.
2. Podobne ćwiczenie na rozciąganie klatki piersiowej możesz wykonać również w innej pozycji. Przejdź do klęku podpartego. Zwróć uwagę na to, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa. Ręce powinny znajdować się na szerokość ramion, a kolana na szerokości bioder. Prawą rękę oderwij od podłoża i stopniowo ją prostując, odchyl się do tyłu.
3. Rozciąganie klatki piersiowej będzie efektywne również wtedy, gdy wykonasz ćwiczenie polegające na ściąganiu łopatek. Możesz zrobić je na stojąco, a wtedy pamiętaj o tym, aby nie unosić barków. Alternatywą jest pozycja leżąca na brzuchu – czoło oprzyj o podłoże, a ręce zegnij tak, aby łokcie i ramię tworzyły kąt prosty. Teraz unieś ręce do góry.

Rozciąganie barku

Dla osób, które intensywnie ćwiczą lub wykonują pracę siedzącą, rozciąganie barków jest bardzo ważne. Przede wszystkim pozwala przywrócić lub zachować ich mobilność, czyli zdolność do wykonania bezbolesnego ruchu w pełnym zakresie.

Rozciąganie barku sprzyja również utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Napięcia w tym rejonie determinują ból i zgarbioną postawę ciała, co pogarsza ustawienie całego ciała.

Rozciąganie barku możesz wykonać w następujący sposób:

1. Usiądź na krześle, a następnie obniż prawy bark. Głowę przechyl na lewą stronę, a prawą rękę delikatnie dociskaj ją do prawego barku. Ćwiczenie to pomaga rozciągnąć mięsień czworoboczny, którego skrócenie unosi bark. Powtórz je na drugą stronę.
2. Na funkcjonowanie barku wpływa elastyczność mięśnia naramiennego. Najczęściej przykurczona jest jego przednia część. Aby ją rozciągnąć, stań przodem do ościeżnicy i złap się za nią. Następnie odchyl tułów w przeciwną stronę, próbując spojrzeć za siebie. To pomoże Ci wykonywać rozciąganie barków.
3. Trzecie ćwiczenie na rozciąganie barku możesz również wykonać w staniu. Utrzymując prostą postawę ciała, skieruj rękę do tyłu i staraj się ją zbliżyć do łopatki. Później możesz stopniowo przesuwać ją ku górze w stronę szyi. 

Rozciąganie bicepsa

Biceps to najchętniej ćwiczony mięsień. Jego rozbudowa wyraźnie wpływa na powiększenie obwodu ramienia, co jest szczególnie ważne dla mężczyzn. Intensywne ćwiczenia siłowe mogą jednak powodować duże napięcie, dlatego rozciąganie bicepsa jest niezbędne.

Jak to zrobić?

Rozciąganie bicepsa można z powodzeniem wykonać na siłowni. W tym celu stań przed drabinkami i złap szczebel znajdujący się na wysokości połowy ramienia. Obróć się tyłem do drabinek, napnij pośladki i ściągnij łopatki. To samo wykonaj z drugą ręką. Za każdym razem powinniśmy czuć rozciąganie ramion.

Rozciąganie brzucha

Rozciąganie brzucha jest równie ważne jak jego wzmacnianie. Silne mięśnie brzucha gwarantują utrzymanie prawidłowej postawy ciała i amortyzują obciążenia przenoszone na odcinek lędźwiowy.

Z kolei ich zbyt silne napięcie lub skrócenie stymuluje ciało do pochylania się.

Rozciąganie mięśni brzucha można wykonać następująco:

1. Połóż się na brzuchu, a ręce wyciągnij przed siebie. Następnie powoli unoś tułów, kierując ręce stopniowo do tyłu. To samo ćwiczenie możesz wykonać, podpierając się rękami o podłoże. 
2. Rozciaganie brzucha wykonasz również kładąc sie na plecach – pod pośladki połóż zwinięty koc, tak aby były wyżej niż reszta ciała. wyprostuj ręce i wyciągnij za głową. Poczuj rozciąganie mięśni brzucha.

Rozciąganie pośladków

Rozciąganie pośladków jest dla układu ruchu bardzo ważne, ponieważ mięśnie pośladkowe pełnią wiele funkcji:

• pośladkowe wielkie utrzymują naszą postawę w pozycji pionowej, a oprócz tego umożliwiają wchodzenie po schodach oraz uaktywniają się podczas wstawania z krzesła,
• mięśnie pośladkowe średni i mały oraz mięsień gruszkowaty odpowiadają za wykonywanie ruchów w biodrze (rotacja wewnętrzna i zewnętrzna, odwodzenie, wyprost).

Swoją funkcję mogą jednak spełniać dopiero w warunkach balansu mięśniowego, co oznacza, że muszą być wzmocnione, ale nie nadmiernie napięte.

W utrzymaniu równowagi napięciowej pomaga rozciąganie mięśni pośladkowych, najlepiej po każdym treningu siłowym.

Ale to nie wszystko, bo rozciąganie pośladków może zapobiec tworzeniu się punktów spustowych, które w przypadku tego obszaru mogą być szczególnie dokuczliwe.

Rozciąganie mięśni pośladkowych pozwala uniknąć promieniowania bólu wzdłuż nogi, który występuje bardzo często w przypadku zbyt mocno napiętego mięśnia gruszkowatego.

Przypomina ten obecny w rwie kulszowej – jest nagły, intensywny i rozchodzi się od pośladka do uda. 

Ćwiczenia na rozciąganie pośladków

Rozciąganie pośladków można wykonać w pozycji leżącej lub siedzącej.

1. Połóż się na plecach i ugnij kolana. Stopę jednej nogi połóż na kolanie drugiej i skieruj kolano na zewnątrz w stronę podłoża. Lekko unieś tułów, aby zahaczyć ręce o łydkę nogi, na której spoczywa stopa. Teraz przyciągnij nogi do klatki piersiowej przez ok. 2 sekundy.
2. Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami leżącymi płasko na podłożu. Prawą nogę przełóż za lewą. Rozciąganie pośladków wykonasz, gdy lewą ręką obejmiesz kolano prawej nogi, a następnie zaczniesz lekko dociskać ją do środka.
3. Rozciąganie mięśni pośladkowych możesz wykonać również na brzuchu. W tym celu wyprostuj jedną nogę, a drugą zegnij tak, aby kolano znajdowało się na zewnątrz, a łydka po Twoim brzuchem. Biodro po stronie nogi prostej powinno znajdować się jak najbliżej podłoża. 

Rozciąganie pachwin

Rozciąganie pachwin jest sposobem na to, aby pozbyć się bólu w rejonie między brzuchem a górną częścią uda.

Ból w pachwinie może być skutkiem sztywności biodra i oznaczać napięcie przywodzicieli uda. Aby zmniejszyć dolegliwości, warto skupić się rozciągnięciu właśnie tych mięśni.

1. Rozciąganie mięśni przywodzicieli – usiądź na macie ze zgiętymi kolanami. Powoli kieruj je na zewnątrz tak, aby zbliżały się do podłoża. Stopy powinny łączyć się podeszwami, a pięty znajdować się jak najbliżej pośladków.  
2. Stań w rozkroku tak, aby stopy znajdowały się poza linią bioder. Następnie ugnij kolana, a rękami naciskaj na uda i kieruj je na zewnątrz, tak aby poczuć rozciąganie pachwin.
3. Przyjmij taką samą pozycję wyjściową, co w poprzednim ćwiczeniu. Wychyl tułów do boku tak, aby noga po stronie wychylenia była zgięta w kolanie. Druga powinna być prosta – to w niej poczujesz rozciąganie pachwin. 

Rozciąganie nóg

Rozciąganie nóg to ważna sprawa ze względu na to, że to na nogach opiera się ciężar górnej części ciała, kończyny dolne często ulegają przeciążeniom. Napięcia mogą dotyczyć zarówno ud, jak i łydek.

Rozciąganie nóg warto wykonywać kilka razy w tygodniu, aby uniknąć dolegliwości bólowych.

Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia na rozciąganie nóg:

• Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda wykonasz, siedząc na piętach, a następnie odchylając się do tyłu. Możesz również stanąć w niewielkim rozkroku, a potem przyciągnąć piętę do pośladka. Na pewno poczujesz rozciąganie nóg, w tym rozciąganie ud i rozciąganie łydki.
• Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda możesz wykonać razem z nami. Zobacz jak! To samo ćwiczenie sprawdzi się na rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych, które znajdują się na tylnej stronie uda.
• Rozciąganie łydki jest szczególnie ważne dla biegaczy. Aby to zrobić, stań prosto i zrób niewielki wykrok w przód jedną nogą. Zadrzyj palce i złap je ręką. Pamiętaj o prostej nodze (druga może być lekko ugięta). Aby mieć pewność, że wykonujesz rozciąganie nóg poprawnie, zobacz na filmiku jak wykonać rozciąganie łydek.
• Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda wykonaj stojąc na jednej nodze, drugą ugnij przyciągnij piętę do pośladka.

Rozciąganie mięśni nóg może spełnić marzenie wielu kobiet o szpagacie. Taka umiejętność jest nie tylko widowiskowa, ale świadczy również o dużej mobilności bioder i elastyczności mięśni ud.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu to między innymi wykroki w przód i w tył w możliwie jak największym zakresie, a także przysiad z odwiedzeniem prostej nogi. 

Rozciąganie stopy

W przypadku stopy kluczowym elementem, o którego elastyczność warto zadbać jest rozciąganie ścięgna Achillesa.

Skrócona tkanka może podczas chodu ,,ciągnąć” piętę ku górze, a to sprawia trudność przy próbie postawienia całej stopy.

W wyniku tego chodzenie odbywa się na palcach, dlatego rozciąganie ścięgna Achillesa jest tak ważne. Oprócz tego przykurcz może powodować przeciążenia przedniej strony stopy, a nawet wpływać na nieprawidłowe funkcjonowanie podudzia.

Regularne rozciąganie Achillesa pozwala również na:

• utrzymanie odpowiedniej długości tego pasma i zapobiec utrwaleniu nieprawidłowego wzorca chodu,
• zwiększenie jego odporności na kontuzje, które w obrębie stopy i stawu skokowego są częstą sytuacją,
• uniknięcie zapalenia ścięgna.

Równie istotne, jak rozciaganie Achillesa jest rozciąganie podeszw stóp.

Aby to zrobić, wystarczy przyciągnąć palce nóg do siebie i pomóc sobie ręką. Napięte rozcięgno podeszwowe może generować ból pięty, a także powodować przeciążenia części podporowych ciała.

Rozciąganie stopy ma również znaczenie dla zachowania prawidłowej techniki chodu. 

Ćwiczenia na rozciąganie ścięgna Achillesa

Chcesz rozciągnąć Achillesa?

Postaw stopę na grubej książce tak, aby pięta wystawała poza jej krawędź i oprzyj się rękami o ścianę. Pamiętając o prostym kolanie, przybliżaj piętę do podłoża. Wytrzymaj 10 sekund i zmień nogę.

Rozciąganie ścięgna Achillesa jest możliwe również na siedząco. Wyprostuj nogi, a stopy połóż na podwyższeniu (wykorzystaj do tego tę samą książkę). Wykonaj skłon z jednoczesnym i stopniowym zbliżaniem kolan do podłoża. 

Ćwicz bezpiecznie z Respo

Chcesz ćwiczyć bezpiecznie i korzystać z planów treningowych ułożonych przez fizjoterapeutę? Tak właśnie jest w Respo!

Sprawdź naszą ofertę i dołącz do tysięcy zadowolonych Podopiecznych, którzy wraz z dietą online ćwiczą skutecznie i przyjemnie. Tak, jak lubią i w sposób pomagający osiągnąć ich indywidualnie ustalone cele.

Piśmiennictwo: