Ile kalorii mają wigilijne potrawy?

Kluczowe wnioski

• Jedząc wigilijne potrawy najlepiej wybrać złoty środek i cieszyć się wyjątkowym czasem z rodziną, zamiast skrupulatnego liczenia kalorii. Z tekstu dowiesz się, jak o to zadbać.

Kalorie na wigilijnym stole

Święta Bożego narodzenia kojarzą nam się nie tylko z czasem spędzonym w gronie najbliższych, ale również ze świątecznymi potrawami, które często odbiegają od dietetycznych zaleceń.

Wiele osób może się wręcz zdziwić, gdy pozna wartość energetyczną tradycyjnych potraw na stole w czasie świąt.

Wigilia zaczyna lawinę objadania: makowiec, smażony karp, pierogi, alkohol i niestety nadmiar kalorii zbiera się w bardzo szybkim tempie.

Sprawdźmy, ile kalorii mają popularne, wigilijne dania.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Kalorie w popularnych wigilijnych potrawach

Do najbardziej popularnych potraw podczas grudniowych świąt należą: ryba po grecku, pierniki, pierogi ruskie, makowiec, pierogi z kapustą i grzybami, kutia, barszcz czy śledzie w różnej postaci.

Niestety większość wariantów tych dań opiera się w dużej mierze na przetworzonych produktach takich jak: biała mąka, twarda margaryna kostkowa czy cukier, co winduje ich wartość energetyczną, nie wpływając jednocześnie na wartość odżywczą, czyli zawartość witamin i składników mineralnych.

Na potrzeby artykułu przeanalizowaliśmy wartość energetyczną jednej porcji każdego typowego dania na wigilijnym stole:

• Ryba po grecku – porcja, czyli ok. 200g ryby smażonej w panierce z duszonymi warzywami na oleju będzie dostarczać ok. 300 kcal. Oczywiście dokładna wartość kaloryczna będzie zależna od ilości użytego oleju do smażenia ryby jak i warzyw. Nie bez znaczenia jest też gatunek ryby, a w celu ograniczenia ilości kcal najlepiej sprawdzi się mintaj, dorsz lub miruna.
• Pierniki – przyjmując za porcję 5 małych pierników (45g), zjemy ok. 190 kcal, co może nie jest dużą wartością, ale zazwyczaj… nie kończy się na pięciu sztukach.
• Pierogi z kapustą i grzybami – ugotowane pierogi można zaliczyć do dość niskokalorycznych dań na wigilijnym stole. Dzięki warzywno-grzybowemu nadzieniu jedna sztuka to ok. 40 kcal. Jednak, gdy je usmażymy, ich wartość kaloryczna wraz z użytym olejem może znacznie wzrosnąć, nawet do 60 kcal na każdą sztukę.
• Ruskie pierogi – są zdecydowanie bardziej kaloryczne od ich wegańskich odpowiedników. Ziemniaki, słonina i tłusty twaróg nie pozostają bez wpływu na ich wartość energetyczną. I tak ugotowane zawierają ok. 60 kcal na sztukę, a smażone już 80 kilo kalorii.
• Makowiec – to jedno z bardziej kalorycznych ciast. I choć mak sam w sobie jest bardzo zdrowym produktem, to zwykle w makowcu jest go ok. 30g na 100g ciasta. Zdecydowanie więcej jest za to cukru, co wpływa na wartość kaloryczną ciasta dochodzącą do 380 kcal na 100g, czyli na niewielki kawałek wypieku.
• Kutia – choć przepisów na kutię jest wiele, to jej najbardziej popularna forma sporządzona na bazie pszenicy, maku, miodu, mleka, orzechów i bakalii dostarcza w jednej porcji (100g) ok. 315 kcal.
• Barszcz czerwony – tradycyjny barszcz sporządzony na bazie bulionu warzywnego z dodatkiem mięsa jest dość niskokaloryczny. Jeden talerz (200ml) to ok. 80 kcal. Jeśli do barszczu dodamy kawałek mięsa lub uszka, to wartość kaloryczna dania może wzrosnąć do 200 kcal na talerz.

Kaloryczność którego dania zaskoczyła Cię najbardziej?

Czy święta mogą zahamować nasze odchudzanie?

Znamy już kaloryczność poszczególnych dań wigilijnych. Wiemy też, że w ciągu jednego wieczoru powinniśmy zjeść 12 potraw.

Jeśli dodamy do tego fakt, że święta to nie jeden wieczór a minimum 3 dni wspólnego biesiadowania możemy mieć uzasadnione obawy co do naszej sylwetki.

Istotnie podczas zaledwie trzech dni możemy spożyć kilka tysięcy ponadprogramowych kalorii, które mogą wpłynąć na naszą sylwetkę. Nie bez powodu zaraz po świętach nasza masa ciała jest często o kilka kilogramów większa.

Jednak warto podkreślić, że nie jest to (tylko) tkanka tłuszczowa! Można wręcz stwierdzić, że większość nabytej masy ciała to zapasy glikogenu, woda czy niestrawiona treść pokarmowa a w zdecydowanie mniejszej ilości tłuszcz. Uff…

Synteza tkanki tłuszczowej jest dość długotrwałym procesem, na który składa się stały, dodatni bilans kaloryczny oraz czas, znacznie dłuższy niż 3 dni. Szacuje się, że kilogram tkanki tłuszczowej to 7100 kcal, które musimy spożyć ponad nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a to nierealne w ciągu kilku dni [1].

To, co w największym stopniu wpływa na tycie w okresie świątecznym, to jedzenie zbyt dużej ilości kalorii przez dłuższy okres – co właśnie obserwujemy w grudniu [2].

Wigilie w pracy, spotkania ze znajomymi, nadmiar jedzenia po świętach, a na koniec sylwester i Nowy Rok powodują, że średnie spożycie kcal w grudniu najczęściej jest o wiele wyższe niż w innych miesiącach.

Dlatego jeśli nasze święta nie zaczynają się z początkiem grudnia i nie kończą po sylwestrze, powinniśmy cieszyć się smacznym jedzeniem, oryginalnymi potrawami i czasem spędzonym w gronie najbliższych.

Przepisy Respo na święta

Może planujesz święta w nieco zdrowszym wydaniu? Jeśli tak, to mamy dla Ciebie sprawdzone przepisy na święta Bożego Narodzenia, z obliczoną kalorycznością, a także makroskładnikami.

Oto niektóre z naszych pomysłów!

455 kcal

Śledzie w sosie musztardowym z nutą curry

Śledź to obowiązkowy element wigilijnej kolacji (i kolejnych dni Świąt). A do tego źródło przeciwzapalnych kwasów omega-3 i witaminy D. My proponujemy przygotować śledzie z wyrazistym sosem na bazie jogurtu, musztardy, majonezu oraz… curry. Innymi słowy: połączyć tradycję z nowoczesnymi, międzynarodowymi smakami.

Pełna wersja przepisu

375 kcal

Odchudzony bigos

Lubisz bigos? To danie na bazie kapusty i mięsa, idealnie sprawdza się w okresie świątecznym. Z naszym przepisem bigos przygotujesz w wersji fit, bo zamiast karkówki czy boczku znajdziesz tu schab oraz frankfurterki.

Pełna wersja przepisu

450 kcal

Wegańska ryba po grecku

Święta w wersji wege? Przygotuj wegańską rybę po grecku i zaskocz zaproszonych gości! Rolę „ryby” pełni tu tofu smażone w panierce, a całość dopełniają warzywa: marchewka, seler, pietruszka, a także passata pomidorowa.

Pełna wersja przepisu

537 kcal

Pierogi z kapustą

Święta bez pierogów, to jak lato bez słońca. Ale nie musisz się martwić, bo z naszym przepisem przygotujesz świąteczne pierogi z kapustą i grzybami z małym… plot twistem. Do ciasta proponujemy bowiem dodać miks trzech mąk: gryczanej, ziemniaczanej i kukurydzianej.

Pełna wersja przepisu

396 kcal

Domowy barszcz z uszkami

Przygotowanie świątecznego barszczu to bułka z masłem. Wystarczy obrać i pokroić buraki, zagotować z przyprawami, a pod koniec zakwasić. Do tego sklepowe uszka o dobrym, krótkim składzie. I gotowe!

Pełna wersja przepisu

346 kcal

Makowiec japoński

Makowiec japoński to prawdziwa gratka dla fanów makowych słodkości. A to dlatego, że ten przygotowany na bazie białkowej piany makowiec charakteryzuje się cudownie puszystą strukturą, zaś dodatek jabłka przełamuje jego smak kwaskowatą nutą. Całość zaskoczy i zachwyci zaproszonych gości.

Pełna wersja przepisu

278 kcal

Cynamonki z pomarańczowym serkiem

Cynamon i pomarańcze to dwa składniki, których nie może zabraknąć w Twojej kuchni w świątecznym czasie. My proponujemy połączyć je w pyszne, aromatyczne cynamonki podane z orzeźwiającym pomarańczowym serkiem śmietankowym. Idealne na Wigilię i nie tylko.

Pełna wersja przepisu

411 kcal

Sernik szarlotka

Nie możesz się zdecydować, co upiec: sernik czy szarlotkę? Postaw na serniko-szarlotkę, czyli twarogowo-budyniową masę upieczoną z jabłkami i daktylowo-owsianą kruszonką. Ten fit przepis zachwyci nawet kulinarnych tradycjonalistów!

Pełna wersja przepisu

287 kcal

Piernik z gruszką

Aromatyczny, o korzennym smaku i głębokim, brązowym kolorze – piernik to prawdziwa kwintesencja Świąt. My proponujemy przygotować go na mące pełnoziarnistej i z pysznymi dodatkami: słodkimi powidłami śliwkowymi, chrupiącymi orzechami i gruszką, która idealnie przełamuje smak ciasta. Pyszne doznania kulinarne gwarantowane!

Pełna wersja przepisu

286 kcal

Ciasteczka bananowo-kakaowe

Doskwiera Ci brak czasu? Postaw na ciasteczka z 4 składników, idealne w okresie świątecznym. Do ich przygotowania potrzebne Ci będą jedynie: banan, płatki owsiane, kakao i nerkowce. Te fit ciasteczka to dobra alternatywa dla klasycznych pierniczków i świątecznych sklepowych słodyczy.

Pełna wersja przepisu

👉 Sprawdź także polecane przez nas, zdrowe przekąski na sylwestra.

Dołącz do 42498
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Świąteczny „złoty środek”

Mimo że jako dietetyk przez większość dni w roku przestrzegam zbilansowanej diety oraz uczę tego moich Podopiecznych, to nie wyobrażam sobie okresu świątecznego bez tradycyjnych potraw, odważania na wadze czy zajadania się ryżem z pieczoną rybą.

Przyjmuję, że święta to tylko 3 dni, kiedy możemy pozwolić sobie na luz w naszej diecie, podczas których po prostu jemy to, na co mam ochotę, ale w rozsądnych ilościach.

Te  rozsądne ilości są kluczowym czynnikiem pozwalającym „przetrwać” święta w zdrowym sposób.

Pamiętajmy, że taką samą przesadą jest skrajne trzymanie się codziennej diety podczas świąt, co jedzenie olbrzymich ilości wigilijnych potraw do momentu przejedzenia i złego samopoczucia.

Dlatego planując święta, wybierzmy złoty środek. Jest także sporo praktycznych porad odnośnie tego, jak nie przytyć w święta, a jednocześnie cieszyć się tym wyjątkowym w ciągu roku czasem. Sprawdź je już teraz!

Piśmiennictwo: