Jak schudnąć po ciąży? Dieta i jadłospis

Kluczowe wnioski

• Powrót do wagi po ciąży to nie wyścig. Nie daj się presji mediów społecznościowych i do redukcji niechcianych kilogramów podejdź spokojnie planując ją na ten moment, gdy będziesz gotowa.
• Jak schudnąć po ciąży racjonalnie i zdrowo? O ile to możliwe, zadbaj o regularność posiłków i ich prawidłowe komponowanie, dostarczaj witamin i minerałów, a także dopasuj aktywność do swoich aktualnych możliwości i samopoczucia.

Przyczyny przyrostu masy ciała w ciąży

Zwiększenie masy ciała w ciąży jest kluczowe dla prawidłowego rozwoju dziecka i utrzymania ciąży oraz przygotowania organizmu do laktacji.

Na rosnącą masę ciała w ciąży składa się nie tylko waga malucha, ale też:

• powiększona macica,
• łożysko,
• płyn owodniowy,
• zwiększona objętość krwi przyszłej mamy,
• rozwój gruczołów sutkowych,
• rezerwy tkanki tłuszczowej na czas karmienia piersią [6].

O ile zwiększona objętość krwi wróci do normy w pierwszych tygodniach połogu, obkurczenie się macicy zajmie ok. 6-8 tygodni, a zmiany związane z przygotowaniem się organizmu do laktacji mogą nam towarzyszyć przez wiele miesięcy po porodzie.

Musimy pamiętać o tym, że dodatkowe kilogramy nie znikną tuż po powitaniu malucha na świecie.

Powrót do formy po ciąży wymaga czasu, cierpliwości i determinacji. 

Zasady diety po ciąży

Jak powinna wyglądać dieta po ciąży?

⭐ 1. Regularne posiłki

Po pierwsze, nie zapominaj o jedzeniu! Zadbaj o w miarę regularne posiłki dostarczające Ci energii do działania.

Wiemy, że opieka nad maleństwem jest niesamowicie absorbująca. Łatwo się zatracić w tej karuzeli karmienia, przewijania, przytulania i układania do snu.

Mamo, pamiętaj o sobie, zadbaj o swoje potrzeby i nie bój się prosić o pomoc! 

⭐ 2. Prawidłowe komponowanie posiłków

Co jeść żeby schudnąć po ciąży?

Przede wszystkim spróbuj komponować swoje posiłki zgodnie z prostymi zaleceniami przedstawionymi na talerzu zdrowego żywienia.

W każdym posiłku staraj się wprowadzić przynajmniej jedno dobre źródło białka oraz jak najwięcej warzyw i owoców.

Sięgaj częściej po produkty pełnoziarniste: chleb żytni, bułki grahamki, grube kasze, płatki owsiane.

Dodawaj do posiłków przeciwzapalne tłuszcze, na przykład oliwę z oliwek, awokado, orzechy i nasiona. 

⭐ 3. Dostarczanie witamin i minerałów

Dieta po ciąży musi być pełnowartościowa, różnorodna, bogata w białko oraz dostarczać dużej ilości witamin i składników mineralnych.

Przez ostatnie dziewięć miesięcy Twój organizm koncentrował się głównie na wsparciu prawidłowego wzrostu dziecka.

W czasie pierwszych miesięcy po porodzie ciało intensywnie się regeneruje, odbudowując tkanki i uzupełniając ewentualne niedobory [3].

Ignorowanie tych potrzeb będzie miało negatywny wpływ na organizm świeżo upieczonej mamy.

Jeśli mama będzie karmić piersią, do kosztów związanych z regeneracją organizmu dojdzie również wydatek energetyczny związany z laktacją (ok. 500 kcal) oraz zwiększone zapotrzebowanie na:

• białko – zgodnie z polskimi normami do ok. 1.45 g białka na kilogram masy ciała,
• tłuszcze – do 35% całkowitej podaży energii w diecie,
• witaminy A, C i E,
• witaminy z grupy B,
• cynk,
• miedź,
• selen,
• jod,
• sód i potas [1,2,3].

Kwestie zapotrzebowania na wapń oraz żelazo w czasie laktacji są bardzo rożnie interpretowane w zależności od źródeł.

Według polskich norm żywienia zapotrzebowanie na wapń w okresie laktacji nie ulega zwiększeniu, a zapotrzebowanie na żelazo zmniejsza się nawet w porównaniu z tym sprzed ciąży, co jest tłumaczone wtórnym brakiem miesiączki [1]. 

Najnowsze zalecenia Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PGTiP) dla kobiet w okresie laktacji wskazują na zwiększone ryzyko wystąpienia niedoborów wapnia.

Kobiety karmiące tracą z mlekiem ok. 250 mg wapnia na dobę, a jego źródłem jest przede wszystkim układ kostny matki. Z tego względu zalecane przez PGTiP spożycie wapnia wynosi 1000-1300 mg dziennie, podczas gdy w populacyjnych normach żywienia zalecane jest 1000 mg [1,4].

Ryzyko pojawienia się niedoborów żelaza po ciąży jest związane przede wszystkim z dużą utratą krwi podczas porodu oraz krwawieniami w początkowym okresie połogu (tzw. odchodami połogowymi).

Nie zapominajmy, że w Europie nawet do 10% kobiet w wieku rozrodczym ma anemię, a niedokrwistość w ciąży dotyczy 20-40% przyszłych mam [5,7].

Nawet przy założeniu zahamowania krwawień miesiączkowych w wyniku laktacji, problem niewystarczających zapasów żelaza w organizmie po ciąży nie powinien być bagatelizowany.

Zalecenia dotyczące spożycia żelaza oraz ewentualnej suplementacji powinny być mocno zindywidualizowane i wydawane na podstawie aktualnych wyników badań oraz obecnych czynników ryzyka niedoboru [4]. 

Dieta po ciąży a suplementacja

Temat suplementacji po porodzie należy omówić z lekarzem i w razie potrzeby wykonać badania pozwalające na dokładniejszą ocenę ryzyka niedoborów (np. poziom ferrytyny we krwi).

Warto pamiętać, że żaden plan suplementacji, nieważne jak kompleksowy i kosztowny, nie zastąpi prawidłowo zbilansowanej diety po ciąży.

Nie możemy postawić znaku równości między bogatoodżywczym posiłkiem, a garścią kapsułek, dlatego podejście „zjem cokolwiek, łyknę multiwitaminę i jakoś to będzie” przynosi więcej szkód, niż korzyści. 

Na czas laktacji mamy jasne rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników. Wskazana jest kontynuacja suplementacji:

• jodu,
• kwasu foliowego,
• witaminy D3 – w dawce zależnej od wyjściowego poziomu tej witaminy we krwi,
• omega-3 DHA – w wyższej dawce, gdy mama nie spożywa min. 2 porcji ryb morskich tygodniowo.

Zapotrzebowanie na pozostałe składniki odżywcze może być spełnione z codzienną dietą [4].

Na podstawie wyników badań krwi oraz pogłębionego wywiadu lekarsko-dietetycznego do rozważenia jest suplementacja żelazem.

Suplementacja wapnia może być wskazana dla kobiet karmiących na diecie bez białek mleka krowiego.

Świeżo upieczone mamy na diecie wegańskiej powinny dodatkowo suplementować witaminę B₁₂ oraz rozważyć suplementację wapnia i żelaza ze względu na utrudnione spełnienie zapotrzebowania z dietą [4].

Jak racjonalnie chudnąć po ciąży?

Być może już marzysz o powrocie do ukochanych jeansów albo nie możesz się doczekać wyjścia na spacer w ulubionej sukience.

Przejdźmy do kluczowego pytania, które zadają sobie tysiące świeżo upieczonych mam: jak szybko schudnąć po ciąży? W jaki sposób mogę wrócić do formy i figury, które miałam przed ciążą?

Pamiętaj o tym, że Twoje ciało zmieniało się stopniowo przez 9 miesięcy, więc zmiany nie cofną się w ciągu kilku dni.

Twój organizm wykonał niesamowitą pracę, wspierając wzrost i rozwój maleństwa, a teraz sam potrzebuje oddechu i odpowiedniej opieki.

Nie daj się presji social mediów i nie martw się, że „jeszcze” nie zrzuciłaś brzuszka. Na wszystko przyjdzie czas, a powrót do formy to nie wyścigi.

Zgodnie z zaleceniami PTGiP, prawidłowe tempo redukcji liczone od masy ciała sprzed porodu to maksymalnie:

• minus 9 kg w pierwszym miesiącu po porodzie (związane głównie ze zmniejszającą się masą narządów oraz płynów ustrojowych),
• minus 2 kg na miesiąc w późniejszym czasie [4].

Jak schudnąć po ciąży i rozsądnie zaplanować redukcję?

Przede wszystkim, zacznij ją kiedy naprawdę będziesz gotowa. W czasie połogu masz na głowie mnóstwo nowych wyzwań. W połączeniu z burzą hormonalną i niewyspaniem, dieta redukcyjna może być zbyt dużym wyzwaniem.

Podjęcie nowego wyzwania ma sens tylko wtedy, gdy masz na nie czas i odpowiednie zasoby energii do jego realizacji.

Jak schudnąć z brzucha po ciąży?

Istotna dla wielu kobiet jest odpowiedź na pytanie: jak schudnąć z brzucha po ciąży?

Zacznij od zaplanowania bezpiecznej redukcji. Oblicz swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne z pomocą naszego kalkulatora kalorii. Jeśli karmisz piersią, do całkowitej wartości powinnaś dodać 500 kcal.

Następnie od wartości całkowitego zapotrzebowania odejmij 10-15% (czyli pomnóż całkowitą wartość przez 0,9-0,85), aby uzyskać wartości odpowiadające kaloryczności zdrowej diety redukcyjnej.

Przykładowo, jeśli Twoje całkowite zapotrzebowanie wynosi 2400 kcal, to rozsądna redukcja będzie na poziomie 2050-2150 kcal.

Pamiętaj, że schudnięcie tylko z okolic brzucha jest niemożliwe – zawartość tkanki tłuszczowej będzie stopniowo się zmniejszać w całym ciele. To, czy najpierw schudniemy z okolic ud, ramion czy bioder jest zależne głównie od naszych dziedzicznych skłonności i równowagi hormonalnej. 

Eksperci podkreślają, że w czasie laktacji nie należy stosować restrykcyjnych, niedoborowych i niskokalorycznych diet.

Przy spożyciu mniej niż 1500 kcal dziennie produkcja pokarmu znacząco spada, a niektóre niedobory (m. in. witamin D3, B6 i B12, jodu oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) będą skutkować niższą zawartością tych składników w mleku.

Dla utrzymania stabilnej laktacji zalecane jest spożycie >1800 kcal dziennie, jednak ta minimalna wartość będzie różnić się dla każdej mamy [4]. 

Kiedy zacząć ćwiczyć po ciąży?

Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna może przyspieszyć redukcję po porodzie, jednak nie każda jest wskazana w połogu.

Codzienna, łagodna aktywność fizyczna (np. spacery) może być Twoim sprzymierzeńcem od pierwszych tygodni po rozwiązaniu, jednak bardziej forsowne treningi (np. bieganie, crossfit) z reguły powinny poczekać.

Dłuższy okres regeneracji po porodzie będzie zalecany mamom, które rodziły przez cięcie cesarskie. 

Przed rozpoczęciem regularnej aktywności fizycznej zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem, który pomoże ocenić, czy Twoje ciało jest już gotowe na bardziej intensywny ruch.

Pomocna może być również wizyta u fizjoterapeuty uroginekologicznego, który oceni pracę poszczególnych mięśni i, jeśli jest taka możliwość, zaleci konkretne, bezpieczne ćwiczenia przyspieszające Twój powrót do formy.

Dlaczego nie mogę schudnąć po ciąży?

Niestety, nie każdy czynnik towarzyszący nam po porodzie będzie sprzyjał redukcji masy ciała.

Efekty mogą być mniej widoczne przez:

1. Wzmożony apetyt. Prolaktyna, czyli główny hormon wydzielany podczas laktacji jednocześnie pobudza ośrodek głodu, co może utrudniać redukcję. Intensywne zmiany poziomów hormonów płciowych w okresie połogu mogą również skutkować zwiększonym łaknieniem.
2. Zbyt małą ilość i słabą jakość snu. Nie da się ukryć, że pierwsze miesiące po porodzie nie sprzyjają optymalnej ilości i jakości snu. Z reguły śpimy zbyt krótko (<6 godzin), „na raty”, a sam sen jest czujny i łatwo się wybudzamy. Badania potwierdzają, że niewyspane osoby odczuwają wzmożony apetyt i są bardziej skłonne do sięgania po produkty o wysokiej gęstości kalorycznej o wysokiej zawartości tłuszczu (np. słodycze, chipsy). Statystycznie niewyspana osoba zje ok. 400 kcal więcej od osoby, która smacznie przespała całą noc. 
3. Obawę przed utratą laktacji. To bardzo ciekawe zjawisko – mama karmiąca może podświadomie dążyć do większego spożycia kalorii w obawie przed zmniejszeniem ilości pokarmu.
4. Rozejście mięśnia prostego brzucha. Powiększająca się w ciąży macica może rozciągnąć przednią ścianę brzucha w takim stopniu, że mięśnie proste zaczną się patologicznie rozsuwać na boki, pozostawiając pośrodku wyraźne uwypuklenie. W takiej sytuacji redukcja tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha może pozostać niewidoczna, mimo ubywających kilogramów.
5. Niedoczynność tarczycy. Jeśli jesteś pewna, że efekty diety powinny się pojawić, a nie zauważasz żadnych zmian, koniecznie zbadaj TSH i poziom hormonów tarczycy. Ich może skutkować obniżonym zapotrzebowaniem energetycznym i brakiem efektów. Jeśli stwierdzono u Ciebie niedoczynność tarczycy jeszcze przed ciążą, koniecznie skontaktuj się ze swoim lekarzem, ponieważ po porodzie może być konieczna korekta dawki leku [8,9,10]. O tym, jak powinna wyglądać dieta przy niedoczynności tarczycy także dowiesz się z naszego bloga.

Dieta po ciąży – jadłospis od Respo

Nie masz pojęcia, jak może wyglądać prawidłowo zaplanowana dieta po ciąży?

Przykładowy jadłospis od Respo już na Ciebie czeka! Przekonaj się, że bogatoodżywcze posiłki mogą być pyszne, szybkie i proste w przygotowaniu. 

👉 Sprawdź także pomysły na zdrowy obiad dostępne na naszym blogu.

Wiemy, jak pomóc Ci osiągnąć cel

Nie wiesz, jak skutecznie schudnąć po ciąży? Bez zbędnych restrykcji i niesmacznych, nudnych posiłków? Mamy coś dla Ciebie!

Nasza dieta online została stworzona tak, aby utrata niechcianych kilogramów i zmiana nawyków żywieniowych były jak najbardziej przyjemne.

Nie wierzysz, że to możliwe? Sprawdź nasze metamorfozy kobiet po ciąży i schudnij – tak jak one – bez efektu jo-jo i na lata.

• Dołącz do Oli, mamy dwóch córeczek, która nie musiała rezygnować ze słodkości, aby schudnąć 10 kilogramów.
• Zainspiruj się Kingą, która na urlopie macierzyńskim miała ekstremalnie mało czasu, dlatego potrzebowała błyskawiczych w przygotowaniu posiłków. Z Respo schudła aż 21 kilogramów.
• Poznaj historię Malwiny, mamy i pasjonatki tworzenia tortów, która marzyła o powrocie do figury sprzed ciąży. W Respo otrzymała dietę dopasowaną do potrzeb jej oraz maleństwa, które karmiła piersią. W ten sposób schudła prawie 14 kilogramów!

Niezależnie od Twojego celu dietetycznego wiemy, jak pomóc Ci w jego realizacji, bo mamy doświaczenie i sukcesy, które potwierdzają nasi Podopieczni. 💙

Piśmiennictwo: