Jak przestać jeść słodycze? 8 sposobów
Kluczowe wnioski
- Nie trzeba całkowicie rezygnować ze słodyczy; kluczem nie jest sztywny zakaz, ale świadome wkomponowanie ich w jadłospis, bez późniejszego gromadzenia nadprogramowych i niechcianych kilogramów.
- Najczęstsze przyczyny sięgania po słodycze to: emocje (stres, nuda czy złość), łatwa dostępność „w zasięgu wzroku” oraz sytuacje typowo towarzyskie. Jednak rozpoznanie własnego wyzwalacza to pierwszy krok do ograniczenia podjadania.
- Sprawdzone sposoby na zmniejszenie ilości słodyczy w diecie to przede wszystkim dobrze zbilansowana, regularna dieta z odpowiednią ilością białka i błonnika, zasada 80/20, nierobienie zapasów słodyczy w domu, praca z emocjami oraz regenerujący sen.
- Słodycze można jeść także na diecie i na deficycie, o ile wkalkuluje się je w dzienny bilans kaloryczny. Najlepiej sprawdzają się zbilansowane, wysokobiałkowe wersje deserów dobrze zaspokajające ochotę na słodkie i jednocześnie odżywiające ciało.
Co znajdziesz w artykule:
- Czy musimy całkowicie rezygnować ze słodyczy?
- Jakie są przyczyny sięgania po słodycze?
- Dlaczego warto unikać podjadania słodkości?
- Sposoby na to, jak ograniczyć jedzenie słodyczy
- ✅ Sposób 1: Przeanalizuj swoją dietę
- ✅ Sposób 2: Zaplanuj słodkie, ale zbilansowane posiłki
- ✅ Sposób 3: Nie rób zapasów słodyczy w domu
- ✅ Sposób 4: Pracuj z emocjami
- ✅ Sposób 5: Stosuj zasadę 80 na 20
- ✅ Sposób 6: Żuj gumę
- ✅ Sposób 7: Dbaj o sen
- ✅ Sposób 8: Zastanów się, skąd ten problem
- Czy można jeść słodycze na diecie lub na deficycie?
- Przepisy na desery dla osób lubiących podjadać
- Jedz z nami tak, jak lubisz!
Czy musimy całkowicie rezygnować ze słodyczy?
Słodycze są niezdrowe i ich częste spożywanie zwiększa ryzyko otyłości, miażdżycy oraz cukrzycy [1]. To wystarczające powody, aby jeść ich choć trochę mniej.
Ale czy w ogóle musimy z nich całkowicie rezygnować? Zdecydowanie nie. Pamiętajmy, że zakazany owoc kusi najbardziej. Właśnie dlatego nie powinniśmy zakładać – skądinąd nierealistycznie – że już nigdy w życiu nie zjemy nic słodkiego.
My w Respo także lubimy słodkie i nie mamy zamiaru z niego na siłę rezygnować! Wolimy natomiast świadomie wkomponować je w nasze jadłospisy i życie.
Kluczem jest więc to, aby wiedzieć, jak i ile jeść słodkości. Bez zbędnych restrykcji, ale i bez dodatkowych kilogramów na wadze.
Jakie są przyczyny sięgania po słodycze?
Zacznijmy od tego, jakie są przyczyny podjadania słodkości. Dlaczego sięgamy po nie pomimo, że nie jesteśmy głodni?
Powodem mogą być między innymi emocje takie jak stres, nuda oraz złość. Mówimy wtedy o jedzeniu emocjonalnym, które często pojawia się wtedy, gdy nie radzimy sobie z codziennymi sytuacjami, a jedzenie staje się kompanem rozładowującym nagromadzone napięcie.
Często zdarza się też, że sięgamy po słodkości będące po prostu w zasięgu wzroku. Wprost ciężko oprzeć się tabliczce mlecznej czekolady, która czeka na nas w szafce obok, albo czekającym w zamrażarce ulubionym lodom.
Po słodycze sięgamy również w sytuacjach towarzyskich. Na przykład wtedy, gdy ktoś w pracy częstuje nas słodyczami lub po prostu podczas różnego rodzaju spotkań. Wtedy po prostu trudno odmówić!
Wyzwalaczy może być jednak wiele i warto zastanowić się, kiedy to my najczęściej sięgamy po słodkości i czy sytuacja ta wymyka się spod naszej kontroli. Wówczas warto zasięgnąć pomocy np. psychodietetyka.
Dlaczego warto unikać podjadania słodkości?
Podjadanie słodkości może długoterminowo nie być optymalne, ponieważ po pierwsze wiąże się z dodatkowymi kaloriami dostarczonymi do organizmu.
Poza kaloriami z podstawowych posiłków dostarczamy sobie wówczas jeszcze kalorii z przekąsek, a że zwykle podjadamy słodycze, chipsy czy paluszki, to owych kalorii jest dosyć dużo – to prosta droga do nadwagi czy otyłości.
Po drugie, gdy mamy ochotę na podjadanie, zwykle nie sięgamy po kawałek selera naciowego, ale raczej po ciastko, czekoladę czy krakersy. Czyli produkty, które poza kaloriami zawierają także składniki nadmiarze mogące nam szkodzić. Mowa tu o cukrze, soli czy nasyconych kwasach tłuszczowych, a także szkodliwych w każdej ilości izomerach trans kwasów tłuszczowych.
Po trzecie, częste podjadanie może skutkować chorobami uzębienia. Przekąski będące źródłem cukrów wpływać będą na rozwój bakterii bytujących w naszej jamie ustnej odpowiedzialnych za występowanie próchnicy [2]. Brak odpowiedniej higieny, takiej jak szczotkowanie, nitkowanie czy płukanie jamy ustnej prowadzić może zaś do nadmiernego zbierania się płytki nazębnej.
Sposoby na to, jak ograniczyć jedzenie słodyczy
Jeśli czujesz, że masz problem ze słodkościami, to mamy dla Ciebie kilka sprawdzonych metod, jak przestać jeść je w dużych ilościach.
✅ Sposób 1: Przeanalizuj swoją dietę
Często sięganie po słodycze może wynikać nie tylko ze słabej woli, ale także ze źle zbilansowanej diety. Jeśli jesteś na zbyt dużym deficycie to nie dostarczasz swojemu organizmowi odpowiedniej liczby kalorii do funkcjonowania. Być może jesz też zbyt mało białka i błonnika [3].
Dlatego warto przez jakiś czas monitorować, co i ja dużo trafia na nasz talerz. Pomóc w wyciągnięciu odpowiednich wniosków może dietetyk online, np. na podstawie dzienniczka żywieniowego z kilku dni.
Możesz także sprawdzić, jak komponujesz swój talerz. Talerz zdrowego żywienia to bardzo użyteczne narzędzie, które w sposób graficzny pokazuje jak powinien wyglądać dobrze zbilansowany posiłek. Prezentujemy je poniżej.
Istotna jest także regularność w diecie. Pamiętaj, że głód i ochota na słodkości mogą być związane ze zbyt rzadkim spożywaniem posiłków.
Przyjmuje się, że przerwy między posiłkami nie powinny wynosić więcej niż 5 godzin, dlatego jeśli widzisz, że trzy podstawowe posiłki w ciągu dnia nie są dla ciebie wystarczające, warto rozłożyć potrzebne nam kalorie na cztery lub pięć mniejszych dań.
✅ Sposób 2: Zaplanuj słodkie, ale zbilansowane posiłki
Często ochota na słodycze może zostać zastąpiona słodkimi, ale zdrowymi posiłkami.
Słodkie posiłki nie są z automatu złe i bezwartościowe, a w domu możesz przygotować posiłki i desery w super pożywnej wersji, pełnej witamin i składników odżywczych. Pomysły na takie desery znajdziesz poniżej.
✅ Sposób 3: Nie rób zapasów słodyczy w domu
Sięgnięcie po słodycze jest znacznie łatwiejsze gdy w szafce czeka pudełko ciastek czy tabliczka ulubionej czekolady. Natomiast gdy takie produkty nie są na wyciągnięcie ręki, często wcale nie mamy ochoty wybierać się po nie do pobliskiego sklepu.
Jeśli jednak już decydujemy się na zakup, najlepiej wybierać mniejsze opakowania.
✅ Sposób 4: Pracuj z emocjami
Słodycze lubią się łączyć z emocjami, bowiem wiele osób sięga po nie w momencie smutku złości czy rozdrażnienia, ale też radości [4]. Zastanów się więc, kiedy słodycze najczęściej pojawiają się u Ciebie. Może kupujesz pączki w cukierni po trudnym dniu w pracy? A może sięgasz po lody do smutnego filmu?
Staraj się wyłapywać te momenty i szukać alternatywnych metod na rozładowanie napięcia w trudnych sytuacjach. A jeśli czujesz, że sobie nie radzisz, koniecznie skorzystaj ze wsparcia dietetyka.
✅ Sposób 5: Stosuj zasadę 80 na 20
Według niej dieta w 80 procentach powinna składać się z produktów spożywczych wysokiej jakości o niskim stopniu przetworzenia, a w 20 procentach z tak zwanej żywności rekreacyjnej. Taka żywność to wszystkie produkty, które nie mają wartości odżywczej, ale za to mają znaczenie dla naszego zdrowia psychicznego.
Podstawą codziennego jadłospisu powinny więc być warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, dobre źródła białka i zdrowe tłuszcze. Ale pozostałe 20 procent mogą (ale nie muszą) stanowić produkty jedzone dla przyjemności, czyli na przykład słodycze.
✅ Sposób 6: Żuj gumę
Badania wskazują, że żucie gumy wpływa na uwalnianie hormonów jelitowych związanych z odczuwaniem sytości i może być związane z mniejszą ochotą na przekąski, zwłaszcza te słodkie [5,6].
Co więcej, żucie gumy zapewnia zajęcie, które dobrze zastępuje podjadanie z nudów. Warto sprawdzić ten trick.
✅ Sposób 7: Dbaj o sen
W badaniu z 2019 odnotowano, że osoby śpiące krótko mocniej odczuwają głód w ciągu dnia oraz mają większą ochotę na podjadanie i sięgają po większe porcje posiłków [7].
Co więcej, zbyt krótki sen zdaje się wpływać na nasz układ nagrody. Po źle przespanej nocy przekąski dają nam więc większego kopa dopaminy niż normalnie, a to sprawia, że mamy na nie jeszcze większą ochotę.
Dlatego pamiętaj, by celować w 7 do 9 godzin snu na dobę i zadbać o jego dobrą higienę. Na przykład poprzez wyciemnienie pokoju, unikanie przeglądania telefonu przed snem czy utrzymanie optymalnej temperatury w sypialni.
✅ Sposób 8: Zastanów się, skąd ten problem
Żeby poradzić sobie z nadmiernym podjadaniem słodkości najpierw trzeba dotrzeć do jego źródła. Podjadasz wtedy, gdy się stresujesz? A może zawsze chrupiesz ulubione chipsy w trakcie oglądania telewizji?
Spróbuj rozpoznać sytuację, gdy podjadanie pojawia się najczęściej i wprowadź środki zaradcze.
- Jeśli podjadasz podczas wieczornego Netflixa, to do serialu przygotuj sobie zdrową przekąskę. Jaką? Świeże owoce, popcorn domowej roboty czy kawałki warzyw z dipem.
- Jeżeli po powrocie z pracy z głodu sięgasz po przekąski, zjedz większy lunch albo dodatkowy posiłek w pracy.
- Jeżeli podjadasz podczas spotkań ze znajomymi, zaproponuj aktywną formę spędzania czasu. Na wieczorne spotkania nie wychodź też „na głodzie” – zjedz normalny posiłek, dzięki czemu ochota na słodkości może się zmniejszyć.
Niestety obiektywne spojrzenie na naszą sytuację może być trudne. Podobnie ze znalezieniem motywacji i sposobów radzenia sobie z podjadaniem z emocji. Dlatego warto poszukać pomocy.
Podjadanie to naprawdę częsty problem i jedna z ważnych przyczyn nadmiernej masy ciała oraz problemów z odchudzaniem.
Czy można jeść słodycze na diecie lub na deficycie?
Tak, wcale nie trzeba całkowicie rezygnować z jedzenia słodkości podczas redukcji niechcianych kilogramów. Kluczem jest natomiast to, aby wkalkulowywać je w dzienny bilans kaloryczny.
W Respo również to robimy – do jadłospisów podopiecznych dodajemy słodkie posiłki.
Przepisy na desery dla osób lubiących podjadać
Zbilansowane, ale pyszne i zaspokajające ochotę na słodkie – właśnie takie propozycje trafiają do jadłospisów naszych podopiecznych. Oto kilka przykładów posiłków przygotowanych przez dietetyków oraz kucharzy Respo.
' fill='%23F6F6F6'/%3E%3Cpath d='M16 22L20 18L24 22' stroke='black' stroke-width='1.3' stroke-linecap='round' stroke-linejoin='round'/%3E%3C/svg%3E%0A){kind=small}
Sprawdź także nasze przepisy na wysokobiałkowe desery i zdrowe desery.
Jedz z nami tak, jak lubisz!
Jeśli lubisz słodkości, to będąc z Respo wcale nie musisz z nich rezygnować. Jadłospis dopasujemy do Twoich preferencji, dodając do niego słodkie, ale dobrze zbilansowane posiłki. Takie, które zarówno zaspokoją ochotę na słodkie, jak i pozwolą Ci osiągnąć dietetyczne cele. Sprawdź, jak może wyglądać Twoja dieta online.
Pytania i odpowiedzi
Niedobór czego powoduje ochotę na słodkie?
Za ochotą na słodkie zwykle wcale nie stoi niedobór jednego składnika, tylko wahania glukozy we krwi, zbyt niska podaż kalorii, białka lub błonnika w ciągu dnia, niewyspanie oraz utrwalony nawyk. Popularny mit o niedoborze magnezu czy chromu ma słabe poparcie w badaniach. Dowody na to, że suplementacja chromu realnie zmniejsza ochotę na słodkie są ograniczone oraz niejednoznaczne.
Czy cukier uzależnia?
Uzależnienie od cukru pozostaje kwestią sporną oraz nie jest formalnie uznaną jednostką kliniczną. Prawdą jest, że cukier pobudza układ nagrody, co daje pewne podobieństwa do uzależnień. Niemniej jednak wielu badaczy uważa, że u ludzi to raczej efekt wysokiej smakowitości, przyzwyczajenia i restrykcji, aniżeli uzależnienia od samego cukru. Dlatego skuteczniejsze niż całkowity zakaz bywa kontrolowane wkomponowanie słodyczy w jadłospis.
Ile cukru dziennie można zjeść bez szkody?
WHO zaleca, aby cukry wolne stanowiły mniej niż 10% dziennej energii, a najlepiej poniżej 5%. Dla diety 2000 kcal 5% to około 25 g cukru, czyli mniej więcej 5 łyżeczek dziennie. Co ważne, cukry wolne to nie tylko cukier z… cukierniczki, ale też ten dodany przez producenta oraz obecny w miodzie, syropach i sokach owocowych. Owoce w całości, ze skórką i błonnikiem, nie są liczone do tego bilansu.
Czym zdrowo zastąpić słodycze?
Najlepiej sięgać po zamienniki mające słodki smak i jednocześnie zapewniające sytość. Na tej liście znajdują się między innymi gorzka czekolada o zawartości minimum 70% kakao, owoce połączone ze źródłem białka lub tłuszczu (przykładowo jogurt naturalny, skyr, orzechy lub masło orzechowe), daktyle albo domowe desery na bazie kakao, owoców i pełnoziarnistej mąki. Kluczowa różnica względem batona czy ciastka to obecność błonnika i białka, które spłaszczają skok glukozy, a ponadto sycą na zdecydowanie dłużej.
Dlaczego mamy ochotę na słodkie zaraz po posiłku albo wieczorem?
Ochota na słodkie po jedzeniu lub wieczorem to najczęściej efekt trzech nakładających się mechanizmów: wahań glukozy po posiłku ubogim w białko i błonnik, utrwalonego nawyku (deser po obiedzie albo przekąska do serialu) oraz zmęczenia, które znacząco osłabia samokontrolę. Wieczorem dochodzi jeszcze rozluźnienie po całym dniu, gdy słodycze zaczynają pełnić rolę… nagrody. Sycące, zbilansowane posiłki w ciągu dnia wyraźnie osłabiają ten wieczorny impuls, dlatego tak ważne jest ich uważne komponowanie, np. z pomocą dietetyka online.
Ile czasu trwa odzwyczajenie się od słodyczy?
Niestety nie ma jednej sztywnej liczby. Ale u wielu osób największa ochota na słodkie słabnie w ciągu pierwszych 1-2 tygodni od ich ograniczania. To nie jest jednak „detoks cukrowy” w sensie fizjologicznym, tylko raczej rozbrajanie nawyku i stabilizacja poziomu glukozy. Im bardziej regularne oraz zbilansowane będą nasze posiłki (czyli z białkiem i błonnikiem), tym szybciej zachcianki stają się łagodniejsze oraz łatwiejsze do opanowania!
Czy ciągła ochota na słodkie to objaw insulinooporności lub cukrzycy?
Nie. Sama uporczywa ochota na słodkie nie wystarcza do rozpoznania insulinooporności i cukrzycy, ale bywa jednym z sygnałów wahań glukozy i zdecydowanie nie należy jej lekceważyć. Zwłaszcza gdy towarzyszą jej dodatkowe symptomy takie jak wzmożone pragnienie, senność po posiłkach czy przyrost masy ciała. Diagnozę stawia się jednak na podstawie kompleksowych badań, a nie na podstawie samych zachcianek. W razie jakichkolwiek wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Bibliografia:
- Kłosiewicz – Latoszek L., Cybullska B. : Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo‑naczyniowych, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2011, 92 (2): 181–186
- Alosaimi, N., & Bernabé, E. (2022). Amount and frequency of added sugars intake and their associations with dental caries in United States adults. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(8), 4511.
- Ohlsson, B., Darwiche, G., Roth, B., Bengtsson, M., & Höglund, P. (2017). High fiber fat and protein contents lead to increased satiety reduced sweet cravings and decreased gastrointestinal symptoms independently of anthropometric hormonal and metabolic factors. Journal of Diabetes & Metabolism, 8(3).
- Fuente González, C. E., Chávez-Servín, J. L., de la Torre-Carbot, K., Ronquillo González, D., Aguilera Barreiro, M. D. L. Á., & Ojeda Navarro, L. R. (2022). Relationship between emotional eating, consumption of hyperpalatable energy‐dense foods, and indicators of nutritional status: A systematic review. Journal of obesity, 2022(1), 4243868.
- Miquel-Kergoat, S., Azais-Braesco, V., Burton-Freeman, B., & Hetherington, M. M. (2015). Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: a systematic review and meta-analysis. Physiology & behavior, 151, 88-96.
- Hetherington, M. M., & Boyland, E. (2007). Short-term effects of chewing gum on snack intake and appetite. Appetite, 48(3), 397-401.
- Yang, C. L., Schnepp, J., & Tucker, R. M. (2019). Increased hunger, food cravings, food reward, and portion size selection after sleep curtailment in women without obesity. Nutrients, 11(3), 663.
O autorze
