Jak schudnąć z bioder? Plan działania krok po kroku

Kluczowe wnioski

• Pamiętaj, że nie schudniesz wybiórczo tylko z bioder: miejscowe odchudzanie to mit, bo tłuszcz spala się w całym ciele, a nie punktowo.
• U kobiet tłuszcz gromadzi się na udach i pośladkach nie bez powodu. Estrogeny pobudzają w tym obszarze receptory alfa-adrenergiczne hamujące spalanie. Dlatego akurat tu redukcja idzie wolniej, zwłaszcza w wieku reprodukcyjnym.
• Na biodrach pierwsze efekty redukcji widać zwykle po miesiącu (1-3 cm mniej), a po 3 miesiącach 3-9 cm, czyli często niższy rozmiar ubrań.
• Trening siłowy nie spala tłuszczu punktowo, ale modeluje uda i pośladki; za spalanie kalorii odpowiada cardio i HIIT (WHO zaleca minimum 150 minut tygodniowo), a codzienny ruch, czyli NEAT jest kluczowy dla efektów.
• Jeśli mimo diety i treningu obwód bioder stoi w miejscu, sprawdź swoje hormony. Za opór potrafi odpowiadać niedoczynność tarczycy albo dominacja estrogenowa, a to już temat na konsultację z endokrynologiem.

Dlaczego tłuszcz odkłada się na biodrach i udach?

„Sylwetka gruszki”, „sylwetka typu A”, „gynoidalna”, „pośladkowo-udowa”… Z takimi nazwami często spotykamy się w Internecie i na social mediach. Do czego się odnoszą? Oczywiście do typu sylwetki, często określanego jako „sylwetka typu kobiecego”, w którym mamy do czynienia z szerokimi biodrami i odkładaniem się tłuszczu w okolicy ud, bioder oraz pośladków.

Kształt ciała przypomina wówczas owoc gruszki, ze stosunkowo wąską i szczupłą klatką piersiową oraz talią, za to z szerszymi biodrami. 

Szczególnie istotny jest tu pewien rodzaj receptorów, znany jako receptory adrenergiczne, które wpływają m.in. na odkładanie się tkanki tłuszczowej.

• Aktywacja receptorów alfa-adrenergicznych hamuje lipolizę czyli zmniejsza spalanie tkanki tłuszczowej.
• Aktywacja receptorów beta-adrenergicznych pobudza lipolizę, czyli zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej.

Nas interesują szczególnie receptory typu „alfa”, okazuje się bowiem, że u kobiet znajdziemy ich szczególnie dużo właśnie w okolicy ud i pośladków. I tu do gry wchodzą jeszcze hormony, a konkretnie: estrogeny.

U kobiet w wieku reprodukcyjnym, poziom tych hormonów jest bowiem wysoki, a to woda na młyn dla receptorów alfa-adrenergicznych, które są pobudzane do działania właśnie przez estrogeny. Efekt? Większa akumulacja tłuszczu w okolicy ud i pośladków [1,2].

Mamy tu więc do czynienia ze schematem:

Estrogeny 👉 pobudzenie receptorów alfa-adrenergicznych, których duże ilości znajdują się na udach i pośladkach 👉 hamowanie spalanie tkanki tłuszczowej na udach i pośladkach 👉 więcej tłuszczu w okolicy bioder i sylwetka typu „gruszki”.

Okazuje się, że takie działanie estrogenów jest „regionalne”, tzn. dotyczy ud i pośladków, ale już nie wpływa na tkankę tłuszczową na brzuchu. Tak naprawdę w przypadku tkanki tłuszczowej na brzuchu działanie estrogenów jest wręcz odwrotnie, a często mówi się o tym, że estrogeny chronią kobiety przed nadmiarem tkanki tłuszczowej na brzuchu (oczywiście tylko do pewnego stopnia). 

To oznacza jednak, że u kobiet w okresie około- i pomenopauzalnym często obserwuje się przyrost tkanki tłuszczowej na brzuchu, zamiast dalszego jej odkładania się na biodrach. Wydaje się, że ma to związek m.in. ze spadkiem poziomu estrogenów, do którego dochodzi w tym okresie życia kobiety [3].

Somatotypy a sylwetka typu gruszki

Do opisania typów sylwetki czasem używa się także tzw. somatotypów, czyli typów sylwetki po raz pierwszy opisanych przez amerykańskiego psychologa Williama Sheldona, który przypisywał poszczególnym typom sylwetki konkretne cechy osobowości.

O ile w psychologii somatotypy są dziś uznawane za pseudonaukę, to same typy sylwetki, po modyfikacji przez duet Heath i Carter, stanowią ważny element nauki o wychowaniu fizycznym i znajdują zastosowanie w profesjonalnym sporcie. 

O jakich typach sylwetki mowa? Wyróżniamy 3 somatotypy i są to:

• mezomorfik – czyli osoba o silnej, atletycznej sylwetce, z wąską talią i łatwością budowania tkanki mięśniowej;
• ektomorfik – czyli osoba szczupła i wysoka, która ma trudności ze zwiększeniem masy ciała i budowaniem masy mięśniowej;
• endomorfik – czyli osoba o „okrągłej” sylwetce, z trudnościami w redukcji masy ciała, z szerszymi biodrami i talią.

Trzeba tu jednak pamiętać, że nie oznacza to, że kobiety są bardziej „otyłe” od mężczyzn. Znaczenie ma tu jednak fakt większej akumulacji tkanki tłuszczowej w okolicy bioder i ud i naturalnie wyższa zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie kobiety. 

Wnioski? Somatotyp endomorficzny i sylwetka typu „gruszka” to nie to samo. U kobiet cechy te często się jednak łączą, a efektem jest sylwetka z większą akumulacją tkanki tłuszczowej w organizmie, głównie w okolicy bioder, ud i pośladków.

Czy można schudnąć tylko z bioder? Mit miejscowego odchudzania

Jak szybko schudnąć z bioder? Z takimi pytaniem często spotykają się nasi dietetycy, zwłaszcza w przypadku młodych kobiet w tzw. wieku „reprodukcyjnym”. I tutaj wiadomości są dwie: dobra i zła.

• Zła wiadomość jest taka, że schudnięcie tylko z bioder nie jest możliwe, a „miejscowe” odchudzanie to mit, do redukcji tkanki tłuszczowej dochodzi bowiem na obszarze całego ciała, a nie w jednym, wybranym miejscu.
• Dobra wiadomość jest jednak taka, że z bioder jak najbardziej da się schudnąć, a redukcja obwodu bioder i ud to proces, do którego dochodzi stopniowo podczas prawidłowo prowadzonego odchudzania.

Trzeba jednak pamiętać o kilku kwestiach:

• nie da się schudnąć tylko z bioder – to, że możemy ukierunkować redukcję na jeden obszar ciała jest mitem, bo gdy jesteśmy w deficycie lipoliza zachodzi ogólnoustrojowo, a o tym, w jakim tempie tracimy tkankę tłuszczową na różnych obszarach ciała decydują m.in. geny, płeć, wiek czy hormony;
• u kobiet w wieku reprodukcyjnym redukcja tłuszczu na biodrach i udach może być nieco trudniejsza i wolniejsza niż u mężczyzn czy kobiet po menopauzie – bo jak już wiesz, ten obszar ciała jest bogaty w receptory mogące hamować lipolizę (nie oznacza to jednak, że z bioder nie da się schudnąć!);
• ćwiczenia na biodra i uda nie powodują, że dochodzi do miejscowego spalanie tkanki tłuszczowej, innymi słowy: ćwiczenia na te partie ciała nie sprawiają, że schudniemy tylko z nich (podobnie jak brzuszki nie sprawią, że schudniemy z brzucha). Ale jest też dobra wiadomość: ćwiczenia na mięśnie ud i pośladków powodują, że modelujemy wygląd mięśni i co za tym idzie – wygląd sylwetki, wciąż możemy więc osiągnąć satysfakcjonujące rezultaty, choć nie będą one związane stricte z redukcją tłuszczu na biodrach (uwaga: należy jednak unikać przetrenowania, bo nadmierny przerost mięśni ud i pośladków może wizualnie pogarszać ich wygląd i mocno je poszerzać).

Jak szybko można schudnąć z bioder?

Trzeba pamiętać, że w przykładowo ciągu tygodnia nie jesteśmy w stanie osiągnąć realnych rezultatów redukcji masy ciała, bo jest to najzwyczajniej w świecie zbyt krótki okres. Tydzień stosowania zdrowej diety redukcyjnej może pomóc np. w pozbyciu się obrzęków i, dzięki temu, w delikatnym zmniejszeniu obwodów, nie daje jednak rezultatów pod postacią spalonej tkanki tłuszczowej.

To kiedy możemy się spodziewać rezultatów pod postacią węższych bioder i ud? Zakładając zdrowe, bezpieczne tempo redukcji chudniemy zwykle ok. 0,5 kg tygodniowo i 2 kg miesięcznie.

Z pozoru niewiele, jednak po 3 miesiącach mamy już ok. 3-9 cm w biodrach mniej, a to oznacza najczęściej wejście w niższy rozmiar ubrań. Czyli mamy naprawdę widoczne, namacalne efekty. 

Pamiętaj jednak, że to, jak szybko schudniesz z bioder i ud jest kwestią indywidualną i zależy od wielu czynników. Jedno jest jednak pewne: by schudnąć z bioder, trzeba zadbać o ogólnoustrojową redukcję tkanki tłuszczową. Czyli o deficyt kaloryczny. 

Dieta na szczupłe biodra – jak jeść, żeby chudnąć z dolnych partii ciała?

Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć z bioder, to musisz wiedzieć, że kluczem jest ogólna redukcja masy ciała, a to wiąże się z koniecznością wypracowania deficytu kalorycznego. Czyli spożycia mniejszej ilości kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie.

Jak wypracować deficyt? Najdokładniejszą metodą jest liczenie kalorii lub stosowanie diety opracowanej przez dietetyka, dopasowanej do naszych potrzeb i stanu zdrowia. Kluczem jest tu także poznanie swojego zapotrzebowania na kalorie (możesz to zrobić stosując kalkulator kalorii), bo prawidłowy deficyt to taki, który wynosi ok. 15-25% całkowitego zapotrzebowania. 

Czyli przykładowo: jeśli Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2500 kcal, to żeby obliczyć wielkość deficytu, musisz:

• pomnożyć 2500 kcal razy 0,15 (wynik to 375 kcal) 
• pomnożyć 2500 kcal razy 0,25 (wynik to 625 kcal)

Czyli: Twój deficyt powinien mieścić się w widełkach 375-625 kcal dziennie, a więc codzienny jadłospis powinien mieć 1875-2125 kcal, zależnie od Twojego stanu zdrowia, indywidualnych potrzeb i preferencji. W takim tempie schudniesz ok. 0,4-0,6 kg tygodniowo i 1,6-2,4 kg miesięcznie.

Co jeść, by ułatwić wypracowanie deficytu?

Żeby ułatwić sobie wypracowanie deficyt kalorycznego stawiaj na kilka zasad, które świetnie sprawdzą się w trakcie redukcji masy ciała:

1. W diecie bazuj na warzywach i owocach, jak najbardziej różnorodnych i kolorowych, mają one bowiem niską wartość energetyczną przy wysokim indeksie sytości. Posiłki powinny składać się z warzyw i owoców w mniej więcej połowie, najlepiej z przewagą warzyw nad owocami. Dobrą opcją będą owoce i warzywa świeże, pieczone czy gotowane. 
2. Produkty zbożowe rafinowane zamieniaj na produkty pełnoziarniste, które, dzięki wyższej zawartości błonnika pokarmowego sycą lepiej i na dłużej. To ważny krok, by unikać napadów głodu i podjadania między posiłkami. W praktyce w jadłospisie idealnie sprawdzą się np. chleb razowy, ryż brązowy, makaron i płatki pełnoziarniste czy grube kasze.
3. Pamiętaj o źródłach białka, które powinny stanowić ok. ¼ każdego posiłku. Do dobrych źródeł białka na diecie redukcyjnej zaliczymy np. drób, ryby, chudy nabiał, jajka, tofu czy nasiona roślin strączkowych.
4. Włączaj do diety źródła tłuszczów nienasyconych, np. z oliwy, awokado, olejów roślinnych, orzechów, nasion, tłustych ryb czy past orzechowych bez cukru.
5. Stawiaj na bezkaloryczne napoje takie jak woda mineralna, źródlana i kranowa, czarna kawa czy herbaty i napary ziołowe bez cukru. Unikaj za to napojów z kaloriami – soków, gazowanych napojów słodzonych, słodkich kaw i herbat, lemoniad, wód smakowych czy energetyków. 
6. Unikaj żywności wysokoprzetworzonej, która cechuje się wysoką gęstością energetyczną, a jednocześnie najczęściej słabo syci. Mowa tu o produktach takich jak słodycze, słone przekąski, fast foody, produkty instant czy jogurty smakowe. 
7. Szukaj mniej kalorycznych alternatyw dla popularnych produktów. Tłusty twaróg zamień na twaróg chudy, mozzarellę z pełnego mleka na mozzarellę light, wieprzowinę na drób, a cukier i miód na ksylitol i erytrytol. 
8. Stawiaj na regularne, pełnowartościowe posiłki (3-5 dziennie). Pamiętaj, by wybierać posiłki bogate w warzywa i owoce, białko i węglowodany złożone, najlepiej z wysokim udziałem błonnika i dodatkiem zdrowego tłuszczu – takie posiłki pozwalają bowiem najlepiej utrzymać sytość między posiłkami. 

Makroskładniki podczas redukcji tkanki tłuszczowej na biodrach

Podczas redukcji masy ciała w diecie warto zwrócić szczególną uwagę na białko i błonnik pokarmowy, ponieważ mają one ogromne znaczenie dla utrzymania sytości po posiłku i ograniczenia podjadania. Co więcej, białko jest także istotne dla utrzymania tkanki mięśniowej i uniknięcia jej spalania, gdy jesteśmy w deficycie.

Ile białka i błonnika na redukcji?

• podczas redukcji masy ciała warto stawiać na ok. 1,2-1,6 g białka / kg masy ciała na dobę, czyli np. dla osoby ważącej 80 kg – 96-128 g białka na dobę [5]
• w jadłospisie powinno się znaleźć również minimum 25 g błonnika pokarmowego na dobę [6].

Jeśli chodzi o tłuszcze i węglowodany, to w zdrowej diecie zaleca się, by udział pochodzących z nich kalorii wynosił [6]:

• 30-40% dla tłuszczów
• 45-65% dla węglowodanów.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na biodra i uda

Jakie ćwiczenia na uda i biodra? Trening to ważny element stylu życia, gdy chcemy schudnąć z bioder. Trzeba jednak pamiętać, że różne typy treningu odgrywają różne role w tym procesie.

Jaka jest rola tego typu ćwiczeń? Mają one za zadanie:

• wspomagać wypracowanie deficytu kalorycznego i, co za tym idzie, redukcję tkanki tłuszczowej na całym ciele, w tym na biodrach (choć nie jest to najbardziej efektywny typ ćwiczeń jeśli chodzi o spalane kalorie);
• modelować sylwetkę poprzez budowanie mięśni ud i pośladków, co sprawia, że nasze ciało nabiera pożądanego wyglądu (ale uwaga: zbyt częste i intensywne ćwiczenie na biodra mogą prowadzić do nadmiernej rozbudowy tkanki mięśniowej na tym obszarze, co z kolei wizualnie znacząco poszerza sylwetkę, ważne jest więc zachowanie zdrowego rozsądku i umiaru).

Wśród treningów siłowych ukierunkowanych na mięśnie tego obszaru ciała możemy wyróżnić m.in.:

• ćwiczenia z gumami mini band, w tym przysiady, kickbacki, monster walk, odwodzenie nogi w bok i inne
• ćwiczenia z gumami powerband, w tym przysiady, kickbacki i inne
• wykroki i zakroki
• wypady w bok i do przodu
• przysiady
• mostek biodrowy
• odwodzenie nogi w bok, unoszenie nóg
• ćwiczenia ze sztangą, np. hip thrust, martwy ciąg na prostych nogach.

Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych, zwłaszcza ćwiczeń z ciężkim sprzętem warto zadbać o prawidłową technikę. Na początku najlepiej skonsultować się więc z fizjoterapeutę lub trenerem, który poinstruuje nas, jak ćwiczyć, by trening był nie tylko skuteczny, ale także bezpieczny.

Częstotliwość treningu siłowego powinna być dopasowana do potrzeb, celu i poziomu zaawansowania. Dla początkujących dobrze sprawdzi się jednak nawet 15-20 minut 2-3 razy w tygodniu. 

Cardio i HIIT w redukcji bioder – czy są potrzebne?

Trening siłowy pomaga modelować wygląd ud, bioder i pośladków, jednak nie spala bardzo dużej liczby kalorii. To właśnie tu do gry wkraczają inne typy treningu, czyli HIIT oraz cardio, które, choć nie są „ukierunkowane” na biodra, fantastycznie wspierają redukcję tkanki tłuszczowej w organizmie. A jak już wiesz, tylko dzięki wypracowaniu deficytu i ogólnoustrojowej redukcji tkanki tłuszczowej możemy schudnąć z bioder.

Wydaje się, że zarówno trening HIIT, jak i treningi cardio (np. jogging, pływanie, rower, aerobik) stanowią efektywny sposób na wspomaganie spalanie tkanki tłuszczowej, przy czym trening HIIT jest bardziej wydajny czasowo (pozwala na spalenie większej liczby kalorii na minutę) [7]. Tak naprawdę wybór między HIIT a cardio zależy jednak od indywidualnych preferencji. 

Każdy dodatkowy czas poświęcony na trening jest jednak zdecydowanym plusem i ułatwieniem na drodze do redukcji masy ciała, w tym redukcji tkanki tłuszczowej na biodrach. O jakim wydatku kalorycznym mówimy?

Dla osoby ważącej 70 kg wykonującej trening przez 30 minut będzie to wydatek rzędu [9]:

• 140 kcal podcza aerobiku w wodzie
• 200 kcal podczas aerobiku typu low impact (czyli takiego, w którym co najmniej jedna stopa jest cały czas na podłodze)
• 250 kcal podczas aerobiku z podskakiwaniem
• 215 kcal podczas pływania
• 290 kcal podczas jazdy na rowerze w tempie ok. 20 km/h
• 290 kcal podczas biegania w tempie ok. 8 km/h.

Jak widzisz, każdy dodatkowy trening pomaga zwiększyć wydatek energetyczny i ułatwia wypracowanie deficytu kalorycznego. A to jedyny sposób, by pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

NEAT podczas redukcji tkanki tłuszczowej na biodrach

W tym miejscu warto również wspomnieć, że dla redukcji masy ciała, w tym redukcji tkanki tłuszczowej na biodrach ważna jest aktywność pozatreningowa, tzw. NEAT. A więc wszystkie czynności dnia codziennego – od zakupów, przez sprzątanie aż po pracę w biurze.

Co więc robić? Warto zadbać o to, by maksymalizować ilość ruchu, np. poprzez:

• wybieranie schodów zamiast windy
• spacer do pracy (przynajmniej kawałek) zamiast parkowania pod samym biurem
• chodzenie podczas rozmów telefonicznych zamiast siedzenia
• zakupy stacjonarne zamiast zakupów online.

Hormony a biodra – kiedy sama dieta i trening nie wystarczą?

Jeśli mimo regularnych treningów i stosowania diety z deficytem kalorycznym obwód bioder wciąż jest taki sam, warto poszerzyć diagnostykę, zwłaszcza w kierunku potencjalnych zaburzeń hormonalnych.

W takim wypadku konieczna jest konsultacja z endokrynologiem, który może zlecić odpowiednie badania i, jeśli to konieczne, zastosować leczenie.

Problem z redukcją tkanki tłuszczowej na biodrach może być jednak związany z:

• niedoborem hormonów tarczycy, które odpowiadają za regulację tempa metabolizmu (niedoczynność tarczycy wiąże się z utrudnioną redukcją masy ciała, chudnięcie z bioder również zwykle stoi więc w miejscu);
• zbyt wysokim poziomem estrogenów, który przyczynia się do nasilonego odkładania tkanki tłuszczowej w okolicy bioder; w przypadku gdy poziom estrogenów w organizmie jest zbyt wysoki w stosunku do poziomu progesteronu mówimy o tzw. dominacji estrogenowej.

Jak utrzymać efekty i nie wrócić do poprzednich obwodów?

Żeby utrzymać uzyskane efekty i nie wrócić do dawnego obwodu bioder po schudnięciu należy zadbać o to, by nasza dieta wciąż była pełnowartościowa, bazowała na żywności o niskim stopniu przetworzenia i przede wszystkim – nie zawierała nadwyżki kalorycznej.

W tym celu dobrze pracować nad zdrowymi nawykami przez cały okres redukcji – później procentują one w okresie „po diecie”, gdy stopniowo wracamy do jadłospisu na swoim bazowym poziomie zapotrzebowania na kalorie (ale uwaga: bazowe zapotrzebowanie na kalorie po redukcji masy ciała jest niższe niż przed redukcją, co jest związane z mniejszymi „rozmiarami” ciała). 

Należy jednak pamiętać, że niewielkie wahania masy ciała oraz obwodów na przestrzeni cyklu są czymś naturalnym, nie należy więc wpadać w panikę, jeśli przed okresem obwody brzucha, bioder czy ud delikatnie wzrastają.

Tak naprawdę, gdy zakończymy redukcję ważne jest podejście do zdrowej diety, jako sposobu na życia, a nie czegoś, co jest z nami tylko na chwilę. Bo to dzięki temu utrzymamy efekty i unikniemy efektu jojo.

Należy również pamiętać, że zdrowe odżywianie nie polega na ciągłych nakazach i zakazach, a raczej na elastycznym podejściu, znajomości własnego ciała i racjonalnym komponowaniu jadłospisu.  

Jedz z nami tak, jak lubisz!

Z nami przekonasz się, że redukcja masy ciała może być przyjemna i skuteczna, a wszystko dzięki dopasowanemu do potrzeb jadłospisowi, skrojonemu na miarę planowi treningowemu czy stałej opiece dietetyka.

Zmiana z Respo to także nauka dobrych nawyków i dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych na co dzień – ale bez rezygnacji z ulubionych smaków.

Bibliografia: