- Rozluźnij ciało;
- Oddychaj swobodnie;
- Nie skręcaj miednicy;
- Nie doprowadzaj do przeprostu odcinka lędźwiowego.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie
- Usiądź na podłodze ze stopami złączonymi stroną podeszwową do siebie, kolana skieruj na zewnątrz.
- Podciągnij pięty jak najbliżej pośladków.
- Wyprostuj plecy i ściągnij łopatki, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa.
- Napieraj łokciami na uda, dociskając je do ziemi, utrzymuj przy tym proste plecy.
- Oddychaj swobodnie.
- Następnie połóż się na macie na plecach, wyprostuj nogi.
- Pod stopę zaczep gumę/taśmę i chwyć ją jedną ręką (po tej samej stronie, po której nogę rozciągasz). Przyciągnij nogę jak najbliżej siebie, ciągnąc kończynę bokiem. Nie zginaj kolana i nie skręcaj bioder. Nie kładź stopy na podłodze.
- Oddychaj swobodnie.
- Następnie przejdź do podporu przodem na przedramionach i kolanach.
- Rozstaw kolana jak najszerzej potrafisz, napnij pośladki i ustaw miednicę w pozycji neutralnej. Opierając się na przedramionach, dociskaj ciało do podłogi. Przesuwaj się w przód i w tył, aby rozciągnąć mięśnie pod każdym kątem.
zaokrąglone plecy
skręcona miednica
przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
- przywodziciel długi
- przywodziciel krótki
- przywodziciel wielki
- smukły