Dieta na zdrowe włosy – co jeść, a czego unikać?

Kluczowe wnioski

• Drastyczne diety niskokaloryczne oraz niedobory pokarmowe przedwcześnie wygaszają fazę wzrostu włosów oraz spychają je w stan spoczynku. To prowadzi do ich nadmiernego wypadania.
• Prawidłowy poziom ferrytyny we krwi na poziomie powyżej 40-70 μg/l oraz odpowiednie stężenie cynku są niezbędne do prawidłowego podziału komórek, a także produkcji nowego włosa.
• Codzienna suplementacja witaminy D w dawce 1000-2000 j.m. oraz włączanie do diety kwasów omega-3 i omega-6 skutecznie stymulują mieszek włosowy, a ponadto hamują stan zapalny.
• Popijanie posiłków kawą lub herbatą znacząco ogranicza wchłanianie żelaza. Dodatkowo żelazo należy należy zawsze łączyć ze źródłami witaminy C.
• Brak poprawy mimo odpowiedniej diety wskazuje na potencjalne problemy hormonalne lub zdrowotne wymagające konsultacji z endokrynologiem bądź trychologiem.

Dlaczego dieta ma kluczowe znaczenie dla kondycji włosów?

Co jeść na zdrowe włosy? To pytanie zadaje sobie wiele kobiet (a także mężczyzn!), zwłaszcza gdy ilość traconych codziennie włosów zaczyna wzbudzać nasz niepokój. Prawda jest taka, że dieta to klucz do pięknego wyglądu i obniżenia utraty włosów, a przyczyn takiego stanu rzeczy jest kilka.

Fazy wzrostu włosa

Na początku warto jednak poznać kilka podstawowych pojęć związanych z cyklem wzrostu włosa. Proces ten dzielimy na 4 fazy [1]:

1. Anagen – faza aktywnego podziału komórek i produkcji trzonu (łodygi) włosa z mieszka włosowego, co oznacza, że w tym okresie odbywa się wzrost włosa; ta faza trwa zwykle 2-8 lat (czas trwania anagenu spada wraz z wiekiem – stąd słabiej rosnące i rzadsze włosy u osób starszych). 
2. Katagen – faza przejściowa między anagenem a telogenem; trwa zwykle około dwóch tygodni. W tym czasie mieszki włosowe odłączają się od tzw. brodawki włosa, co prowadzi do obumierania komórek w obrębie cebulki włosa (czyli w „bazie” mieszka włosowego). 
3. Telogen – faza spoczynkowa, trwająca ok. 2-3 miesiące. Około 9% włosów na głowie znajduje się w tej fazie w każdym momencie życia. Podczas telogenu, gdy „stary” włos odpoczywa, rozpoczyna się rozwój nowego włosa, który ostatecznie „wypycha” stary włos i prowadzi do jego wypadnięcia. Gdy nowe włosy nie zastępują starych na czas (gdy włosy zbyt szybko przechodzą z anagenu do telogenu) mamy do czynienia z nadmiernym wypadaniem i przerzedzeniem włosów na głowie, co znane jest jako łysienie telogenowe.
4. Egzogen – ostatni etap życia włosa, w którym stary włos opuszcza mieszek włosowy (czyli innymi słowy: wypada). 

Jakie ilości wypadających włosów powinny nas zaniepokoić? Przeciętny człowiek traci ok. 100-150 włosów dziennie (przy około 100 000 włosów, które mamy na głowie).

Jeśli te ilości są wyższe, czyli, jeśli zauważamy, że na szczotce do włosów, poduszcze, podłodze łazienki lub w wannie włosów pojawia się więcej niż zwykle, lub gdy duże ilości zostają nam w dłoniach po „przeczesaniu” włosów, możemy mieć do czynienia z głębszym problemem. Z czego może on wynikać?

Przyczyny wypadania włosów

Wśród przyczyn pobudzających przedwczesne przejście włosów z anagenu w telogen i ich nadmierne wypadanie możemy wymienić [1]:

• niedobory pokarmowe (o nich więcej dowiesz się za moment)
• nasilony stan zapalny w organizmie
• zmiany hormonalne – w tym nadmiar i niedobór hormonów tarczycy, czy zaburzenia poziomu hormonów płciowych
• stres psychologiczny
• niedobór snu
• niektóre leki, w tym leki stosowane w chemioterapii.

Jakie składniki odżywcze są niezbędne dla zdrowia włosów?

Warto zwrócić szczególną uwagę na kilka składników odżywczych o szczególnie istotnym wpływie na stan naszych włosów.

Jakich? W diecie na zdrowe włosy należy zwrócić szczególną uwagę na poniższe składniki odżywcze.

✅ 1. Żelazo

Żelazo to mikroelement o kluczowym wpływie na stan włosów, ważny m.in. dla enzymów biorących udział w syntezie DNA (bez stałych dostaw żelaza komórki włosa nie mogą się prawidłowo dzielić, co znacząco upośledza wzrost włosa).

Najlepszym wskaźnikiem poziomu żelaza w organizmie jest stężenie ferrytyny, choć do tej pory nie ustalono jednej, pożądanej wartości idealnej dla zdrowych włosów. Nniektórzy autorzy wskazują, że wystarczy ferrytyna na poziomie powyżej 40 μg/l, według innych wartość ta powinna się utrzymywać na poziomie powyżej 70 μg/l [2-5]. 

✅ 2. Cynk

Cynk to mikroelement kluczowy dla działania wielu enzymów, w tym enzymów biorących udział w syntezie białek i podziale komórki włosa.

Niedobory cynku mogą wiązać się z przedwczesnym przejściem włosa z anagenu w telogen i łysieniem telogenowym, mają także związek z łysieniem plackowatym czy łysieniem typu męskiego (choć wyniki badań w tym zakresie nie są jednoznaczne).

Wydaje się, że suplementacja cynku może przynosić korzyści osobom z jego niedoborem. Natomiast na ten moment nie ma przekonujących dowodów, że korzyści odnoszą także osoby z prawidłowym poziomem tego mikroelementu [2,3]. 

✅ 3. Witaminy z grupy B

Wśród witamin z grupy najwięcej uwagi w kontekście zdrowia włosów poświęca się biotynie (znanej także jako witamina H lub witamina B7). Faktycznie – jej niedobór wiąże się z wypadaniem włosów, należy jednak pamiętać, że niedobory biotyny są niezwykle rzadkie, zwykle nie ma więc konieczności jej suplementacji.

Wśród innych witamin z grupy B, na które warto zwrócić uwagę w diecie na wypadające włosy warto wymienić witaminę B2 (jej niedobór powoduje wypadanie włosów), a także kwas foliowy i witaminę B12 (są konieczne dla prawidłowej syntezy DNA i podziału komórek, co jest szczególnie istotne w przypadku szybko dzielących się komórek mieszka włosowego) [3]. 

✅ 4. Witamina D

Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, której odpowiedni poziom w organizmie jest konieczny dla dobrej kondycji włosów. Wydaje się, że aktywacja receptora dla witaminy D jest kluczowa dla prawidłowego przebiegu cyklu włosa i aktywacji anagenu.

Badania wskazują, że u osób z łysieniem telogenowym poziomy tej witaminy w organizmie są istotnie niższe niż u osób bez problemu z wypadaniem włosów [1-3,6]. Za optymalny poziom witaminy D w osoczu uznaje się stężenie na poziomie 30-50 ng/ml [7]. 

✅ 5. Witamina C

Witamina C odgrywa rolę w ochronie przed stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym, które mogą przyczyniać się do nasilonego wypadania włosów. Co więcej, witamina C jest istotna dla prawidłowego wchłaniania żelaza, a jak już wiesz, żelazo to jeden z najbardziej kluczowych składników dla zdrowia włosów.

Prawidłowa, zdrowa dieta bogata w owoce i warzywa dostarcza zwykle wystarczających ilości tej witaminy, bez konieczności suplementacji.

✅ 6. Kwasy omega-3 i omega-6

Choć w kontekście poprawy zdrowia najczęściej mówi się o kwasach omega-3, to okazuje się, że w przypadku włosów niezwykle istotne są również kwasy omega-6.

Zwłaszcza kwas arachidonowy, który pobudza czynniki wzrostu konieczne dla wzrostu włosa, a dodatkowo ma znaczenie dla wydłużania fazy anagenu i zmniejszania aktywności enzymu, 5-alfa-reduktazy, która odpowiada za przemiany testosteronu do dihydrotestosteronu (a nadmiar tego drugiego hormonu może nasilać wypadanie włosów, zwłaszcza u osób z genetyczną predyspozycją) [1].

✅ 7. Białko

Odpowiednie spożycie białka jest konieczne dla dobrego stanu włosów, aminokwasy są bowiem potrzebne do syntezy keratyny (podstawowe białko budujące włosy), a także dla wchłaniania składników odżywczych (np. żelaza), zaś niedobór białka prowadzi do wypadania włosów.

Na ten moment nie ma jednak badań jednoznacznie łączących suplementację konkretnych aminokwasów z lepszym stanem włosów (choć obiecująca wydaje się w tym kontekście np. L-cysteina, czyli aminokwas siarkowy budujący keratynę) [1]. 

Białkiem często stosowanym w suplementach na włosy jest także kolagen i faktycznie: badania wskazują, że preparaty z kolagenem mogą poprawiać gęstość włosów. Warto jednak pamiętać, że część badań nad skutecznością kolagenu jest finansowana przez producentów, zawsze należy więc brać na to poprawkę [9]. 

Warto także pamiętać, by w diecie na piękne włosy znalazły się jak najbardziej różnorodne źródła białka, zwłaszcza jeśli ograniczamy spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego i bazujemy na białku roślinnym. 

Jeśli szukasz konkretnych przepisów z dużą zawartością białka, to sprawdź nasze pomysły na:

• wysokobiałkowe śniadania
• wysokobiałkowe obiady
• wysokobiałkowe kolacje.

Co jeść na zdrowe i mocne włosy? Najlepsze produkty

Warto pamiętać, że liczy się tu jak największa różnorodność i dostarczanie organizmowi wszystkich składników odżywczych. Szczególną uwagę warto jednak zwrócić na opisane wyżej składniki takie jak żelazo, cynk, witaminy z grupy B, witamina C, białko, kwasy omega-3 i omega-6 oraz witamina D.

W czym je znajdziemy?

• Produkty bogate w żelazo – mięso czerwone, ryby, jajka, zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, tofu, orzechy, pieczywo pełnoziarniste, kasza jaglana, owoce suszone czy kakao; najlepiej biodostępne żelazo hemowe znajdziemy jednak w mięśniach ryb, ssaków i ptaków.
• Źródła cynku – owoce morze, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, imbir, mięso, jajka, orzechy czy pestki.
• Źródła witamin z grupy B – foliany znajdziemy np. w zielonych warzywach i owocach, jajkach czy produktach pełnoziarnistych; witaminę B12 w rybach, jajkach, mięsie i nabiale; biotynę w jajkach, orzechach, nasionach roślin strączkowych, grzybach, warzywach, mięsie, podrobach i innych (biotyna jest witaminą stosunkowo mocno rozpowszechnioną w żywności).
• Źródła witaminy C – warzywa i owoce, a najwięcej tej witaminy znajdziemy m.in. w papryce, brokułach, brukselce, szpinaku, natce pietruszki, porzeczce czarnej, kiwi, dzikiej róży czy truskawkach.
• Źródła witaminy D – jajka, ryby i grzyby, jednak w zdecydowanej większości przypadków konieczna jest suplementacja w dawce 1000-2000 j.m. dziennie [7].
• Źródła kwasów omega-6 – oleje roślinne takie jak olej z pestek dyni, z pestek winogron, kukurydziany, z czarnuszki, słonecznikowy i inne, orzechy oraz nasiona (np. pestki dyni, nasiona słonecznika, pistacje, nerkowce), z kolei kwasy omega-3 znajdziemy w oleju lnianym, orzechach włoskich, siemieniu lnianym, chia i tłustych rybach morskich.
• Źródłami białka o wysokiej wartości biologicznej – mięso, ryby, jajka, przetwory mleczne, nasiona roślin strączkowych czy tofu.

Co ciekawe, badania naukowe wskazują, że niektóre produkty spożywcze mogą mieć szczególny wpływ na zdrowie włosów. Wśród nich warto wśród nich wyróżnić m.in. olej z pestek dyni mogący blokować działanie 5-alfa-reduktazy i w ten sposób obniżać szkodliwy wpływ dihydrotestosteronu na włosy [1].

Dieta na zdrowe włosy dla wegan i wegetarian

Co w przypadku osób, które nie jedzą mięsa lub całkowicie eliminują produkty pochodzenia zwierzęcego? Tutaj warto pamiętać o kilku kwestiach:

• Wegetarianie powinni włączać do diety białko z produktów takich jak jajka, ryby i nabiał oraz nasiona roślin strączkowych. Z kolei w przypadku wegan bazą powinny być nasiona roślin strączkowych i ich przetwory, a jako uzupełnienie należy stosować zboża, orzechy, nasiona czy pasty orzechowe (+ ewentualnie roślinną odżywkę białkową, najlepiej na bazie soi, w przypadku problemów z realizacją zapotrzebowania na białko).
• Weganie powinni zastosować suplementację witaminy B12, jest ona bowiem obecna jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego (ewentualnie można także szukać produktów wzbogacanych w tę witaminę).
• Osoby eliminujące z diety mięso i ryby powinny pamiętać, by jak najczęściej sięgać po roślinne źródła żelaza i spożywać je w towarzystwie źródeł witaminy C (owoce, warzywa), a podczas posiłków unikać picia kawy i herbaty.

Dieta na wypadające włosy – co zmienić w jadłospisie?

Jeśli czujesz, że Twoje włosy potrzebują pomocy – bo wypadają w większej ilości niż zwykle albo stały się łamliwe i osłabione – warto zwrócić szczególną uwagę na dietę, bo to tutaj może kryć się problem.

Jak wzmocnić włosy przy pomocy diety i co zrobić w pierwszej kolejności?

1. Zadbaj o odpowiednie spożycie kalorii – głodówki i diety bardzo niskokaloryczne, np. dieta 1000 kcal mogą przyczyniać się do nasilonego wypadania włosów ze względu na niedobory ważnych składników odżywczych. Oczywiście to nie znaczy, że deficyt jest zakazany, jednak powinien być racjonalny i wynosić 15-25% zapotrzebowania (czyli dla osoby o zapotrzebowaniu 2000 kcal – racjonalny deficyt to ok. 300-500 kcal, a więc dieta 1500-1700 kcal będzie tu odpowiednia, jeśli chcemy schudnąć).
2. Pamiętaj o białku, którego spożycie powinno wynosić ok. 1 g na dobę, a na redukcji – nawet 1,2-1,6 g na dobę – do każdego posiłku włącz źródło białka, np. jajko, rybę, mięso, nabiał, tofu, a na diecie roślinnej zadbaj o różnorodne źródła białka, czyli nasiona roślin strączkowych jako bazę + orzechy, zboża, pestki, pasty orzechowe jako uzupełnienie profilu aminokwasowego.
3. Unikaj żywności wysokoprzetworzonej, za to stawiaj na produkty nisko i nieprzetworzone – to ważna zmiana już na początku diety na włosy, gdyż pozwala wzbogacić dietę w ważne składniki odżywcze i zadbać zmniejszenie nasilenia stanu zapalnego.
4. Staraj się jeść przeciwzapalnie – do każdego posiłku dodawaj warzywa i owoce oraz różnorodne przyprawy, między posiłkami włączaj herbatę i kawę (max. 3-5 filiżanek na dobę). Nasilony stan zapalny w organizmie może nasilać wypadanie włosów, dlatego tak ważne jest zadbanie o dietę przeciwzapalną.
5. Staraj się jeść jak najbardziej różnorodnie, a do jadłospisu włączaj produkty z różnych grup – w tym mięso, ryby, jaja, nabiał, kasze, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, rośliny strączkowe, kolorowe warzywa i owoce, orzechy, pestki, nasiona, oleje roślinne.
6. Zadbaj o odpowiednie spożycie żelaza z różnych źródeł i jego dobre wchłanianie – do każdego posiłku włączaj warzywa i owoce, a w okresie okołoposiłkowym (minimum 30 minut przed i po) unikaj picia kawy i herbaty. 
7. Włącz do diety różnorodne oleje roślinne – również podawane na zimno. Świetnym wyborem w diecie na zdrowe włosy będzie np. olej z pestek dyni.
8. Pamiętaj o suplementacji witaminy D – najlepiej pod kontrolą jej stężenia, które powinno wynosić 30-50 ng/ml. Jeśli nie stosujesz suplementacji możesz wprowadzić dawkę 1000-2000 j.m., zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym i wtedy, gdy większość czasu spędzasz w pomieszczeniu. 

Pamiętaj również, że wypadanie włosów może mieć genezę w zaburzeniach hormonalnych, stresie czy niedoborze snu, a nie tylko w niedoborach pokarmowych. Niezwykle ważna będzie więc konsultacja z endokrynologiem, zwłaszcza gdy zmiana diety nie pomaga, a wypadanie włosów wciąż jest nasilone.

Przykładowy jadłospis diety na zdrowe włosy

Co jeść na zdrowe włosy? Ważna będzie przede wszystkim różnorodna, zbilansowana dieta bogata w składniki odżywcze o szczególnym wpływie na kondycję włosów. Jak może wyglądać taki sposób odżywiania? Przed Tobą przykładowy jadłospis w diecie na zdrowe włosy.

Dieta na zdrowe włosy – jadłospis:

Jakie badania zrobić przed zmianą diety na włosy?

Jak już wiesz, nadmierne wypadanie i osłabienie włosów może mieć wiele przyczyn. Zawsze warto więc poszerzyć diagnostykę i sprawdzić kilka podstawowych parametrów związanych ze zdrowiem włosów.

W kontekście ewentualnych niedoborów pokarmowych warto zbadać przede wszystkim:

• stężenie witaminy D (poziom optymalny to 30-50 ng/ml);
• stężenie ferrytyny (nie ma jednoznacznych norm dla włosów, wiadomo jednak, że poziom ferrytyny „dla włosów” powinien być wyższy niż standardowa norma laboratoryjna, minimum > 40 μg/l, a według niektórych autorów nawet > 70 μg/l);
• opcjonalnie: poziom cynku we krwi (najczęściej za normę przyjmuje się wynik w zakresie 60-120 µg/dl);
• morfologię krwi (pomaga przy diagnostyce niedoboru żelaza, witaminy B12, kwasu foliowego);
• przy podejrzeniu niedoboru witaminy B12 lub kwasu foliowego: poziom B12 i kwasu foliowego we krwi, poziom holotranskobalaminy, kwasu metylomalonowego, homocysteiny (są to wskaźniki przydatne przy diagnostyce niedoboru B12 i kwasu foliowego, jednak najlepiej poradzić się lekarza, które z nich faktycznie warto wykonać w konkretnej sytuacji).

Kiedy sama dieta na włosy nie wystarczy?

Jeśli po kilkunastu tygodniach (ok. 3 miesiącach) stosowania diety na włosy nie widzimy poprawy, przyczyna może leżeć w innych czynnikach niż niedobory pokarmowe. W tej sytuacji warto wykonać badania hormonalne (o ile nie zrobiliśmy tego wcześniej), a dodatkowo zadbać o lepszą higienę snu.

Podsumowując, w leczeniu wypadania włosów warto skorzystać z kompleksowej opieki:

• dietetyka klinicznego, który pomoże dobrać odpowiednią dietę ukierunkowaną na uzupełnienie ewentualnych niedoborów i redukcję stanu zapalnego w organizmie;
• trychologa, który oceni stan włosów i skóry głowy, a także pomoże w doborze pielęgnacji, a w razie potrzeby – przeprowadzi zabiegi poprawiające stan skóry głowy i włosów;
• endokrynologa, który zdiagnozuje i dobierze leczenie ewentualnych problemów hormonalnych mogących nasilać wypadanie włosów;
• ewentualnie: psychologa/psychiatry, który pomoże w radzeniu sobie ze stresem, lub w niektórych przypadkach – dobierze leczenie farmakologiczne.

Jedz z nami tak, jak lubisz!

Wypadanie włosów i niedobory pokarmowe? Jak już wiesz, to częsty duet, zwłaszcza u osób, które redukują masę ciała. Dlatego jeśli chcesz wesprzeć swoje zdrowie dietą pełną wartościowych składników odżywczych albo schudnąć tak, by nie ucierpiały na tym Twoje włosy, postaw na dietę online z Centrum Respo.

Bibliografia: