Budowa masy mięśniowej krok po kroku. Poradnik

• Budowanie masy mięśniowej wymaga przede wszystkim odpowiedniego modelu żywienia. Kluczowe kwestie to: dopasowana liczba kalorii, podaż białka, a także spożycie odpowiedniego tłuszczu.
• Trening siłowy (oporowy) to główny, który warto wykonywać w przypadku chęci budowy masy mięśniowej.

Co musisz wiedzieć o budowaniu masy mięśniowej?

Wbrew powszechnym opiniom, nie wszystkie aspekty idealnej sylwetki można sprowadzić do małej ilości tkanki tłuszczowej – odpowiednia ilość masy mięśniowej jest tu równie istotna.

Ciało o małym stopniu otłuszczenia nie zawsze kojarzy się z wymarzoną sylwetką.

Tym, co o niej decyduje, jest zazwyczaj odpowiednia ilość masy mięśniowej. I choć budowa mięśni dla niektórych bywa szczególnie mozolną i trudną sprawą, istnieje kilka czynników, które mogą wspomóc ten proces.

Odpowiedź na pytanie o to, jak zbudować masę mięśniową często skrywa się w odpowiednim doborze diety.

To, co jemy oraz – nawet ważniejsze – to, ile jemy, będzie bezpośrednio rzutować na efekt, czyli otrzymaną sylwetkę. W Centrum Respo często spotykamy się z klientami, którym zależy na tym, by jednocześnie zbudować masę mięśniową i przeprowadzić redukcję tkanki tłuszczowej.

Niestety, nie zawsze jest to proste – choć taka jednoczasowa rekompozycja składu ciała (spadek ilości tkanki tłuszczowej i wzrost ilości tkanki mięśniowej) jest możliwa, to często wymaga ona podejścia złożonego z dwóch oddzielnych kroków.

Dlaczego?

Budowanie tkanki mięśniowej wymaga odpowiednio dużej ilości kalorii w diecie, a to z kolei działa na niekorzyść procesu utraty tkanki tłuszczowej.

W związku z tym często wymagane jest rozdzielenie tego procesu na fazy i najpierw zredukowanie ilości tkanki tłuszczowej w organizmie, a dopiero później skupienie się na budowie mięśni.

Wszystko zależy jednak tak naprawdę od konkretnego przypadku i tego ile tkanki tłuszczowej chcemy zredukować.

W planowaniu rozwoju sylwetki warto więc dokładnie przemyśleć, co jest dla nas w danej chwili priorytetem.

Jeśli decydujemy się spróbować takiej jednoczasowej rekompozycji sylwetki, to zawsze powinna być ona prowadzona pod kontrolą doświadczonego dietetyka. W innym wypadku możemy doprowadzić organizm to wyczerpania i zamiast zbudować mięśnie – stracić je. 

Budowanie masy mięśniowej a dieta

Czy istnieje coś takiego jak dieta na mięśnie?

Oto najważniejsze elementy zdrowej diety, która sprawi, że budowa masy mięśniowej będzie skuteczna.

⏩ 1. Odpowiednia liczba kalorii

Oecnie rekomenduje się, aby w trakcie budowy mięśni istniała w diecie pewna nadwyżka kaloryczna.

Jaka?

Tu podejść jest wiele – czasem mówi się o nadwyżce pozwalającej na przyrost 0,5-1 kg masy ciała tygodniowo, innym razem o nadwyżce %, która może wynosić np. 5 lub 7,5% całkowitej przemiany materii.

Jest to po prostu kwestia indywidualna, którą warto dobrać do danej osoby i jej sytuacji.

Mimo wszystko liczba kalorii w diecie nie powinna być też zbyt wysoka –  bo nie przełoży się ona na dodatkowe profity [1].

Oczywiście zgoła inne będzie podejście do budowy masy mięśniowej wtedy, gdy jednocześnie chcemy zredukować ilość tkanki tłuszczowej w organizmie.

W tym wypadku najlepszym podejściem wydaje się delikatny deficyt kaloryczny połączony z treningiem siłowym i odpowiednią ilością białka w diecie, a także regularnym spożyciem tego makroskładnika w ciągu dnia.

⏩ 2. Podaż węglowodanów

Będąc głównym źródłem energii w czasie wykonywanych treningów, węglowodany stanowią istotny element diety sportowca. Ich odpowiednia podaż (między 40 a 60% energetyczności diety), rzutuje na tempo uzupełniania glikogenu mięśniowego, a ten z kolei na zdolności wysiłkowe podczas treningów.

Wykazano, że spożywanie węglowodanów podczas ćwiczeń oporowych promuje prawidłowy poziom glukozy we krwi i zwiększa zapasy glikogenu.

Spożywanie węglowodanów samodzielnie lub w połączeniu z białkiem podczas ćwiczeń oporowych zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach, łagodzi uszkodzenia oraz ułatwia adaptację treningową [2-3].

⏩ 3. Podaż białka

Dostarczane wraz z pożywieniem oddziałuje na procesy anaboliczne zachodzące w organizmie – czyli innymi słowy, jest konieczne w procesie budowy nowych struktur, w tym białek mięśniowych.

Według aktualnych danych, podaż białka niezbędna do wspierania procesu adaptacji na poziomie metabolicznym, naprawy i budowy nowych włókien mięśniowych, a także obrotu białka w organizmie powinna wynosić od 1,6 do 2 g, według innych źródeł do 2,2 g/kg m.c./dobę.

Przy czym warto podkreślić, że wyższe spożycie białka (dużo ponad 2 g/kg) nie niesie ze sobą już dodatkowych korzyści.

Warto pamiętać, że spożycie wysokiej jakości białka do 2 godzin po treningu stymuluje silny wzrost białek mięśniowych (MPS).

Dodatkowa jego porcja może zminimalizować:

• uszkodzenie mięśni,
• promować korzystną równowagę hormonalną,
• przyspieszyć regenerację po intensywnych ćwiczeniach.

Odpowiednia ilość białka w posiłku potreningowym wynosi 20-40 g, po przekroczeniu tych wartości nie obserwuje się dalszych korzyści. 

Oprócz tego należy pamiętać, że połączenie białka i węglowodanów też ma swoje korzyści. Dodanie dodatkowej porcji białka (0,2–0,5 g / kg / h) do węglowodanów zwiększa szybkość resyntezy glikogenu po spożyciu <1,2 g / kg / h węglowodanów. 

Ciekawostką jest to, że spożywanie 30–40 g kazeiny (białka zawartego w mleku) ok. 30 minut przed snem, może zwiększać wskaźnik MPS oraz poprawiać siłę i przyrost masy mięśniowej [2,4,5].

Sprawdź, jakie są najlepsze źródła białka w diecie.

⏩ 4. Odpowiednia liczba posiłków

Nie istnieje idealna liczba posiłków, którą powinien stosować każdy, kto chce wesprzeć budowanie mięśni. Liczba ta jest uzależniona od kaloryczności naszej diety, naszego planu dnia oraz przyzwyczajeń.

W przypadku budowy masy mięśniowej ilość posiłków należy uzależnić od tego, jak wiele kalorii jesteśmy w stanie przyswoić w czasie jednego z nich.

Osoby lubiące zjeść dużo mogą zdecydować się na 3 posiłki dziennie, natomiast osobom mającym problem z przytyciem poleca się jedzenie 5 posiłków i więcej.

Przerwy w przyjmowaniu pokarmów nie powinny jednak przekraczać 3-4 godzin, ponieważ zbyt duża przerwa może nasilać procesy kataboliczne i zaburzać przyrost masy mięśniowej.

⏩ 5. Unikanie posiłków dużych, tłustych i bogatych w cukier

Wydaje się, że takie wysokokaloryczne posiłki są świetną opcją dla osób, które mają problem z wypracowaniem odpowiedniej podaży kalorii, jednak ich nadużywanie niesie ze sobą również negatywne skutki.

Szczególnego podkreślenia wymaga szkodliwość izomerów trans kwasów tłuszczowych, znajdujących się w fast foodach. Podnoszą one stężenie cholesterolu LDL i lipoproteiny (a) w surowicy, a obniżają stężenie cholesterolu HDL, co w sposób szczególny przyczynia się do wzrostu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i pogorszenia naszego zdrowia [6-8].

Nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w tego rodzaju żywności mogą również negatywnie wpływać na sam proces budowy nowych włókien mięśniowych.

Badania wskazują, że nadmiar tego rodzaju tłuszczu może wręcz powodować atrofię (zanik) włókien mięśniowych, czyli mieć efekt odwrotny do zamierzonego [9]. 

⏩ 6. Spożycie odpowiedniego rodzaju tłuszczu

Jak już wiesz, kwasy tłuszczowe nasycone mogą przyczyniać się do rozpadu mięśni, jednak odwrotny efekt jest obserwowany w przypadku kwasów jedno- i wielonienasyconych.

Dieta na mase mięśniową powinna więc zawierać takie dobre źródła tłuszczu jak oleje roślinne (ale nie olej palmowy i kokosowy), oliwę, awokado, orzechy i tłuste ryby [9].

⏩ 6. Niezapominanie o warzywach i owocach

Choć nie są one istotnym źródłem energii i nieczęsto wspomina się o nich w budowaniu masy, to nie należy zapominać, że zawarte w nich witaminy i składniki mineralne stanowią ważny element wsparcia syntezy nowych włókien mięśniowych.

Niezależnie czy jesteśmy na diecie odchudzającej, czy budującej masę mięśniową, spożycie warzyw i owoców powinno wynosić minimum 0,5 kg na dobę. 

⏩ 7. Suplementy diety

Co z suplementami diety? W przypadku osób chcących zbudować masę mięśniową zasadne może być stosowanie odżywek węglowodanowych, odżywek białkowych oraz kreatyny.

Więcej na ten temat przeczytasz w naszym artykule o suplementach na masę i rzeźbę.

Przykładowy jadłospis na masę

To tyle ogólnych zaleceń – a co z praktyką?

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis dla osoby, dla której budowa masy mięśniowej jest priorytetem. Oczywiście jest to tylko jeden przykładowy dzień, nieuwzględniający indywidualnych preferencji, stylu życia oraz stanu zdrowia – ani konkretnego zapotrzebowania energetycznego.

Stąd też powinien być on jedynie inspiracją, pokazującą, jakie posiłki będą przynosić korzyści w procesie budowy masy mięśniowej. Rolę posiłku przedtreningowego pełni w poniższym jadłospisie drugie śniadanie.

Trening na masę mięśniową

Jak zbudować mase mięśniową przy pomocy treningu?

Podstawowym zaleceniem dotyczącym treningu na masę jest wykonywanie treningu siłowego (lub inaczej: oporowego). Spośród wszystkich rodzajów treningów stanowi on największy bodziec do syntezy nowych włókien mięśniowych.

Zatem, aby zwiększyć rozmiary naszych mięśni, powinniśmy serwować im coraz to większe obciążenia zewnętrzne.

Co istotne, budowanie i utrzymywanie masy mięśniowej jest ważne dla nas wszystkich, nie tylko dla osób chcących profesjonalnie zająć się sportem siłowym.

Z wiekiem masa mięśniowa spada, dlatego warto dbać o to, by ten spadek był jak najmniej zauważalny – a najlepiej by w ogóle nie miał miejsca.

Dlaczego?

Mięśnie są głównym miejscem wykorzystywania energii w postaci glukozy, dlatego ich utrata zwiększa ryzyko powikłań w postaci upośledzenia tolerancji glukozy. Do tego, dochodzi do związanego z wiekiem, spadku tempa metabolizmu spoczynkowego (RMR).

Metabolizm spoczynkowy odpowiada za ok. 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Zmniejszenie masy mięśniowej i co za tym idzie, spoczynkowego tempa metabolizmu może objawiać się większą ilością tkanki tłuszczowej w organizmie.

Dlatego trening oporowy może przynieść pozytywne efekty w utrzymaniu i zwiększeniu masy mięśniowej oraz dzięki temu wspomóc kontrolę masy ciała i zapobieganie nadmiernemu gromadzeniu się tkanki tłuszczowej [10].

Co na ten temat badania?

W jednym z przeglądów systematycznych badających wpływ treningu na powiększenie tkanki mięśniowej ustalono, że osoby początkujące, które wykonują treningi często – 4 razy w tygodniu – osiągają największy progres w budowaniu masy mięśniowej. Osoby o średnim stopniu zaawansowania najlepsze efekty uzyskują przy trenowaniu 2-3 razy w tygodniu [11]. 

Optymalna liczba powtórzeń w danej sesji powinna wynosić od 40 do 70 na jedną grupę mięśniową.

Zazwyczaj podawany zakres dla rozwoju tkanki mięśniowej to ok. 6-12 powtórzeń [12]. Czy to oznacza, że musimy trzymać się dokładnie tej ilości? Oczywiście, że nie.

Niższe i wyższe zakresy też mogą przynieść korzyści!

Niestety nie istnieje idealny plan treningowy dla wszystkich. Jeśli dany program nie działa na Ciebie, zacznij zmieniać intensywność i częstotliwość wykonywanych treningów.

Następnym aspektem, jaki warto poruszyć, jest wybór odpowiednich ćwiczeń. Za optymalne uznaje się ćwiczenia wielostawowe, ponieważ dają one gwarancję bodźcowania wszystkich grup mięśniowych, co pozwala szybciej zbudować masę. 

Według obecnych zaleceń trening na masę mięśniową, czyli trening oporowy jest uznawany za kluczowy dla zdrowia i kondycji każdego z nas – niezależnie od płci, wieku czy zdolności wysiłkowych.

The American College of Sports Medicine zaleca regularne treningi oporowe, a dzięki odpowiednio skonstruowanemu programowi treningowemu, który może być dostosowany do indywidualnych potrzeb, tak naprawdę trenować może każdy.

Jak zbudować masę mięśniową w domu? Trening na mięśnie spokojnie możesz wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni.

Niezależnie od tego, na którą opcję się decydujesz, inspiracją może być dla Ciebie nasz atlas ćwiczeń. Znajdziesz w nim mnóstwo różnorodnych ćwiczeń oporowych wraz ze wskazówkami i instrukcją wykonania w formie wideo.

Podsumowanie

Pamiętaj, że wyżej opisane zostały ogólne wytyczne – a podczas optymalizacji budowy tkanki mięśniowej równie ważna jest personalizacja.

Dlatego – jeśli nie masz wystarczająco dużo doświadczenia, niezwykle ważne jest skorzystanie z pomocy specjalisty.

Zajrzyj do naszej oferty, a dietetycy online Centrum Respo chętnie pomogą ułożyć dla Ciebie dietę i plan treningowy potrzebny, by pomóc Ci w osiągnięciu wymarzonej sylwetki.

Piśmiennictwo: