Dieta dla mężczyzn. Jadłospis i porady

Kluczowe wnioski

• Dieta dla mężczyzn powinna zawierać: warzywa, owoce, produkty zbożowe, źródła białka i zdrowe tłuszcze. Najlepiej ogarniczać żywność przetworzoną i cukry proste. Sprawdź szczegóły w tekście.
• Na kaloryczność diety dla mężczyzny wpływa m.in. wiek, wzrost, aktualna masa ciała, a także aktywność fizyczna.

Otyłość brzuszna u mężczyzn

Zanim dowiemy się, jak powinna wyglądać dieta u mężczyzn, zacznijmy od tematu otyłości.

Otyłość brzuszna to nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, nieproporcjonalne do całkowitej zawartości tłuszczu w ciele [1].

Często wśród panów nazywana jest żartobliwie „piwnym brzuszkiem”. Jednak dobry nastrój znika, kiedy przeczytamy o jej powikłaniach.

Osoby, u których tkanka tłuszczowa gromadzi się przede wszystkim w postaci „oponki”, są bardziej narażone m.in. na:

• nagłą śmierć, 
• cukrzycę, 
• choroby układu krążenia, 
• raka jelita grubego i trzustki, 
• niepłodność, 
• chorobę Alzheimera [2].

Czy to możliwe, że problem, jakim jest duży brzuch, u mężczyzn pojawia się częściej niż u kobiet? Okazuje się, że tak!

Otyłość brzuszna u mężczyzn występuje częściej. Aż 60% mężczyzn w Polsce ma nadwagę lub otyłość, z czego większość posiada figurę typu ,,jabłko” [3]. 

Jak rozpoznać, że masz otyłość brzuszną? Najpopularniejszym kryterium jest wskaźnik WHR. Brzmi skomplikowanie, ale jego obliczenie jest banalnie proste. 

Wystarczy, że zwykłą miarką krawiecką zmierzysz obwód talii oraz bioder. Następnie podziel obwód talii przez obwód bioder. Jeśli wynik jest wyższy lub równy 1, dotyczy cię typ brzuszny otyłości. 

Załóżmy, że obwód twojego  brzucha na wysokości pępka jest równy 120 cm, a obwód bioder to 100 cm, ile wyniesie WHR?

WHR = obwód talii (cm)/obwód bioder (cm)

Czyli WHR = 120 cm/100 cm= 1,2, co świadczy o otyłości typu brzusznego.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzn

Główną różnicą w diecie w zależności od płci jest jej kaloryczność. Dzięki wyższemu poziomowi androgenów (np. testosteronu), panowie łatwiej budują tkankę mięśniową.

To sprawia, że mają także większą całkowitą zawartość beztłuszczowej masy ciała. Na jej utrzymanie organizm zużywa więcej energii niż na utrzymanie tkanki tłuszczowej. Dzięki temu zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzn zazwyczaj jest wyższe niż kobiet [4].

Od czego zależy, ile kcal i co jeść żeby schudnąć? Na zapotrzebowanie energetyczne wpływa nie tylko płeć, ale też:

• wiek, 
• wzrost, 
• masa ciała,
• aktywność ruchowa. 

Chcesz wiedzieć, ile kilokalorii powinna mieć Twoja dieta? Skorzystaj z naszego darmowego kalkulatora kalorii.

Odchudzanie dla mężczyzn

Kiedy mężczyzna powinien zmienić nawyki żywieniowe? Kiedy dieta redukcyjna jest dla niego?

Mówiąc najprościej, kiedy jego masa ciała jest zbyt wysoka.

Powinieneś zainterweniować jak najszybciej, jeśli obserwujesz u siebie otyłość brzuszną. Jednak jeśli ten problem cię nie dotyczy, nie oznacza to, że nie musisz się odchudzać. Otyłość jest niebezpieczna nie tylko wtedy, kiedy widać ją na brzuchu. 

Żeby sprawdzić, czy poziom tkanki tłuszczowej nie jest przekroczony, najlepiej wykonać analizę składu ciała. Takiego pomiaru dokonuje specjalista za pomocą przeznaczonej do tego wagi.

Sprzęt pokazuje m.in. jaka jest masa naszych kości, mięśni czy właśnie tkanki tłuszczowej. Wzrost jej zawartości do 30% jest u mężczyzny równoznaczny z wystąpieniem otyłości. 

Najpowszechniejszym wskaźnikiem do oceny masy ciała jest BMI. Tak samo, jak w przypadku kobiet, BMI u mężczyzn obliczamy, dzieląc masę ciała (kg) przez wzrost do kwadratu (m²). Jeśli twój wynik BMI jest większy niż 24,9, masz nadwagę. Jeśli przekracza 29,9, mówimy już o otyłości. 

Jak powinno wyglądać zdrowe odchudzane mężczyzn?

Przede wszystkim nie daj się skusić dietom, które obiecują szybkie i spektakularne efekty. Ich stosowanie zazwyczaj kończy się efektem jo-jo i powrotem do starej wagi. Wybierz dietę dopasowaną do siebie, zdrową i pełnowartościową.

Jak powinna wyglądać taka dieta dla mężczyzny? Pamiętaj, żeby dopasować ją do swoich potrzeb.

Odchudzanie mężczyzn pracujących jako urzędnicy czy kierowcy, będzie zupełnie inne niż tych, którzy pracują fizycznie.

Pomyśl, ile posiłków realnie jesteś w stanie zjeść w ciągu dnia i ile czasu poświęcisz na ich przygotowanie. Zastanów się, bez jakich produktów nie wyobrażasz sobie diety.

W odchudzaniu dla części z nich z pewnością znajdzie się miejsce.

Dobrze, wiesz już, ile posiłków będziesz spożywać w ciągu dnia. Wstępnie zaplanowałeś czas na ich przygotowanie i chcesz zacząć.

Co powinno znaleźć się każdego dnia w twojej diecie?

Oto lista produktów:

• Warzywa — powinny być podstawą diety. Staraj się wybierać różne rodzaje warzyw na przestrzeni tygodnia. Możesz spożywać je na surowo, gotowane czy też grillowane. Najważniejsze, aby znalazły się w większości posiłków. Dostarczysz wraz z nimi witamin i składników mineralnych, ale też zwiększysz sytość posiłków dzięki zawartości błonnika.
• Owoce– warto włączyć je do swojej codziennej diety. Zawierają więcej cukrów prostych niż warzywa, dlatego spożywaj je rzadziej. Świetnym rozwiązaniem będzie dodanie ich do 1 lub 2 posiłków w ciągu dnia. Wybieraj owoce w całości, najlepiej mniej dojrzałe.
• Produkty zbożowe — sięgaj po te pełnoziarniste, czyli kasze gruboziarniste (np. gryczana), brązowy ryż, płatki owsiane, pełnoziarniste makarony i pieczywo. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu i zawartości błonnika zapewnią sytość na dłużej.
• Źródła białka — jego obecność w diecie jest niezbędna. Nie tylko wpływa na sytość, ale zapobiega też zmniejszeniu masy mięśniowej podczas odchudzania. Białko znajdziesz w chudym mięsie, rybach, jajach, nasionach roślin strączkowych (np. ciecierzycy) i chudym nabiale. 
• Tłuszcze — wpływają na obniżenie ładunku glikemicznego i wchłanianie niektórych witamin. Wybieraj nienasycone kwasy tłuszczowe, znajdujące się m.in. w orzechach i pestkach, olejach roślinnych (np. oleju lnianym, oliwie z oliwek) oraz w awokado.
• Płyny — nie zapominaj o kontroli ilości wypijanych płynów. Staraj się wypijać każdego dnia ok. 2 litrów wody. Urozmaicisz jej smak, dodając do niej plasterek cytryny, imbiru czy owoce. Częściowo możesz zastąpić wodę innymi płynami. Pamiętaj tylko, że niektóre z nich będą zawierały dodatkowe kilokalorie, co może wpłynąć na efekty odchudzania. Najlepszym wyborem będą herbaty oraz czarna kawa bez dodatków [5,6].

Unikaj natomiast:

• żywności wysokoprzetworzonej, np. produktów typu fast-food, 
• cukrów prostych, których źródłem są m.in. słodycze, wyroby cukiernicze, napoje i soki,  przetwory owocowe,
• źródeł kwasów tłuszczowych nasyconych, np. słonych przekąsek, żywności smażonej, tłustych mięs i ich przetworów.

Tkanka tłuszczowa u mężczyzn

Aby zredukować poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn, niezbędne jest wprowadzenie deficytu energetycznego. Oznacza to, że musisz dostarczać z jedzeniem mniej energii, niż wydatkujesz w ciągu dnia.

By dowiedzieć się, ile dokładnie musisz jeść, żeby schudnąć, warto przeprowadzić wspomnianą wcześniej analizę składu ciała. Z jej wykorzystaniem precyzyjnie ustalisz całkowitą przemianę materii (CPM), czyli liczbę kalorii, przy której zachowałbyś aktualną masę ciała.

Podczas odchudzania zastosuj deficyt energetyczny rzędu 15% CPM, który obliczysz, sprawdzając swoje zapotrzebowanie kaloryczne. 

W zależności od początkowej masy ciała, taki deficyt pozwoli ci stracić ok. 0,5–1 kg tygodniowo. Dla mężczyzny o zapotrzebowaniu równym 3000  kcal deficyt wyniesie ok. 450 kcal.

Zatem dieta odchudzająca dla mężczyzny w tym przypadku powinna dostarczać ok. 2550 kcal.

Najlepszym rozwiązaniem, które pozwoli zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn, jest połączenie diety odchudzającej z aktywnością fizyczną. Wtedy jednocześnie obniżysz liczbę zjadanych kilokalorii i zwiększysz jej wydatki na ruch.

Dieta dla mężczyzny – jadłospis od Respo

Wiesz już, jak powinna wyglądać dieta dla mężczyzn. Teraz czas przełożyć teorię na praktykę. Jeśli próbujesz samodzielnie zaplanować swoje posiłki, skorzystaj z poniższych propozycji. 

Dieta ok. 2500 kcal dla mężczyzn — jadłospis na 1 dzień:

Śniadanie

Jajecznica z pieczarkami, cebulą i pieczywem

558 kcal

Lubisz jajecznicę? Chyba nie ma bardziej klasycznego śniadania niż smażone jajka podane z pieczywem — a my dobrze o tym wiemy. Właśnie dlatego, przygotowaliśmy dla Ciebie przepis na jajecznicę wzbogacony w pieczarki i warzywa — szpinak, cebulę i rzodkiewkę. Dzięki temu, danie to jest nie tylko pyszne, ale też pełnowartościowe. Spróbuj koniecznie!

Pełna wersja przepisu

Drugie śniadanie

Czekoladowa owsianka

413 kcal

Czekoladowe śniadanie na diecie? Z nami to możliwe! Przyrządzona z poniższego przepisu czekoladowa owsianka, to słodka propozycja posiłku na rozpoczęcie dnia, która pozwoli Ci przypomnieć sobie ulubione smaki dzieciństwa. Czy istnieje bowiem lepsze połączenie niż czekolada, banan i masło orzechowe?

Pełna wersja przepisu

Obiad

Kurczak z brokułem, cukinią i ziemniakami

551 kcal

Szukasz pomysłu na obiad, który posmakuje zarówno dorosłym, jak i dzieciom? Nasz kurczak z brokułem, cukinią i ziemniakami sprawdzi się idealnie! Ta prosta potrawa to niezwykle smaczne, pełnowartościowe danie, zawierające mnóstwo korzystnych dla zdrowia witamin i składników mineralnych – spróbuj, a z pewnością pokochasz ten wyrazisty smak.

Pełna wersja przepisu

Podwieczorek

Zapiekany ryż z orzechami, jabłkiem i gruszką

513 kcal

Zapiekany ryż z orzechami, jabłkiem i gruszką to rozgrzewający deser idealny na jesienno-zimowe wieczory. To także moc składników odżywczych — w tym kwasów omega-3, błonnika i magnezu. Spróbuj, a z pewnością na stałe zagości w Twoim menu!

Pełna wersja przepisu

Kolacja

Tortilla z łososiem, szpinakiem i serkiem śmietankowym

384 kcal

Wyśmienity przepis na drugie śniadanie to rewelacyjny koktajl z bananem, borówkami i malinami. Jest bardzo pożywny, smaczny i zdecydowanie daje nam dużo energii na cały dzień. Może być również spożywany przez dzieci, dlatego warto przygotowywać większą ilość.

Pełna wersja przepisu

Ćwiczenia dla mężczyzn wspomagające dietę

Jakie ćwiczenia dla mężczyzn na diecie są najlepsze? Te, które wykonasz!

Nie planuj rewolucji w postaci codziennych treningów. Mierz siły na zamiary. Zastanów się, jaką aktywność fizyczną lubisz i ile czasu uda ci się na nią wygospodarować. Jeśli do tej pory nie trenowałeś, zacznij od treningów o mniejszej intensywności. 

Czy istnieją idealne ćwiczenia na płaski brzuch dla mężczyzn? Może warto zacząć od robienia brzuszków? Niekoniecznie.

Pamiętaj, że trening mięśni brzucha nie likwiduje tłuszczu z tego miejsca. Pomaga jednak wzmocnić mięśnie i je uwidocznić. Dzięki ćwiczeniom siłowym zwiększysz poziom tkanki mięśniowej. A ponieważ jej utrzymanie wymaga większych nakładów energii niż utrzymanie tkanki tłuszczowej, na dłuższą metę zwiększysz przemianę materii. 

Dlatego, jeśli chcesz zadbać o mięśnie tej okolicy i poprawić postawę ciała, wykonuj ćwiczenia takie jak: 

• ćwiczenia złożone, aktywujące wiele partii, np. przysiady, martwe ciągi,
• ćwiczenia stabilizujące, które wzmocnią mięśnie głębokie brzucha, np. deska (plank),
• ćwiczenia z obciążeniem.

Jeśli zależy Ci głównie na pozbyciu się tkanki tłuszczowej, wprowadź:

• ćwiczenia aerobowe, np. spacery, bieganie, jazda na rowerze, pływanie,
• ćwiczenia interwałowe, w których naprzemiennie wykonuje się ćwiczenia o wysokiej i średniej intensywności [7,8].

Dołącz do 42498
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

Podsumowując, otyłość brzuszna jest problemem, który dotyczy głównie mężczyzn. Jest ona niebezpieczna dla zdrowia i wymaga zastosowania odpowiedniej diety.

Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej, konieczne jest właściwe dopasowanie kaloryczności jadłospisu. Warto, aby jego uzupełnieniem była aktywność fizyczna.

Jeśli masz wątpliwości jak powinna wyglądać Twoja dieta i trening w trakcie odchudzania sprawdź naszą ofertę na dietę online. Bez zbędnych restrykcji i bez głodzenia się.

Piśmiennictwo: