Oto najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

Oto najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

100 brzuszków dziennie i będziesz miała talię... z której nadal nie będziesz zadowolona. Brzuszki są dopiero 11 na liście skutecznych ćwiczeń na brzuch. Zobacz, jak naprawdę pracuje się na sześciopak.

Czy wiesz, jakie są najlepsze ćwiczenia na ABS? Wiele osób wierzy, że podstawowe brzuszki to skuteczna metoda aby odkryć mięśnie brzucha i dalej wykonuje kilkadziesiąt-kilkaset powtórzeń dziennie myśląc, że przybliży ich to do wymarzonego efektu.

Spis treści:

Ćwiczenia na płaski brzuch – od czego zacząć?
Czy ćwiczenia na płaski brzuch mogą zaszkodzić?
Oto najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch
Ćwiczenia na płaski brzuch a dieta
Podsumowanie

Ćwiczenia na płaski brzuch – od czego zacząć?

Brzuch to rdzeń ciała. Stabilizuje kręgosłup w życiu codziennym i w wielu ćwiczeniach. Wszystkie ćwiczenia izolowane to jedynie dodatek do jego podstawowej roli i funkcji. W mojej opinii, u osób początkujących nie ma w ogóle potrzeby wprowadzania specjalnych ćwiczeń na abs. Dobre ćwiczenia na płaski brzuch na początek to prawidłowo wykonane siady, wiosła, podciągania i wyciskania (przetrenowane mięśnie brzucha to brak progresji siłowej w tych ćwiczeniach). U osób średnio zaawansowanych wystarczy wykonywanie ćwiczeń nie częściej niż 1-3x w tygodniu. Trening mięśni brzucha nie likwiduje tłuszczu z tego miejsca. Pomaga jednak wzmocnić mięśnie brzucha i je uwidocznić.

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch wybrać ?

  • Po pierwsze ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady czy martwe ciągi. Ćwiczenia złożone, szczególnie wykonywane na dużych obciążeniach są efektywnym treningiem dla mięśni prostych, skośnych, głębokich, a także mięśni grzbietu. Pamiętaj o dobrej technice wykonywanych ćwiczeń, prawidłowej postawie i pozycji wyjściowej ciała, ponieważ najmniejszy błąd w postaci np. złego ustawienia kolan może zaważyć na prawidłowym wykonywaniu ćwiczenia. Jeśli nie jesteś pewny techniki, możesz udać się na siłownie, aby skorygować ewentualne błędy.
  • Po drugie, znajdź w swoim planie miejsce i czas na ćwiczenia stabilizacyjne, takie jak plank, „kółko”, ćwiczenia z TRX czy fitball. Ten rodzaj ćwiczeń wzmocni mięśnie głębokie i zadba o prawidłową postawę ciała.
  • Po trzecie, wprowadź ćwiczenia w zwisie na drążku, antyrotacyjne oraz z obciążeniem zewnętrznym. Kilka – kilkanaście sekundowych serii wystarczy, aby wzmocnić mięśnie brzucha.
  • Po czwarte, jeśli zależy Ci na uwidocznieniu mięśni na brzuchu, musisz zadbać o prawidłowe spalanie tkanki tłuszczowej. Wprowadzenie ćwiczeń aerobowych lub interwałowych na pewno przyczyni się do pozbycia zbędnej tkanki tłuszczowej z brzucha i boczków.

Czy ćwiczenia na płaski brzuch mogą zaszkodzić? 

Oczywiście, zwiększona aktywność fizyczna w każdej postaci może przyczynić się do występowania różnego rodzaju kontuzji. Najczęstszą z nich jest naciągniecie lub naderwanie mięśnia spowodowane zbyt intensywnym treningiem, niedostosowanym do  wytrenowania. Do tego dochodzi możliwość występowania przepuklin, które są związane ze zmianą ciśnienia w obrębie jamy brzusznej podczas ćwiczeń, głównie siłowych i słabe mięśnie brzucha. Dlatego warto stopniowo zwiększać progresje treningu. W przypadku pojawienia się przepukliny brzusznej warto zmienić rodzaj aktywności fizycznej. 

Na dobrą technikę wykonywanych ćwiczeń powinny uważać też osoby z pogłębioną lordozą kręgosłupa lędźwiowego. Odpowiednia technika ćwiczeń izolowanych w tym brzuszków będzie skuteczna  w uniknięciu kontuzji. W takim przypadku warto zwrócić uwagę na to czy kręgosłup lędźwiowy dotyka maty, czy ułożenie nóg i stóp jest prawidłowe, a ręce nie są splecione za głową. Pamiętaj o tym, aby mięśnie tułowia były zawsze napięte. Dzięki temu odciążysz kręgosłup. 

Oto najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

W jednym z eksperymentów przeprowadzonych na Uniwersytecie w San Diego, tradycyjne spięcia brzucha znalazły się bardzo daleko na liście efektywnych ćwiczeń brzucha. W badaniu tym wykorzystano metodę elektromiografii, czyli rejestrowanie i analizowanie sygnału aktywności mięśni. Pod spodem znajdziecie tabelę a w niej wyszczególnione dane. W kolejności wypisane są ćwiczenia oraz podział na mięśnie proste i skośne brzucha.

Jak możemy zauważyć, wszystkie ćwiczenia angażowały mięśnie brzucha, jednakże tak jak widzimy w różnym stopniu. Warto zapamiętać, że szereg różnych ćwiczeń, będzie efektywniejszych niż zwykłe spięcia. To, co podkreślają naukowcy, to fakt, że najważniejszym aspektem jest poprawne techniczne wykonanie każdego z ćwiczeń.

Fakty i mity – te ćwiczenia na płaski brzuch nie pomogą 

Ćwiczenia na szczupły brzuch mogą budzić sporo kontrowersji. Dlatego zapoznaj się z moją listą największych mitów i błędów związanych z treningiem mięśni brzucha.

  • Skupianie się jedynie na izolowanych ćwiczeniach to duży błąd. Wielostawowe ćwiczenia jak ciągi, przysiady czy wyciskania nad głowę mocno angażują mięśnie głębokie, pamiętaj, aby włączyć je do swojego treningu.
  • Wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha na początku treningu to kolejne, często spotykane niekorzystne rozwiązanie. ABS pełni funkcję stabilizacyjną, jeśli spowodujesz nadmierne jego zmęczenie przed treningiem, będziesz mieć problem z wykonaniem wielu ciężkich ćwiczeń.
  • Ćwiczenia na brzuch np. brzuszki nie spalają tkanki tłuszczowej, a wykonywanie setek powtórzeń tygodniowo nie spowoduje, że ujrzysz swój wymarzony „sześciopak”, dopóki nie zmniejszysz poziomu tkanki tłuszczowej.
  • Poświęcanie całej jednostki treningowej na trening mięśni brzucha jest kompletną stratą czasu. 15 minut, kilka razy w tygodniu gdzie wykonasz 1-2 ćwiczenia w 2-3 seriach na koniec treningu będzie zupełnie wystarczające.
  • Trening mięśni brzucha każdego dnia, nie rób tego! Mięśnie brzucha to mięśnie jak każde inne, potrzebują regeneracji.
  • Wykonywanie jedynie brzuszków i spięć. Są setki innych ćwiczeń i duża część z nich jest o wiele efektywniejsza.
  • Trening mięśni brzucha jedynie bez obciążenia. Bez progresji treningu, rozwój mięśni brzucha będzie znikomy, warto więc stawiać sobie nowe wyzwania i z biegiem czasu dodawać obciążenie.

Płaski brzuch – jak długo trzeba czekać na efekty?

Ciężko odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ każdy jest inny. Wszystko zależy od wcześniejszego wytrenowania, regularności treningów czy zawartości tkanki tłuszczowej. Oprócz treningów warto zadbać o prawidłową dietę, która sprawi, że mięśnie na brzuchu będą bardziej widoczne. Unikaj takich produktów jak alkohol, słodycze, fast foody czy żywność przetworzona, ponieważ to one powodują odkładanie tkanki tłuszczowej, w tym tej w okolicy brzucha. 

Do swojej diety wprowadź takie produkty, jak: 

  • produkty pełnoziarniste (kasze gruboziarniste, komosa ryżowa, amarantus, ciemne makarony, pełnoziarnisty ryż, płatki owsiane, gryczane itp.), które mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu  pomagają w utrzymaniu sytości. 
  • warzywa i owoce – są źródłem witamin, składników mineralnych, a dzięki dużej zawartości błonnika regulują poziom głodu. 
  • prawidłowa podaż białka, będzie wspomagać procesy  anaboliczne. Dobrej jakości białko znajduje się w chudym mięsie (kurczaku, indyku, chudych częściach wołowiny), rybach, jajach, chudym nabiale (mleku, jogurtach, twarogu, serach podpuszczkowych typu mozzarella) oraz nasionach roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, bób itp.)
  • wprowadź produkty bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe tj. oleje roślinne (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich), awokado, orzechy np. migdały, orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pestki i nasiona
  • nie zapominaj o nawodnieniu. Najlepszym wyborem będzie woda. Jeśli nie możesz przekonać się do picia czystej wody, warto dodać do niej owoce i przyprawy. 

Podsumowanie

Podsumowując, należy pamiętać, że trening mięśni brzucha powoduje wzrost siły i hipertrofię mięśniową, w ten sam sposób jak trening bicepsów, czyli ćwiczenia budują mięśnie brzucha, a nie powodują spalania tkanki tłuszczowej. Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń na płaski brzuch przybliży Cię do wymarzonej sylwetki, jednak dopóki nie zmniejszysz poziomu tkanki tłuszczowej, mięśnie brzucha nie będą widoczne. Dlatego w pierwszej kolejności powinieneś zwrócić uwagę na swoją dietę i trening cardio/metaboliczny jeżeli chcesz spalić nadmiar tłuszczu z okolicy talii.