Przysiad bułgarski



Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Stań w wykroku z jedną nogą opartą na boxie/ławce.
  • Stopę oprzyj na palcach, piętę skieruj w górę.
  • Utrzymuj stopy ustawione równolegle do siebie.
  • Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, miednica ustawiona w neutralnej pozycji, łopatki ściągnięte, pośladki napięte, głowa przedłużeniem kręgosłupa.
  • Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  • Wykonaj przysiad.
  • Utrzymaj piszczel pionowo, nie wyjeżdżaj kolanem w przód.
  • Tułów powinien zbliżać się do nogi zakrocznej (tej z tyłu).
  • Nie pochylaj się w przód.
  • Wstając z ciężarem wykonaj mocny wydech, co pomoże jeszcze mocniej zaangażować mięśnie stabilizujące tułów.
  • Stojąc, cały czas trzymaj spięte pośladki i brzuch.

Główne zaangażowane mięśnie

  • czworogłowy
  • pośladkowe (wielki, średni i mały)
  • grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)