Jakie pieczywo na diecie? Chleb a odchudzanie

Kluczowe wnioski

• Chleb na diecie redukcyjnej jest jak najbardziej dopuszczalny, a dobrej jakości wręcz rekomendowany, gdyż zawiera błonnik, witaminy z grupy B, a także składniki mineralne takie jak magnez, żelazo i miedź.
• Kaloryczność nie powinna być jedynym kryterium wyboru pieczywa. Istotny jest także nasz aktualny stan zdrowia, a także osobiste preferencje smakowe.

Jakie są rodzaje chleba?

Zanim dowiemy się, jaki chleb na diecie będzie najzdrowszym wyborem, czas na odrobinę teorii.

Czy potrafisz wyobrazić sobie świat bez pieczywa? Poranki bez ciepłych bułeczek z masłem, szkolną przerwę bez kanapki, brak tostów i grzanek na kolację?

Pieczywo pojawiło się już 10 tysięcy lat temu i niezmiennie pozostaje ważnym elementem codziennej diety. W wielu kulturach chleb jest czymś więcej niż tylko jedzeniem: symbolem tradycji, wspólnoty, gościnności i urodzaju. 

Pieczywo jest źródłem węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, a także niektórych witamin i składników mineralnych. Wbrew popularnym mitom, nie musisz rezygnować z jego spożycia, chcąc zgubić kilka kilogramów!

Pieczywo samo w sobie nie powoduje tycia. Wzrost masy ciała jest zależny od liczby spożywanych kalorii, a nie jedzenia konkretnych produktów. Niemniej jednak, warto mieć świadomość, które rodzaje wypieków będą lepszym wyborem na diecie.

Chcesz zostać świadomym konsumentem, a nie tylko zwykłym zjadaczem chleba, prawda?

Przygotowaliśmy dla Ciebie małą ściągę odpowiadającą na pytanie, jaki chleb na diecie sprawdzi się najlepiej. Dzięki niej nauczysz się odróżniać poszczególne typy pieczywa i przestaniesz wychodzić z piekarni z pierwszym lepszym bochenkiem! 

⏩ 1. Rodzaje mąk

Pieczywo możemy podzielić przede wszystkim ze względu na rodzaj mąki użytej do wypieku.

Najpopularniejsze mąki używane do wypieku chleba to:

• mąka pszenna,
• mąka orkiszowa z tzw. starożytnej odmiany pszenicy,
• mąka żytnia.

Czy są jakieś różnice między chlebami pszennymi, a orkiszowymi i żytnimi? Jak najbardziej! Rodzaj mąki wpływa nie tylko na smak gotowego wypieku, ale również na jego wartości odżywcze!

Krótkie podsumowanie znajdziesz w poniższej tabeli [1].

	Chleb pszenny	Chleb orkiszowy / żytni
Kolor i faktura	jasny, delikatny	ciemniejszy, zbity
Smak	łagodny, neutralny	mocny, wyrazisty
Zawartość białka	↓	↑
Zawartość błonnika pokarmowego	↓	↑
Zawartość witamin i składników mineralnych	↓	↑
Dodatkowe cechy	lekkostrawny, mniej sycący	ciężej strawny, sycący

Jaki chleb na diecie będzie lepszym wyborem?

W kontekście redukcji masy ciała, lepiej wypadają wypieki orkiszowe i żytnie ze względu na większą ilość składników odżywczych oraz dłuższą sytość po posiłku [2].

Celowo nie podajemy tutaj kaloryczności w 100 g podanych typów pieczywa, ponieważ liczba kalorii to w tym wypadku drugorzędna kwestia.

Standardowa kromka pszennego chleba (35 g) dostarcza około 90 kcal. Chleb żytni jest cięższy i bardziej zbity, klasyczna kromka (40 g) będzie zawierała około 100-110 kcal.

Jednak z uwagi na wyższą zawartość błonnika i dłuższą sytość, dieta redukcyjna będzie dla nas łatwiejsza, gdy sięgniemy po żytnie lub orkiszowe pieczywo.

Chcąc osiągnąć podobny poziom sytości, jak po zjedzeniu jednej kromki żytniego chleba, potrzebowalibyśmy znacznie większej ilości pszennego pieczywa, a co z tym idzie – większej liczby kalorii. 

W piekarniach bardzo często spotykamy także chleby mieszane:

• pszenno-żytnie,
• orkiszowe wykonane z mieszanki mąki pszennej, żytniej i orkiszowej,
• gryczane z mąki pszennej, żytniej oraz kaszy lub mąki gryczanej,
• kukurydziane z mąki pszennej i dodatkiem mąki kukurydzianej.

Pieczywo mieszane z dodatkiem żytniej, orkiszowej lub gryczanej mąki jest dobrym wyborem, gdy chcemy zastąpić pszenny, biały chleb bardziej wartościowym produktem, ale smak 100% wypieków żytnich lub orkiszowych jest dla nas zbyt intensywny.

Pieczywo kukurydziane jako jedyne nie jest bogatsze w składniki odżywcze od chleba pszennego, jest za to cenione za przyjemny smak i fakturę. 

Osobną kategorię stanowią chleby bezglutenowe z mąk naturalnie pozbawionych glutenu:

• ryżowej,
• ziemniaczanej,
• kukurydzianej,
• jaglanej,
• gryczanej.

Pieczywo bezglutenowe może być bezpiecznie spożywane przez osoby z celiakią, alergią pokarmową na białka glutenowe oraz nieceliakalną nadwrażliwością na gluten.

👉 Z naszego bloga dowiesz się więcej o tym, jak powinna wyglądać dieta bezglutenowa.

⏩ 2. Typy mąk

Najprostszy podział mąki na dwa typy pod kątem sposobu przemiału obejmuje:

• mąkę białą (oczyszczoną),
• mąkę pełnoziarnistą. 

Mąki pełnoziarniste powstają w procesie mielenia całych ziaren. Białe, oczyszczone mąki są efektem mielenia wyłącznie bielma, czyli środkowej części ziarna pozbawionej łuski.

Brak łuski sprawia, że mąka oczyszczona zawiera mniej witamin i składników mineralnych oraz traci część błonnika pokarmowego. 

Czy wiesz, co oznaczają oznaczenia numeryczne na opakowaniach mąki? Te tajemnicze cyferki określają zawartość składników mineralnych w mące!

Przykładowo, typ mąki 450 (mąka tortowa) będzie zawierał 0,45% składników mineralnych, a typ 1850 (mąka grahamka) – aż 1,85%.

Im wyższa jest podana wartość, tym mąka będzie bogatsza w substancje mineralne, m.in. żelazo, fosfor, wapń, magnez, cynk i selen.

Na diecie redukcyjnej lepszym wyborem jest pieczywo o wyższej zawartości składników mineralnych z uwagi na zapobieganie potencjalnym niedoborom pokarmowym [3].

Najpopularniejsze chleby, dla których istotny jest sposób przemiału ziaren to:

• chleb razowy powstający z mąki pszennej lub żytnej, zmielonej grubo tylko raz,
• chleb graham, pszenne pieczywo powstające z tzw. mąki Grahama, w której tylko otręby pszenicy są grubo mielone, a pozostałe części ziarna są rozdrabniane na białą mąkę.

⏩ 3. Drożdże lub zakwas

Chleb może zostać upieczony z użyciem drożdżowego zaczynu lub zakwasu. 

• Zaczyn drożdżowy jest mieszaniną drożdży, cukru, mąki oraz wody lub mleka. Podczas pieczenia drożdże rozkładają cukry do etanolu i dwutlenku węgla, który spulchnia powstające ciasto i pozwala na jego wyrośnięcie. Dodatek drożdży do pieczywa zwiększa zawartość wszystkich witamin z grupy B, z wyjątkiem witaminy B₁₂. 
• Zakwas powstaje przez działanie bakterii kwasu mlekowego i dzikich drożdży w bazie stworzonej z mąki (zazwyczaj żytniej) i wody. Bazę zakwasu pozostawia się w ciepłym miejscu, pozwalając na swobodne działanie drobnoustrojów. Zakwas należy regularnie dokarmiać nowymi porcjami mąki i wody. Działanie zakwasu rozpoczyna się już przed pieczeniem – kwaśne pH ułatwia napęcznienie białka i skrobi. Proces fermentacji mlekowej oraz spontaniczna działalność dzikich drożdży spulchniają ciasto i nadają mu charakterystyczny, kwaskowaty smak. Zastosowanie zakwasu ułatwia przyswajanie składników mineralnych zawartych w pieczywie: żelaza, wapnia, magnezu, cynku i selenu. Chleby na zakwasie mają również wyższą zawartość beta-glukanów, które obniżają poziom cholesterolu we krwi i mają korzystny wpływ na mikrobiotę jelit [4,5]. 

Czy można jeść chleb na diecie?

Rozwiejmy wszystkie wątpliwości: tak, na diecie redukcyjnej można jeść chleb! 

Pieczywo nie jest szkodliwe, nie tuczy i nie utrudnia utraty zbędnych kilogramów.

Stanowi podstawowy element naszej codziennej diety i jest dobrym źródłem:

• błonnika pokarmowego,
• witamin: B₁, B₂, B₃, kwasu foliowego,
• składników mineralnych: magnezu, fosforu, żelaza, miedzi, cynku i selenu [3].

Wybór pieczywa powinien być podyktowany przede wszystkim naszym stanem zdrowia, celem sylwetkowym i osobistymi preferencjami.

Konkretne typy chleba mogą ułatwić i przyspieszyć utratę zbędnych kilogramów, bez rezygnacji z kanapek, tostów i bułeczek.

Jaki chleb na diecie odchudzającej będzie więc najlepszy? 

Jaki chleb na diecie wybrać?

Zastanawiasz się, jakie pieczywo na diecie będzie właściwym wyborem? Na to pytanie nie ma jednej, prostej odpowiedzi!

Inny chleb będzie polecany dla:

• Magdy chcącej zrzucić zbędne kilogramy bez ciągłego poczucia głodu,
• Tomka, którego celem jest zwiększenie masy ciała, a największym problemem – słaby apetyt,
• Lucyny z wieloletnią cukrzycą typu II, zapaleniem żołądka i wrażliwym układem pokarmowym,
• Amelki, u której niedawno zdiagnozowano celiakię.

✅ Wybór chleba dla Magdy

Najzdrowszym chlebem na diecie redukcyjnej będzie chleb pełnoziarnisty z uwagi na wysoką zawartość składników mineralnych i witamin, a także duży udział błonnika pokarmowego gwarantujący dłuższą sytość.

Magda może wybrać chleb żytni razowy albo pełnoziarnisty żytnio-orkiszowy. 

✅ Wybór chleba dla Tomka

Na diecie wysokokalorycznej, zwłaszcza u osób z niewielkim apetytem, świetnie sprawdzi się zwykły chleb pszenny. Przy dużych porcjach posiłków łatwiej zjeść białe, lekkie pieczywo, które nie powoduje natychmiastowej sytości.

Tomek zamiast sięgać po ciemny chleb może bez obaw kupić klasyczny, pszenny bochenek i chrupiące kajzerki. 

✅ Wybór chleba dla Lucyny

Sytuacja Lucyny nie jest taka oczywista i wymaga dokładnego rozważenia plusów i minusów każdego z wyborów.

Z uwagi na cukrzycę typu II Lucyna powinna wybierać chleby o jak najmniejszym stopniu oczyszczenia ziaren, z jak największą zawartością błonnika pokarmowego i nasion (np. słonecznika, dyni).

Z drugiej strony, zapalenie żołądka i podrażniony układ pokarmowy sprawiają, że po zjedzeniu pełnoziarnistych produktów Lucynę mocno boli brzuch.

Dla Lucyny najlepszym wyborem może być kompromis, czyli chleb graham. Jest dość lekki, ma łagodną konsystencję, nie zawiera tak dużych ilości błonnika, a ma niższy indeks glikemiczny od zwykłego białego pieczywa i sprawdzi się w dobrze zbilansowanym posiłku.

✅ Wybór chleba dla Amelki

Amelka nie może już jeść chleba z tradycyjnej piekarni, ponieważ dwa tygodnie temu otrzymała diagnozę celiakii. Od tego momentu mama kupuje jej jaglany chleb na zakwasie z certyfikowanej piekarni bezglutenowej.

Mąka jaglana ma neutralny smak (w przeciwieństwie np. do mąki gryczanej), więc Amelka prawie nie zauważyła zmiany pieczywa.

Zakwas sprawia, że część składników mineralnych zawartych w chlebie będzie łatwiej przyswajana przez jelita małego dziecka, które dopiero zaczynają się regenerować dzięki diecie bezglutenowej.

Aby wybrać najlepsze dla nas pieczywo, nie powinniśmy kierować się wyłącznie kryterium jak najniższej kaloryczności.

Ujemny bilans kaloryczny możemy osiągnąć dzięki różnym modyfikacjom diety. Najbardziej istotna jest zawartość witamin i składników mineralnych, ilość błonnika pokarmowego i osobiste preferencje smakowe.

Na co zwrócić uwagę kupując chleb w piekarni?

Skład pieczywa dostępnego w supermarketach i popularnych piekarniach może nie zachwycać, dlatego przed zakupem zawsze warto zapoznać się z listą składników.

O czym warto pamiętać?

Przede wszystkim, bazą pieczywa powinna być mąka, woda, drożdże z odrobiną cukru lub zakwas oraz sól kuchenna. Opcjonalnie mogą pojawić się pestki i nasiona, orzechy, dodatek płatków zbożowych (np. owsianych), suszonych owoców, ziół.

Wszystkie inne dodatki mogą być tylko zbędnymi zapychaczami, tak jak na przykład oleje roślinne, skrobia, słód jęczmienny, sok winogronowy. 

Jak rozpoznać chleb pełnoziarnisty?

Prawdziwy pełnoziarnisty chleb jest cięższy od zwykłego, pszennego pieczywa. Ma szaro-brązowe zabarwienie i nie ma koloru mlecznej czekolady. Gdy chleb pełnoziarnisty jest intensywnie brązowy, to oznacza że został dodatkowo „pokolorowany” cukrem: melasą, cukrem trzcinowym, karmelem, miodem, różnymi syropami.

Dlatego tym bardziej warto zapoznawać się ze składem pieczywa i spoglądać czujnym okiem na wszystkie dodatki.

Co zamiast chleba? Zamienniki pieczywa

Jeśli znudziły Ci się kanapki, grzanki i tosty, możesz wypróbować takich produktów jak:

• omlety i frittaty,
• placuszki i naleśniki,
• owsianki, muesli i granole,
• tortille.

Przestrzegamy przed rezygnacją z chleba i sięganiem w zamian tylko po wafle ryżowe i chrupkie pieczywo (np. kukurydziane). Nie tędy droga!

Tego typu produkty mają znikome wartości odżywcze. Nie są znaczącym źródłem żadnych witamin i składników mineralnych, nie zawierają także dużych ilości błonnika.

Mogą zapychać na kilkadziesiąt minut, jednak nie będą sycić na długo, w przeciwieństwie do pełnoziarnistych wypieków. Dlatego nie powinny stanowić podstawy diety.

Z czym jeść chleb na diecie? Przepisy Respo

Już wiesz, jakie pieczywo warto jeść na diecie, ale pozostaje jeszcze jedna kwestia.

Jakie dodatki wybierać, by cały posiłek był jak najzdrowszy?

Aby prawidłowo zbilansować posiłek, którego jednym z głównych składników jest pieczywo, pamiętaj o tym, by dodać do niego:

• źródło białka (np. drobiową wędlinę, łososia wędzonego, twarożek, mozzarellę, ser żółty, jajko, tofu),
• źródło zdrowego tłuszczu (np. oliwę z oliwek, awokado, pestki dyni),
• warzywa i/lub owoce. 

Dlatego jeśli chcesz zjeść kanapkę z serem żółtym i szynką, posmaruj pieczywo zgniecionym awokado, dodaj plasterki sałaty i ułóż obok pokrojone dowolne warzywa.

Kiedy masz ochotę na bułkę z masłem i miodem, posyp masło i miód posiekanymi orzechami włoskimi i do całego posiłku dodaj serek wiejski ze świeżymi borówkami.

Eksperymentuj i staraj się wprowadzić swoje codzienne posiłki z pieczywem na wyższy poziom, dodając nowe, prozdrowotne składniki.

Jeśli natomiast nudzą Cię standardowe dodatki do kanapek lub po prostu lubisz nowości i ciekawe połączenia smaków, koniecznie wypróbuj nasze domowe pasty kanapkowe!

Poniżej czeka na Ciebie 5 najpopularniejszych przepisów od Respo.

Przepisy na zdrowe i smaczne pasty kanapkowe

👉 Sprawdź inne przepisy na śniadania od Respo, zarówno z pieczywem, jak i bez.

Podsumowanie

Konieczność rezygnacji z pieczywa na diecie redukcyjnej jest tylko szkodliwym mitem dietetycznym, za którym nie idą żadne dowody.

Podejmując odpowiednie wybory i kontrolując wielkość porcji możesz nadal cieszyć się ulubionymi wypiekami bez poczucia winy i rezygnacji z wyznaczonych celów!

Jeśli więc chcesz zrzucić niechciane kilogramy, a przy tym chcesz, aby chleb gościł w Twoim codziennym jadłospisie, wybierz naszą dietę online!

Jadłospis dla każdego Podopiecznego jest szyty na miarę potrzeb, w tym preferencji smakowych i ulubionych potraw. Dołącz do Respo i zrzuć kilogramy bez wyrzeczeń.

Piśmiennictwo: