Insulinooporność a dieta. Zasady i zalecenia

Kluczowe wnioski

• Kluczową zasadą diety przy insulinooporności jest pozbycie się zbędnych kilogramów w sposób zdrowy i racjonalny.
• Dieta z niskim indeksem glikemicznym nie musi być jednyną drogą przy insulinooporności. Ważne jest bowiem nie tylko, co jeść, ale też jak łączyć produkty. Dieta w insulinooporności nie musi być także dietą niskowęglowodanową. Sprawdź szczegóły w tekście.

Insulinooporność – czy (i jak) da się schudnąć?

W insulinooporności da się schudnąć. I powiedzmy sobie szczerze: zrzucenie nadprogramowych kilogramów jest po prostu konieczne, żeby z insulinoopornością sobie poradzić.

I nie chodzi tylko o niższą liczbę na wadze. Już samo wprowadzenie deficytu kalorycznego sprawia, że zaczynają się dziać cuda.

No dobrze – nawet jeśli nie cuda, to na pewno zaczyna się proces zdrowienia. Z artykułu o przyczynach insulinooporności wiesz już, że insulinooporność to odpowiedź komórek na nadwyżkę energetyczną i stan zapalny.

Dlaczego deficyt kaloryczny sam w sobie przynosi korzyści? W organizmie osób otyłych zmniejsza się wtedy stan zapalny i poprawia się wrażliwość na insulinę [1]. 

Co ważne, zmiany te zachodzą jeszcze zanim na wadze (lub w lustrze) zaczynamy dostrzegać jakiekolwiek zmiany. 

Jak zgubić zbędne kilogramy? Jaka dieta w insulinooporności będzie najlepsza? Jeśli już szykujesz się na listę zakazów i nakazów to pewnie… trochę Cię zaskoczymy!

Insulinooporność a dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta z niskim indeksem glikemicznym to najważniejsza zasada diety w insulinooporności?

Niekoniecznie!

Najważniejsza to deficyt kaloryczny, który umożliwi odchudzanie. Dieta o niskim indeksie glikemicznym sama w sobie tego nie gwarantuje, skąd zatem wzięło się przekonanie, że to dobra dieta w insulinooporności?

Dieta niskoglikemiczna (znana w internecie jako „dieta insulinowa”) to pewien kompas, który pozwala nam orientować się, na które produkty warto postawić i w jakich proporcjach.

Ale kompas nie jest wyrocznią i pamiętaj, że insulinooporność wcale nie wyklucza (sprytnego) podążania własnymi ścieżkami.

Indeks glikemiczny to wskaźnik opisujący zmiany poziomu cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu w ilości zawierającej 50 g węglowodanów. Jest to wskaźnik nie tak łatwy do stosowania w codziennej praktyce.

Po pierwsze dlatego, że dość teoretyczny i trudny w praktyce przyrządzania jedzenia (jakie przepisy uwzględniają ilość produktu według zawartości dokładnie 50 g węglowodanów przyswajalnych?).

Bliżej praktyki jest ładunek glikemiczny, który uwzględnia realnie zjedzoną porcję.

Po drugie tabele indeksu glikemicznego zmieniają się, a powielane w internecie różne dane potrafią wprowadzić w błąd. To bywa naprawdę frustrujące gdy w kilku miejscach znajdujesz inne dane dotyczące IG jednego i tego samego produktu. 

Po trzecie dieta z niskim IG ma ułatwić zapobieganie „pikom glukozy”, a wzrost poziomu glukozy to nie jest Twoje główne zmartwienie w leczeniu insulinooporności. Na pewno nie powinno też przesłaniać celu głównego, jakim jest dieta z odpowiednim bilansem energetycznym i wzmacnianie jej przeciwzapalnego potencjału.

Do osiągnięcia tego celu nie jest potrzebna dieta z niskim indeksem glikemicznym.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Jeśli chcesz przynajmniej od czasu do czasu skorzystać ze wskaźników IG, to nie jest oczywiście zły pomysł!

Dobra wiadomość: nie musisz znać wszystkich wartości liczbowych na pamięć. Do tabelek zawsze możesz zajrzeć.

Nie chcesz do nich zaglądać? W praktyce pamiętaj po prostu, aby codzienny jadłospis był bogaty w warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, (czyli zawierające sporo błonnika) i dobre źródła białka i tłuszczu.  [2,3,4]. 

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 40):

Produkt	Indeks glikemiczny
Jogurt naturalny	36
Mleko 3% tłuszczu	27
Orzeszki ziemne	14
Marchewka świeża	16
Soczewica czerwona gotowana	26
Ciecierzyca gotowana	28
Wiśnie	21
Grapefruit	25
Jabłka	38

Insulinooporność – czego nie jeść? Produkty z wysokim indeksem glikemicznym

Zapamiętaj, że generalnie produkty z wysokim indeksem glikemicznym to przede wszystkim pokarmy wysoko przetworzone w tym słodycze i desery.

Produkty o średnim i produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 40)

Produkt	Indeks glikemiczny
Chleb pszenny	70
Pełnoziarnisty chleb żytni	60
Gotowane ziemniaki	50
Ryż biały gotowany	64
Banany	52
Makaron pszenny	45
Buraki	64
Słodkie napoje gazowane	60
Pączki	76

Kiedy, ile i co jeść przy insulinooporności?

Wiesz już, że dieta niski indeks glikemiczny to nie musi być jedyna i najlepsza droga, gdy konieczna jest dieta w insulinooporności.

Jeśli masz insulinooporność, to co jeść jest ważnym pytaniem, ale równie ważne jest jak łączyć poszczególne produkty i po prostu mieć frajdę z jedzenia. 

Wiesz też, że najważniejszy jest deficyt kaloryczny, żeby zredukować nadmierne kilogramy i pozbyć się stanu zapalnego. Jeśli nadwaga i otyłość nie jest Twoim problemem, nie dopuszczaj do nadwyżek kalorycznych.

To najprostsza droga do dorobienia się insulinooporności albo jeśli już ją masz największa przeszkoda w pozbyciu się jej z Twojego życia. 

Jak powinna wyglądać dieta przy insulinooporności?

⭐ 1. Odpowiednio komponuj posiłki

Dieta niski indeks glikemiczny to nie tyle patrzenie na niski indeks IG poszczególnych produktów, ile odpowiednie dobieranie poszczególnych składników.

Na Twoim talerzu powinno się znaleźć pełnowartościowe białko (sprawdź, jakie są najlepsze źródła białka), węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze.

Dzięki temu nawet jeśli zjesz kaszę jaglaną, która ma wysoki indeks glikemiczny, dobrze dobrane pozostałe składniki dania (np. jogurt i maliny) zmniejszą IG całego posiłku [8].

Nie trzymaj się jednego zestawu produktów, wybieraj, próbuj, urozmaicaj posiłki.

⭐ 2. Nie rezygnuj z węglowodanów

Gdy wpisujesz w wyszukiwarkę pytanie: „insulinooporność czego nie jeść” główna odpowiedź, która sie pojawia to: węglowodany. 

Może zatem się zdziwisz, ale nie musisz stosować diet niskowęglowodanowych.

To nie jest konieczne, aby dobrze poradzić sobie z IO. I teraz prawdziwy hit: z owoców też nie musisz rezygnować (nawet po 18:00)!

Wystarczy, że wybierając produkty węglowodanowe, zastosujesz się do kilku zasad. 

• Jedz produkty zawierające węglowodany złożone, czyli: pełnoziarniste pieczywo, makarony, brązowy ryż, otręby i płatki zbożowe. Pamiętaj o tym, aby produkty wymagające obróbki cieplnej były al dente (ugotowane na pół twardo), 
• jedz nasiona roślin strączkowych – zawierają dużo błonnika pokarmowego i białka, dzięki czemu zapewniają sytość na długi czas i nie podnoszą znacząco stężenia glukozy we krwi, 
• świeże warzywa i owoce to źródło błonnika, a także witamin i antyoksydantów, które działają przeciwzapalnie; jeśli to możliwe – nie obieraj owoców ze skórki, dodatkowa ilość błonnika spowalnia wchłanianie glukozy,
• ogranicz spożycie suszonych owoców – zawierają sporo cukrów prostych, 
• unikaj soków i napojów owocowych, nawet świeżo wyciskanych – zawierają dużo cukru, i szybko podwyższają stężenie glukozy we krwi [5,6]. Jeśli czujesz wielką potrzebę wypicia soku, zrób to najlepiej bezpośrednio po posiłku. A jeśli możesz postaw jednak na jedzenie całych owoców, a nie soków z nich wyciskanych (błonnik!).

Jedne z ważniejszych elementów posiłku stanowią produkty białkowe. Odpowiednio połączone z węglowodanami złożonymi, przedłużą uczucie sytości.

Czy to prawda, że w insulinooporności musisz zrezygnować z nabiału?

Wcale nie! Jedzenie niskotłuszczowego nabiału wręcz redukuje ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 [7].

Zatem:

• wybieraj produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, najlepiej do 2%: jogurty, kefiry, maślanki naturalne.
• nie musisz wprowadzać posiłków białkowo-tłuszczowych (np. śniadań), szczególnie jeśli nie czujesz się po nich dobrze.

Pamiętaj również, że insulinooporności często towarzyszą problemy z poziomem cholesterolu.

Zadbaj o jakość spożywanych tłuszczów: 

• unikaj tłuszczów nasyconych głównie pochodzenia zwierzęcego: tłuste mięsa, masło, przetworzone produkty mięsne takie jak wędliny i kiełbasy, 
• pełnotłuste produkty mleczne takie jak: sery żółte, pleśniowe i serki topione jedz raczej rzadko. Zawierają stosunkowo dużo wapnia, ale jednocześnie są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i dość kaloryczne,
• dokładniej czytaj etykiety – w produktach wysoko przetworzonych często znajdziesz olej kokosowy i palmowy, które mają wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych,
• wybieraj olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej lniany (na zimno), które zawierają prozdrowotne nienasycone kwasy tłuszczowe,
• wprowadzać ryby do diety. Przede wszystkim morskie niehodowlane: łosoś, dorsz, śledź, makrela ze względu na zawartość kwasów omega-3, które mają potencjał przeciwzapalny i z pewnością pomogą w walce z insulinoopornością [8,16,17]. 

⭐ 3. Zrezygnuj z produktów wysoko przetworzonych i żywności typu fast food 

Czego unikać w diecie dla insulinoopornych?

• Udowodniono, że osoby często odwiedzające restauracje typu fast-food mają wyższy wskaźnik HOMA-IR oraz zwiększoną masę ciała [14].
• Wysokoprzetworzona żywność ma wysoką zawartość soli, która zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, które często towarzyszy insulinooporności w zespole metabolicznym [15].

⭐ 4. Ogranicz słodycze

Może Cię zaskoczymy: cukier sam w sobie nie powoduje insulinooporności. Dlaczego wobec tego dopisujemy do zawierających go produktów „ogranicz”?

Właśnie dlatego, że to… dość trudne. Jeśli należysz do osób, na które czekoladowy batonik musi wypaść z szafki, żeby przypomnieć o swoim istnieniu to… nie musisz czytać dalej.

Cała reszta z nas musi pamiętać, że produkty zawierające cukier, jako jedna z naszych ulubionych przekąsek wyjątkowo sprzyjają generowaniu nadwyżki kalorycznej.

Poza tym:

• typowe słodycze takie jak czekolada, wyroby czekoladowe, kremowe ciasta zawierają w swoim składzie nie tylko sporo cukru, ale również nasyconych kwasów tłuszczowych, które należy ograniczyć w diecie,
• słodycze zawierają również tłuszcze trans, które między innymi pogarszają gospodarkę lipidową, obniżając „dobry cholesterol” [9].

Nie musisz jednak rezygnować ze słodyczy całkowicie. Pamiętaj, że wszelkie bardzo restrykcyjne ograniczenia z czasem są coraz trudniejsze do przestrzegania.

Może dojść wtedy do złamania narzuconych sobie zasad i pogorszenia samooceny [10].

Lepiej do tego nie dopuścić, dlatego od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na czekoladę gorzką, która zawiera w swoim składzie małą ilość cukru, za to sporo flawonoli (związków o właściwościach przeciwutleniających), które poprawiają wrażliwość komórek na insulinę i obniżają ciśnienie tętnicze [11,12]. 

Sprawdź koniecznie przepisy dla insulinoopornych, aby móc gotować zdrowe i smaczne dania.

Aktywność fizyczna a insulinooporność 

W insulinooporności dieta to nie wszystko…

Bardzo ważna jest również aktywność fizyczna. Ta wiadomość Cię nie cieszy? Mamy wobec tego dużo lepszą – to Ty decydujesz jaką formę ruchu wybierasz. Lubisz bieganie, nordic walking, rower albo basen?

Bardzo proszę! Lubisz podźwigać ciężary lub ćwiczyć z mini bandami? Jak najbardziej, trening oporowy jest dla Ciebie. Nie masz wiele czasu i preferujesz treningi interwałowe? Również możesz je wykonywać. 

Jest o co walczyć, gdyż ruch zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, obniża poziom glukozy, sprzyja redukcji masy ciała i zmniejszeniu stanu zapalnego, a odpowiednio dobrane ćwiczenia zmniejszają ilość tkanki tłuszczowej. A to wszystko poważnie zbliża Cię do pożegnania się z insulinoopornością.

Pamiętaj, że jak w niemal każdym innym przypadku, również dla osób z insulinoopornością najlepszą taktyką jest zróżnicowanie rodzajów wysiłku. 

Badania potwierdzają, że łączenie wysiłku aerobowego z treningiem oporowym najskuteczniej poprawia wrażliwość na insulinę [13].

Insulinooporność a ćwiczenia – postaw na spontan!

Znajdź aktywność, jaką lubisz i ćwicz tam, gdzie lubisz – w domu, na siłowni, w parku lub w lesie.

Przeplataj treningi długie z krótkimi, intensywne z mniej intensywnymi. Spaceruj i spontanicznie korzystaj z każdej okazji, żeby się ruszyć z miejsca.

Jak często ćwiczyć?

Możesz kierować się wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), która rekomenduje, aby w tygodniu zapewnić sobie 150 – 300 minut aktywności o umiarkowanej lub 75 – 150 minut o wysokiej intensywności. 

Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, żeby wartości te zwiększyć (a nawet jest to wskazane jeśli tylko czujesz się na siłach!)

Masz mało czasu? Każda dawka ruchu ma sens! Nawet kilkuminutowy spacer po domu czy biurze po kilku godzinach siedzenia przy biurku się opłaca.

Trening a insulinooporność 

Słyszałaś, że mając insulinooporność lepiej nie ćwiczyć intensywnie i trening interwałowy nie jest dla Ciebie?

To jeden z popularnych mitów, że taki trening nasila stan zapalny. Nie musisz się tym martwić, bo przecież stanu tego nie utrzymujesz długotrwale.

Na ciało (i insulinooporność) dużo gorszy wpływ ma leżenie na kanapie niż robienie treningu HIIT, więc tym możesz się nie przejmować.

Interwały mają sporo zalet, między innymi pozwalają oszczędzić czas dzięki intensywnemu wysiłkowi w krótkim czasie. Możesz tak ćwiczyć bez obaw pod 2 warunkami: nie jest to Twój pierwszy kontakt ze sportem od czasów lekcji wf-u w podstawówce i … po prostu lubisz taki rodzaj wysiłku.

Z naszego bloga dowiesz się także, jak powinna wyglądać dieta cukrzycowa.

Podsumowanie

Doskonale rozumiemy, że samodzielne ułożenie diety przy insulinooporności może być wyzwaniem. Nie musisz jednak tego robić!

Centrum Respo to zespół wykwalifikowanych dietetyków klinicznych, wspierających m.in. osoby z insulinoopornością. Mamy wielu Podopiecznych z tym zaburzeniem, którym udało się schudnąć, a także całkowicie wygasić insulinooporność!

Dołącz do nich i zmień swoje życie!

Piśmiennictwo: