Dieta przeciwzapalna. Zasady i jadłospis

Kluczowe wnioski

• Podstawą diety przeciwzapalnej powinny być bogate: w przeciwutleniacze warzywa i owoce, produkty z kwasami omega-3 oraz z dużą ilością błonnika pokarmowego.

Dieta przeciwzapalna – na czym polega?

Czy ze stanem zapalnym da się walczyć przy pomocy diety? Jak najbardziej! Zwłaszcza że przyczyny przewlekłego stanu zapalnego leżą często w nieprawidłowym sposobie żywienia.

Na czym powinna polegać dieta przeciwzapalna?

Na początek warto skupić się na mechanizmach, w jakich dieta może pomagać zwalczać stan zapalny. Dzięki temu wszystkie elementy układanki staną się bardziej zrozumiałe i intuicyjne. 

Przy pomocy diety możemy wpływać m.in. na:

• stres oksydacyjny – dieta przeciwzapalna powinna zawierać duże ilości naturalnych przeciwutleniaczy, który pomogą organizmowi neutralizować wolne rodniki,
• mikrobiotę jelitową – nieprawidłowa mikrobiota jelitowa może być jedną z przyczyn przewlekłego stanu zapalnego. Dobra dieta przeciwzapalna sprzyja rozwojowi korzystnych mikroorganizmów w przewodzie pokarmowym. Do drobnoustrojów jelitowych o działaniu przeciwzapalnym zaliczamy m.in. bakterie z rodzaju Lactobacillus, Eubacterium, Bifidobacterium czy Roseburia. Z kolei działaniem prozapalnym charakteryzują się m.in. bakterie z rodzaju Shigella i Escherichia [1],
• syntezę eikozanoidów – eikozanoidy to cząsteczki, które mogą działać zarówno pro- jak i przeciwzapalnie. Jako że składnikiem potrzebnym do ich syntezy są kwasy tłuszczowe, to co jemy, ma ogromne znaczenie. Dieta przeciwzapalna powinna skupiać się na jak najlepszym stosunku przeciwzapalnych kwasów omega-3 do bardziej prozapalnych kwasów omega-6 i ograniczaniu prozapalnych izomerów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych [2,3],
• wyrównanie glikemii (poziomu cukru we krwi) – hiperglikemia ma wpływ na nasilenie stanu zapalnego i pobudzenie produkcji cytokin prozapalnych, dlatego warto regularnie kontrolować poziom glukozy we krwi i stosować dietę sprzyjającą jego wyrównaniu [4].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

✅ Krok 1: Dieta przeciwzapalna kontra stres oksydacyjny

Aby zniwelować stres oksydacyjny, warto postawić na przeciwutleniacze.

Naturalne przeciwutleniacze to naprawdę szeroka grupa, jednak do najbardziej znanych (i najbardziej skutecznych!) zaliczyć możemy:

• witaminę C – znajdziesz ją w owocach i warzywach,
• witaminę E – jej źródła to m.in. oleje roślinne, oliwa, awokado czy orzechy,
• beta-karoten – w związek ten bogate są przede wszystkim pomarańczowe, żółte i czerwone owoce i warzywa oraz zielone warzywa liściaste,
• inne związki z rodziny karotenoidów – m.in. likopen, luteinę, zeaksantynę. Źródłem likopenu są pomidory, z kolei luteina i zeaksantyna to związki obecne m.in. w miąższu melona, marchwi, zielonych warzywach, żółtku czy pistacjach [5],
• polifenole to domena warzyw, owoców, przypraw, herbaty, kawy czy oliwy. Do polifenoli zaliczamy m.in. antocyjany obecne w fioletowych, niebieskich i różowych owocach, czy resweratrol pochodzący z ciemnych winogron [6].

✅ Krok 2: Dieta przeciwzapalna dla mikrobioty jelitowej

Dobre bakterie jelitowe, aby przeżyć, potrzebują pożywienia. Dlatego przeciwzapalna dieta sprzyjająca mikrobiocie powinna być przede wszystkim bogata w błonnik pokarmowy [1].

Znajdziesz go m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, owocach, orzechach i ziarnach.

Wartościowym elementem diety przeciwzapalnej będą też probiotyki, czyli „dobre” bakterie obecne w takich produktach jak:

• jogurt naturalny,
• kefir,
• maślanka,
• kiszone warzywa. 

✅ Krok 3: Dieta przeciwzapalna a kwasy tłuszczowe

Działaniem przeciwzapalnym charakteryzują się kwasy omega-3, w szczególności kwasy długołańcuchowe: EPA i DHA.

Do ich źródeł zaliczyć możemy tłuste ryby morskie, owoce morza i wodorosty. Jednak w diecie przeciwzapalnej dobrze sprawdzą się też źródła „krótszego” kwasu omega-3 (kwasu alfa-linolenowego).

Zawierają go takie produkty jak:

• siemię lniane,
• nasiona chia,
• orzechy włoskie,
• olej lniany,
• olej rzepakowy.

Tym, co ma kluczowe znaczenie w diecie przeciwzapalnej, jest stosunek kwasów omega-3 do bardziej prozapalnych kwasów omega-6. Powinien on wynosić 1:4-5, a według niektórych nawet 1:2 [7].

Kwasy omega-6 jak najbardziej mogą więc przeważać, ich przewaga nie powinna być jednak zbyt duża.

Do szczególnie bogatych (i popularnych) źródeł kwasów omega-6 zaliczamy m.in.

• olej z pestek winogron,
• olej słonecznikowy,
• olej kukurydziany. 

Nie możemy nie wspomnieć też o kwasach tłuszczowych nasyconych i izomerach trans. Te związki charakteryzują się działaniem prozapalnym. Jest ono szczególnie nasilone w przypadku izomerów trans, których spożycie wiąże się ze wzrostem stężenia CRP we krwi [3,8].

W diecie przeciwzapalnej warto ograniczać nasycone kwasy tłuszczowe obecne w:

• tłustym mięsie i jego przetworach,
• maśle,
• oleju palmowym,
• smalcu.

Należy ograniczać też źródła izomerów trans:

• produkty instant,
• czekolady z nadzieniem,
• sklepowe ciasta i ciasteczka,
• słone przekąski,
• fast foody.

✅ Krok 4: Dieta przeciwzapalna kontra hiperglikemia

Istnieją dowody na to, że zbyt wysoki poziom glukozy we krwi (tzw. hiperglikemia) prowadzi do nasilenia stanu zapalnego. Podwyższony poziom cukru we krwi jest związany ze stresem oksydacyjnym, a stąd już prosta droga do przewlekłego stanu zapalnego [9].

Rozwiązanie?

Po pierwsze, dieta bogata w przeciwutleniacze, o których powiedzieliśmy sobie już wcześniej.

Po drugie, takie planowanie diety, aby do epizodów hiperglikemii dochodziło jak najrzadziej.

Jak to zrobić?

1. Zapobieganie hiperglikemii wymaga często konsultacji z diabetologiem i wprowadzenia leczenia, dieta również odgrywa jednak bardzo ważną rolę.
2. Do zapobiegania hiperglikemii poposiłkowej przyczyniają się przede wszystkim pełnowartościowe posiłki. Takie, w których poza węglowodanami prostymi lub złożonymi znajdą się również błonnik, białko i tłuszcz.
3. Sposobem zapobiegania hiperglikemii jest unikanie nadmiaru cukru w diecie, zwłaszcza cukrów dodawanych do żywności i naturalnie obecnych w syropach (np. klonowym), miodzie i sokach. 

Produkty przeciwzapalne – lista

Czy jedzenie przeciwzapalne w ogóle istnieje? Tak!

Oto najsilniejsze produkty przeciwzapalne:

• owoce jagodowe – jeżyny, borówki, truskawki, żurawina, maliny, aronia, czarny bez, czarna porzeczka charakteryzują się bardzo wysoką zawartością przeciwutleniających antocyjanów. Rekordzistami są aronia i czarny bez [10]. A inne owoce jagodowe? W badaniu z 2014 zaobserwowano, że osoby spożywające 500 g truskawek dziennie miały po miesiącu wyższy potencjał oksydacyjny osocza niż na początku badania [11],
• śliwki i wiśnie są źródłem polifenoli, śliwki zawierają ponadto karotenoidy,
• granat – wysoki potencjał przeciwutleniający granatu to efekt zawartych w nim antocyjanów oraz elagotanin,
• czerwone winogrona są najbogatszym źródłem przeciwutleniającego i przeciwzapalnego resweratrolu,
• pomidory są świetnym źródłem likopenu o właściwościach przeciwutleniających i przeciwnowotworowych, świetnie sprawdzą się więc jako dodatek do diety przeciwutleniającej,
• warzywa krzyżowe – kapusta, brokuły, jarmuż i kalafior to dobre źródło przeciwutleniaczy (w tym beta-karotenu i witaminy C) oraz glukozynolanów o działaniu przeciwnowotworowym,
• karczochy, szparagi i czosnek charakteryzują się wysoką zawartością przeciwutleniaczy, znajdziesz w nich również inulinę, czyli frakcję błonnika o szczególnie korzystnym wpływie na mikrobiotę jelitową,
• ciemnoczerwone i fioletowe warzywa – czerwona kapusta, sałata czerwonolistna, buraki i czerwona cebula zawdzięczają swoje zabarwienie przeciwzapalnym antocyjanom,
• przyprawy – przeciwzapalne są suszone i świeże zioła (bardzo wysoki potencjał antyoksydacyjny mają m.in. majeranek, oregano, szałwia, mięta, bazylia, rozmaryn), cynamon, kurkuma, anyż, goździki, imbir, gałka muszkatołowa, pieprz, kardamon (jeśli chodzi o potencjał antyoksydacyjny, rekordzistą są goździki) [10].
• fermentowane napoje mleczne – jogurt naturalny, maślanka, kefir. Takie produkty mają pozytywny wpływ na mikrobiotę jelitową, a badania wskazują, że ich działanie jest też związane z obniżaniem poposiłkowego stanu zapalnego [12],
• oliwa – oliwa extra virgin charakteryzuje się wysoką zawartością polifenoli i witaminy E, a jej spożycie może redukować stężenie CRP i prozapalnej interleukiny-6. Świetnie nadaje się na zimno i do smażenia [13],
• tłuste ryby morskie – łosoś, makrela czy sardynki, a także owoce morza to przede wszystkim źródło przeciwzapalnych kwasów omega-3. Łosoś i krewetki są też dodatkowo źródłem astaksantyny, czyli przeciwzapalnego związku z grupy karotenoidów (stąd zresztą charakterystyczne zabarwienia mięsa łososia oraz pancerzyków krewetek) [14],
• orzechy mają wysoki potencjał antyoksydacyjny (najwyższy w przypadku orzechów laskowych, pekan i pistacji [10]), są też źródłem innych cząsteczek o działaniu przeciwzapalnym: kwasów omega-3 w orzechach włoskich, czy stilbenów w pistacjach i orzeszkach ziemnych,
• kawa i zielona herbata – kawa to świetne źródło przeciwutleniającego kwasu chlorogenowego, w zielonej herbacie znajdziesz galusan epigallokatechiny o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym [6].

Jak widzisz naturalne produkty przeciwzapalne to szeroka i różnorodna grupa. Większość z takich produktów znajdziesz też w diecie śródziemnomorskiej, która uznawana jest za jedną z najzdrowszych.

Produkty prozapalne – lista

W tym przypadku warto zwrócić szczególną uwagę na:

• cukier – działa prozapalnie głównie w mechanizmie związanym z hiperglikemią i stresem oksydacyjnym. Jego działanie prozapalne jest również związane ze zwiększoną przepuszczalnością bariery jelitowej i pobudzaniem wydzielania prozapalnych związków w wątrobie i tkance tłuszczowej. Wysokie spożycie cukru jest również związane ze zwiększonym ryzykiem chorób autoimmunologicznych jak łuszczyca, reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane i choroby zapalne jelit [15],
• mięso czerwone i mięso przetworzone – ma wpływ na wzrost stężenia CRP w osoczu (efekt jest bardziej nasilony w przypadku mięsa przetworzonego). Takie mięso może zaburzać metabolizm glukozy, a także zwiększać stres oksydacyjny ze względu na wysoką zawartość żelaza (nadmiar żelaza w diecie jest związany ze zwiększonym stresem oksydacyjnym) [16],
• żywność wysokoprzetworzona – fast foody, słone przekąski, słodycze, słodzone napoje to produkty prozapalne, a to dlatego, że zawierają duże ilości cukru, izomerów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych,
• alkohol ma silne działanie prozapalne. Negatywnie wpływa na mikrobiotę jelitową, zwiększa przepuszczalność bariery jelitowej, powoduje uszkodzenia DNA i zwiększenie stresu oksydacyjnego [17].

Dieta przeciwzapalna – najważniejsze zalecenia

Poniżej znajdziesz najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej.

✔️ Zasada 1: Dbaj o to, by posiłki były pełnowartościowe. Niech w każdym posiłku znajdzie się porcja warzyw lub owoców.

✔️ Zasada 2: Jedz co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Wybieraj różne gatunki, szczególnie pamiętaj o owocach jagodowych i zielonych warzywach liściastych.

✔️ Zasada 3: Dbaj o źródła błonnika pokarmowego.

✔️ Zasada 4: Unikaj dosładzania posiłków i napojów, czytaj składy produktów przetworzonych i unikaj tych, w których znajduje się cukier.

✔️ Zasada 5: Pij nieslodzoną kawę, czarną herbatę czy herbatę zieloną, gdyż mają potencjał przeciwzapalny.

✔️ Zasada 6: Korzystaj z przypraw. Do potraw na słono możesz dodawać m.in. suszone zioła, kurkumę czy imbir, z kolei do potraw słodkich np. cynamon, anyż, goździki czy suszoną miętę. Mają one wysoki potencjał antyoksydacyjny.

✔️ Zasada 7: Świetnym dodatkiem do diety przeciwzapalnej będą naturalne źródła probiotyków: fermentowane produkty mleczne oraz kiszone warzywa.

✔️ Zasada 8: Ograniczaj źródła nasyconych kwasów tłuszczowych, takie jak masło, smalec, olej kokosowy, olej palmowy, tłuste mięsa, wędliny, kiełbasy czy pasztety. 

✔️ Zasada 8: Unikaj izomerów trans, czyli ogranicz sklepowe słodycze, produkty instant i fast foody.

✔️ Zasada 9: Zadbaj o odpowiednią podaż kwasu alfa-linolenowego, czyli do smażenia używaj oleju rzepakowego, do sałatek dodaj olej lniany. Do jadłospisu wprowadź takie produkty jak siemię lniane, orzechy włoskie czy nasiona chia.

✔️ Zasada 10: Jedz tłuste ryby morskie łosoś (makrela, sardynka czy śledź) i owoce morza. Najlepiej co najmniej 1-2 razy w tygodniu.. Jeżeli stosujesz dietę wegańską, do jadłospisu wprowadź algi i wodorosty (jako źródło kwasów EPA i DHA).

Dieta przeciwzapalna – przepisy od Respo

Jak powinna wyglądać kompletna dieta przeciwzapalna? Poniżej znajdziesz całodzienny zestaw posiłków o działaniu łagodzącym stan zapalny w organizmie.

Śniadanie

Buddha bowl z awokado

Przeciwzapalne śniadanie? Bardzo proszę! W Buddha bowl z awokado znajdziesz czarną soczewicę bogatą w antocyjany, będące źródłem likopenu pomidory, awokado zawierające witaminę E, a także oliwę i pastę miso, która jest źródłem bakterii probiotycznych. Do tego imbir i czosnek i przeciwzapalne, przyjazne dla mikrobioty jelitowej śniadanie gotowe.

Pełna wersja przepisu

Drugie Śniadanie

Owsianka z chia i granatem na mleku

Co znajdziesz w przeciwzapalnej owsiance? Przede wszystkim bogaty w polifenole granat, ale także nasiona chia będące źródłem kwasów omega-3 i płatki owsiane stanowiące świetną pożywkę dla bakterii jelitowych.

Pełna wersja przepisu

Obiad

Pieczony łosoś z jarmużem i batatami

Obiad w modelowym przeciwzapalnym jadłospisie to oczywiście tłusta ryba morska — a konkretnie łosoś bogaty w kwasy omega-3, witaminę E i karotenoidy. Do tego jarmuż będący źródłem witaminy C, beta-karotenu i polifenoli, bataty dostarczające kolejnej dawki beta-karotenu i oczywiście oliwa.

Pełna wersja przepisu

Podwieczorek

Muffiny z czekoladą i wiśniami

Czy w przeciwzapalnej diecie jest miejsce na ciastka? Jak najbardziej! Muffiny z powyższego przepisu zawierają bogate w polifenole składniki: wiśnie i gorzką czekoladę. Do tego pełna błonnika mąka pełnoziarnista i…ksylitol zamiast cukru.

Pełna wersja przepisu

Kolacja

Makaron z pieczonymi warzywami i serem mozzarella

Pełen błonnika makaron pełnoziarnisty, pomidory będące źródłem likopenu, papryka bogata w witaminę C, oliwa dostarczająca polifenoli i witaminy E oraz przyprawy przeciwzapalne: tak może wyglądać kolacja na diecie mającej obniżyć stan zapalny w organizmie.

Pełna wersja przepisu

Dołącz do 62359
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę z Respo!

Zastanawiasz się jak połączyć dietę przeciwzapalną z redukcją masy ciała? Albo borykasz się z chorobą, która wymaga dietoterapii? W każdym z tych przypadków możemy Ci pomóc.

Nasi dietetycy kliniczni Tworzą diety online dopasowane do indywidualnych potrzeb. Smaczne, sycące i skuteczne. Sprawdź naszą ofertę i dołącz do osób, które z nami osiągnęły dietetyczne i zdrowotne cele.

Piśmiennictwo: