Jak przygotować posiłek bez utraty wartości odżywczych?

Przetwarzanie żywności jest procesem, na który zwykle składają się: obróbka wstępna, obejmująca czyszczenie, płukanie i krojenie, oraz obróbka zasadnicza, związana z termicznym przetwarzaniem żywności. W wyniku obróbki termicznej następuje zmiana wyglądu, konsystencji, barwy, smaku oraz składu chemicznego półproduktu. Prowadzi to do zwiększenia przyswajalności wielu składników odżywczych, nadania potrawom nowych cech sensorycznych oraz zwiększenia trwałości. Na co dzień stosujemy różne metody obróbki cieplnej w zależności od rodzaju potrawy: smażenie, gotowanie, pieczenie, opiekanie, zapiekanie, duszenie czy grillowanie. Odpowiedni wybór sprzętów kuchennych i metody obróbki termicznej są kluczowe dla naszego zdrowia i samopoczucia.

Po co nam obróbka termiczna?

Pisząc o obróbce termicznej, będę miał na myśli jej wpływ na wartość odżywczą pożywienia, dlatego na początku postaram się wyjaśnić, czym w ogóle jest wartość odżywcza. Każdy produkt, który spożywamy, zawiera określone składniki odżywcze, czyli substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poza tymi substancjami produkt może zawierać też substancje antyodżywcze, czyli związki o niekorzystnym działaniu na organizm, oraz substancje, których działanie na organizm nie zostało jeszcze wyjaśnione. Kiedy mówimy o wartości odżywczej, mamy na myśli przydatność danego produktu do pokrycia zapotrzebowania organizmu na różne składniki odżywcze:

• wysoka wartość odżywcza produktu będzie oznaczała, że taki produkt zawiera wiele składników odżywczych (do tej grupy należą np. warzywa, owoce, pieczywo pełnoziarniste, orzechy itp.),
• niska wartość odżywcza produktu będzie oznaczała, że produkt ma mało substancji odżywczych (np. cukier, słonina itp.) [2].

Im więcej witamin i związków mineralnych w produkcie, tym wyższa jego wartość odżywcza i tym lepiej dla nas.

Sama obróbka termiczna była używana w zasadzie od momentu wynalezienia ognia i od tego czasu ma ogromny wpływ nie tylko na rozwój kultury kulinarnej, lecz także na dostępność żywności. Podgrzewanie wykorzystywane jest do przygotowywania produktów, do ich utrwalania i do zwiększenia ich strawności. Dzięki podgrzewaniu żywność może być przechowywana dłużej, co sprawia, że nie jesteśmy uzależnieni od roślin sezonowych czy łowów. W przypadku podgrzewania utrwalanie żywności zachodzi przede wszystkim przez sterylizację lub pasteryzację, a także poprzez suszenie – jednak nie będę się dziś skupiał się na tych metodach. Nas bardziej interesują te, których na co dzień używamy w domu: gotowanie, pieczenie, smażenie [1]. Te metody mają na celu:

• Zwiększenie różnorodności – dzięki korzystaniu z różnych metod obróbki jesteśmy w stanie ten sam produkt podać na wiele różnych sposobów, a nawet zmienić jego wpływ na nasze zdrowie.
• Zwiększenie strawności białek – termiczna denaturacja białek wpływa pozytywnie na ich trawienie, dzięki czemu ugotowane mięso będzie dla nas łatwiejsze do strawienia niż surowe (choć oczywiście w tej formie także jesteśmy w stanie je jeść) [1, 2].
• Dezaktywacja enzymów i drobnoustrojów obecnych w żywności – poprzez podgrzanie produktu jesteśmy w stanie zniszczyć drobnoustroje, które mogłyby być dla nas szkodliwe (np. salmonella), ale pomaga to też przedłużyć trwałość produktu (np. poprzez podgrzanie owoców i zamknięcie ich w jałowym słoiku możemy cieszyć się dżemem nawet wiele miesięcy po zbiorze owoców) [4].
• Zwiększenie strawności skrobi – produkty bogate w skrobię, np. ziemniaki, są dla nas niejadalne bez podgrzania. Dzięki kleikowaniu zachodzącemu pod wpływem temperatury możemy je jeść, kiedy tylko chcemy, bez obawy o zdrowie.
• Usunięcie substancji antyodżywczych, np. inhibitorów proteaz z nasion roślin strączkowych – podobnie jak w przypadku skrobi sprawia to, że produkt, który jest niejadalny w formie surowej, przestaje być dla nas szkodliwy po ugotowaniu [1, 2].

Gotowanie w wodzie i na parze

Jedną z najpopularniejszych technik w kuchni jest gotowanie, które polega na ogrzewaniu wody do temperatury 100°C i utrzymywaniu jej w stanie wrzenia lub w temperaturze nieco niższej przez min. 30 minut [1]. Zazwyczaj stosujemy jedną z dwóch metod gotowania: w wodzie lub na parze.

Gotowanie w wodzie ma wiele zalet:

• Jest łatwe – nawet amatorzy gotowania są w stanie bez większego problemu przygotować podstawowe dania, nie narażając się na niepowodzenie. Współpracuję z osobami o różnym stopniu zaawansowania w kuchni i wiem, że dania jednogarnkowe, w których wystarczy wrzucić składniki do garnka i wyłączyć kuchenkę po określonym czasie, cieszą się największą popularnością i ułatwiają codzienne przygotowywanie posiłków.
• Jest szybkie – w przeciwieństwie do pieczenia proces gotowania trwa zazwyczaj krótko, a nawet w przypadku dłuższego gotowania często nie jest niezbędna ciągła uwaga (inaczej niż przy smażeniu), dzięki czemu dania gotowane są świetnym wyborem dla osób zapracowanych, które nie mają czasu na siedzenie w kuchni.
• Zwiększa strawność produktów – nie bez powodu w diecie łatwostrawnej proponowane są przede wszystkim produkty gotowane. Gotowanie dzięki utrzymywaniu niskiej temperatury obróbki termicznej (zazwyczaj do 100°C) zwiększa strawność białek i skrobi, wpływa na błonnik, osłabiając jego działanie wiążące i tym samym zwiększając biodostępność witamin oraz związków mineralnych, przy czym jednocześnie nie dopuszcza do wytworzenia się szkodliwych substancji, do czego dochodzi w wyższych temperaturach [1, 2].

Jednocześnie ze względu na przechodzenie składników do roztworu oraz stratę witamin pod wpływem ciepła gotowanie zmniejsza wartość odżywczą pożywienia tym bardziej, im dłużej trwa i im więcej wody zostaje użyte. Podczas gotowania w największym stopniu na straty narażone są witaminy rozpuszczalne w wodzie: witamina C, witaminy z grupy B, a także foliany oraz antyoksydanty i polifenole [1, 2].
Rozwiązaniem większości problemów związanych z gotowaniem w wodzie jest gotowanie na parze. Jest to metoda, w której produkt podgrzewa się do ok. 100°C, co oznacza, że gotowanie na parze ma wszystkie zalety gotowania w wodzie. Dzięki temu, że produkty nie są zanurzone w wodzie, straty witamin związane z przechodzeniem ich do roztworu są minimalne i zostaje ich dużo więcej w produkcie. Jak więc gotować, aby zachować najwyższą wartość odżywczą produktu?

1. Gotuj na parze, jeśli masz taką możliwość.
2. Kontroluj temperaturę i miękkość produktu (dotyczy to również gotowania na parze), dzięki czemu nie będziesz gotować go dłużej, niż jest to konieczne.
3. Jeśli gotujesz w wodzie, używaj jej w minimalnej ilości potrzebnej do ugotowania produktu.
4. Im mniejsze kawałki produktu, tym krócej będą się gotować, ale też stracą najwięcej witamin i składników mineralnych. Jeśli więc zależy Ci na wartościowym produkcie, nie krój go na małe kawałeczki, nawet jeśli gotujesz na parze. Podobnie zbyt duże kawałki mogą odbić się na jakości produktu. Możesz to zauważyć na przykładzie ziemniaków – gotowane w dużych kawałkach (niekrojone) mogą być rozgotowane na zewnątrz i całkiem twarde w środku. Jeśli jednak robisz zupę, to właśnie małe kawałki zapewnią, że najwięcej składników odżywczych przejdzie do wody i nada jej smak.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Smażenie

Smażenie polega na ogrzewaniu produktu bezpośrednio na patelni lub w środowisku tłuszczu w temperaturze 120–250°C. Jak widzisz, smażenie zazwyczaj zachodzi w dużo wyższych temperaturach niż gotowanie, co ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o wpływ na organizm. Im wyższa jest temperatura ogrzewania produktu, tym większe będą straty witamin. Jednak proces ten rekompensowany jest przez bardzo krótki czas trwania (nawet kilka minut), dzięki czemu straty nie są tak duże jak przy wielogodzinnym gotowaniu czy pieczeniu. Im grubszy produkt smażymy, tym dłużej będzie trwał proces smażenia, aby ciepło było w stanie przeniknąć do wnętrza (chyba że przygotowujemy stek – wtedy warto posłużyć się termometrem lub termosondą i sprawdzać, czy temperatura wewnątrz mięsa nie jest zbyt wysoka). Z tego powodu smażenie jest dużo bardziej wymagające dla laika niż gotowanie – czas i temperatura smażenia muszą być idealnie dopasowane, tak aby produkt ogrzał się (a w przypadku mięsa – aby ścięło się białko) w całej grubości, a jednocześnie nie zaszły niekorzystne procesy brunatnienia na zewnętrznej części produktu [2].
Podczas smażenia zachodzą zarówno pozytywne, jak i negatywne procesy:

• Kleikowanie skrobi i denaturacja białka – podobnie jak w innych metodach, smażenie będzie zwiększało strawność białek i skrobi, dezaktywowało enzymy i drobnoustroje obecne w żywności czy usuwało substancje antyodżywcze. Niestety efekt zwiększenia strawności białek i skrobi może być niwelowany przez nadmierne wysuszenie produktu oraz nieenzymatyczne brunatnienie (czyli reakcję Maillarda lub karmelizację), które zamiast zwiększać strawność produktu, będą ją zmniejszać.
• Wytwarzanie się szkodliwych związków – podczas smażenia w produkcie wytwarzają się substancje toksyczne, tj. akrylamid (z produktów zawierających węglowodany), heterocykliczne aminy aromatyczne, WWA, nitrozoaminy (z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego) czy akroleina i kwasy tłuszczowe trans (z tłuszczu użytego do smażenia i poddanego długiemu podgrzaniu). Im wyższa jest temperatura smażenia, dłuższy czas i użyta większa ilość tłuszczu, tym więcej szkodliwych związków może się wytworzyć [4].

Problematyczna bywa także temperatura dymienia tłuszczu użytego do smażenia. Niższa temperatura dymienia oznacza, że szybciej wytworzą się w produkcie szkodliwe substancje. Z tego powodu popularne stały się tłuszcze nasycone (smalec, olej kokosowy) do smażenia, które mają naturalnie więcej nasyconych kwasów tłuszczowych, a co za tym idzie – wyższą temperaturę dymienia. Niestety wiemy też, że kwasy tłuszczowe nasycone w tej formie nie są najzdrowszym wyborem dla organizmu i lepiej zastąpić je kwasami tłuszczowymi jedno- i wielonienasyconymi. Mimo niższej temperatury dymienia najzdrowszym wyborem będzie oliwa z oliwek lub olej rzepakowy. W warunkach domowych ich temperatura nie osiąga wysokiego poziomu, a zawartość kwasów nienasyconych sprawia, że działają prozdrowotnie na układ sercowo-naczyniowy [5, 6].

Co to oznacza dla nas jako konsumentów? Czy nie można w ogóle smażyć? Smażenie może być przeprowadzone dobrze, dzięki czemu nie będzie szkodliwe dla większości z nas, choć są osoby, które powinny całkowicie z niego zrezygnować, np. osoby z chorobami serca, nadciśnieniem czy po przebytych nowotworach. Większość z nas jednak powinna trzymać się kilku podstawowych zasad:

1. Niech smażenie nie będzie podstawą Twoich technik kulinarnych. Na co dzień korzystaj z gotowania na parze i w wodzie, pieczenia w folii czy pergaminie, pieczenia w piekarniku parowym i duszenia, a smażenie niech pojawia się sporadycznie.
2. Jeśli smażysz, postaraj się wykorzystać tylko wstępne podsmażanie, a następnie duszenie. Ta metoda sprawdzi się np. w przypadku mięs, które możesz w ten sposób lekko zarumienić, a następnie podlać wodą i dusić pod przykryciem, zamiast smażyć w tłuszczu i wysokiej temperaturze. Unikaj też dań w panierce, które będą chłonąć więcej tłuszczu i szybciej zajdą w nich niekorzystne zmiany, tj. wytworzy się akrylamid.
3. Używaj najmniejszej ilości tłuszczu, jakiej potrzebujesz do przygotowania danego produktu. Unikaj obfitego podlewania patelni olejami oraz smażenia w głębokim tłuszczu. Frytki i placki ziemniaczane możesz przygotować np. w piekarniku, bez użycia oleju lub z jego minimalną ilością.
4. Jeśli smażysz, użyj oliwy z oliwek, ponieważ w przypadku gdy smażenie trwa maksymalnie parę minut, będzie to najzdrowszy wybór.

Aby zoptymalizować proces smażenia, zmniejszyć straty witamin i składników mineralnych, a jednocześnie nie doprowadzić do powstania szkodliwych dla zdrowia związków, warto skorzystać z termosondy. Dzięki ścisłej kontroli temperatury wewnątrz produktu z jednej strony będziemy mieć pewność, że np. usmażone mięso jest dla nas bezpieczne, czyli osiągnęło bezpieczną temperaturę wewnętrzną, a więc wystarczająco wysoką, aby zabić szkodliwe zarazki, które powodują zatrucie pokarmowe. Z drugiej strony nie przeciągniemy nadmiernie obróbki termicznej, nie przypalimy produktu i nie doprowadzimy do nadmiernego powstania WWA czy akrylamidu.

Odkąd korzystam z płyty indukcyjnej SensePro marki Electrolux, która jest połączona z bezprzewodową termosondą, nie zdarzyło mi się jeszcze, abym jadł mięso surowe lub przypalone. Każdy kawałek wychodzi idealnie. Bezprzewodowa termosonda mierzy temperaturę wnętrza potrawy, komunikując się z płytą. W ten sposób można gotować, smażyć i dusić, dokładnie dobierając temperaturę co do jednego stopnia. Praca w kuchni z termosondą jest prosta i wręcz zmniejsza nasze zaangażowanie w proces przygotowania posiłków.

Pieczenie

Pieczenie wydaje się złotym środkiem między gotowaniem a smażeniem. Pozwala wydobyć ulubione smaki charakterystyczne dla smażenia z zachowaniem zdrowotności zbliżonej do gotowania. Największym minusem pieczenia jest czas przygotowania pieczonych dań i mniejsze panowanie nad temperaturą produktu. Podobnie jak smażenie, pieczenie zazwyczaj zachodzi w temperaturach 120–250°C, jednak o ile podczas smażenia dodajemy sporo tłuszczu, o tyle podczas pieczenia jest go zazwyczaj dużo mniej. W tym przypadku problemem będą także reakcje Maillarda oraz nadmierne wysychanie mięsa (często nawet większe niż podczas smażenia), co zmniejszy strawność białek i skrobi w produktach [1, 2]. Na szczęście w przypadku pieczenia wybieramy spośród wielu technik, co pozwala nam osiągnąć idealne efekty:

• Pieczenie w folii lub pergaminie – w sprzedaży dostępne są specjalne rękawy i pergaminy do pieczenia, w których umieszcza się produkt, a następnie zamyka rękaw. Tak pieczony produkt nigdy nie osiągnie temperatury, do której nagrzany jest piekarnik, a poprzez wytworzone wewnątrz folii parowanie produkt ten zostanie przygotowany w sposób podobny do gotowania na parze i w wodzie. Temperatura, jaką w takim momencie osiąga produkt, powinna wynosić ok. 100°C. Jeśli zależy nam na ciemnej barwie, produkt można po upieczeniu wyjąć z folii i na chwilę wstawić go do piekarnika. Trzeba jednak uważać, aby nie przesadzić i nie spalić dania albo nie wysuszyć go za bardzo.
• Pieczenie w brytfannie lub naczyniu żaroodpornym – ta metoda sprawia, że łączymy pieczenie z wykorzystaniem pary wodnej (pod przykryciem) z tradycyjnym pieczeniem. Naczynie nagrzewa się do temperatury, którą ustawimy w piekarniku, przez co straty witamin i związków mineralnych będą wyższe niż w przypadku pieczenia w rękawie, ale mniejsze, niż gdybyśmy piekli danie zupełnie bez przykrycia. Taki produkt zachowa też większą soczystość i będzie mniej przypalony.
• Pieczenie bez przykrycia – czy to na blaszce, czy w otwartym naczyniu – ta metoda będzie niosła za sobą najwyższe straty wartości odżywczej (ze względu na bezpośredni kontakt z wysoką temperaturą). Dodatkowo w przypadku większych kawałków (np. mięsa) pojawia się ryzyko nierównomiernego wypieczenia produktu. W takim wypadku zewnętrzne części mięsa mogą być mocno wysuszone i spalone, podczas gdy środek nadal będzie surowy.

Jak już wiemy, to, czego chcemy uniknąć, to nadmierne ciemnienie produktu podczas ogrzewania. Właśnie wtedy wytwarzają się szkodliwe dla zdrowia substancje, które wpływają negatywnie na układ sercowo-naczyniowy, a nawet wykazują działanie rakotwórcze. Świetną alternatywą dla tradycyjnego pieczenia jest pieczenie w piekarniku parowym. Taka metoda przypomina dużo bardziej pieczenie w rękawie, jednak jest bardziej ekologiczna (nie używamy folii) i praktyczna – nie musimy pakować produktu i dużo łatwiej sprawdzić jego temperaturę podczas pieczenia (bez przebijania lub rozwijania folii). Dodatkowo piekarnik parowy nagrzewa się dużo szybciej niż tradycyjny, co pozwala oszczędzić czas i będzie dobrą alternatywą dla osób zapracowanych. W przypadku mięsa i ryb zależy nam w końcu na temperaturze wynoszącej jedynie ok. 80–100°C w środku, aby zdenaturować białko oraz dezaktywować enzymy i drobnoustroje. Tak przygotowane w piekarniku mięso zachowuje soczystość i miękkość bez konieczności używania nadmiernych ilości tłuszczu. To idealne rozwiązanie szczególnie dla tych z nas, którzy często przygotowują dania dla większej liczby osób, np. podają całego kurczaka, którego trudno byłoby upiec w folii, a nie chcą też polewać go z dużą ilością tłuszczu dla utrzymania jędrności mięsa [3].
Jak piec, żeby było to zdrowe i smaczne?

1. Jeśli masz taką możliwość, korzystaj z piekarnika parowego, który połączy gotowanie na parze z pieczeniem i pozwoli znaleźć złoty środek między smakowitością i zdrowotnością potraw. Ja korzystam z piekarnika parowego SteamBoost marki Electrolux. Tu również wykorzystuję termosondę, która kontroluje temperaturę wnętrza potrawy i dzięki której potrawy wychodzą smaczne, soczyste i nie mają prawa się przypalić.
2. W tradycyjnym piekarniku piecz w foli, pergaminie lub przynajmniej pod przykryciem wszystkie mięsa i gotowe dania. W ten sposób unikniesz spalenia i wysuszenia produktu, który powinien być soczysty.
3. Unikaj dużego dodatku tłuszczu – znacznie zdrowiej będzie dodać go już do gotowego dania, niż narażać na nawet kilkugodzinne podgrzewanie.
4. Unikaj spalenizny i produktów nadmiernie podpieczonych. To te cechy czynią produkt szkodliwym, więc jeśli zależy Ci na chrupkości i podpieczeniu, pilnuj koloru dania i wyjmij je z piekarnika, kiedy tylko zacznie robić się lekko zarumienione.

Dołącz do 25020
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

Każda metoda niesie za sobą zarówno korzyści, jak i ryzyko. To, którą wybierzemy, będzie zależeć od naszych preferencji, zdrowia i czasu. Jeśli należysz do osób zmagających się z chorobami serca lub nowotworami (czy to aktualnie, czy też borykałeś się z nimi w przeszłości), warto całkowicie rezygnować ze smażenia i grillowania. Dla większości z nas jednak każda metoda może gościć w kuchni od czasu do czasu. Podstawą na co dzień powinny być produkty przygotowane na parze, gotowane w małej ilości wody, duszone i pieczone z wykorzystaniem pary (w rękawie, pod przykryciem lub w piekarniku parowym). Jeśli nie masz pomysłów na zdrowe dania, chętnie podpowiem Ci, jak to zrobić, aby było smacznie i zdrowo.