Szczupłe uda – jak skutecznie schudnąć z ud?

Szczupłe uda – jak skutecznie schudnąć z ud?

Szczupłe uda to marzenie wielu kobiet. To cel, który osiągniesz, łącząc odpowiednią dietę z ćwiczeniami, które ładnie wymodelują Twoje nogi. Co dokładnie zrobić, aby go osiągnąć? Oto poradnik, który pokaże Ci, jak schudnąć z ud!

Kluczowe wnioski

  • Same ćwiczenia na szczupłe uda nie sprawią, że stracimy tkankę tłuszczową wyłącznie z tej części ciała. Kluczowe znaczenie ma deficyt kaloryczny połączony z odpowiednimi ćwiczeniami.
  • Aby ujędrnić uda oraz je wzmocnić, rekomendowane są ćwiczenia siłowe. Sprawdź, jakie polecają nasi eksperci.
  • W celu zredukowania ilości tkanki tłuszczowej, również z ud, rekomendowana jest zdrowa, zbilansowana dieta z deficytem kalorycznym.

Cel: szczupłe uda – co wpływa na ich wygląd?

To gdzie gromadzi się nadmiar tkanki tłuszczowej to często sprawa bardzo indywidualna. Ale można uogólnić, że w przypadku mężczyzn najczęstszym miejscem są okolice brzucha, z kolei u kobiet to biodra, pośladki oraz uda.

Patrząc przez pryzmat modelowania sylwetki, to jak wyglądają nasze uda to suma dwóch czynników: masy mięśniowej oraz ilości tkanki tłuszczowej.

Żeby zbudować masę mięśniową, potrzebny jest odpowiedni dobór ćwiczeń. Jeśli natomiast chcesz zredukować tkankę tłuszczową na udach, potrzebna jest Ci dieta z odpowiednim deficytem energetycznym.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Jak schudnąć z ud?

Zastanawiasz się, czy możliwe jest spalanie tkanki tłuszczowej z jednego, konkretnego miejsca, np. jak schudnąć z ud albo brzucha?

W przykładowym badaniu przeprowadzonym z udziałem 11 osób, które przez 12 tygodni ćwiczyły tylko jedną z nóg, nie zauważono większego spalania tkanki tłuszczowej w trenowanej nodze.

Paradoksalnie, choć po 3 miesiącach badane osoby zanotowały spadek masy ciała o 1,5%, to większa redukcja tkanki tłuszczowej nastąpiła w nodze nietrenowanej [1].

W innym, niewielkim badaniu wykazano natomiast, że być może umiejętne połączenie treningu siłowego z aerobowym może przyczynić się do większej utraty tkanki tłuszczowej z danego obszaru [9].

Niezależnie od pojawiających się badań, warto jednak pamiętać, że podstawą dla utraty tkanki tłuszczowej będzie deficyt energetyczny. A to zapewni nam odpowiednia dieta wsparta przez aktywność fizyczną.

Chcesz dowiedzieć się, ile kalorii w ciągu dni spożywać?

⏩ Sprawdź kalkulator zapotrzebowania na kalorie!

Jak przebiega spalanie tkanki tłuszczowej? W organizmie człowieka zachodzą dwa procesy: lipoliza oraz lipogeneza.

Pierwszy polega na uwalnianiu wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej, które następnie w procesie beta – oksydacji są utleniane i wykorzystywane do celów energetycznych.

Lipogeneza natomiast polega na odkładaniu tkanki tłuszczowej. Nasilenie danego procesu zależy od energetycznego statusu w organizmie. Zwiększenie lipolizy następuje przy deficycie energii, natomiast lipogeneza to odwrotność tego procesu.

Generalnie spalanie tkanki tłuszczowej jest procesem globalnym. To znaczy, że ubywa jej z każdego miejsca w podobnej ilości. Dlatego również aktywność na inne części ciała, np. ćwiczenia na brzuch takie jak brzuszki, same w sobie nie dadzą spektakularnych wyników, bez zmian w stylu życia.

Jak więc szybko schudnąć z ud? Szybkie odchudzanie nigdy nie jest dobre, ale trzymanie dobrej diety i odpowiednie ćwiczenia na pewno przyniosą dobre efekty!

Przykładowy trening od Respo

Ćwiczenia na szczupłe uda

Kluczowym działaniem pomagającym wyszczuplić uda jest dieta i odpowiedni plan treningowy, czyli ćwiczenia na chude uda.

W tym kontekście najlepszym rozwiązaniem wydaje się połączenie treningu cardio z treningiem siłowym.

Trening cardio oprócz korzyści zdrowotnych, które ze sobą niesie, będzie dla Ciebie wsparciem w uzyskaniu deficytu kalorycznego.

Natomiast siłowe ćwiczenia na uda pomogą Ci wzmocnić i ujędrnić tę partię ciała, a jeśli zechcesz również rozbudować tkankę mięśniową. I choć może myślisz, że nie idzie ona w parze ze szczupłymi udami, to jest zupełnie inaczej – po pierwsze odpowiednio wykształcone mięśnie ud wpływają pozytywnie na ich jędrność oraz ogólny wygląd.

A po drugie — do budowania masy mięśniowej potrzebna jest generalnie nadwyżka kaloryczna. Jeżeli zachowujesz deficyt, nie musisz obawiać się o to, że Twoje mięśnie rozbudują się nadmiernie.

Jak wyszczuplić uda? Oto rekomendowane ćwiczenia:

  • Martwy ciąg – często odradzany kobietom, które dopiero zaczynają trenować, lecz zupełnie niesłusznie. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń angażujących tylną taśmę mięśniową, czyli mięśnie pośladkowe oraz tyłu uda (m.in. mięsień dwugłowy). Dodatkowo podczas tego ćwiczenia pracują mięśnie pleców oraz brzucha, a to przekłada się na spalanie energii. Jest wiele wariantów martwego ciągu i przynajmniej kilka z nich warto włączyć do swojego planu treningowego. Zależnie od pozycji, w jakiej wykonujemy MC, możemy mówić o klasycznym, sumo czy rumuńskim martwym ciągu.
  • Przysiad – ze sztangą, kettlem czy innym obciążeniem, każdy wariant przysiadów jest bardzo dobrym sposobem na rozwój dolnych partii ciała oraz szybkie spalanie kalorii. Przysiad w ogromnym stopniu angażuje mięśnie czworogłowe, pośladki oraz mięśnie tylnej części uda. Nie bez znaczenia jest także praca mięśni brzucha i grzbietu. Podobnie jak martwy ciąg, pozwala w krótkim czasie spalić sporo energii.
  • Przysiad bułgarski — odmiana przysiadu, dobra na mięsień czworogłowy uda oraz na mięsień pośladkowy.
  • Dzień dobry – jest to mniej znane ćwiczenie, jednak szczególnie pomocne w akcentowaniu pracy tylnej taśmy mięśniowej. Polega na skłonie w przód wraz ze sztangą umieszczoną na karku (podobnie jak w klasycznym przysiadzie). Wykonywany ruch jest bardzo podobny do ukłonu – jakbyśmy chcieli powiedzieć „dzień dobry”.
  • Hip thrust – czyli unoszenie bioder z plecami umieszczonymi na podwyższeniu. To ćwiczenie na pośladki jest mniej popularne niż przysiady. Na jego korzyść przemawia jednak to, że w znacznie większym stopniu angażuje mięśnie pośladkowe, a dzięki zaangażowaniu mięśni pleców oraz brzucha pozwala na spalenie dużej ilości energii.
  • Ćwiczenia z gumą na uda ćwiczenia te pozwolą Ci aktywować wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie pośladkowe oraz mięśnie po wewnętrznej i zewnętrznej części uda.

Jeśli nie wiesz, jak zaplanować swój plan treningowy, aby osiągnąć szczupłe uda, taką możliwość da Ci aplikacja Respo i współpraca z naszymi ekspertami.

Dołącz do 38614
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Czy istnieje dieta na smukłe uda?

Wiesz już, że miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej jest bardzo trudne, a w dodatku organizm niechętnie pozbywa się swoich strategicznych zapasów tłuszczu.

Czy zatem mamy szansę zrealizować cel, czyli zmniejszyć obwód ud? Tak, stosując zdrową, zbilansowaną dietę odchudzającą.

Jeżeli nie wiesz, jak zaplanować swoją dietę oraz plan treningowy, skorzystaj koniecznie z pomocy dietetyków online Centrum Respo.

Piśmiennictwo:

  1. Ramirez-Campillo R. Andrade DC. Campos-Jara C. Henruwies-Olquin C. Alvarez_Lepin C. Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res 2013 Aug 27 (8) 2219-24.
  2. Sanal E. Ardic F. Kirac S. Effects of aerobic or combined aerobic resistance exercise on body composition in overweight and obese adults: gender differences. A randomized intervention study. Eur J Phys Rehabil Med 2013 Feb. 49 (1) Epub 2012 1-11.
  3.  Norager CB. Jensen MB. Weimann A. Madsen MR Metabolic effects of caffeine ingestion and physical work in 75-year old citizens. A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over study Clin Endocrinol (Oxf). 2006 Aug; 65(2) 223-8.
  4. Astrup A. Toubro S. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 1990 May;51(5) 759-67.
  5. Hadijcharalambous M. Georgiades E. Influence of caffeine on perception of effort, metabolism and exercise performance following a high-fat meal. J Sports Sci. 2006 Aug;24(8) 875-87.
  6. Maki KC Reeves MS Farmer M. Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults. J Nutr. 2009 Feb;139(2) 264-70.
  7. Wang H Wen Y Effects of catechin enriched green tea on body composition. Obesity Silver Spring. 2010 Apr;18(4) 773-9.
  8. Stohs SJ. Preuss HG Keith SC. Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes. Int J Med Sci. 2011 Apr 28;8(4) 295-301.
  9. Palu Mbo AS, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2017;57(6):794-801. doi:10.23736/S0022-4707.16.06358-1.