Co jeść po treningu
Dieta

Co jeść po treningu

Administrator
21 marca 2021
Oceń
(brak ocen)

Zdarza Ci się nic nie jeść po treningu? To duży błąd. Jeżeli nie zadbasz o odpowiedni posiłek potreningowy, to może okazać się, że zupełnie niepotrzebnie ćwiczysz…

Jeżeli chcesz poprawić wygląd swojej sylwetki, to pamiętaj, że najlepsze efekty osiągniesz, gdy połączysz właściwą dietę z aktywnością fizyczną. Zwłaszcza ważny jest posiłek potreningowy. Odpowiednio skomponowany, bogaty w ważne dla regeneracji organizmu i budowy mięśni makroelementy, pomoże Ci szybciej osiągnąć cel. O jakie składniki warto zadbać? Poniżej zebrałem informacje o tym, jak odpowiednio zbilansować posiłek potreningowy.

Spis treści:
Dlaczego po treningu trzeba jeść?
Co jeść po treningu siłowym?
Trening i odchudzanie
Pora posiłku ma znaczenie

Dlaczego po treningu trzeba jeść?

Chociaż nie potrzeba koniecznie 5 posiłków dziennie, by nasza dieta była zdrowa, to wciąż nie można zapominać o posiłku potreningowym. Tak samo ważne jest właściwe zbilansowanie diety i zadbanie o to, by organizm otrzymał wszystkie niezbędne makro- i mikroskładniki. Od tego zależy nie tylko stan zdrowia, ale również zdolność wysiłkowa i kształtowanie sylwetki. Dlaczego nie można pomijać posiłku po wysiłku fizycznym? Bo może okazać się, że wysiłek włożony w trening nie przyniesie oczekiwanych efektów, chociaż plan treningowy zostanie pieczołowicie wykonany.

Dlatego osoby, które regularnie trenują i pracują nad swoją sylwetką, muszą po skończonym treningu zjeść odpowiedni posiłek. Jaki? Bogaty w składniki, które z jednej strony wzmocnią efekty treningu, z drugiej będą wspierać zdrowie. Sam trening nie da tak dobrych efektów, jak trening połączony ze zbilansowaną dietą, która zawiera składniki konieczne do regeneracji [1].

Co jeść po treningu siłowym?

Co się stanie, jeżeli po treningu siłowym pominiesz posiłek? Podczas treningu (i po nim) dochodzi do katabolizmu (rozpadu) białek w mięśniach. Oczywiście w zależności od tego jak długo trwa trening i jak jest intensywny, proces rozpadu będzie mniejszy lub większy. Posiłek po treningu ma za zadanie zahamować katabolizm białek i zapobiec utracie tkanki mięśniowej i dzięki temu pomóc w pracy nad sylwetką.

Jeżeli np. po wieczornym treningu nie zjesz posiłku, tylko zaczekasz do rana. To organizm będzie chwilowo niedożywiony, co znaczy że będą w nim przeważać procesy kataboliczne. W takim przypadku nie ma mowy o syntezie tkanki mięśniowej. Owszem, możliwe że zanotujesz nieznaczny spadek tkanki tłuszczowej, ale ostatecznie bilans nie będzie korzystny. Aby poprawić zdolność wysiłkową i rozbudować tkankę mięśniową konieczna jest dieta bogata w wysokiej jakości składniki odżywcze. I o tym trzeba koniecznie pamiętać.

Jak działa trening siłowy? Musisz pamiętać, że ćwiczenia oporowe z jednej strony łagodnie stymulują szybkość rozpadu białka mięśniowego (MPB – muscle protein break-down), ale  z drugiej zwiększają tempo syntezy białek mięśniowych (MPS – muscle protein synthesis) [2].

Co w takim razie jeść, by wzmocnić efekty treningu?

Przede wszystkim w posiłku potreningowym musi znaleźć się pełnowartościowe białko, które pełni najważniejszą rolę w syntezie włókien mięśniowych. Dobrym (i wygodnym) źródłem białka jest shake białkowy, który można wypić nawet do 30 minut po treningu. W jego skład wchodzi odżywka białkowa, którą dodatkowo uzupełniają owoce (czyli źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów). Ale shake białkowy to nie jest jedyna opcja. Posiłek potreningowy nie musi być w postaci płynnej, może to być normalne, stałe, ale lekkostrawne danie.

Jakie białko najlepiej się sprawdza? Najlepiej sięgać po kazeinę lub serwatkę, które lepiej się wchłaniają i bardziej stymulują budowę mięśni niż białko roślinne (np. sojowe) [7].

Ile białka powinno znaleźć się w posiłku potreningowym? 0,25 – 0,4 g/kg masy ciała (20-40 g – to bezwzględna ilość tego składnika). I raczej należy się trzymać tych wartości, ponieważ nie obserwuje się większych korzyści po ich przekroczeniu [3-6].

W posiłku potreningowym nie może też zabraknąć węglowodanów. 1-1,2 g/kg masy ciała – to optymalna ilość węglowodanów po wysiłku fizycznym [8]. To ważne, bo węglowodany są konieczne do uzupełnienia zapasów glikogenu. Co w przypadku, gdy treningów w ciągu dnia jest więcej? Tutaj trzeba pomyśleć o szybkim uzupełnianiu glikogenu. Do wyboru są dwie opcje:

  • w krótkim czasie (4-6 godz.) dostarczamy węglowodany (1,2 g/kg/h), o wysokim (> 70) indeksie glikemicznym;
  • łączymy węglowodany (0,8 g/kg/h) z dobrej jakości białkiem (0,2–0,4 g/kg/h) [3].

I dobrze jest nie zapominać o węglowodanach. Po ich spożyciu zwiększa się we krwi poziom insuliny, co wiąże się ze zwiększonym transportem glukozy i aminokwasów do miocytów (komórki budujące tkankę mięśniową). Z drugiej strony, najważniejsza po treningu siłowym jest właściwa podaż białka (glikogen w tym treningu wykorzystywany jest miejscowo). To treningi wytrzymałościowe z kolei zużywają większe ilości glikogenu. Jak mówią nam badania, dopóki ilość białka w posiłku potreningowym jest na odpowiednim poziomie, to węglowodany nie wpływają znacząco na syntezę białek w mięśniach [9].

A co z tłuszczem w posiłku potreningowym? Posiłek po wysiłku fizycznym przede wszystkim musi być lekkostrawny i łatwo się wchłaniać, dlatego w tym posiłku powinny znaleźć się niewielkie ilości tłuszczów.

Trening i odchudzanie

Na pewno nie możesz pomijać posiłku potreningowego, gdy się odchudzasz. Brak tego posiłku, to z jednej strony zmniejszenie syntezy włókien mięśniowych, z drugiej strony – gorsze efekty odchudzania.

Podstawą odchudzania jest tzw. deficyt kaloryczny, czyli trzeba więcej kalorii spalić niż dostarczać do organizmu. I na pewno kaloryczność posiłku jedzonego po treningu trzeba wziąć pod uwagę i nie zapominać o nim, gdy podliczasz swój dobowy bilans energetyczny. Jeżeli jesteś na diecie niskokalorycznej i jednocześnie trenujesz oporowo, to możesz zastanowić się nad wyższym spożyciem białka (2,3-3,1 g/kg/d). Pozwoli to na utrzymanie beztłuszczowej masy ciała [10]. Tutaj dobrze sprawdzi się uzupełnianie diety o koktajle z odżywką białkową lub chude mięso, jaja, przetwory mleczne, nasiona roślin strączkowych.

Węglowodany również są potrzebne w diecie odchudzającej, zwłaszcza że wysiłek wytrzymałościowy potrzebuje dużych ilości glikogenu. Dlatego, gdy ograniczasz cukry proste, warto zadbać o obecność w potreningowej diecie węglowodanów o wyższym indeksie glikemicznym (np. owoce).

Pora posiłku ma znaczenie

Węglowodany są ważne również ze względu na to, że pozwalają na uzupełnienie zapasów glikogenu. Dlatego trzeba je zjeść jak najszybciej po treningu (szczególnie po treningu wytrzymałościowym lub trwającym długo). Pierwsze dwie godziny są tutaj kluczowe, wtedy to zachodzi najszybsza regeneracja. Po spożyciu węglowodanów następuje wzrost wydzielania insuliny, pojawia się większa ilość glukozy w miocytach i szybkie uzupełnianie zapasów glikogenu [10].  

Jeśli chodzi o białko, to jak mówią nam niektóre badania, przez pierwsze dwie godziny po treningu następuje nasilony wychwyt aminokwasów przez komórki mięśniowe. Czyli mięśnie w tym okresie “zbierają” swój materiał budulcowy. Z drugiej strony istnieją też badania [11-12], które mówią, że najważniejsza jest ilość dostarczanego białka, jeżeli jest wystarczająca, to czas posiłku nie jest już tak bardzo ważny. Co ważne, przez 24 godziny po treningu oporowym, mięśnie lepiej reagują na spożycie białka [13].

Pamietaj, że po treningu trzeba zjeść, nawet jeżeli ćwiczysz wieczorem. Spokojnie możesz pozwolić sobie na dobrze zbilansowaną kolację lub lekkostrawny posiłek. Ponadto jeżeli ćwiczysz na czczo, to zjedz niedługo po treningu. Z kolei jeżeli przed ćwiczeniami jadłeś, to z posiłkiem potreningowym możesz poczekać.

Podsumowanie

Po pierwsze, posiłku potreningowego nie można pomijać, nawet gdy jesteś na diecie odchudzającej. Po drugie, najważniejsza jest odpowiednia ilość dobrej jakości białka, które wpływa na rozwój mięśni. Dużo łatwiej jest osiągnąć cel jakim jest kształtowanie sylwetki i budowa masy mięśniowej, gdy połączysz dietę bogatą w białko z treningiem siłowym. Po trzecie, nie zapominaj o węglowodanach. To one hamują rozpad białek mięśniowych i wpływają na uzupełnienie zapasów glikogenu. Oczywiście podaż tych składników pokarmowych zależy od rodzaju i intensywności treningu. Dlatego jeżeli potrzebujesz wsparcia w ułożeniu odpowiedniej diety i treningu, to zapraszam do współpracy.

Piśmiennictwo:

  1. Rodriguez N., Di Marco N., Langley S. American Dietetic Association., Dietitians of Canada., American College of Sports Medicine, Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar; 41(3):709-31.
  2. Howarth K., Moreau N., Philips S., Gibala M., Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2009;106(4):1394-402.
  3. Chad M. Kerksick i wsp.: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14: 33.
  4. Nader G. et al. Resistance exercise training modulates acute gene expression during human skeletal muscle hypertrophy. J Appl Physiol (1985). 2014 Mar 15; 116(6):693-702.
  5. Morton R., McGlory C., Phillips S. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015; 6():245.
  6. Areta et al.,Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1; 591(9):2319-31.
  7. Wilkinson S. et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-40.
  8. Pritchett K. et al. Nutritional strategies for post-exercise recovery: a review, SAJSM 2011 23 (1); 20-25.
  9. Staples A. et al., Carbohydrate does not augment exercise-induces protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61.
  10. Jentjens R., Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med. 2003; 33(2):117-44.
  11. Jäger R. i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise.J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20
  12. Aragon A., Schoenfeld B. Nutrient Timing Revisited: Is There A Post-Exercise Anabolic Window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5.
  13. Schoenfeld B., Aragon A., Krieger J. The Effect Of Protein Timing On Muscle Strength And Hypertrophy: A Meta-Analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53.
  14. Morton R., Mcglory C., Phillips S. Nutritional Interventions To Augment Resistance Training-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy. Front Physiol. 2015;6:245.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
(brak ocen)