Co jeść na śniadanie? Poradnik

Kluczowe wnioski

• Nie ma badań potwierdzających, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia.
• Co najlepiej jeść na śniadanie? Jest to kwestia indywidualna, która uzależniona jest głównie od tego, jak po danym typie śniadania się czujemy.

Czy trzeba jeść śniadanie?

„Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia” – czy jednak na pewno i czy trzeba jeść śniadanie?

Prawda jest taka, że przekonanie o tym, że śniadanie jest ważniejsze od obiadu czy kolacji, rozpowszechniło się dopiero w XX wieku. Konkretnie po publikacji artykułu autorstwa dietetyczki, dr Lenny Cooper w roku 1917.

Problem w tym, że czasopismo, w którym opublikowano artykuł, należało do Johna Harveya Kellogga, czyli znanego producenta… płatków śniadaniowych i mentora dr Cooper [1]. 

Czy to znaczy, że śniadania są totalnie niepotrzebne, a dr Cooper napisała artykuł zupełnie niezgodny z prawdą? Nie!

Oczywiście, śniadanie mają znaczenie dla zdrowia, zwłaszcza w kontekście dobrego rozpoczęcia dnia i uniknięcia napadów głodu w jego dalszej części.

Nie znaczy to jednak, że dla każdego z nas śniadanie musi być najważniejszym i największym posiłkiem dnia. Równie dobrze może być nim obiad, a nawet kolacja.

A co na to badania? Wyniki nie są jednoznaczne.

Jedzenie śniadań w kontekście badań

Owszem, okazuje się, że ci, którzy spożywają śniadania, często cieszą się lepszym zdrowiem i niższą masą ciała, ale głównie za sprawą ogólnie lepszych nawyków żywieniowych, a nie samego faktu jedzenia śniadania.

Osoby jedzące śniadania zwykle jedzą mniej żywności przetworzonej, więcej warzyw, owoców, błonnika, witamin oraz składników mineralnych. Z drugiej strony, ci, którzy omijają śniadania, często prowadzą gorszy styl życia: palą papierosy, piją alkohol i nie są aktywni fizycznie [2,3].

Niektórzy autorzy wskazują jednak również na powiązanie między jedzeniem śniadań a aktywnością fizyczną.

Konkretnie, na fakt, że osoby jedzące śniadania zwykle wykazują większą aktywność fizyczną w trakcie poranka, natomiast u osób, które ich nie jedzą, często występują tzw. napady wilczego głodu, prowadzące do spożywania nadmiaru kalorii.

Z tej perspektywy śniadanie wydaje się mieć pewne korzyści. Tyle że nikt nie mówi, że musi być ono najważniejszym posiłkiem dnia, a zwyczajnie, że dobrze je jeść, nawet w formie małej objętościowo potrawy [4,5].

Warto pamiętać, że obok pytania „czy trzeba jeść śniadanie?” zwykle za chwilę pojawia się drugie, czyli: „co najlepiej jeść na śniadanie?”.

Głosy są w tej kwestii podzielone (jak to zwykle w dietetyce bywa).

Niektórzy twierdzą, że konieczne są śniadania białkowo-tłuszczowe, jeszcze inni optują za śniadaniem na słodko, a inni na pytanie, co można jeść na śniadanie odpowiadają: najlepiej kanapki!

Śniadanie białkowo-tłuszczowe

Przejdźmy do odpowiedzi na pytanie, co warto jeść na śniadanie.

Kontrowersyjną kwestią jest rodzaj śniadania i odwieczne pytanie: czy lepsza jest owsianka (posiłek z węglowodanami) czy jajecznica na maśle (posiłek białkowo-tłuszczowy)?

Obecnie nastała ogromna moda na śniadania białkowo-tłuszczowe, pozbawione węglowodanów.

Dlaczego?

Wiele osób uważa śniadania białkowo-tłuszczowe za optymalne ze względu na fakt, że białko jest kluczowym makroskładnikiem w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej, korzystnie wpływa na regulację sytości i apetytu oraz zapobiega przejadaniu się.

Dodatkowo nasze ciało zużywa najwięcej energii na metabolizm białek, zdecydowanie więcej niż na przemiany węglowodanów i tłuszczów [6].

Innym argumentem za przewagą śniadań białkowo-tłuszczowych nad śniadaniami węglowodanowymi jest to, że poranny, podwyższony poziom hormonu stresu, czyli kortyzolu wpływa na zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej, podczas gdy spożycie węglowodanów niweluje ten efekt (poprzez wyrzut insuliny) [7]. 

Co na to nauka?

Owszem, istnieją badania, które potwierdzają korzystny wpływ białkowych śniadań na zmniejszenie apetytu w ciągu dnia, ze względu na znaczy spadek poziomu hormonu głodu: greliny i wzrost wydzielania hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie sytości: polipeptyd YY (PYY), GLP-1 czy cholecystokininy.

W badaniu Jakubowicz i wsp. [8] odnotowano wręcz, że osoby jedzące śniadania białkowo-tłuszczowe chudły więcej od tych, którzy jedli „zwyczajne śniadania”. 

Problem w tym, że wiele badań dotyczących śniadań białkowo-tłuszczowych nie jest do końca dobrze zaplanowanych.

Często śniadania te mają po prostu dużo mniej lub dużo więcej kalorii niż „standardowe” śniadania. Wiele badań wcale nie uwzględnia też śniadań stricte białkowo-tłuszczowych, a po prostu śniadania o podwyższonej zawartości białka (w których węglowodany wcale nie są jednak pomijane). 

Trzeba pamiętać, że przy dobrym śniadaniu liczy się nie tylko udział poszczególnych makroskładników, ale też ich jakość. A śniadanie białkowo-tłuszczowe równie dobrze może być jajkiem na boczku i maśle, jak i kawałkiem łososia, podanym z awokado i jajkiem na miękko. Na pewno dobrze wiesz, które z tych dwóch śniadań będzie lepsze dla zdrowia. 

Więc: śniadanie białkowo-tłuszczowe na diecie redukcyjnej – tak czy nie?

Jeżeli widzisz, że śniadanie oparte o białka i tłuszcze mają u Ciebie dobry efekt, albo po prostu takie śniadania lubisz, jak najbardziej możesz wprowadzać je do jadłospisu.

Pamiętaj, tylko aby miały one dobrą jakość żywieniową (czyli chociażby dostarczały nienasyconych kwasów tłuszczowych, a nie kwasów tłuszczowych nasyconych). 

Tak naprawdę wydaje się więc, że najlepszym rozwiązaniem dla zdrowia są śniadania bogate w białka, a więc takie, które wspomagają termogenezę po posiłkową i uczucie sytości, ale jednocześnie wciąż dostarczają węglowodanów, zwłaszcza złożonych [9].

Przykłady śniadań białkowo-tłuszczowych

Jak może wyglądać dobre śniadanie białkowo-tłuszczowe?

Ważne, by wybrane źródło białka i tłuszczu było naprawdę dobrej jakości. Chodzi tu zwłaszcza o źródła tłuszczu, bo tutaj szczególnie łatwo pójść w tę gorszą pod względem zdrowotnym stronę.

Mamy na myśli stopień nasycenia tłuszczów, bo dużo korzystniejsze dla zdrowia układu krążenia jest stawianie na przepisy na śniadanie zawierające źródła tłuszczów nienasyconych niż te, które zawierają tłuszcze nasycone.

Konkretnie: jeśli chodzi o tłuszcze, lepiej stawiać np. na łososia, tuńczyka, orzechy, awokado czy nasiona niż na boczek, masło czy smalec.

Jeśli chodzi o źródło białka, to mogą być nim np.: jajka, przetwory mleczne, chude mięso, ryby albo tofu.

Pamiętaj też, że śniadanie białkowo-tłuszczowe nie musi oznaczać eliminacji pieczywa. Ważne jednak, aby pieczywo nie dominowało w takim śniadaniu i żeby było to dobrej jakości pieczywo pełnoziarniste. Takie śniadanie białkowo-tłuszczowe zawsze powinno też zawierać warzywa.

Jaki jest dobry przepis na śniadanie białkowo-tłuszczowe? Poznaj nasze propozycje!

Śniadania węglowodanowe

Co jeść na śniadanie, a może dokładniej: co NAJLEPIEJ jeść na śniadanie? Owsianka czy jajecznica? W skrócie: to kwestia indywidualna.

Osoby, które po spożyciu typowego węglowodanowego śniadania typu: owsianka, shake owocowy czy jogurt z owocami czują się senne, ospałe i mają problemy z koncentracją, powinny prawdopodobnie spróbować ograniczyć produkty „z cukrem” w 1 posiłku na rzecz tłuszczów i białek.

Pamiętaj: jeśli po zjedzeniu tłustego śniadania czujesz, że Cię mdli, puchniesz  i brakuje Ci energii, a jedząc owsiankę, czujesz się świetnie i lekko, to znaczy, że śniadania z węglowodanami są po prostu dla Ciebie.

Eliminacja węglowodanów z pierwszego posiłku dla wiele osób będzie na pewno dobrym rozwiązaniem, jednak nie jest złotym środkiem dla każdego. A śniadanie nie jest jakimś „oderwanym” od reszty posiłków wydarzeniem, to jego odpowiedni dobór zależy, chociażby od tego co jesz przed snem.

Właśnie dlatego odpowiedź na pytanie co najlepiej jeść na śniadanie jest tak indywiudalną kwestią.

Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć?

Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć, czyli co jeść na śniadanie na diecie?

Wydaje się, że świetnym rozwiązaniem i złotym środkiem, jeśli chodzi o kwestię dobrego śniadania na redukcji, jest to bogate zarówno w białko, jak i węglowodany złożone, zawierające dodatek dobrej jakości tłuszczu.

Pomysł na śniadanie fit w takiej wersji, czy też – zdrowe śniadanie na odchudzanie – to na przykład:

• Płatki owsiane na jogurcie naturalnym / mleku z dodatkiem orzechów/pestek i świeżych owoców (dobrym wyborem będą owoce jagodowe typu truskawki, maliny, borówki – zawierają one stosunkowo mało cukru, a mnóstwo przeciwutleniających antocyjanów), ale świetnie sprawdzą się też np. śliwki, wiśnie czy bardziej egzotyczne ananas lub marakuja.
• Jajko na miękko / sadzone z wędzonym łososiem, awokado, kromką pieczywa pełnoziarnistego, świeżymi warzywami to zdrowe śniadanie na odchudzanie pełne białka, witamin i zdrowych tłuszczów. Dobry przepis na śniadanie z jajkiem w roli głównej to np. słynny awocado toast.
• Pasta na bazie twarogu/jaj/ryb/nasion roślin strączkowych podana z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami.
• Jogurt grecki z domową granolą z dodatkiem orzechów/nasion i świeżych owoców, ew. z dodatkiem odrobiny masła orzechowego.
• Frittata / omlet podany np. z wędzonym łososiem, twarogiem, fetą i warzywami. Dobrze sprawdzi się np. opisana przy okazji śniadań białkowo-tłuszczowych frittata.
• Pankejki/placki na bazie serka ricotta, bez dodatku cukru i z dodatkiem mąki pełnoziarnistej, podane ze świeżymi owocami.

Propozycje przepisów na śniadanie na diecie odchudzającej

Redukcja masy ciała to kwestia odpowiedniej ilości kalorii w diecie, a żadne „specjalne” śniadanie nie sprawi, że od razu schudniemy.

Dobre śniadanie może jednak wspomagać redukcję masy ciała, np. dbając o odpowiednie uczucie sytości i podaż wartościowych składników odżywczych, które wykorzystywane są w procesach metabolicznych.

Poniżej znajdziesz przepisy na śniadanie odnoszące się do opisanych wyżej, teoretycznych przykładów na dobre śniadanie na odchudzanie. 

Podsumownaie

Nie ma żadnych podstaw, aby uważać śniadanie za najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Równie dobrze najważniejszym posiłkiem dnia może być obiad albo kolacja: wszystko zależy od Twoich preferencji!

Nie ma też jednoznacznego schematu, co koniecznie zjeść na śniadanie.

Jest to kwestia indywidualna, a nie uniwersalna, dlatego zawsze warto poprosić o pomoc dietetyka, który nauczy Cię tak komponować śniadania, aby jak najlepiej pasowały do Twojego stylu życia, preferencji i stanu zdrowia.

I pamiętaj: śniadania białkowo-tłuszczowe nie są złotym środkiem na wszystkie żywieniowe problemy ani nie są magicznym sposobem na schudnięcie. Podstawa odchudzania to odpowiedni bilans kalorii, a nie jakiś jeden, konkretny posiłek. 

Jeśli potrzebujesz wsparcia w zakresie komponowania posiłków to sprawdź, jak może wyglądać Twoja nowa dieta online!

Piśmiennictwo: