Dieta cukrzycowa. Co jeść przy cukrzycy?

Kluczowe wnioski

• Dieta cukrzycowa powinna opierać się na zasadach diety z niskim indeksem glikemicznym.
• Zaleca się, aby dieta dla cukrzyka nie składała się z takich produktów jak m.in.: jasne pieczywo, tłuste produkty mleczne i tłuste mięsa, przetworzone warzywa, owoce w syropach i gazowane napoje.

Na czym polega dieta cukrzycowa?

Jaka dieta przy cukrzycy sprawdzi się najlepiej i dlaczego jest tak ważna?

Tak zwana „dieta cukrzycowa” jest podstawowym elementem leczenia tej choroby.

Wprowadzenie zmian w sposobie odżywiania jest niezbędne dla unormowania poziomu glukozy we krwi. Dlatego tak ważne jest, aby wszyscy pacjenci zostali zapoznani z zasadami odżywiania i z rzetelnych źródeł czerpali wiedzę na temat tego, co jeść przy cukrzycy.

Dieta cukrzycowa powinna opierać się na zasadach zdrowego odżywiania. Duże znaczenie dla unormowania glikemii ma odpowiednie zbilansowanie posiłków pod względem zawartości w nich białek, tłuszczów oraz węglowodanów. 

Dieta ta powinna bazować na zasadach diety z niskim indeksem glikemicznym. 

👉 Więcej o indeksie glikemicznym przeczytasz w artykule: dieta w insulinooporności.

Zasady komponowania i jedzenia posiłków

Zasady komponowania posiłków są równie istotne jak to, co trafia na talerz.

Ważne jest więc zadbanie o regularność w spożywaniu posiłków. Oznacza to, że dieta powinna być skomponowana z kilku zbilansowanych dań w ciągu dnia, spożywanych co ok. 3 godziny. 

Pozostałe wskazówki przedstawiamy poniżej.

⏩ 1. Kaloryczność

Pamiętaj o tym, że otyłość ma ogromne znaczenie w rozwoju cukrzycy. Zatem jeśli borykasz się z nadwagą lub otyłością, konieczne będzie zastosowanie diety redukcyjnej.

⏩ 2. Węglowodany

Węglowodany powinny pochodzić głównie z pełnoziarnistych zbóż.

Zatem dieta cukrzyka powinna zawierać:

• pełnoziarniste pieczywo,
• razowy makaron,
• gruboziarniste kasze,
• brązowy ryż.

Ta grupa produktów powinna dostarczać ok. 45% całkowitej energii w ciągu dnia.

⏩ 3. Tłuszcze

Tłuszcze powinny dostarczać 25-40% wartości energetycznej diety.

Najlepiej, aby dieta dla cukrzyka uwzględniała głównie tłuszcze pochodzenia roślinnego, a więc orzechy, nasiona, pestki, oleje roślinne (poza olejem palmowym i kokosowym).

Dieta powinna uwzględniać także ryby. Korzystne jest spożywanie 2-3 porcji ryby tygodniowo (co najmniej jedna porcja tłustej ryby morskiej bogatej w kwasy omega-3).

Warto także pamiętać, że cukrzyca stanowi czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego w codziennym jadłospisie należy ograniczać produkty dostarczające:

• dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (masło, smalec, łój, tłuste mięso, przetwory mięsne, olej palmowy i kokosowy),
• izomerów trans kwasów tłuszczowych (czekolady z nadzieniem, sklepowe ciastka, zupy w proszku, margaryny twarde).

Mają one niekorzystny wpływ na stężenie cholesterolu we krwi i mogą dodatkowo zwiększać ryzyko chorób serca. 

⏩ 4. Białko

Jako źródła białka cukrzycy powinni stawiać na m.in.:

• nabiał,
• mięso,
• ryby,
• jaja,
• nasiona roślin strączkowych.

Energia pochodząca z białek powinna dostarczać ok. 15% kalorii spożywanych w ciągu dnia (u osób z nadmierną masą ciała i bez problemów z nerkami może to być nawet 20-30%).

U niektórych diabetyków, szczególnie korzystne może być włączanie do diety białka sojowego (np. pod postacią tofu). 

⏩ 5. Warzywa i owoce

Do każdego posiłku najlepiej dodawać porcję warzyw, głównie surowych, duszonych lub ugotowanych al dente.

Co natomiast z owocami?

Choć wiele osób myśli, że dieta w cukrzycy powinna eliminować owoce, nie jest to prawdą. Najlepiej jednak wybierać te z nich, które mają niski lub średni indeks glikemiczny.

Są to m.in. owoce jagodowe, grejpfruty, śliwki. Najlepszym wyborem są owoce mniej dojrzałe, spożywane na surowo i w postaci nierozdrobnionej. Owoce mogą stanowić deser po głównym posiłku lub być elementem potrawy.

Unikaj spożywania ich między posiłkami, gdyż podjadanie nie jest korzystne dla glikemii. 

Dieta cukrzycowa – praktyczne porady

Teoretyczne informacje o rozkładzie makroskładników już za nami. Ale czy wiesz, jak obniżyć indeks glikemiczny potraw przy pomocy prostych trików? Albo co można pić na diecie cukrzycowej?

⏩ 1. Pamiętaj, aby posiłki były pełnowartościowe

Białko, tłuszcze, węglowodany… Z poprzedniej części wpisu wiesz już, ile powinno być ich w diecie cukrzycowej.

Warto jednak dbać o to, by zgadzała się nie tylko ogólna zawartość makroskładników w ciągu dnia, ale także to, by znalazły się one w każdym posiłku.

Dzięki obecności białka, tłuszczu oraz błonnika pokarmowego, węglowodany trawią się i wchłaniają wolniej. To zaś oznacza, że wahania poziomu glukozy we krwi stają się dużo mniejsze.

Ważne więc, by unikać niepełnowartościowych „posiłków” takich jak np. samo jabłko czy porcja gotowanych ziemniaków.

Zamiast tego jabłko można zjeść np. w towarzystwie jogurtu naturalnego, płatków owsianych i masła orzechowego. Natomiast ziemniaki połączyć z filetem z dorsza oraz surówką z dodatkiem odrobiny oliwy extra virgin. 

⏩ 2. Stosuj triki obniżające indeks glikemiczny posiłków

Dieta cukrzycowa skupia się przede wszystkim na dbaniu o to, by uniknąć wahań glikemii. Kluczem, aby osiągnąć stosunkowo stabilny poziom glukozy we krwi, jest jadłospis o niskim indeksie glikemicznym.

Oczywiście jego podstawą jest odpowiedni dobór produktów. Bazą powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe, świeże warzywa, nasiona roślin strączkowych, a także dodatek zdrowych tłuszczów i białka do posiłku.

Czy wiesz jednak, że indeks glikemiczny można obniżyć również, stosując kilka prostych, kulinarnych zabiegów?

Zaliczymy do nich:

• gotowanie al dente – ten trik warto zastosować w przypadku ryżu, makaronu, ziemniaków i innych warzyw takich jak marchewka czy buraki – im krótszy czas gotowania, tym dłuższy czas trawienia zawartych w tych produktach węglowodanów i niższy indeks glikemiczny,
• przelanie zimną wodą – ten zabieg możesz zastosować w stosunku do ryżu, makaronów, kasz czy ziemniaków. Przelanie ugotowanego produktu zimną wodą sprawia, że tworzy się w nim tzw. skrobia oporna, czyli frakcja błonnika, a jak wiesz, błonnik wpływa na redukcję indeksu glikemicznego posiłku (innym sposobem będzie tu po prostu schodzenie węglowodanowego produktu w lodówce),
• dodanie kwaśnego sosu i obniżenie pH posiłku – świetnie sprawdzi się np. ocet lub sok z cytryny (możesz ich używać np. jako dressingu do sałatek, kasz, dań makaronowych itd.),
• nie rozdrabnianie w sposób nadmierny produktów – lepsze będą więc całe ziemniaki niż ziemniaczane purée albo kawałki pieczonego buraka zamiast buraka startego na tarce. Dzięki temu trawienie i rozkład węglowodanów na „części pierwsze” będą wolniejsze.

Warto również pamiętać, że młode ziemniaki i młode owoce (np. zielonkawe banany) mają niższy indeks glikemiczny od swoich starszych i bardziej dojrzałych odpowiedników. 

⏩ 3. Komponuj zdrowe desery i stosuj zamienniki cukru

Chodzi za Tobą ulubione ciasto? A może nie umiesz się przekonać do gorzkiej kawy? Na szczęście dieta cukrzycowa nie oznacza konieczności rezygnacji z deserów.

Warto jednak pamiętać, by komponować je według zasad pełnowartościowego posiłku, a cukier zamienić na słodziki niepowodujące wzrostu poziomu glukozy we krwi. Mowa tu więc np. o ksylitolu czy erytrytolu. 

Co to znaczy „pełnowartościowy deser”?

Warto zadbać, by zawierał on nie tylko węglowodany, ale także (przynajmniej) źródło białka, np. jajko, twaróg, jogurt skyr, jogurt grecki czy naturalne tofu.

Najlepiej jeśli obok białka znajdą się w nim także świeże owoce (lub warzywa – np. dynia, marchewka) oraz dodatkowe źródło błonnika (płatki owsiane, mąka pełnoziarnista zamiast mąki rafinowanej).

Mąkę pszenną możesz także częściowo zamienić na mąkę o niskim indeksie glikemicznym – np. migdałową, kokosową, sojową.

👉 Sprawdź pomysły Respo na zdrowe desery.

⏩ 4. Wybieraj bezkaloryczne napoje

Pamiętaj, że cukier w formie płynnej wchłania się ekstremalnie szybko, a to oznacza szybki wzrost (a potem spadek) poziomu glukozy we krwi.

Soki, napoje owocowe, słodkie napoje gazowane, wody smakowe, sklepowe lemoniady i inne podobne napoje nie są więc dobrym wyborem dla osób chorujących na cukrzycę (zresztą – powinny ich unikać także osoby zdrowe).

Dietę cukrzycową należy uzupełnić o bezkaloryczne źródła nawodnienia, a to oznacza:

• wodę,
• czarną kawę,
• herbaty i napary ziołowe (niesłodzone).

Badania wskazują zresztą, że picie zielonej herbaty poprawia kontrolę glikemii (i może wpływać na obniżenie poziomy glukozy na czczo) [12].

Również picie kawy zdaje się mieć długoterminowe, pozytywne skutki dla gospodarki węglowodanowej [13].

Co z osobami, które nie lubią „czystej” wody lub nie potrafią przełknąć niesłodzonej kawy?

Żeby poprawić walory smakowe wody, możesz dodawać do niej bezkaloryczne (lub prawie bezkaloryczne) dodatki, np.:

• listki mięty, melisy lub bazylii,
• sok z cytryny,
• cząstki owoców cytrusowych.

Z kolei kawę i herbatę możesz posłodzić naturalnymi słodzikami takimi jak ksylitol, erytrytol lub stewia.

Co może jeść cukrzyk? Tabela

Jeśli zastanawiasz się, które produkty są zalecane, a które nie powinny się znaleźć w diecie diabetyka, pomocna może być tabela z konkretnym podziałem produktów.

Obrazuje ona, co jeść przy cukrzycy, a czego lepiej unikać w codziennej diecie.

Grupa produktów	Zalecane	Niezalecane
produkty zbożowe	pieczywo pełnoziarniste, graham, razowy, ryż brązowy, kasze gruboziarniste (np. gryczana, pęczak), makaron pełnoziarnisty	pieczywo jasne, wypieki z dodatkiem cukru, kluski z jasnej mąki, groszek ptysiowy, makaron pszenny z mąki oczyszczonej, ryż biały, drobne kasze (manna, kuskus)
produkty mleczne	mleko, kefiry, jogurty, maślanki, sery twarogowe	pełnotłuste produkty mleczne, napoje mleczne słodzone
mięso, ryby, jaja	chude drobiowe, cielęcina, młoda wołowina, królik, ryby, chude wędliny, jaja, wszystkie ryby	mięsa tłuste (np. baranina, wieprzowina, gęś), podroby, tłuste wędliny, parówki, konserwy mięsne
tłuszcze	oleje roślinne, pestki, nasiona, orzechy, awokado, margaryny miękkie wysokogatunkowe	smalec, słonina, masło, śmietana, olej kokosowy
warzywa	wszystkie warzywa świeże i mrożone, ale nierozgotowane	przetworzone warzywa (np. frytki), przetwory z warzyw zawierające cukier kandyzowane, dżemy wysokosłodzone
owoce	świeże i mrożone, nieprzejrzałe owoce	owoce w syropach, kompoty z cukrem, owoce kandyzowane, dżemy słodzone
napoje	woda mineralna, herbata i kawa bez cukru, sporadycznie soki z warzyw	napoje gazowane, słodzone cukrem, napoje alkoholowe, owocowe, lemoniada słodzona

Opracowanie własne na podstawie: Jarosz M., Kłosiewicz-Latoszek L. Cukrzyca. Zapobieganie i leczenie. PZWL, Warszawa, 2010 [8].

Dodatkowo w grupie produktów, o korzystnym wpływie na insulinowrażliwość, produkcję insuliny i obniżanie stężenia glukozy we krwi najczęściej wymienia się m.in.:

• cynamon,
• kurkumę,
• kozieradkę,
• czosnek,
• morwę białą [9].

Badania wskazują ponadto, że owoce granatu i żurawiny mogą mieć korzystny wpływ na parametry laboratoryjne osób z cukrzycą.

Z kolei spożycie borówek, jabłek, winogron oraz jogurtu naturalnego wydaje się mieć związek z obniżeniem ryzyka cukrzycy typu 2 [10,11].

Dieta dla cukrzyka – jadłospis od Respo

Po zdiagnozowaniu cukrzycy warto zasięgnąć porady u dietetyka. Wyliczy on zapotrzebowanie na kilokalorie oraz makroelementy w diecie. Specjalista odpowie na wszystkie nurtujące pytania oraz, w razie potrzeby, przygotuje odpowiedni jadłospis.

Jeśli przykładowa dieta osoby z nieprawidłowym poziomem glukozy we krwi, koniecznie zobacz poniższy jadłospis uwzględniający dania dla cukrzyków.

Przykładowy jadłospis dla cukrzyka:

Historia Podopiecznego Respo

Jednym z naszych Podopiecznych z cukrzycą jest Janek, który ma na koncie spektakularną metamorfozę z Respo.

Janek, dawny piłkarz, po przerwie od sportu wpadł w wir imprez i śmieciowego jedzenia. Waga doszła do 100 kg, a cukrzyca i celiakia tylko utrudniały życie.

Dietetyczka Dominika Jucha-Ladzińska ułożyła dla niego nie tylko zbilansowany jadłospis, ale również smaczny, który pozwolił cieszyć się jedzeniem pomimo pewnych wykluczeń.

Dzięki temu schudł 15 kg i znów czuje się świetnie!

Zmień swoją dietę z Respo!

Nasi dietetycy online pomogą Ci w dopasowaniu diety zarówno w cukrzycy ciężarnych, jak i innych typach cukrzycy (chociażby niezwykle powszechnej cukrzycy typu 2).

Odpowiednio dopasowany jadłospis, aktywność fizyczna i praca nad nawykami pomogą Ci poprawić wyniki badań, a redukcja masy ciała stanie się dla Ciebie przepustką do remisji choroby. Naprawdę jest więc o co walczyć!

Piśmiennictwo: