Stań w wykroku z jedną nogą opartą na boxie/ławce.
Stopę oprzyj na palcach, piętę skieruj w górę.
Utrzymuj stopy ustawione równolegle do siebie.
Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, miednica ustawiona w neutralnej pozycji, łopatki ściągnięte, pośladki napięte, głowa przedłużeniem kręgosłupa.
Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
Wykonaj przysiad.
Utrzymaj piszczel pionowo, nie wyjeżdżaj kolanem w przód.
Tułów powinien zbliżać się do nogi zakrocznej (tej z tyłu).
Nie pochylaj się w przód.
Wstając z ciężarem wykonaj mocny wydech, co pomoże jeszcze mocniej zaangażować mięśnie stabilizujące tułów.
Stojąc, cały czas trzymaj spięte pośladki i brzuch.
Główne zaangażowane mięśnie
czworogłowy
pośladkowe (wielki, średni i mały)
grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu
Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
czworogłowy
pośladkowe (wielki, średni i mały)
grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
czworogłowy
pośladkowe (wielki, średni i mały)
grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
Odrywanie pięt od podłogi
czworogłowy
pośladkowe (wielki, średni i mały)
grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie
Przed przystąpieniem do przysiadów dokładnie rozgrzej całe ciało, skupiając się na słabych punktach;
To jedno z lepszych ćwiczeń dla osób z ograniczeniem ruchu wyprostu w stawie biodrowym;
Jeżeli masz problem z równowagą, rozstaw stopy trochę szerzej;
Unikaj przeprostów w stawach kolanowych i w odcinku lędźwiowym kręgosłupa;
Nie odrywaj pięty nogi wykrocznej od podłoża;
Zawsze napinaj pośladki, gdy wstajesz z przysiadu – odciążysz odcinek lędźwiowy.Zawsze napinaj pośladki, gdy wstajesz z przysiadu – odciążysz odcinek lędźwiowy.
Ta strona wykorzystuje pliki cookie zgodnie z polityką cookies. Używam informacji zapisanych za pomocą plików cookies w celu zapewnienia maksymalnej wygody w korzystaniu z serwisu. Jeśli nie wyrażasz zgody, ustawienia dotyczące plików cookies możesz zmienić w swojej przeglądarce.
