Dieta śródziemnomorska. Zasady, przepisy i zalety

Kluczowe wnioski

• Dieta śródziemnomorska w latach od 2018 do 2024 zajmowała pierwsze miejsce w rankingu najlepszych diet, publikowanym przez U.S. News.
• Dieta śródziemnomorska to tradycyjny sposób żywienia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego sprzed okresu globalizacji.
• Ten sposób żywienia może też wspierać odchudzanie. Badania pokazują, że dieta śródziemnomorska sprzyja utracie wagi w liczbie od 4 do nawet 10 kg na rok.

Dieta śródziemnomorska – na czym dokładnie polega?

O czym myślisz, gdy słyszysz przymiotnik „śródziemnomorski”?

Większości z nas słowo to kojarzy się z gorącymi wakacjami w południowej Europie. Jest to dobry trop, bo do grupy krajów śródziemnomorskich zaliczamy m.in. Grecję, Włochy, Hiszpanię, Francję, Chorwację, Maltę, Turcję, a także leżące na azjatyckim i afrykańskim brzegu Morza Śródziemnego Tunezję, Egipt czy Maroko. 

To właśnie z tego regionu wywodzi się słynna dieta śródziemnomorska, przez wielu uważana za najzdrowszy sposób odżywiania.

Zresztą dowodem niech będą jej czołowe miejsca w rankingu najlepszych diet publikowanym co roku przez U.S. News. W latach 2018-2024 dieta śródziemnomorska zajmowała w nim bowiem pierwsze miejsce. Rok w rok, bez żadnej przerwy [1]. 

No dobrze: ale co to jest dieta śródziemnomorska?

Warto pamiętać o jednym: mówiąc o diecie śródziemnomorskiej jako o wzorze zdrowego żywienia, mówimy o tradycyjnej diecie tego rejonu, a nie o współczesnym sposobie odżywiania Włochów, Hiszpanów, czy Francuzów, na których swoje piętno odcisnęły globalizacja oraz kultura szybkiej i łatwodostępnej żywności przetworzonej.

Żeby poznać tradycyjną dietę śródziemnomorską, trzeba cofnąć się w czasie i zrozumieć skąd wywodzą się jej reguły.

Prawdziwa dieta śródziemnomorska pochodzi jeszcze z czasów starożytnych, gdy dawni Grecy i Rzymianie komponowali swój jadłospis z:

• lokalnie wytwarzanych produktów (oliwa, wino, chleb),
• rosnących w rejonie basenu Morza Śródziemnego owoców i warzyw, grzybów, nasion roślin strączkowych,
• owczych serów (hodowla owiec była w tym rejonie jednym z podstawowych filarów rolnictwa), także,
• ryb i owoców morza (popularnych ze względu na nadmorską lokalizację).

W diecie starożytnych Greków i Rzymian można było znaleźć także orzechy i zioła, natomiast mięso było raczej dodatkiem do jadłospisu, a nie jego podstawą.

Z czasem, tradycyjna dieta śródziemnomorska została poddana wpływom muzułmańskim (a wraz z nimi popularność w diecie mieszkańców basenu Morza Śródziemnego zyskały takie produkty jak migdały, granaty, pomarańcze, bakłażany, szpinak czy przyprawy).

Nie można też zapominać o odkryciu Ameryki przez Krzysztofa Kolumba i związanym z tym wydarzeniem importem warzyw i owoców, które na stałe weszły do kanonu diety śródziemnomorskiej (mowa tu np. o pomidorach, papryce, kukurydzy czy fasoli) [2].

Na czym więc polega dieta śródziemnomorska?

W dużym uproszczeniu jest to dieta, która odzwierciedla sposób żywienia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. W takiej formie, jaką miał on przed okresem globalizacji.

👉 Z naszego bloga dowiesz się także na czym polega post przerywany.

Piramida pokarmów na diecie śródziemnomorskiej

Ważną wskazówkę dotyczącą prawidłowego stosowania diety śródziemnomorskiej daje nam dedykowana jej piramida, a konkretnie: Piramida Diety Śródziemnomorskiej.

Tak naprawdę różnych piramid diety śródziemnomorskiej jest kilka, jednak najbardziej znana została opracowana przez Oldways Preservation Trust we współpracy z WHO i Uniwersytetem Harvarda.

Piramida ta różni się od standardowych piramid żywienia (chociażby od dawnej polskiej piramidy żywienia opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia) i idealnie oddaje tradycje kulinarne basenu Morza Śródziemnego.

Jak wygląda Piramida Diety Śródziemnomorskiej?

Otóż [3]:

• u jej podstawy znajdziemy aktywność fizyczną, która powinna stanowić nieodłączną część zdrowego stylu życia (dieta i aktywność fizyczna są trochę jak puzzle: jeden element nie będzie kompletny bez drugiego),
• na pierwszym „żywieniowym” poziomie piramidy diety śródziemnomorskiej znajdziemy owoce i warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, nasiona i pestki, świeże i suszone zioła, a także symbol diety śródziemnomorskiej, czyli oliwę i oliwki,
• kolejny stopień piramidy to ryby i owoce morza, czyli kolejny sztandarowy produkt regionu Morza Śródziemnego,
• na następnym stopniu piramidy znajdziemy inne polecane produkty białkowe, w tym jajka, przetwory mleczne (sery, jogurt) oraz drób,
• na szczycie piramidy znajdują się produkty, które w diecie śródziemnomorskiej powinny znaleźć się jedynie okazjonalnie, a są to słodycze i czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, baranina),
• poza główną częścią piramidy znajdziemy jeszcze dwa elementy – szklankę wody, która przypomina o konieczności dobrego nawodnienia bezkalorycznymi płynami oraz… kieliszek wina, który również ma swoje miejsce w diecie śródziemnomorskiej (ważny jest jednak umiar!).

Inna popularna Piramida Diety Śródziemnomorskiej została opublikowana przez hiszpańską Fundación Dieta Mediterránea i od piramidy Oldways różni się większą liczbą poziomów.

Warzywa, owoce, oliwa i produkty zbożowe zostały w niej oddzielone od nasion, orzechów, oliwek, cebuli, czosnku i przypraw (orzechy i spółka są tu na poziomie wyższym – czyli w diecie są nieco mniej istotne od warzyw, owoców, oliwy i produktów zbożowych).

Różnice dotyczą też produktów białkowych, bo na tej piramidzie ich hierarchia prezentuje się następująco: przetwory mleczne > ryby, drób, jajka i nasiona roślin strączkowych > czerwone mięso.

Celem tej piramidy jest większe dopasowanie zasad diety śródziemnomorskiej do współczesnych realiów i położenie nacisku na te produkty, które są bardziej dostępne (i zwykle również tańsze).

Tak można rozumieć, chociażby zamianę miejsc tańszych przetworów mlecznych i droższych ryb w jej „hierarchii” [4]. 

👉 Sprawdź także, na czym polega dieta MIND, która bazuje na śródziemnomorskiej.

Produkty rekomendowane na diecie śródziemnomorskiej

Wiesz już, jak wygląda piramida diety śródziemnomorskiej i jak powinna wyglądać ogólna struktura tej zdrowej diety.

Teraz czas zajrzeć nieco głębiej i skupić się na produktach, które idealnie wpasowują się w reguły tradycyjnej diety śródziemnomorską. 

Dieta śródziemnomorska – lista produktów zalecanych [5]:

• warzywa – jak najbardziej różnorodne: w diecie nie może zabraknąć, chociażby zielonych warzyw liściastych (np. szpinak, jarmuż, rukola, roszponka), które dostarczają mocy folianów, witaminy C, żelaza, wapnia oraz magnezu, pomidorów będących źródłem przeciwnowotworowego likopenu, czy pomarańczowo-żółtych warzyw, które wzbogacają dietę w beta-karoten (mowa tu, chociażby, o marchewce, dyni czy papryce). Do innych warzyw związanych z tradycyjną dietą śródziemnomorską zaliczamy: karczochy, brokuły, brukselkę, bakłażany, cukinię, buraki, kapustę, selera, cykorię, ogórki, mniszek, koper włoski, pora, sałatę, pokrzywę, okrę, groszek, rzodkiewkę, gorczycę sarepską, cebulę, portulakę, ziemniaki, bataty, rzepę, brukiew, a także… grzyby,
• owoce – po raz kolejny najważniejsza jest różnorodność, głównie jeśli chodzi o… kolory. Szczególną uwagę warto jednak zwrócić na niebiesko-różowo-fioletowe i czerwone owoce jagodowe bogate w przeciwutleniające antocyjany (mowa tu np. o malinach, truskawkach, jeżynach, borówkach), czerwone winogrona (źródło przeciwnowotworowego resweratrolu i tradycyjny śródziemnomorski produkt), a także pomarańczowe owoce bogate w beta-karoten (morele, brzoskwinie, mango, melon, pomarańcze). Jeśli chcemy wzbogacić dietę w „tradycyjne” śródziemnomorskie owoce warto postawić jeszcze na awokado, grejpfruty, wiśnie, jabłka, gruszki, mandarynki, daktyle, figi, granaty oraz nektarynki,
• nasiona roślin strączkowych – bób, fasola, ciecierzyca, groch, soczewica,
• oliwa – najlepiej wysokiej jakości oliwa extra virgin,
• pełnoziarniste produkty zbożowe – na bazie pszenicy, żyta, jęczmienia, owsa (pieczywo, makaron), płatki owsiane, kasza gryczana, kasza bulgur, kasza kuskus, ryż, polenta na bazie mąki lub kaszki kukurydzianej,
• nasiona, pestki i orzechy – w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej można znaleźć, chociażby migdały, orzechy laskowe, nerkowce, orzeszki piniowe, sezam, pistacje i orzechy włoskie,
• ryby i owoce morza – zwłaszcza ryby morskie takie jak łosoś, makrela, sardynki, flądra, labraks, tuńczyk, a także: kraby, krewetki, ośmiornice, małże, ostrygi, kałamarnice, homary,
• zioła i przyprawy – w tradycji kulinarnej krajów śródziemnomorskich ważną rolę odgrywają m.in. bazylia, oregano, tymianek, majeranek, natka pietruszki, rozmaryn, mięta, sumak, estragon, anyż, lawenda, goździki, kumin, chili, liść laurowy, koper włoski, czosnek, pieprz, cząber i zatar,
• sery i jogurty, zwłaszcza o obniżonej zawartości tłuszczu – dietę możemy wzbogacać w lokalne, polskie produkty takie jak jogurt naturalny, kefir czy maślanka, ale jeśli chcemy postawić na tradycje kulinarne regionu śródziemnomorskiego, to idealnie sprawdzą się, chociażby: jogurt grecki, feta, halloumi, brie, parmezan, ser kozi, ricotta, a także owcze sery, np. manchego czy pecorino
• jajka kurze i jajka przepiórcze,
• chude mięso drobiowe – kurczak i indyk.

Od czasu do czasu w diecie śródziemnomorskiej może się także znaleźć czerwone wino. Ważne jednak by nie pić go zbyt często, alkohol ma bowiem negatywny wpływ na zdrowie związany, chociażby z podwyższeniem ryzyka wielu rodzajów nowotworów. 

Jeśli chodzi o produkty diety śródziemnomorskiej to ważna jest jeszcze jedna kwestia, czyli liczba porcji w ciągu dnia.

Według Fundación Dieta Mediterránea w codziennej diecie powinny znaleźć się [4]:

• co najmniej dwie porcje warzyw (a najlepiej więcej),
• 1-2 porcje owoców,
• 1-2 porcje produktów zbożowych (najlepiej pełnoziarnistych),
• 1-2 porcje oliwy,
• 1-2 porcje orzechów / nasion,
• 2 porcje przetworów mlecznych.

W ciągu tygodnia w diecie śródziemnomorskiej powinny się znaleźć dodatkowo:

• co najmniej 2 porcje ryb i owoców morza (a najlepiej więcej),
• co najmniej 2 porcje nasion roślin strączkowych (a najlepiej więcej),
• 2-4 porcje jajek,
• 2 porcje drobiu,
• maksymalnie 3 porcje ziemniaków (lub mniej).

Produkty zakazane na diecie śródziemnomorskiej

Jakie są produkty zakazane w diecie śródziemnomorskiej?

Cóż, tak naprawdę mówimy tu o dwóch grupach produktów:

• tych, które w diecie śródziemnomorskiej mogą się znaleźć (ale w ograniczonej ilości),
• tych, dla których miejsca w kanonie diety śródziemnomorskiej nie ma.

Do tej pierwszej kategorii zaliczamy [4]:

• mięso czerwone (wieprzowina, baranina, wołowina, dziczyzna), które należy ograniczyć do maksymalnie 2 porcji w tygodniu,
• mięso przetworzone (kiełbasy, wędliny, pasztety, boczek itp.), które należy ograniczyć do maksymalnie 1 porcji w tygodniu,
• słodycze, które należy ograniczyć do maksymalnie 2 porcji w tygodniu.

W diecie śródziemnomorskiej zaleca się także ograniczenie masła i tłustych produktów mlecznych takich jak śmietana czy lody.

A produkty zakazane w diecie śródziemnomorskiej?

Do tego worka należy wrzucić żywność wysokoprzetworzoną, czyli np. słone przekąski, słodkie napoje, produkty instant (np. zupy i sosy w proszku), czy fast foody.  

Dla kogo dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska ma wiele zalet i nie bez powodu jest nazywana „najzdrowszą dietą świata”.

Dla kogo będzie ona najlepsza?

Cóż, w dużym skrócie: korzystać może z niej każdy, również osoby starsze, kobiety w ciąży i dzieci. I naprawdę warto to robić, bo dieta śródziemnomorska przynosi wymierne korzyści zdrowotne.

Zresztą, nie trzeba daleko szukać, bo we wspomnianym wcześniej rankingu U.S. News z 2024 dieta śródziemnomorska wygrała nie tylko w kategorii „najlepsze dieta”, ale zdobyła też złoty medal w kategoriach:

• najlepsza dieta dla zdrowia układu krążenia,
• najlepsza dieta w cukrzycy,
• najlepsza dieta dla zdrowia stawów i kości.

Efektów zdrowotnych diety śródziemnomorskiej jest jednak dużo więcej i mówią o nich wyniki licznych badań naukowych.

Dieta ta ma między innymi wpływ na redukcję ryzyka [6-10]:

• cukrzycy – o ok. 20% ,
• niektórych chorób nowotworowych – w tym nowotworu jelita grubego, prostaty, piersi, żołądka, a także nowotworu w obrębie głowy i szyi – przy czym w przypadku nowotworów piersi, wątroby oraz głowy i szyi stosowanie się do zasad diety śródziemnomorskiej może obniżyć ryzyko o ponad 50%,
• choroby Alzheimera i demencji, dieta śródziemnomorska wpływa też na ogólną poprawę funkcji poznawczych,
• depresji – o prawie 20%
• chorób sercowo naczyniowych, w tym niedokrwiennego udaru mózgu.

Stosowanie diety śródziemnomorskiej może dodatkowo pomagać w [11-15]:

• obniżaniu ciśnienia krwi (skurczowego o średnio 1-3 mmHg i rozkurczowego o średnio 0,7 mmHg),
• obniżaniu stężenia przeciwciał przeciwtarczycowych u osób z chorobą Hashimoto, przy jednoczesnym zwiększeniu poziomu krążących hormonów tarczycy,
• obniżaniu stanu zapalnego w organizmie – badania wskazują, że stosowanie diety śródziemnomorskiej obniża stężenie markerów stanu zapalnego, w tym CRP i TNF-α,
• poprawie wrażliwości na insulinę,
• obniżaniu stężenia cholesterolu,
• poprawie składu mikrobioty jelitowej i zwiększeniu populacji korzystnych bakterii jelitowych, w tym bakterii z rodzaju Bifidobacterium i Bacteroides.

Z czego wynikają takie efekty diety śródziemnomorskiej?

Tak naprawdę czynników składających się na prozdrowotne działanie diety śródziemnomorskiej jest wiele, a należą do nich m.in. [16,17]:

• niski indeks i ładunek glikemiczny – dieta śródziemnomorska opiera się o świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych. Są to produkty, które nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy we krwi, co przyczynia się m.in. do regulacji gospodarki węglowodanowej i obniżenia stanu zapalnego,
• wysoka zawartość przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed stresem oksydacyjnym i podwyższonym stanem zapalnym. Ich źródłami są owoce warzywa bogate we flawonoidy (w tym antocyjany), a także beta-karoten, likopen i witaminę C, zioła i przyprawy, które stanowią fantastyczne źródło związków flawonoidowych, oliwa bogata w polifenole i witaminę E, pełnoziarniste produkty zbożowe, czyli źródło lignanów i kwasu ferulowego, a także ciemne winogrona i czerwone wino, które zawierają resweratrol,
• niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych – w diecie śródziemnomorskiej ogranicza się spożycie ich głównych źródeł – m.in. tłustych mięs czy masła, przy wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych jednonienasyconych o korzystnym wpływie na układ krążenia (i pochodzących głównie z oliwy) oraz kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, w tym przeciwzapalnych kwasów omega-3 pochodzących z ryb i owoców morza,
• wysoka zawartość błonnika pokarmowego – ma on korzystny wpływ na mikorbiotę jelitową,
• wysoka zawartość fitosteroli – mają znaczenie dla obniżenia stężenia cholesterolu we krwi i w diecie śródziemnomorskiej pochodzą m.in. z oliwy i orzechów,
• pozytywny wpływ na sytość – dzięki temu wpływa na mniejszą liczbę spożywanych kalorii,
• wyższa niż w standardowej diecie zawartość białka roślinnego – a przy tym niższa białka zwierzęcego i dzięki temu ograniczenie aminokwasów, które w zwyczajnej diecie zachodniej są często nadmiarowe (m.in. metioniny i leucyny).

Dieta śródziemnomorska – wady i zalety

Zalety diety śródziemnomorskiej:

• korzystna dla zdrowia w bardzo wielu jego aspektach,
• może pomóc w odchudzaniu,
• jej zasady są dość proste,
• dobrze syci,
• nie jest bardzo restrykcyjna, a lista produktów, które należy ograniczyć jest dość krótka,
• bardzo zróżnicowana jeśli chodzi o smaki – każdy znajdzie coś dla siebie,
• idealna również dla dzieci, kobiet w ciąży i osób starszych.

Wady zalety śródziemnomorskiej:

• niektóre „podstawowe” dla tej diety produkty potrafią być drogie (głównie ryby i owoce morza),
• przygotowywanie posiłków od zera może być dość czasochłonne.

Jak widzisz dieta śródziemnomorska ma więcej zalet niż wady. Jak zawsze ważne jest jednak elastyczne i racjonalne podejście do sposobu odżywiania i takie modyfikowanie diety śródziemnomorskiej, by jak najlepiej odpowiadała naszym indywidualnym potrzebom.

👉 Na naszym blogu opisujemy również inne sposoby odżywienia. Sprawdź, jakie zasady ma:

• dieta keto,
• dieta niskowęglowodanowa,
• dieta cukrzycowa.

Ile można schudnąć na diecie śródziemnomorskiej?

Czy na diecie śródziemnomorskiej można schudnąć? To pytanie zadaje sobie wiele osób chcących sięgnąć po „najzdrowszą dietę świata”.

Jeśli należysz do tej grupy, to mamy dla Ciebie dobrą wiadomość, bo w ranking U.S. News z 2024 dieta ta zdobyła jeszcze srebrny medal i był to medal w kategorii… „najlepsze diety na odchudzanie”!

Okazuje się, że dieta śródziemnomorska potrafi stanowić dobry krok na drodze do pięknej sylwetki.

Ile można schudnąć na diecie śródziemnomorskiej?

Badania wskazują, że stosowanie tego sposobu żywienia może pomóc w zrzuceniu od 4 do nawet 10 kg w ciągu roku [18]! 

Oczywiście należy pamiętać, że żadna dieta nie sprawia, że chudniemy w „magiczny” sposób, a żeby kilogramy spadały, konieczny jest deficyt energetyczny, który pokaże Ci również nasz kalkulator kalorii.

Dieta śródziemnomorska ma jednak asa w rękawie, bo często pomaga obniżyć liczbę spożywanych kalorii w naturalny sposób.

W jaki?

Dieta śródziemnomorska wspomaga redukcję masy ciała poprzez [17,19]:

• pozytywny wpływ na odczuwanie sytości związany z pobudzaniem uwalniania hormonów sytości – GLP-1 i peptydu YY, opóźnionym opróżnianiem żołądka i dużym udziałem wody w jadłospisie,
• eliminację / ograniczenie wysokokalorycznej żywności przetworzonej – m.in. słonych przekąsek, sklepowych słodyczy, słodzonych napojów czy przetworzonych produktów mięsnych,
• duży udział produktów o niskiej gęstości energetycznej a wysokiej gęstości odżywczej (głównie warzyw i owoców) – zjedzenie dużej ich ilości świetnie syci bez jednoczesnego dużego „kosztu” kalorycznego.

Przykładowy jadłospis na diecie śródziemnomorskiej

Co jeść w diecie śródziemnomorskiej?

Warto skupić się na dwóch kwestiach. Po pierwsze na wybieraniu odpowiednich produktów i bazowaniu na owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, a także rybach i owocach morza.

Świetnym uzupełnieniem jadłospisu na diecie śródziemnomorskiej będą również jajka i niskotłuszczowe produkty mleczne, nie można też zapominać o orzechach, ziołach i oczywiście: oliwie z oliwek.

Co ważne, nie musisz wybierać jedynie produktów charakterystycznych dla basenu Morza Śródziemnego.

Jeśli zamiast granatów i fig, wybierzesz polskie maliny i borówki, to dieta będzie równie wartościowa i nadal będzie spełniać zasady diety śródziemnomorskiej. 

Drugą kwestią są techniki kulinarne, bo jadłospis w diecie śródziemnomorskiej powinien opierać się na potrawach pieczonych i gotowanych (np. pieczonych rybach, gotowanych nasionach roślin strączkowych), a także surowych owocach i warzywach polanych dobrej jakości oliwą extra virgin [5]. 

Tyle teorii, a praktyka?

Poniżej znajdziesz przykładowe przepisy dla diety śródziemnomorskiej, a konkretnie: spełniający zasady tej diety jadłospis na 1 dzień. 

⏩ Dieta śródziemnomorska – jadłospis

Przepisy na diecie śródziemnomorskiej są niezwykle zróżnicowane. Znajdziesz je także w aplikacji Respo oraz na naszej stronie.

Oto kilka propozycji tego, co jeść na diecie śródziemnomorskiej:

👉 Potrzebujsz dodatkowych inspiracji? Sprawdź pomysły na zdrowe obiady, szybkie w przygotowaniu i ze składnikami, które już masz w lodówce.

Dieta śródziemnomorska – opinia dietetyka

Opinie dietetyków o tej diecie są zaskakująco jednogłośne.

Większość ekspertów zgodnie uważa dietę śródziemnomorską za jedną z najzdrowszych i najkorzystniejszych dla zdrowia diet na świecie.

Nie ma chyba zresztą drugiej diety przebadanej z tak wielu różnych stron i w tak różnych kontekstach. 

Czy w związku z tym warto więc przejść na dietę śródziemnomorską?

Zdecydowanie tak, nie znaczy to jednak, że Twój jadłospis musi codziennie zawierać ryby i opierać się o tradycyjne potrawy kuchni włoskiej, greckiej czy hiszpańskiej.

Jeśli chodzi o konkretne produkty dieta śródziemnomorska nie może się tak naprawdę obyć tylko bez jednego, czyli bez dobrej jakości oliwy. Reszta jadłospisu zależy od nas i naszych preferencji i powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb oraz możliwości: budżetowych i czasowych. 

Zmień dietę z Respo!

Jeśli chcesz zmienić swoją dietę – nie tylko zgodną z zasadami diety śródziemnomorskiej – zajrzyj do naszej oferty.

Dietetyk online ułoży dla Ciebie odpowiedni plan, który pomoże osiągnąć Twój cel. Schudnąć, zmienić nawyki lub uzyskać wsparcie w przypadku różnego rodzaju chorób.

Piśmiennictwo: