Posiłek potreningowy, czyli co jeść po treningu? Poradnik

Kluczowe wnioski

• Posiłek po treningu jest niezbędny dla prawidłowej regeneracji oraz adaptacji mięśni.
• Badania pokazują, że najlepsze efekty zapewnia jedzenie posiłków do 2 godzin po ukończeniu treningu.
• Białko w diecie potreningowej powinno być dostarczone w ilości 0,25-0,4 g na kilogram masy ciała, albo 20-40 g ogółem.

Posiłek po treningu – czy trzeba go jeść?

Spójrzmy prawdzie w oczy – bez odpowiedniego żywienia, żaden topowy sportowiec nie osiągnąłby sukcesu.

Dieta po treningu ma ogromne znaczenie dla regeneracji i adaptacji mięśni.

Co wpływa na adaptację mięśni po treningu?

• czas trwania, rodzaj i intensywność wysiłku,
• częstotliwość treningów,
• jakość i ilość składników odżywczych dostarczanych do organizmu, zarówno przed, jak i po treningu [1].

Odpowiednia dieta to ważny element skutecznej regeneracji. A ta poprawia funkcjonowanie tkanki mięśniowej i zwiększa tolerancję wysiłku.

Adaptacja mięśni zapoczątkowana treningiem może być znacząco wzmocniona (lub osłabiona!) przez dietę [1,2]. Na przykład brak białka w posiłku potreningowym utrudnia mięśniom regenerację [1].

To tak, jakby zrobić komuś dziurę w ścianie i kazać ją załatać, korzystając wyłącznie z resztek leżących na podłodze. Rezultaty będą prowizoryczne i nietrwałe.

Niestety, to samo stanie się z naszymi mięśniami pozbawionymi optymalnej dostawy białka po treningu. Bez dostawy budulca niczego nie osiągniemy.

Dlatego podopieczni Centrum Respo korzystają z nalepszych diet online, które pozwalają im osiągać każdy cel.

Co jeść po treningu?

Żeby odpowiedzieć na pytanie „co jeść po treningu?”, przyjrzyjmy się procesom zachodzącym w mięśniach w trakcie i po wysiłku.

Włókna mięśniowe podczas wysiłku ulegają mikrouszkodzeniom. Brzmi groźnie, prawda?

W rzeczywistości mikrouszkodzenia są podstawą rozwoju tej tkanki!

Mięśnie potrzebują bodźców, by ich struktura uległa przebudowie. Mikrouszkodzenia pobudzają przyrost masy oraz siły mięśni, a także poprawiają ich ukrwienie i unerwienie.

„Zakwasy” to właśnie regenerujące się mikrouszkodzenia mięśni. Wbrew popularnej opinii, nie mają związku z kwasem mlekowym gromadzącym się w mięśniach.

Ból i pieczenie związane z mikrouszkodzeniami pojawiają się zazwyczaj po 24 godzinach od treningu, podczas gdy kwas mlekowy jest prawie całkowicie usuwany z mięśni w ciągu pierwszych 2-3 godzin [3].

Podczas treningu mięśnie zużywają energię, początkowo wyłącznie tą zgromadzoną w formie ATP i fosfokreatyny. Po ok. 20-30 minutach organizm zaczyna korzystać z zapasów glikogenu mięśniowego, czyli „upakowanej” w mięśniach glukozy.

W mięśniach możemy mieć zapasy nawet 350-700 g węglowodanów w postaci glikogenu. To 3 do 6 razy więcej niż w wątrobie! Wydaje się, że nasza „spiżarnia” w mięśniach jest wystarczająco pojemna, by zapewnić nam długi, intensywny trening bez konieczności uzupełniania zapasów.

Niestety, okazuje się, że glikogen mięśniowy może ulec wyczerpaniu już po 60 minutach intensywnego wysiłku (>70% VO2max) [4-6].

Korzystając z alegorii domu, po intensywnym treningu nasze mięśnie przypominają dom z dziurawymi ścianami (mikrouszkodzenia włókien mięśniowych) i pustą spiżarnią (wyczerpanie zapasów glikogenu mięśniowego).

Jesteś na początku swojej drogi? Sprawdź, jak zalanować ćwiczenia w domu, aby osiągnąć Twój cel.

Jedzenie po treningu – najczęściej zadawane pytania

Poza ilością makroskładników w potreningowym posiłku często wątpliwości budzą takie kwestie, jak:

• Kiedy jeść po treningu (także siłowym)?
• Co jeść po treningu, żeby schudnąć?
• Co jeść po wieczornym treningu?

Wokół czasu potreningowego posiłku krąży wiele mitów i błędnych przekonań. Kiedy należy go zjeść? Od razu, w szatni na siłowni? Niekoniecznie!

1. Kiedy jeść po treningu?

Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego najlepsze efekty daje spożycie posiłku w ciągu 2 godzin od zakończenia treningu.

W takim razie nie musisz od razu sięgać po shaker i przygotowane na wynos pudełko. Pamiętaj, że to nie wyścigi, a pół godziny w jedną lub w drugą stronę naprawdę nie zrobi wielkiej różnicy [6,7]. 

2. Co jesć po treningu na redukcji?

Zastanawiasz się, co jeść po trening, żeby schudnąć? Uspokajamy – aby efektywnie zrzucić zbędne kilogramy, nie musisz zaraz po treningu pić szejków białkowych ani „oczyszczających” koktajli warzywnych.

Na Twoją masę ciała wpłynie wyłącznie dzienny bilans kaloryczny. Schudniesz, jeśli w ciągu dnia spalisz więcej kalorii, niż dostarczysz z dietą.

Warto jednak zadbać o odpowiednią ilość białka w potreningowym posiłku, zwłaszcza gdy zależy Ci na zwiększeniu siły i wyrzeźbieniu sylwetki. Wszystkie szczegóły dotyczące białka po treningu znajdziesz w dalszej części tekstu.

Jeśli nie wiesz, co jeść po treningu na redukcji i potrzebujesz inspiracji, zajrzyj do ostatniej części artykułu. Znajdziesz tam przykładowe wysokobiałkowe posiłki, z dokładnie wyliczoną kalorycznością!

3. Co jeść po treningu wieczorem?

Nie masz pojęcia, co jeść po treningu wieczorem? Martwisz się, że wieczorny posiłek sprawi, że Twoja masa ciała wzrośnie? Spokojnie! Liczy się dzienny bilans kalorii.

Banan zjedzony wieczorem będzie miał dokładnie tyle samo kalorii, co ten zjedzony przed południem. Nie musisz się przejmować mitami głoszącymi, że wieczorem nie wolno jeść owoców i węglowodanów. To bzdura, zwłaszcza w kontekście regeneracji glikogenu mięśniowego po treningu.

Warto zadbać o zdrowy, zbilansowany posiłek, zawierający wszystkie makroskładniki: białka, węglowodany i tłuszcze.

Jeśli obawiasz się wieczornej niestrawności i uczucia pełności w żołądku, możesz zredukować ilość tłuszczu w posiłku (np. sięgnąć po twaróg, zamiast sera żółtego, wybrać jogurt typu Skyr, a nie jogurt grecki, dodać wędlinę drobiową zamiast boczku do jajecznicy).

Zdecydowanie nie pomijaj potreningowego posiłku, ćwicząc wieczorem! Kilkanaście godzin postu jest zbyt długą przerwą między treningiem a kolejnym posiłkiem.

Jeśli posiłkiem „potreningowym” będzie dopiero śniadanie kolejnego dnia, możesz mieć pewność, że regeneracja mięśni będzie zaburzona.

Jak skomponować posiłek potreningowy?

⏩ Białko po treningu

Już wiesz, że białko po treningu powinno być dostarczone do organizmu do 2 godzin po zakończeniu ćwiczeń [8].

Wiesz również, co daje białko po treningu – szybszą i bardziej efektywną odbudowę białek mięśni, czyli regenerację mikrouszkodzeń. Teraz czas na konkrety!

W celu budowania masy mięśniowej i jej utrzymania, dzienne spożycie białka u osoby aktywnej fizycznie powinno wynosić 1,4-2,0 g białka/kg masy ciała/dobę (g/kg/d).

Większe spożycie białka (2,3-3,1 g/kg/d) może być pomocne u sportowców w okresie redukcji, gdy ważne jest zachowanie jak największej masy mięśniowej, przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej [7].

Warto dostarczać białko regularnie co 3-4 godziny, w porcjach ok. 20-40 g na posiłek [6].

Ile białka trzeba zjeść po treningu?

Najnowsze zalecenia mówią, że regeneracja białek mięśniowych jest najbardziej intensywna, gdy po treningu dostarczymy białko w ilości 0,25-0,4 g na kg masy ciała [6,7,9,10].

Zgodnie z tą zasadą, człowiek ważący 70 kg po treningu powinien dostarczyć 17,5-28 g białka, a ważący 80 kg – 20-32 g białka. Mniej precyzyjne zalecenia, mówią o dostarczeniu 20-40 g białka po treningu [7].

Planując potreningowy posiłek, warto sięgać po białka wysokiej jakości, o dużej zawartości leucyny — aminokwasu, który dodatkowo pobudza syntezę białek mięśni.

Wyższą zawartość leucyny będą miały białka pochodzenia zwierzęcego: białka mleka (zwłaszcza serwatkowe), jaja, mięso i ryby [10,11].

Leucyna jest jednym z ośmiu EAA, czyli aminokwasów egzogennych – takich, których organizm ludzki nie potrafi sam wytworzyć i musi je przyjmować z pożywieniem.

Uważa się, że dawka ok. 10 g EAA po treningu maksymalizuje regenerację mięśni [6]. 

Jaką rolę pełni białko po treningu na redukcji?

Regularne treningi i odpowiednia podaż białka sprawia, że odchudzanie jest łatwiejsze, a efekty są bardziej spektakularne. Większa masa mięśniowa to większy wydatek energetyczny i lepsza kontrola poziomu cukru we krwi.

Czy każda osoba na diecie redukcyjnej powinna sięgać po odżywkę białkową, aby uzupełnić białko po treningu?

Odchudzanie i redukcja masy ciała to złożony proces, i warto dbać o smakowitość i satysfakcję ze spożywanych posiłków. Nie da się ukryć, że większą sytość i przyjemność zapewni nam zjedzenie pełnowartościowego posiłku, niż szybkie wypicie odżywki białkowej.

Osoby aktywne fizycznie mogą bez problemu zaspokoić zapotrzebowanie na białko przez odpowiednio zbilansowane posiłki. Odżywki są dobrym rozwiązaniem dla intensywnie trenujących sportowców, którym zależy na szybkim uzupełnieniu zapasów białka, a nie na walorach smakowych posiłku [7].

⏩ Węglowodany po treningu

Węglowodany po treningu warto uzupełniać, gdy:

• ćwiczenia były intensywne,
• trwały dłużej niż 20-30 minut,
• miały przede wszystkim charakter wytrzymałościowy.

Po treningu siłowym nie ma takiej potrzeby, ponieważ w znacznie mniejszym stopniu wykorzystuje on glikogen mięśniowy [11].

W sportach wytrzymałościowych zalecane jest spożywanie dziennie 8-12 g węglowodanów na kilogram masy ciała, aby w całości wypełnić „spiżarnię”, czyli zapasy glikogenu mięśniowego [7,10].

W ciągu pierwszych 3-5 godzin po zakończeniu wysiłku zaleca się spożycie węglowodanów na poziomie 1-1,2 g/kg masy ciała na godzinę [8].

Jeśli wymagana jest szybka odbudowa glikogenu mięśniowego (czas regeneracji krótszy niż 4 godziny), należy rozważyć następujące strategie:

• intensywne uzupełnianie węglowodanów (1,2 g/kg/h) z wykorzystaniem głównie źródeł o wysokim indeksie glikemicznym (>70);
• dodatek kofeiny (3-8 mg/kg);
• połączenie węglowodanów (0,8 g/kg/h) z białkiem (0,2–0,4 g/kg/h, w tym 0,01 g leucyny) [4,6].

Jakie węglowodany po treningu będą najlepsze? U osób trenujących rekreacyjnie doskonale sprawdzi się połączenie węglowodanów złożonych (np. produktów zbożowych – chleba, makaronu, kaszy, płatków owsianych) z dodatkiem węglowodanów prostych (np. w postaci owocu).

Mówiąc o węglowodanach po treningu, nie zapominajmy o warzywach i owocach. Są one źródłem ważnych związków – antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy.

Gdy sportowiec wytrzymałościowy ukończył zawody, lub czeka go kolejny etap, a jego głównym celem jest szybka regeneracja, przeciwutleniacze mogą pomóc w jej przyspieszeniu.Które warzywa i owoce mają najwięcej antyoksydantów?

Podstawowa zasada: im bardziej intensywny kolor, tym więcej antyoksydantów!

Dlatego w zawartości przeciwutleniaczy przodują owoce jagodowe, wiśnie, czereśnie, śliwki, zielone warzywa, papryka, pomidory.

W badaniach udowodniono, że sok wiśniowy 100% spożywany dwa razy dziennie w ilości 230-340 g, przyjmowany przez 2-3 dni po zawodach, sprzyja regeneracji mięśni. Może to być przydatne w przypadku wielodniowych zawodów wytrzymałościowych, takich jak wyścigi rowerowe [8].

⏩ Tłuszcze po treningu

Jaką rolę pełni tłuszcz po treningu? No cóż… trochę nam przeszkadza. Jeśli zależy nam na tym, by potreningowy posiłek został szybko wchłonięty, a zawarte w nim białka i węglowodany w ekspresowym tempie trafiły do mięśni, nie powinniśmy przesadzać z ilością tłuszczu.

Duża zawartość tłuszczu w posiłku opóźni wchłanianie składników odżywczych z jelit. Pamiętajmy jednak, że chociaż tłuszcze po treningu nie są naszymi wielkimi sprzymierzeńcami, dieta osób aktywnych fizycznie nie powinna ograniczać tłuszczu.

Sportowcy powinni realizować normy spożycia tłuszczu dla zdrowej populacji i zdecydowanie nie ograniczać ilości tłuszczu poniżej 20% dziennego zapotrzebowania na energię [8].

Co jeść po treningu siłowym?

Trening siłowy jest ukierunkowany na rozwój konkretnych grup mięśni, czyli w dużym uproszczeniu – zwiększenie ich siły. To krótki, ale intensywny wysiłek, wykonywany z obciążeniem.

W treningu siłowym ważna jest progresja, czyli stopniowe zwiększanie: obciążenia, ilości powtórzeń oraz poziomu trudności wykonywanych ćwiczeń.

Chociaż odpowiedź na pytanie „co jeść po treningu siłowym” pojawiła się już wcześniej, możemy ją podsumować w następujący sposób:

1. Po zwykłym treningu siłowym nie musisz uzupełniać węglowodanów w szczególnie zwiększonej ilości. Zjedz normalny, zbilansowany posiłek.
2. Uzupełniając białko po treningu, warto zadbać o jego odpowiednią ilość w posiłku: 0,25-0,4 g białka na kilogram masy ciała lub 20-40 g ogółem.
3. Lepszą regenerację mięśni osiągniesz, wybierając odzwierzęce źródła białka: nabiał, jaja, ryby, mięso. Te produkty mają większą zawartość EAA, a zwłaszcza leucyny. 
4. Nie przesadzaj z ilością tłuszczu w potreningowym posiłku, ponieważ tłuszcz opóźnia wchłanianie z jelit.

Co jeść po treningu? Przepisy Respo

Jeśli szukasz inspiracji i nie wiesz, co jeść po treningu – przepisy Respo już na Ciebie czekają! Z naszej bazy przepisów wybraliśmy dla Ciebie 10 najlepszych dań o wysokiej zawartości białka.

Doskonale sprawdzą się własnie jako posiłki po treningu:

Podsumowanie

Jeśli potrzebujesz kompleksowego doradztwa w zakresie tego, co jeść po treningu, koniecznie skorzystaj z oferty Respo. Nasi dietetycy online pomogą ustalić Ci jadłospis niezależnie od celu, jaki masz.

Chcesz dowiedzieć się, ile kalorii dziennie spożywać?

⏩ Sprawdź nasz kalkulator kalorii!

Piśmiennictwo: