Co na grilla? Zdrowy grill — informacje i przepisy

Kluczowe wnioski

• Nieodpowiednio przygotowane na grillu potrawy mogą zawierać szkodliwe dla zdrowia związki. To m.in. wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), które mają właściwości toksyczne, mutagenne i rakotwórcze.
• Jednym ze sposobów na bezpieczniejsze przygotowanie mięsa na grilla jest stosowanie marynat (sprawdź szczegóły w tekście).
• Warto stosować wielorazowe tacki stalowe lub żeliwne, które są bardziej ekologiczne i nie wydzielają szkodliwego aluminium.
• Zdrowy grill to m.in. grill wegetariański z owocami, warzywami i tofu (sprawdź rekomendowane przepisy).

Jakie mięso na grilla?

Co na grilla? Nie da się ukryć, że na polskim grillu rządzi mięso. Jednak mięsa z grilla mają jeden poważny mankament – zawierają aż trzy różne grupy szkodliwych związków chemicznych, z których część ma potwierdzone działanie rakotwórcze! Dotyczy to przede wszystkim mięsa z grilla opalanego węglem drzewnym.

Te trzy grupy związków chemicznych to: 

• wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA),
• heterocykliczne aminy aromatyczne (HAA),
• końcowe produkty glikacji (AGE).

Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) powstają w procesie grillowania i wędzenia. Pochodzą m.in. z kapania tłuszczu bezpośrednio na ogień [2,6].

Obok palenia tytoniu oraz zanieczyszczenia środowiska, dieta jest jednym z głównych źródeł WWA w organizmie człowieka.

Największych ilości WWA w jednej porcji dostarcza grillowane i wędzone mięso [1].

WWA są szkodliwe dla człowieka ze względu na swoje właściwości toksyczne, mutagenne i rakotwórcze. Zmieniają sekwencję DNA, a tym samym zwiększają ryzyko zachorowania na nowotwory [2].

Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem sklasyfikowała różne rodzaje WWA do trzech grup związków chemicznych:

• jednoznacznie rakotwórczych (grupa 1),
• prawdopodobnie rakotwórczych (2A).
• możliwie rakotwórczych (2B) dla ludzi.

Najbardziej znany, benzo(a)piren, zaliczany jest do grupy 1, czyli ma potwierdzone działanie kancerogenne [1].

Ilość powstających podczas grillowania WWA zależy od kilku czynników: sposobu grillowania, czasu, rodzaju opału, odległości żywności od źródła ciepła, zawartości tłuszczu w produktach oraz rodzaju marynaty [1,2].

W jakim mięsie z grilla będzie więcej WWA?

• tłustym,
• bez użycia kwaśnej marynaty, zawierającej związki o charakterze antyoksydacyjnym,
• grillowanym dłużej i bardziej wypieczonym (well done).

Czyli większe ilości WWA będzie miała grillowana karkówka wieprzowa spalona na podeszwę, niż marynowana polędwiczka wołowa, która po zdjęciu z grilla jest jeszcze lekko krwista w środku [1]. 

Znacznie większą zawartość WWA ma mięso przyrządzane na grillu opalanym brykietem z węgla drzewnego, w porównaniu z grillami gazowymi i elektrycznymi.

Niską zawartość WWA gwarantuje także coraz częściej spotykana funkcja „grillowanie” w piekarniku.

Suma stężeń WWA w mięsie grillowanym na brykiecie węglowym była ponad 250 razy większa niż w mięsie z grilla gazowego! Dodatkowo, emisje WWA do powietrza z grilla na węgiel drzewny są aż 130 razy wyższe w porównaniu z grillem gazowym [3].

Heterocykliczne aminy aromatyczne (HAA) są prawdopodobnie lub możliwie rakotwórcze dla człowieka. Występują głównie w mięsie poddanym obróbce termicznej w bardzo wysokiej temperaturze [4].

HAA mają silne działanie mutagenne, czyli zaburzają strukturę DNA.

Badania epidemiologiczne sugerują, że częste spożywanie przetworzonej termicznie żywności zawierającej HAA może zwiększać ryzyko zachorowania na różne rodzaje nowotworów [5].

O końcowych produktach glikacji (AGE) mówi się najrzadziej, co nie oznacza, że są najmniej szkodliwe. Tak jak HAA, powstają w reakcji Maillarda. AGE kumulują się w organizmie, głównie w wątrobie, ale także w: płucach, nerkach, śledzionie i sercu.

Mają udział w rozwoju niektórych chorób (np. cukrzycy typu II, nadciśnienia, miażdżycy, choroby Alzheimera, choroby zwyrodnieniowej stawów) i mogą zaburzać równowagę hormonalną całego organizmu.

Jeśli AGE „zaatakują” kolagen znajdujący się w ścianach naczyń krwionośnych, naczynia stają się sztywne, co przyspiesza rozwój nadciśnienia, a także niewydolności serca i nerek [6-8]. 

U kobiet dieta bogata w AGE jest bezpośrednio związana z wysokim poziomem androgenów (czyli męskich hormonów płciowych), co sprzyja dysfunkcji jajników i niepłodności.

Dodatkowo AGE ułatwiają rozwój insulinooporności i niedoczynności tarczycy [6]. 

Skoro jedzenie na grilla bywa szkodliwe po obróbce termicznej, czy można coś zrobić, by było choć trochę zdrowsze?

Jak przygotować mięso na grilla w bezpieczny sposób?

Wierz lub nie, naszym wybawieniem jest… odpowiednia marynata!

Udowodniono, że dodatek czosnku i wyciągu z cebuli do marynaty obniża ilość WWA w grillowanej wołowinie o prawie 40% [9]. Dodanie ekstraktu z cebuli do grillowanych kotletów wieprzowych zmniejszyło wytwarzanie WWA podczas grillowania o 80% [10].

Dodatek wyciągu z czosnku do wieprzowych grillowanych kiełbasek sprawił, że zawartość benzo(a)pirenu była niższa aż o 63% [9, 10, 11]. 

Japońskie badania wykazały, że dodatek miodu do marynaty skutkuje zmniejszeniem ilości HAA w mięsie wołowym nawet o 90%. Co prawda badano tylko lokalne miody, jednak możemy się spodziewać, że nasze rodzime miody będą miały zbliżone właściwości ochronne [12]. 

Pamiętacie reakcję Maillarda, podczas której powstają zarówno AGE, jak i HAA? Otóż ta reakcja zachodzi szybciej w obojętnym i zasadowym środowisku.

Dodatek kwaśnego produktu do marynaty (np. octu winnego, soku z cytryny) sprawia, że w grillowanym mięsie znajdzie się znacznie mniej szkodliwych substancji [7]. 

W takim razie, jak zamarynować mięso na grilla?

Prawdziwa antyoksydacyjna marynata powinna zawierać: czosnek, cebulę, sok z cytryny lub ocet, odrobinę miodu oraz zioła o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym (np. oregano, majeranek, bazylię, rozmaryn). Polecamy dodać jeszcze musztardę, oliwę i natkę pietruszki, a całość zblendować na gładko. 

Nasze zdrowe potrawy na grilla nie powinny krążyć wyłącznie wokół „mięsnych” tematów. Ostatnio odkryto, że spożycie warzyw zawierających izotiocyjaniany sprawia, że wydalamy więcej HAA z moczem, znacznie zmniejszając ich kumulację w organizmie.

Które warzywa są najlepszym źródłem izotiocyjanianów?

To warzywa krzyżowe, czyli:

• brokuły,
• kalafior,
• brukselka,
• kapusta,
• jarmuż,
• rzepa.

Badania pokazują, że zjedzenie zaledwie 100 g warzyw krzyżowych wraz z grillowanym mięsem może znacząco zwiększyć wydalanie HAA z organizmu [4]. Dlatego do grillowanego mięsa zawsze powinniśmy podać surówkę lub gotowane warzywa. A najlepiej jedno i drugie!

Podsumowując, jak bezpiecznie grillować mięso?

• wybierać chude kawałki mięsa,
• używać kwaśnych marynat z użyciem przeciwutleniających dodatków,
• grillować możliwie krótko, ograniczając zwęglenie kawałków mięsa,
• grillować z użyciem grilla elektrycznego lub gazowego,
• zminimalizować kapanie tłuszczu z mięsa na źródło ciepła,
• dbać o dodatek świeżych warzyw, zwłaszcza warzyw krzyżowych [1-4,10].

Tacki do grillowania a zdrowie

Grillowanie na tackach jest świetną opcją, jeśli chcemy ograniczyć kapanie tłuszczu w ogień i zmniejszyć ilość powstających szkodliwych związków chemicznych. Warto jednak sięgać po wielorazowe tacki stalowe lub żeliwne, nie tylko z powodów ekologicznych.

Dlaczego? Czy to prawda, że aluminium z tacki do grillowania przedostaje się do żywności? Niestety tak.

Tacka do grillowania uwalnia aluminium do grillowanej potrawy wtedy, gdy jest polana kwaśną marynatą lub mocno posolona. Jak się domyślasz, większość grillowanych mięs spełnia te dwa warunki.

W tym wypadku tacki aluminiowe wydają się być dobrą opcją do grillowania warzyw, serów i wegańskich zamienników mięsa, lecz niekoniecznie do grillowania samych produktów mięsnych [2,13].

Co jest gorsze: jednorazowe przekroczenie tygodniowej normy na spożycie aluminium, czy spożycie większej ilości kancerogennych WWA? Trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi.

Jedno jest pewne.

Grillowanie na tacce aluminiowej z użyciem kwaśnych marynat może być szkodliwe i jeśli tylko mamy taką możliwość, powinniśmy używać wielorazowych tacek z niereaktywnych chemicznie materiałów (np. stali).

Zdrowy grill, czyli czas i temperatura grillowania

Mówiąc krótko, im wyższa temperatura grillowania i dłuższy czas, tym większa zawartość szkodliwych WWA, HCA i AGE w produkcie [14].

Warto wybrać cienkie kawałki mięsa lub rozbić je przed grillowaniem za pomocą tłuczka. Ruszt grilla powinien być w takiej odległości od paleniska, by płomienie nie sięgały do grillowanego jedzenia.

Najlepiej rozpocząć grillowanie wtedy, gdy widoczny ogień zniknie i pozostanie sam żar. Nie warto sięgać po jednorazowy grill złożony z kratki umieszczonej tuż nad gorącym brykietem – mięso ma duże szanse się zwęglić, a dodatkowo nie mamy możliwości ograniczenia kapania tłuszczu w ogień.

Temperatury grillowania potraw mięsnych nie mogą być zbyt niskie, ponieważ grozi to zatruciem pokarmowym. Niebezpieczna może być zwłaszcza pierś z kurczaka z grilla, która jest stosunkowo grubym kawałkiem mięsa.

Zbyt niska temperatura sprawia, że w środku kawałka mięso będzie nadal półsurowe, a takie może zawierać znaną wszystkim Salmonellę, a także Campylobacter jejuni i Listerię monocytogenes [15].

Co zdrowego na grilla?

Zdrowy grill także jest możliwy! Już wiesz, że mięsne potrawy z grilla opalanego węglem nie są specjalnie zdrowe.

Dania z grilla elektrycznego lub zamkniętego grilla gazowego będą zdecydowanie lepszym wyborem, również na diecie redukcyjnej. Zdrowe grillowanie polega przede wszystkim na ograniczeniu powstawania szkodliwych związków chemicznych w grillowanych potrawach.

Grill na diecie powinien być dobrze zbilansowanym, pełnowartościowym posiłkiem. Niestety często typowy obiad na grillu to karkówka, gotowe sosy do mięsa, kromka chleba i piwo.

Taki posiłek ma dużo kalorii, a mało witamin i składników mineralnych.

Jak to zmienić? 

Sprawdź nasze 4 proste wskazówki!

• Zamiast samej karkówki ugrilluj również inne, chudsze mięsa: schab wieprzowy, polędwicę wołową, pierś z kurczaka bez skóry. Wypróbuj różne marynaty.
• Zrób domowe sosy na bazie jogurtu z różnymi ziołami i przyprawami.
• Przygotuj co najmniej dwa dodatki warzywne: surówkę, sałatkę, gotowane warzywa. Jako dodatki do grilla idealnie sprawdzą się surówki z kapusty, tarte buraczki, sałatka grecka, czy gotowana fasolka szparagowa i brokuły. 
• Zrezygnuj z alkoholu i słodkich gazowanych napojów, a do stołu podaj domową lemoniadę. Nie bój się bawić smakami i dodaj do lemoniady owoce, np. arbuza, maliny, agrest. 

Zdrowy grill na diecie brzmi teraz całkiem przyjemnie, prawda?

Co na grilla tanio?

Czy da się połączyć zdrowe i tanie grillowanie? Wśród mięs najniższą cenę ma drób, więc dobrym, ekonomicznym wyborem będą np. grillowane skrzydełka lub podudzia z kurczaka.

Spośród wegetariańskich opcji na diecie raczej nie warto sięgać po grillowane sery, ponieważ mają zazwyczaj niewiele białka i dużo tłuszczu.

Klasyczny grillowany camembert ma tyle kalorii, co 150 g karkówki wieprzowej.

Smacznym i tanim zamiennikiem mięsa będzie grillowane tofu w marynacie, które ma zbliżoną kaloryczność do piersi z kurczaka.

A ekonomiczne surówki i sałatki? Tanio wychodzi sięganie po sezonowe, lokalne warzywa i owoce. Tania sałatka na grilla może być też szybka w wykonaniu.

Jeśli mamy mało czasu, możemy skorzystać z niedrogich, popularnych półproduktów, np. kukurydzy w zalewie, fasoli z puszki, kiszonek, czy marynowanych buraczków.

⏩ Mięso na grilla – wieprzowina i wołowina

Ach, czym byłby grill bez soczystej karkówki? Karkówka z grilla wcale nie musi być dietetycznym złem wcielonym! Ważne, by nie jeść jej co tydzień i pamiętać, że jeden kawałek w zupełności wystarczy. Bardzo często karkówka na grilla jest kupowana w hurtowych ilościach.

Potem okazuje się, że każdy członek rodziny musi zjeść co najmniej trzy kawałki, żeby nic się nie zmarnowało… Nie tędy droga! Lepiej zjeść jeden wybitny karczek z grilla w domowej marynacie, niż trzy podrzędne paczkowane „podeszwy”. 

Mamy mięso, przyda się zatem marynata do karkówki na grilla!

Najlepsza marynata do karkówki na grilla to ta, którą zrobisz samodzielnie! Jak zamarynować karkówkę na grilla?

Warto pamiętać o dodatku „ochronnych” składników: czosnku lub cebuli, soku z cytryny lub octu oraz miodu. Ocet lub sok z cytryny mają również bardziej prozaiczne działanie – zapobiegają twardnieniu mięsa podczas grillowania.

Karkówkę najlepiej marynować tak, by co najmniej 8 godzin spędziła w marynowanej kąpieli. Dzięki temu mięso pozostaje soczyste. 

Czas grillowania karkówki powinien wynosić minimalnie ok. 5 minut na jedną stronę, jednak wiele zależy od rodzaju grilla (otwarty, zamknięty), wielkości ognia, czy grubości samej karkówki. Zazwyczaj poleca się grillowanie karkówki przez 7-8 minut na jednej stronie.

Temperatura grillowania karkówki powinna wynosić między 180 a 220°C. Warto regularnie kontrolować mięso i sprawdzać, czy nie ulega zwęgleniu, co jest wyraźnym znakiem, że temperatura grillowania jest zbyt wysoka. 

⏩ Mięso na grilla – kiełbasa

Kiełbasa na grilla cieszy się niesłabnącą popularnością wśród Polaków. Jest łatwa w przyrządzaniu, tania i smaczna.

Jednak czy kiełbasa z grilla może być szkodliwa? Badania przeprowadzone w ciągu ostatnich 5 lat wykazały, że w kiełbasach mogą znajdować się niebezpieczne związki nazywane nitrozoaminami.

Podejrzewa się, że zawarte w kiełbasach konserwanty z grupy azotyn mogą przekształcać się w nitrozoaminy pod wpływem wysokiej temperatury [16]. Lepiej zatem wybierać kiełbaski na grilla bez tych konserwantów. 

Czy kiełbasa z grilla sprawdzi się u osób na diecie? Oczywiście, od jednej kiełbaski z grilla jeszcze nikt nie przytył! Ile kalorii ma kiełbasa z grilla? Standardowa grillowana kiełbasa wieprzowa ważąca 80 g ma ok. 200 kcal.

⏩ Mięso na grilla – żeberka

Żeberka z grilla to kolejny klasyk i jednocześnie najbardziej kaloryczna propozycja z naszej listy. Są jak chipsy — tłuste, słone i podzielone na mniejsze kawałki, co sprawia, że łatwo zjeść ich dużo podczas jednego posiłku.

Żeberka na grilla nie są najlepszym wyborem na diecie, bo mają dużo kalorii w małej objętości. Jedno żeberko wydaje się być skromną i niewystarczającą porcją, a jednak ma więcej kalorii od sporego kawałka karkówki.

⏩ Mięso na grilla – schab

Schab z grilla jest dobrą opcją dla osób na diecie redukcyjnej. Ma najmniej kalorii i najwięcej białka w porównaniu ze wszystkimi wieprzowymi produktami na grilla (karkówką, kiełbasą i żeberkami). W 100 g schab z grilla zawiera tyle białka co pierś z kurczaka i nieznacznie więcej tłuszczu. To zaskakujące, że schab na grilla nie jest bardziej popularny. 

⏩ Mięso na grilla – stek

Stek z grilla to opcja dla prawdziwych smakoszy. Jako jedyny z wymienionych mięs może być bezpiecznie podawany w formie medium rare.

Aby przygotować stek wołowy z grilla w ten sposób, wystarczy 5 minut na każdej ze stron w stosunkowo niskiej temperaturze. Stek wołowy najkrócej przebywa na grillu, zatem może zawierać znacznie mniej szkodliwych związków chemicznych.

W zależności od miejsca wykrojenia, stek z antrykotu wołowego będzie miał tyle kalorii i białka, co pierś z kurczaka, a stek z rostbefu – tyle co karkówka wieprzowa. 

⏩ Mięso na grilla – kurczak

Kurczak na grilla może mieć wiele różnych postaci. Skrzydełka, udka, podudzia czy soczysta pierś z kurczaka z grilla.

Ze względu na wytwarzanie szkodliwych związków chemicznych, zdecydowanie zdrowsze jest grillowanie kurczaka bez skóry [17]. Wszystkie części kurczaka pozbawione skóry będą miały podobną kaloryczność, co filet z kurczaka na grilla, czyli ok. 120-130 kcal na 100 g. Jeśli zdecydujemy o pozostawieniu skóry, skrzydełka z grilla będą miały ok. 190 kcal na 100 g, udko – 220 kcal, a podudzie – 160 kcal.

Pamiętaj, że kurczak z grilla wcale nie musi być wysuszony na wiór i bez smaku! Idealna marynata do kurczaka na grilla to: musztarda, oliwa, sok z cytryny, czosnek, oregano, słodka papryka oraz curry.

Grillowanie kurczaka, zwłaszcza jeśli chodzi o pierś z kurczaka na grilla, powinno być szczególnie staranne i równomierne. Czas grillowania to ok. 15-20 minut, a kawałek kurczaka powinniśmy regularnie obracać.

Spożycie niedopieczonego kurczaka może skutkować poważnym zatruciem pokarmowym.

Potrzebujesz więcej przepisów na główne posiłki w ciągu dnia? Sprawdź obiady dietetyczne, które polecają nasi eksperci.

Wegetariański grill, czyli zdrowy grill bez mięsa

Pytanie „co na grilla?” jest często jednoznaczne z tym, jakie mięso wybrać. Ale nie samym mięsem żyje człowiek! Z powodzeniem możemy grillować owoce, warzywa, sery oraz wegańskie zamienniki mięsa.

Dania wegetariańskie na grilla wcale nie muszą być nudne!

Grillowane owoce brzmią dla Ciebie zbyt ekstrawagancko?

Spróbuj nadziać je na patyczki do szaszłyków, polać sosem z miodu, soku z cytryny i cynamonu, a następnie krótko ugrillować! Kawałki grillowanych ananasów i arbuzów będą świetnym dodatkiem do sałatki na grilla, a grillowane banany, brzoskwinie, jabłka i gruszki mogą być podstawą deseru. 

Wegetariański grill to świetna okazja do wypróbowania nowych przepisów na grillowane warzywa.

Szaszłyki warzywne na grilla to jedna z najprostszych propozycji, która ożywi Twój papierowy talerzyk i doda na niego porcję witamin! Idealne warzywa na szaszłyki to: cukinia, bakłażan, papryka, pieczarki i cebula. Pamiętaj, żeby dostosować grubość kawałków warzyw do czasu potrzebnego do ich grillowania.

Gdy nie weźmiesz tego pod uwagę, szaszłyk będzie w połowie surowy, a druga połowa będzie już służyć jako opał. Szaszłyki możesz polać marynatą z oliwy, czosnku oraz ziół i grillować na aluminiowych tackach.

Świetną propozycją są też… grillowane marchewki! Wystarczy je obrać, polać oliwą, miodem i tymiankiem, a następnie grillować przez ok. 25 minut.

Dania wegetariańskie na grilla nie mmogą obejść się bez dodatków białkowych. Grillowane sery typu camembert, halloumi albo nasz rodzimy oscypek zadowolą nawet największego mięsożercę!

Rosnącą popularność zyskuje grillowane tofu, które może być serwowane w kawałku, albo być dodatkiem do warzywnych szaszłyków. Kluczem do dobrego przygotowania tofu na grilla jest wyrazista marynata. Koniecznie wypróbuj nasze 3 propozycje marynat:

• Marynata miodowo-musztardowa. Składniki: musztarda, sos sojowy, oliwa, sok z limonki, miód (lub syrop klonowy w wersji wegańskiej).
• Marynata curry. Składniki: curry, sos sojowy, oliwa, czosnek, świeży imbir, słodka papryka.
• Marynata orientalna. Składniki: kumin, sos sojowy, oliwa, czosnek, gałka muszkatołowa, słodka papryka, cynamon.

Ryby z grilla 

Nie da się ukryć, że grill kojarzy się nam głównie z mięsem. A co, jeśli na ogrodowy stół wpłynie ryba z grilla? Ryba grillowana to delikatne, pełnowartościowe białko oraz bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych.

O czym musimy pamiętać przygotowując się na grillowanie ryb?

Przede wszystkim, ryba na grilla nie może być głęboko mrożona, ponieważ podczas obróbki termicznej rozpadnie się na kawałki.

Szukając idealnej ryby na grilla, wybieraj świeże filety, steki lub ryby w całości, z których ości wychodzą wraz z kręgosłupem (np. pstrąg). Na wieczornym grillu zdecydowanie nie chcesz bawić się w wyciąganie mikroskopijnych ości z ryb takich jak karp, miętus czy okoń.

Klasycznie ryby grillujemy z czosnkiem, natką pietruszki lub koperkiem oraz plasterkami cytryny. Świetnym rozwiązaniem, ułatwiającym grillowanie filetów oraz ryb w całości, są specjalne koszyczki ze stali nierdzewnej. 

Zdrowy grill – przepisy

Zebraliśmy dla Ciebie w jednym miejscu wszystkie najlepsze przepisy Centrum Respo! Na naszej stronie znajdziesz sprawdzone potrawy na grilla. Zobaczysz tym samym, że dania na grilla mogą być zdrowe, kolorowe i estetyczne oraz że to nie tylko karkówka i kiełbasa z chlebem!

Nasze ulubione przepisy na zdrowego grilla to między innymi:

Co jeszcze na zdrowego grilla? Oto kolejne inspiracje:

Zdrowe przekąski na grilla

Co powiesz na zdrowe przekąski na grilla? W końcu nie zawsze mamy ochotę na duży obiad. A skoro i tak odpalamy grilla, można to wykorzystać i przygotować przystawki na grilla!

Nasze ulubione szybkie przekąski na grilla to:

A co jeśli mamy ochotę na zimne przekąski do grilla, który dopiero się rozpala? Idealne, zdrowe przystawki to:

Sałatki na grilla

Wiele osób zastanawia się, co na grilla na diecie. Okazuje się, że świetną opcją są wszelkiego rodzaju sałatki!

Sałatka do mięs z grilla powinna być przede wszystkim lekka i bogata w soczyste, chrupiące warzywa. Dlaczego lekka sałatka do grilla jest lepsza? Wyobraź sobie, że jako dodatek do karkówki dostajesz sałatkę majonezową z szynką, serem żółtym i kukurydzą. Na Twoim talerzu robi się jakoś tak… ciężko? Tłusto i słono? A dodatkowo monotonnie pod względem kolorystycznym.

Idealna sałatka na grilla powinna składać się przede wszystkim z warzyw polanych delikatnym i orzeźwiającym sosem. 

Na stronie Centrum Respo czeka na Ciebie niejedna rewelacyjna sałatka na grilla, którą koniecznie musisz spróbować:

Surówka do grilla może być jednym z nieśmiertelnych klasyków: surówką z kapusty kiszonej, tartą marchewką z jabłkiem lub buraczkami w occie. Ale jeśli nudzi Cię prosta surówka na grilla, możesz wypróbować:

• Surówkę z kapusty pekińskiej, marchewki i czerwonej cebuli z ostrym sosem (chili, sos sojowy, ocet ryżowy, olej sezamowy) i szczypiorkiem.
• Surówkę z cukinii (tak, można ją jeść na surowo!), papryki, ogórków kiszonych, kukurydzy z puszki i cebuli czerwonej z sosem musztardowym (musztarda, oliwa, sok z cytryny). 

Co na grilla? Podsumowanie

Na zdrowym grill-party nie może zabraknąć sałatek, surówek i innych warzywnych dodatków. Nie kupuj 20 kawałków karkówki na promocji, zadbaj o różnorodność grillowanych produktów.

Wrzuć na ruszt schab wieprzowy, polędwiczkę wołową, pierś z kurczaka, całego pstrąga, filet z dorsza, tofu. Przygotuj domowe marynaty i zwróć uwagę na przeciwutleniające składniki.

Ogranicz kapanie tłuszczu na źródło ciepła i nie grilluj w ekstremalnie wysokiej temperaturze. Jeśli gotowe mięso jest zwęglone, odkrój i wyrzuć ten fragment, a następnie zmniejsz żar lub podnieś ruszt na wyższą półkę.

Zamiast alkoholu przygotuj domowe lemoniady z owocami, dzięki którym grill na diecie będzie jeszcze przyjemniejszy!

⏩ Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i ciesz się grillem bez wyrzutów sumienia!

Piśmiennictwo: