Dieta na nadciśnienie. Co jeść, a czego unikać?

Kluczowe wnioski

• Dieta na nadciśnienie powinna obfitować w takie składniki jak m.in.: potas, wapń, błonnik, jednonasycone oraz wielonasycone kwasy tłuszczowe, produkty mleczne oraz kakao.
• Dietą polecaną w przypadku nadciśnienia jest dieta DASH.
• W przypadku nadciśnienia nie należy unikać sportu. Polecane jest zwłaszcza cardio, które w umiarkowany sposób obniża ciśnienie tętnicze.

Cele diety przy nadciśnieniu

Jednym z nieodłącznych elementów leczenia nadciśnienia tętniczego jest leczenie niefarmakologiczne, które zakłada zmianę stylu życia, aktywność fizyczną i odpowiednią dietę.

Zastanawiasz się co jeść przy nadciśnieniu?

Dieta na nadciśnienie ma trzy główne cele:

• redukcję masy ciała u osób otyłych,
• ograniczenie produktów mogących przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego (m.in. soli i alkoholu),
• zwiększenie spożycia produktów i składników odżywczych o wpływie na redukcję ciśnienia tętniczego (np. potasu, błonnika pokarmowego).

Liczne badania wskazują na udział sodu w powstawaniu pierwotnego nadciśnienia tętniczego. Dlatego, zgodnie z aktualnymi wytycznymi, zaleca się stosowanie diety niskosodowej jako metody niefarmakologicznego leczenia nadciśnienia tętniczego.

Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego rekomenduje ograniczenie spożycia sodu w diecie poniżej 5 g soli kuchennej [9].

Poza dodatkiem soli kuchennej do potraw podczas gotowania warto zwrócić uwagę na produkty, których już nie doprawiasz, a i tak zawierają sód.

Należą do nich m.in.:

• produkty wędzone,
• mięso i jego przetwory,
• fast-foody,
• wędliny, kiełbasy i inne przetwory mięsne,
• sery podpuszczkowe,
• słone przekąski,
• mieszanki przypraw [1].

Badania wskazują ponadto, że dieta na nadciśnienie tętnicze powinna być szczególnie bogata w składniki odżywcze oraz produkty o udowodnionym wpływie na obniżanie ciśnienia tętniczego.

Dieta na nadciśnienie – jakie składniki?

Ważne składniki odżywcze w diecie na nadciśnienie to m.in.:

• potas, którego źródłem są warzywa i owoce,
• wapń, którego źródłem są mleko i jego przetwory, drobnoościste ryby, zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych, a także orzechy i pestki,
• błonnik pokarmowy zawarty w pełnoziarnistych zbożach, warzywa, owocach i orzechach,
• jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w olejach roślinnych, orzechach, nasionach i tłustych rybach,
• warzywa i owoce (ze względu na wysoką zawartość potasu),
• produkty mleczne (ze względu na wysoką zawartość wapnia, a także bioaktywnych peptydów o działaniu hipotensyjnym (obniżającym ciśnienie),
• białko roślinne — zawarte m.in. w nasionach roślin strączkowych, 
• kakao — flawonoidy z ziaren kakao mają działanie hipotensyjne,
• czosnek [2,3,5].

Diety polecane na nadciśnienie tętnicze

Chorym z nadciśnieniem tętniczym polecana jest dieta DASH, chyba najpowszechniej znana właśnie jako typowa dieta na nadciśnienie.

Co ciekawe, dieta ta od lat znajduje się na samym szczycie rankingów najlepszych diet (obok diety śródziemnomorskiej). I to nie tylko w przypadku zapobiegania i leczenia nadciśnienia, ale także profilaktyki cukrzycy i utrzymania dobrego stanu zdrowia w ogóle. DASH to więc nie tylko dieta na nadciśnienie, ale po prostu zdrowa dieta [6]. 

Ta łagodząca nadciśnienie tętnicze dieta zakłada ograniczenie spożycia sodu, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia wapnia, magnezu, potasu oraz błonnika — a więc składników odżywczych o korzystnym wpływie na ciśnienie krwi.

Jakie ilości poszczególnych produktów powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie na diecie DASH? 

Dieta na nadciśnienie tętnicze (DASH) i wytyczne do jej stosowania:

• produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste) – 7-8 porcji (porcja to np. 1 kromka chleba),
• owoce – 4-5 porcji (porcja to np. 1 jabłko albo pół szklanki truskawek),
• warzywa – 4-5 porcji (porcja to np. szklanka szpinaku albo 1 duży pomidor),
• produkty mleczne niskotłuszczowe – 2-3 porcje (porcja to np. szklanka mleka albo 1-2 plastry sera),
• chude mięso, ryby i drób – 2 lub mniej porcji (porcja to 90 g mięsa),
• tłuszcze – 2-3 porcje (porcja to np. 1 łyżeczka oleju).

Dodatkowo zalecane jest spożycie 4-5 porcji orzechów, nasion i nasion roślin strączkowych tygodniowo (porcja to pół szklanki nasion roślin strączkowych albo 40 g orzechów) [3].

Poza dietą DASH innymi zalecanymi rodzajami diet przy nadciśnieniu tętniczym są również dieta śródziemnomorska i dieta wegetariańska [3]. 

Alkohol a nadciśnienie tętnicze

Osoby chorujące na nadciśnienie muszą mocno ograniczyć, a najlepiej wyeliminować z diety alkohol.

Już samo spożywanie alkoholu przyczynia się do wzrostu ciśnienia tętniczego, dodatkowo wśród osób pijących większe ilości alkoholu obserwuje się wyższe spożycie tłuszczu i cholesterolu.

Spożycie alkoholu utrudnia też redukcję masy ciała, która jest niezbędnym elementem leczenia osób otyłych z nadciśnieniem [7]. 

Kofeina a nadciśnienie tętnicze

Kontrowersyjnym tematem w nadciśnieniu jest z kolei kofeina, a w szczególności kawa. Zalecenia dotyczące spożycia kawy u osób z nadciśnieniem nie są spójne, dlatego istotne jest, aby zawsze były dostosowane indywidualnie.

Z jednej strony wskazuje się na ochronne działanie kawy ze względu na zawarte w niej polifenole, z drugiej wysokie spożycie kofeiny jest wiązane ze wzrostem ciśnienia tętniczego (przy czym osoby mające nadciśnienie wydają się być bardziej podatne na wzrost ciśnienia po filiżance kawy).

Warto też zwrócić uwagę, że wzrost ciśnienia jest dużo mniej widoczny u osób, które regularnie piją kawę i których organizm zdążył się zaadaptować do jej działania.

Czy dieta na nadciśnienie może zawierać kawę?

Generalnie zaleca się ograniczenie kawy u osób powyżej 65. roku życia z nadciśnieniem lub u osób, które obserwują u siebie wzrost ciśnienia tętniczego po jej wypiciu.

Jeśli jednak nie należysz do tych grup, 1-2 filiżanki tego dostarczającego energii napoju w ciągu dnia nie powinny Ci zaszkodzić [8].

Nadciśnienie a sport

Pozostaje jeszcze jedno ważne zagadnienie: czyli nadciśnienie a sport.

Wiele osób ze zdiagnozowanym nadciśnieniem boi się sportu i wszelkiej aktywności fizycznej, ponieważ przyspiesza ona pracę serca.

Nadciśnieniowcy często nie wiedzą, jak ćwiczyć i czy w ogóle mogą podjąć aktywność fizyczną.

Warto raz na zawsze to rozstrzygnąć i stanowczo odpowiedzieć na to pytanie: TAK! 

Osoby z nadciśnieniem nie tylko mogą, ale nawet powinny ćwiczyć. Bo nadciśnienie a sport to połączenie, które fantastycznie wspomaga leczenie tego podstępnego schorzenia.

Jeśli chodzi o sam rodzaj aktywności fizycznej, to powinien być dostosowany do możliwości, warto też trzymać się kilku zasad, aby sport był bezpieczny.

Przed rozpoczęciem aktywności i procesu odchudzania wykonaj odpowiednie badania, aby wykluczyć współwystępowanie innych problemów zdrowotnych.

Odpowiedź układu krążenia oraz całego organizmu człowieka na wysiłek fizyczny zależy od:

• rodzaju wysiłku fizycznego,
• intensywności wysiłku fizycznego,
• czasu trwania wysiłku fizycznego,
• ilości zaangażowanej w wykonywany wysiłek masy mięśniowej.

Jak ćwiczyć przy nadciśnieniu?

Regularny trening aerobowy (czyli tzw. cardio) powoduje umiarkowane obniżenie ciśnienia tętniczego, skurczowego o 4-8 mm Hg i rozkurczowego o 2-6 mm Hg we wszystkich grupach wiekowych, przy czym efekt ten jest najsilniej wyrażony u pacjentów z nadciśnieniem łagodnym i umiarkowanym.

Regularna aktywność fizyczna sprzyja także redukcji masy ciała, co może dodatkowo korzystnie wpływać na unormowanie ciśnienia tętniczego krwi [9].

U pacjentów z przerostem lewej komory regularna aktywność fizyczna zmniejsza masę lewej komory w podobnym zakresie jak leczenie farmakologiczne [10].

Jak ćwiczyć przy nadciśnieniu?

Podstawą treningu powinny być ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym o umiarkowanej intensywności (60-70% VO2 max) wykonywane 3-5 razy w tygodniu po ok. 30-60 min – liczy się regularność!

Docelowe tętno możesz obliczyć w przybliżeniu, korzystając ze wzoru na tętno maksymalne HRmax = 220 – wiek (w latach).

Staraj się utrzymać tętno na poziomie 60-70% tętna maksymalnego przez cały czas trwania wysiłku aerobowego.

Uzupełnieniem treningu mogą być ćwiczenia siłowe, które powinny stanowić ok. 10-15% czasu treningu.

Pamiętaj, aby każdy trening zaczynać od 5 do 10 minut rozgrzewki, a kończyć 10-15 minutami ćwiczeń wyciszających o niewielkiej intensywności [11,12]. 

Intensywne wysiłki izometryczne, takie jak dźwiganie dużych ciężarów, mogą wpływać na wzrost ciśnienia tętniczego i nie są zalecane [4].

Główną część treningu powinny stanowić ćwiczenia wytrzymałościowe, np. jazda na rowerze, bieganie (lub szybki spacer dla początkujących), wiosłowanie. Następnie trening możesz uzupełnić takimi ćwiczeniami jak:

• Mountain climber
• TRX push up
• Unoszenie nóg w górę na drążku
• Side plank
• Arch hold

Trening zakończ ok. 10-15 minutową sesją rozciągania.

Pamiętaj! Jeśli poczujesz zawroty głowy, słabość, mdłości, szum w uszach, kołatanie serca czy nagłe uderzenie gorąca, natychmiast przerwij trening i skontroluj ciśnienie tętnicze!

Wiele maszyn na siłowni wyposażonych jest w pulsometr. Warto z niego korzystać, jeżeli nie posiadasz własnego urządzenia pomagającego monitorować puls lub ciśnienie. To narzędzie jest też pomocne przy dobieraniu intensywności treningu.

Podsumowanie

Wciąż zastanawiasz się jak powinna wyglądać dieta przy nadciśnieniu w praktyce? A może potrzebujesz pomocy przy zmianie nawyków żywieniowych na takie, które pomogą Ci w walce z nadciśnieniem?

Koniecznie zajrzyj do oferty Centrum Respo – a nasi dietetycy chętnie dobiorą dla Ciebie dietę, która wspomoże proces walki z nadciśnieniem – a wszystko w sposób idealnie dobrany do Twoich potrzeb i po prostu… przyjemny!

Piśmiennictwo: