Przysiad bułgarski (Bulgarian squat)

<p><span style="font-weight: 400;">Przysiad bułgarski to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń wykonywanych jednonóż. Polega na opuszczaniu się w dół na jednej nodze, poprzez zgięcie stawu kolanowego i biodrowego, podczas gdy druga stopa znajduje się za nami na podwyższeniu. Przysiady bułgarskie jak mało które ćwiczenie potrafią zmęczyć mięśnie kończyn dolnych i z tego powodu przez jednych są uwielbiane (za efektywność), a przez innych znienawidzone (za wysiłek). </span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Wykonując przysiad bułgarski jakie mięśnie najbardziej zaangażujesz? Przysiad bułgarski na pośladki oddziałuje bardzo mocno, ale prostowniki kolana (mięśnie czworogłowe), wykonują przy nich nie mniej pracy. Żeby przenieść nacisk nieco bardziej w kierunku pośladków, mocniej pochyl się do przodu pogłębiając zakres zgięcia w stawie biodrowym. </span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień pośladkowy wielki</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień czworogłowy uda</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać? </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Przygotowaliśmy dla Ciebie instrukcję, która pomoże Ci wykonać przysiad bułgarski z hantlami z zachowaniem odpowiedniej techniki.</span></p> <p><b>Pozycja wyjściowa:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Weź hantle w obie ręce.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stań w wykroku z kończyną dolną zakroczną opartą na podwyższeniu, stopę oprzyj na palcach.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stopę nogi wykrocznej trzymaj stabilnie całą opartą na podłożu.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Utrzymuj stopy ustawione na wprost.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Miednicę i kręgosłup ustaw w neutralnej pozycji, wzrok skieruj na wprost.</span></li> </ul> <p><b>Ruch:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Weź wdech, obniż pozycję, kierując staw kolanowy kończyny zakrocznej w dół. Utrzymuj ciężar ciała na stopie ustawionej na podłożu. Zakończ ruch tuż nad ziemią.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Utrzymuj równowagę na całej stopie kończyny wykrocznej, nie na palcach.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Wstań, wykonując kontrolowany wydech i spinając mięśnie brzucha.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Wykonaj wszystkie zalecone powtórzenia i zmień stronę.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać? </b><span style="font-weight: 400;"> </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Ze względu na złożoność ruchu, koniecznie rzuć okiem na dodatkowe wskazówki. Przygotowaliśmy je specjalnie po to, żeby rozwiać ewentualne wątpliwości, które mogą się pojawić, podczas gdy szlifować będziesz swój bułgarski przysiad.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Przez cały czas utrzymuj napięte mięśnie brzucha. Ułatwi ci to zachowanie równowagi.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Opuszczając się, pochyl tułów do przodu. Poprawi to stabilność i warunki mięśni do pracy.</span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Przysiad bułgarski świetnie sprawdzi się zarówno w roli ćwiczenia głównego jak i uzupełniającego, wszystko zależeć będzie od Twoich preferencji i dobrania intensywności. Trenuj w przedziale 5-12 powtórzeń, w 3-4 seriach. </span></p>