Dieta wolumetryczna, czyli jak schudnąć jedząc do syta?

Kluczowe wnioski

• Dieta wolumetryczna (objętościowa) polega na zwiększeniu objętości posiłków, z jednoczesnym zachowaniem ich niskiej gęstości energetycznej.
• Podstawę na diecie wolumetrycznej powinny stanowić: świeże oraz nieprzetworzone owoce i warzywa, chude mięso oraz ryby, a także niskotłuszczowy nabiał. Ważne są jednak również produkty takie jak orzechy, nasione i oliwa z oliwek, ale w odpowiednich ilościach.
• Elementy diety objętościowej mogą być łączone z innymi, zdrowymi modelami żywienia, w tym dietą śródziemnomorską.
• Badania potwierdzają, że dieta wolumetryczna daje efekty np. w grupie dorosłych z otyłością, u których przyczyniła się do spadku masy ciała, ale bez konieczności rygorystycznego liczenia kalorii (szczegóły w tekście).

Dieta wolumetryczna – na czym polega?

Siedzisz przy biurku. Mija kolejna godzina pracy, a Ty masz już serdecznie dość. Do szumu służbowego laptopa dołącza się nowy dźwięk – burczenie w brzuchu. Wzdychasz z poirytowaniem. Jak to możliwe?

Przecież śniadanie było dwie godziny temu! Przez chwilę starasz się ignorować głód, ale zupełnie nie możesz skupić się na pracy. W końcu poddajesz się, idziesz do kuchni. Robisz drugą kawę i łapiesz batonika, bo przecież nie zjesz obiadu o jedenastej. Mimo zaspokojenia głodu, dalej czujesz się okropnie.

Masz wrażenie, że Twoje ciało robi Ci na złość i nie pozwala zrzucić nadprogramowych trzech kilogramów, które zostały po Świętach. 

Brzmi znajomo? Ciągle odczuwasz głód i nie wiesz jak nad tym zapanować?

Czytaj dalej i dowiedz się, dlaczego według zasad diety wolumetrycznej najważniejsza jest… objętość.

Bardzo możliwe, że po raz pierwszy słyszysz sformułowanie „dieta wolumetryczna”. Co to jest, jakaś nowa, dziwna moda?

W przeciwieństwie do diety śródziemnomorskiej czy diety ketogenicznej, słowo „wolumetryczny” nie budzi  skojarzeń związanych z jedzeniem. To prawda, zdecydowanie bardziej swojsko brzmi druga nazwa diety wolumetrycznej, czyli dieta objętościowa. 

Na czym polega dieta wolumetryczna i jakie są jej założenia? Cała filozofia diety objętościowej ujęta w jednym zdaniu brzmiałaby: „Jedz dużo produktów o małej zawartości kalorii i mało produktów o dużej zawartości kalorii”.

Koncepcja diety wolumetrycznej opiera się na założeniu zwiększonej objętości posiłków, przy zachowaniu niskiej gęstości energetycznej.

Dzięki temu założeniu napełniamy swój talerz bogatymi w składniki odżywcze, niskokalorycznymi potrawami, które jednocześnie gwarantują długie poczucie sytości [1,2].

Czym jest gęstość energetyczna jedzenia?

Zazwyczaj spotykamy się z dwoma definicjami gęstości energetycznej:

• ilość kalorii w odniesieniu do objętości produktu,
• ilość kalorii na 100 g produktu.

O ile pierwsza definicja wydaje się być bardziej adekwatna, to właśnie tą drugą spotykamy najczęściej. W Internecie możemy bez problemu znaleźć tabele porównujące zawartość kalorii w 100 g różnych produktów spożywczych [1].

Jak dzielimy produkty w zależności od ich gęstości energetycznej? [1]

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Jakie produkty są polecane na diecie wolumetrycznej?

Chcesz spróbować, jak sprawdzi się u Ciebie dieta wolumetryczna?

Produkty, które powinny być bazą Twojego codziennego jadłospisu to między innymi:

• Świeże, nieprzetworzone warzywa i owoce. Większość warzyw i owoców ma najniższą gęstość kalorii ze wszystkich produktów spożywczych, ponieważ składają się głównie z wody, błonnika i małej ilości węglowodanów.
• Chude mięso i ryby. Najniższą gęstość kaloryczną mają chude mięsa drobiowe bez skóry, białe ryby oraz krewetki.
• Niskotłuszczowy nabiał. Niesłodzone jogurty, niesłodzone jogurty białkowe, twaróg, nabiał typu light charakteryzują się niską gęstością kaloryczną i stanowią dobre źródło białka [1].

Świetnym uzupełnieniem Twojego jadłospisu będą:

• Produkty zbożowe z pełnego ziarna, warzywa skrobiowe oraz strączki. Płatki owsiane, grube kasze (pęczak, gryczana, jaglana), ziemniaki, bataty, fasola, ciecierzyca i soczewica mają wyższą zawartość kalorii w 100 g, ale są bardzo sycące dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego.
• Jajka. Są bogate w pełnowartościowe białko i jednocześnie dostarczają wielu cennych składników odżywczych, m. in. żelaza, cynku, selenu, wit. A, wit. B12 [1].

Patrząc na listę polecanych produktów można odnieść wrażenie, że na diecie objętościowej całkowicie wykluczamy produkty wysokotłuszczowe.

To nieprawda! 

Wiele zdrowych, wysokotłuszczowych pokarmów, takich jak orzechy, pestki, nasiona, awokado i oliwa z oliwek, powinno regularnie pojawiać się w naszym jadłospisie – oczywiście, w odpowiednich proporcjach i ilościach.

Warto mieć na uwadze, że nadmiar tego typu produktów może przyczyniać się do niezamierzonego wzrostu masy ciała.

Zalety i wady diety wolumetrycznej

Spośród wielu popularnych diet, sposób żywienia bazujący na produktach o niskiej gęstości kalorycznej jest jednym z bardziej rozsądnych rozwiązań.

Założenia diety wolumetrycznej są spójne z ogólnymi zasadami zdrowego żywienia dorosłych. Jej zasady są proste, jasne i spójne.

W przeciwieństwie do diet, które koncentrują się na wykluczaniu różnych grup produktów spożywczych, dieta objętościowa bazuje na spożywaniu jak największej ilości zdrowej, pełnowartościowej żywności.

Podstawowe zasady diety wolumetrycznej sprzyjają optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi oraz utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu.

Wysoka zawartość błonnika pokarmowego usprawnia pracę przewodu pokarmowego i pozwala na zachowanie różnorodnej mikrobioty jelit [1-3].

Elementy diety wolumetrycznej bardzo łatwo połączyć z innymi, prozdrowotnymi modelami żywieniowymi.

Dwie najlepsze diety 2024 roku, czyli dieta śródziemnomorska i dieta DASH, mają wiele punktów wspólnych z dietą objętościową. Z najważniejszych uniwersalnych zasad możemy wymienić:

• dużą zawartość świeżych, nieprzetworzonych warzyw i owoców,
• preferowane źródła białka w postaci chudych ryb, drobiu i niskotłuszczowego nabiału,
• korzystanie z produktów zbożowych o jak najniższym stopniu przemiału [4]. 

Do potencjalnych zagrożeń diety wolumetrycznej należy zbyt niska podaż tłuszczu.

Efektem mogą być:

• niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (np. ALA, GLA, LA) oraz kwasów tłuszczowych EPA i DHA, które znajdują się głównie w tłustych rybach i owocach morza;
• objawy ze strony układu nerwowego (np. senność, rozdrażnienie, zwiększony poziom lęku, problemy z koncentracją, depresja);
• objawy ze strony układu hormonalnego (np. obniżony poziom testosteronu u mężczyzn, zmniejszone libido) [5,6].

Dla kogo jest dieta wolumetryczna?

Kto powinien korzystać z diety wolumetrycznej? W zasadzie, elementy diety wolumetrycznej powinny znaleźć się w jadłospisie każdej dorosłej osoby.

Większa ilość świeżych warzyw i owoców, niskotłuszczowe źródła białka i produkty pełnoziarniste są uniwersalnymi zasadami zdrowego żywienia oraz fundamentem dwóch najzdrowszych diet świata: śródziemnomorskiej oraz diety DASH.

Najlepszym rozwiązaniem jest połączenie zaleceń diety objętościowej z optymalnym spożyciem wysokojakościowych tłuszczy roślinnych (m. in. oliwy z oliwek, orzechów, nasion, awokado) oraz częstszym spożyciem tłustych ryb morskich, na wzór diety śródziemnomorskiej.

U kogo dieta wolumetryczna jest niewskazana?

Dla dzieci odpowiednie spożycie tłuszczu jest kluczowe w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju układu nerwowego. Dlatego, o ile zwiększenie spożycia warzyw i owoców jest zawsze mile widziane, dzieci nie powinny korzystać wyłącznie z „odchudzonych” źródeł białka, ani unikać tłuszczy dodawanych do posiłków [7].

Z zasad diety objętościowej nie powinny korzystać osoby o obniżonym łaknieniu, zbyt niskiej masie ciała, a także osoby wyniszczone i niedożywione.

W tej grupie staramy się stosować zalecenia przeczące założeniom diety wolumetrycznej: staramy się zmieścić jak największą ilość kalorii w jak najmniejszej objętości pokarmu. 

Dieta wolumetryczna nie powinna być stosowana także przez osoby z aktywnymi zaburzeniami odżywiania, u których zjadanie dużych objętości niskokalorycznych pokarmów może być elementem podtrzymującym lub nawet wzmacniającym mechanizmy choroby. 

Efekty na diecie wolumetrycznej

Dieta wolumetryczna działa i potwierdzają to liczne wyniki badań! Według naukowców istnieje silne powiązanie między stosowaniem diety o niższej gęstości energetycznej, a utrzymaniem stałej masy ciała lub jej redukcją [2].

W grupie dorosłych z otyłością zastosowanie diety wolumetrycznej daje świetne efekty, pozwalające na redukcję masy ciała, bez konieczności liczenia kalorii. Sam fakt zwiększenia objętości posiłków sprawia, że intuicyjnie limitujemy dzienne spożycie energii [1,2]. 

Powyższe zjawisko ma swoje uzasadnienie w nauce. Badania wykazały, że mamy tendencję do zwyczajowego jedzenia podobnej ilości pożywienia wyrażonej w gramach, a nie kaloriach.

Reasumując, możemy znacząco zmniejszyć kaloryczność naszej diety, a gdy uda się utrzymać podobną objętość pokarmu, nie będziemy mieć problemu z osiągnięciem i utrzymaniem sytości po posiłkach [2]. 

Dieta wolumetryczna – przepisy Respo

Zastanawiasz się, jak prawidłowo zbilansować jadłospis na diecie wolumetrycznej? Zrobiliśmy to za Ciebie!

Zobacz jak smaczna może być dieta wolumetryczna – przepisy od Respo już na Ciebie czekają.

Śniadania na diecie wolumetrycznej

Owsianka z rabarbarem

Rabarbar to wyjątkowe warzywo, którego kwaskowaty smak idealnie pasuje do posiłków na słodko. Przykładem może być nasza owsianka z rabarbarem, perfekcyjna latem, gdy sezon na rabarbar w pełni. Ten prosty posiłek nie tylko pysznie smakuje, ale też wygląda jak z najlepszej restauracji. I co najważniejsze – dostarcza solidnej dawki wapnia, witaminy C, białka i przeciwutleniających polifenoli. Z takim przepisem na śniadanie, dobry początek dnia masz jak w banku. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

Pasta z twarożku z czarnuszką z warzywami

Czy wiesz, że nasiona czarnuszki to prawdziwe superfoods, pełne nienasyconych kwasów tłuszczowych, żelaza, wapnia i magnezu? Ten niepozorny produkt charakteryzuje się fantastycznym wpływem na zdrowie — między innymi skóry. Nie wiesz, jak wykorzystać czarnuszkę w kuchni? Przychodzimy z pomocą! Nasza pasta z twarożku z czarnuszką i warzywami to idealny pomysł na pełnowartościowe śniadanie, które dostarczy Ci energii na cały dzień. Spróbuj koniecznie!

Pełna wersja przepisu

Drugie śniadania na diecie wolumetrycznej

Sałatka śródziemnomorska z indykiem i grzankami

Jakie smaki kojarzą Ci się z kuchnią śródziemnomorską? Dla nas są to między innymi wyraziste oliwki, soczyste ogórki i pełna przeciwutleniaczy oliwa z oliwek. Nasza sałatka śródziemnomorska z indykiem i grzankami zawiera więc wszystkie te składniki i…jeszcze więcej. Spróbuj i poczuj się, jak na prawdziwych greckich wakacjach. Chwila relaksu gwarantowana!

Pełna wersja przepisu

Domowa granola z jogurtem

Masz dość sklepowych musli o wysokiej zawartości cukru? Jeśli tak, idealnym rozwiązaniem będzie nasza domowa granola z jogurtem – niezwykle prosta w wykonaniu, pełna wartościowych składników odżywczych, a do tego absolutnie pyszna!

Pełna wersja przepisu

Obiady na diecie wolumetrycznej

Dahl z grochu

Dahl to związane z kuchnią indyjską określenie oznaczające nasiona roślin strączkowych i przygotowywane z nich potrawy. Przykład? Chociażby dahl z grochu z naszego przepisu! Taki dahl to aromatyczna, jednogarnkowa potrawa przypominająca konsystencją dobrze znane w Polsce leczo. Jego sekret? Tkwi w przyprawach – bo znajdziesz tu, chociażby curry, imbir, kolendrę czy kumin. Dzięki temu dahl z grochu jest nie tylko bardzo sycący i pożywny, ale też niezwykle rozgrzewający. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

Zupa z dorsza z pomidorami i mleczkiem kokosowym

Jeśli znudziły się Wam tradycyjne smażone filety z ryby lub nie możesz przekonać się do dań rybnych, proponuje dla odmiany pyszną zupę z dorsza, z pomidorami i mleczkiem kokosowym. Kompozycja smaków sprawia, że zupa jest bardzo sycąca i zdrowa.

Pełna wersja przepisu

Kolacje na diecie wolumetrycznej

Szakszuka z cieciorką i wędzonym tofu

Szakszuka to ostatnio jeden z najmodniejszych przepisów na śniadanie. I nic dziwnego, bo nie tylko świetnie smakuje, ale także syci na długo. A jeśli masz ochotę na szakszukę w wersji maxi – czyli taką, która zaspokaja apetyt na ekstremalnie długi czas i dostarcza mega dawki wartościowych składników odżywczych, to mamy przepis dla Ciebie. A jest nim szakszuka z cieciorką i wędzonym tofu. Takie śniadanie to potrójna moc białka, znajdziesz tu bowiem aż trzy jego źródła: jajka, tofu i ciecierzycę. Do tego mnóstwo błonnika, a także witamin i składników mineralnych: m.in. wapnia, żelaza, czy magnezu. Skosztuj, a Twój poranek zyska zupełnie nowy wymiar. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

Buddha bowl z hummusem i kaszą kuskus

Potrzebujesz solidnej dawki energii w wersji wege? Nasz buddha bowl z hummusem i kaszą kuskus sprawdzi się idealnie! Znajdziesz tu same pyszne superfoods, których przygotowanie zajmie Ci jedynie 15 minut. A wartość odżywcza? Posiłek ten jest świetnym źródłem błonnika, witaminy C, beta-karotenu i żelaza. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

Potrzebujesz więcej inspiracji? Oto tekst z +15 pomysłami na zdrowy obiad, z obliczoną kalorycznością, listą składników i dokładnym sposobem przygotowania.

Dołącz do 38101
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Opinia dietetyka o diecie wolumetrycznej

Opinie środowiska medycznego na temat diety wolumetrycznej są pozytywne, jednak wszyscy zgadzają się, że potrzebujemy dalszych badań dotyczących m. in. psychologicznych aspektów oraz długotrwałej skuteczności tego modelu żywieniowego.

Wprowadzenie niektórych elementów diety wolumetrycznej, zgodnych z zasadami zdrowego żywienia, może przynieść realne korzyści dla zdrowia. Rozważając zastosowanie diety wolumetrycznej należy pamiętać o tym, że ważna jest nie tylko jak największa objętość i niska gęstość energetyczna diety, ale także dostarczenie organizmowi zróżnicowanych, bogatoodżywczych i smacznych posiłków.

Nie powinno się traktować jedzenia wyłącznie użytkowo, ignorując jego pozostałe funkcje: dawania przyjemności, poczucia wspólnoty, przekazywania tradycji czy nadawania tożsamości [8]. 

To ważne również w przypadku Metody Respo, w oparciu o którą przygotowujemy jadłospisy dla naszych Podopiecznych. Wierzymy bowiem, że trudno utrzymać zdrowe nawyki przez lata, jeśli dieta jest rygorystyczna i ma służyć wyłącznie do szybkiej utraty wagi. Jeśli Ty również nie uznajesz takiego podejścia, to sprawdź naszą ofertę.

Piśmiennictwo: