Od czego zacząć odchudzanie? Praktyczne porady

Kluczowe wnioski

• Jak zacząć dietę? Przede wszystkim wybierz mądrze i unikaj diet gotowców, niedoborowych i skrajnie rygorystycznych.
• Zmień sposób myślenia o diecie. Potraktuj ją jako nowy sposób odżywiania, a nie zmianę tylko na chwilę.

Wybierz mądre odchudzanie

Zastanawiasz się jak schudnąć? Może Twoje wcześniejsze próby odchudzania trwały zaledwie kilka tygodni, a jedynym efektem było zniechęcenie?

Jeśli teraz w Twojej głowie pojawiła się myśl: „To o mnie!”, zaskoczymy Cię — wcale nie musi tak być!

Bardzo prawdopodobne, że poprzednie diety nie były dostosowane do Twojego stylu życia i preferencji kulinarnych.

Wybór odpowiedniej diety nigdy nie może być podyktowany modą i rekomendacjami celebrytów.

Większość popularnych diet opiera się na wykluczeniu całych grup żywności (np. produktów zbożowych, nabiału), demonizowaniu konkretnych produktów (np. chleba, bananów) oraz zbyt dużych ograniczeniach kalorycznych (np. post Dąbrowskiej).

Takie diety zawsze będą Cię „uwierać”, zupełnie jak niewygodne buty. Prędzej czy później rzucisz je w kąt i wrócisz do swoich starych nawyków. A dieta odpowiednia dla Ciebie, to taka, którą będziesz w stanie stosować na co dzień! Dokładnie takie podejście stosujemy w Respo.

Od czego zacząć odchudzanie? Wybierz dopasowaną dietę

W takim razie, jak wybrać dietę?

Jeśli rozpoczniesz dietę bez Twoich ulubionych produktów, gwarantuję, że nie utrzymasz jej długo. Nie istnieje „idealna” dieta, która jednocześnie pomoże Tobie, koleżance z pracy, a także wujkowi Stefanowi i cioci Halinie.

Kluczem do sukcesu jest dopasowanie diety do Ciebie: Twoich nawyków, preferencji, stylu życia, finansów czy umiejętności kulinarnych.

Wiele osób przechodząc na dietę, jest przekonanych, że trzeba jeść 5 posiłków dziennie o określonych godzinach. To mit!

Dodatkowo bardzo szkodliwy, bo prowadzi do jedzenia „na siłę” i z zegarkiem w ręku. Jest zaprzeczeniem słuchania sygnałów głodu i sytości dochodzących z ciała.

Bo czy czujesz głód codziennie o tej samej porze? A co jeśli jutro poczujesz głód godzinę wcześniej?

Czy naprawdę będziesz czekać do wyznaczonej co do minuty pory posiłku? No jasne, że nie!

Warto podkreślić, że 5 posiłków w ciągu dnia to nie jest „jedyna słuszna ilość”.

Dla wielu osób idealnie sprawdzą się 3-4 posiłki dziennie. Natomiast jedzenie ≥ 5 posiłków jest powiązane ze zwiększonym ryzykiem nadwagi i otyłości, w porównaniu z ≤3 posiłkami w ciągu dnia [2].

W rankingu najlepszych diet 2023 roku przygotowanego przez U.S. News & World Report na podium znalazły się:

1. Dieta śródziemnomorska.
2. Dieta DASH & dieta fleksitariańska (ex aequo).
3. Dieta MIND. 

Zauważ, że to nie są restrykcyjne diety! Łączy je również kilka uniwersalnych zaleceń, które możesz wprowadzić do swojej diety już teraz:

• jak największa ilość warzyw w posiłkach,
• korzystanie z pełnoziarnistych produktów zbożowych,
• włączenie do diety orzechów, nasion i strączków,
• ograniczenie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonego) [1].

Jak zacząć dietę? Zmień sposób myślenia

Jak zacząć dietę i się do niej nie zrazić?

Przede wszystkim, zacznij od zmiany sposobu myślenia! Dieta to nic innego jak Twój codzienny sposób odżywiania.

Zatem nie „przechodzisz na dietę”, tylko zaczynasz wprowadzać do niej zmiany. Takie przedstawienie całej sprawy pokazuje, że zmiana to proces i nie ma na niej przycisku ON/OFF, który mógłby włączać i wyłączać tryb „dieta”.

Pamiętaj, że wprowadzanie zmian w sposobie odżywiania to nie wyścigi. Jeśli zależy Ci na trwałych efektach, zmiany muszą być stopniowe.

Skoro od lat jesz w określony sposób, stało się to Twoim nawykiem, a zmiana nawyków w ciągu jednego dnia jest po prostu nierealna.

Gdy z dnia na dzień postanowisz odwrócić swoją dietę o 180 stopni, efektem będzie przede wszystkim frustracja i zniechęcenie. Wiele osób kończy taką przygodę z przeświadczeniem, że „nie nadaje się” do bycia na diecie. 

Wprowadzanie nowych nawyków

Nowe nawyki wprowadzaj powoli, bazując na tym, co jesz na co dzień.

Kochasz kanapki z serem żółtym? Nikt nie każe Ci z nich rezygnować i jeść samych sałatek!

Stopniowo wprowadź małe zmiany: dodaj do kanapek ulubione warzywa, posmaruj chleb mniejszą ilością masła, zamień pieczywo na mieszane lub pełnoziarniste. Przyjrzyj się temu daniu ponownie.

Baza, czyli kanapka z serem żółtym wcale nie zniknęła, a zrobiło się tak jakoś… inaczej? Hej, to naprawdę było takie proste?!

Wprowadzenie jakościowych zmian w diecie na własną rękę jest jak najbardziej możliwe, ale zmiany ilościowe to zdecydowanie trudniejsza sprawa. A to właśnie ilość produktów i ich wartości odżywcze decydują o tym, czy Twoja masa ciała ulegnie zmianie.

Skonsultuj się z dietetykiem

Od czego zacząć mądre odchudzanie? Skontaktuj się ze specjalistą, czyli z dietetykiem!

Kiedy boli Cię ząb, idziesz do dentysty, a nie próbujesz zrobić sobie kanałowego wiertarką, prawda?

Dietetyk jest właśnie po to, by pomóc Ci „załatać” Twoją dietę! Przekaże Ci konkretne wskazówki i przygotuje plan działania. Czasem lepiej jest porozmawiać ze specjalistą, niż czekać aż „dziura” w diecie urośnie i przyczyni się do rozwoju różnych chorób. 

Jak połączyć zdrową dietę z żywieniem w chorobie? Czasem zalecenia żywienia w danym zaburzeniu wykluczają się z zasadami zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.

W takim wypadku wsparcie dietetyka jest niezbędne! Próbując na własną rękę zbilansować dietę z dużą ilością ograniczeń i wykluczeń, możemy doprowadzić do powstania niedoborów składników pokarmowych, progresji innych chorób, a nawet rozwoju niedożywienia.

Nie bez przyczyny odpowiedni sposób żywienia jest elementem leczenia chorób, czyli dietoterapii.

Czy musisz się jakoś przygotować do pierwszej wizyty u dietetyka? Warto wykonać podstawowe badania krwi!

Dzięki nim sprawdzisz, co dzieje się w Twoim ciele i upewnisz się, że wszystko jest w porządku. Dla dietetyka może to być cenna wskazówka, a Ty masz szansę wykryć jakiekolwiek nieprawidłowości we wczesnym stadium i zacząć działać, zanim pojawią się ich konsekwencje.

Szczegółowo o badaniach krwi piszemy w artykule o badaniach przed odchudzaniem.

Niezależnie od tego, czy chcesz się odchudzać, przytyć, czy po prostu poprawić swój stan zdrowia, warto regularnie sprawdzić:

• morfologię krwi;
• poziom glukozy na czczo;
• lipidogram;
• próby wątrobowe;
• kreatyninę i GFR;
• panel tarczycowy (TSH, fT3, fT4).

Pamiętaj, że jeśli w powyższych badaniach wyjdą jakieś nieprawidłowości, należy skontaktować się z lekarzem! Dietetyk nie ma uprawnień do diagnozowania chorób i ich leczenia farmakologicznego.

Sprawdź również, ile kosztuje wizyta u dietetyka i o ile może być tańsza, dzięki skorzystaniu z Respo.

Konsekwencja i kontrola na diecie

Dietetyk daje Ci do ręki porządne narzędzia i praktyczne wskazówki, jak je wykorzystać, by osiągnąć cel. Ale to Ty musisz z tego skorzystać, aby zobaczyć efekty.

Nawet najlepsza, indywidualna dieta nie ma szans zadziałać, jeśli zostanie schowana do szuflady!

Wewnętrzna motywacja do odchudzania jest tym, co pociąga Cię w kierunku dobrych zmian, lecz niestety — może trwać bardzo krótko. Wiele odchudzających się osób osiąga swój cel na krótko, a 50% utraconej wagi odzyskuje już w ciągu roku [3].

Jak zacząć dietę, nie popełnić tego błędu i konsekwentnie dążyć do wyznaczonych celów?

Kluczem do sukcesu jest konsekwencja, wytrwałość oraz cierpliwość. Jednak nie oznacza to, że rozpisaną dietę należy zawsze realizować w 100% i nie ma w niej miejsca na żadne odstępstwa!

Warto unikać zero-jedynkowego myślenia (jestem na diecie vs. nie jestem na diecie, zdrowy produkt vs. niezdrowy produkt). Badania pokazują, że takie myślenie nie sprzyja odchudzaniu, a nawet zwiększa ryzyko efektu jojo i zaburzeń odżywiania [3]!

Bardzo łatwo jest utknąć w błędnym kole restrykcyjnej diety realizowanej w 100% („jestem na diecie”) i przejadania się produktami, których nam w tej diecie brakowało („nie jestem na diecie”).

Zamiast dzielić produkty na dobre i złe, lepiej zastanowić się, które produkty mogą być podstawą zdrowej diety, a które pojawiają się w niej tylko od czasu do czasu.

Co nie znaczy, że rekreacyjne produkty są złe. Wszystko jest dobre, ale we właściwych proporcjach, np. zgodnie z tym, o czym mówi zasada 80/20.

Podczas odchudzania pomocne jest monitorowanie postępów. Dla niektórych postępy będą oznaczały lepsze samopoczucie, złagodzenie objawów choroby czy wyższą sprawność, dla innych będą to waga i wymiary ciała.

Wybór realistycznego celu

Od czego jeszcze zacząć odchudzanie i dietę?

Przede wszystkim wyznacz sobie realistyczny cel, do którego będziesz dążyć.

Zauważ, że możliwym do spełnienia celem jest „za miesiąc będę ważyć kilogram mniej”, a już niekoniecznie „schudnę 10 kg w trzy tygodnie”.

Spośród postanowień zdecydowanie bardziej realne jest „przebiegnę kilometr dwa razy w tygodniu” niż „za miesiąc wezmę udział w półmaratonie” oraz „zjem więcej warzyw do każdego posiłku” w porównaniu z „będę jeść tylko sałatki warzywne”.

Mierz wysoko, ale pamiętaj, że Twoje stopy muszą zostać na ziemi! 

Jak zacząć dietę? 6 porad na start

Jak zacząć dietę odchudzającą? Poniżej znajdziesz zestaw porad, które pomogą Ci w stworzeniu odpowiedniego planu działania.

• Dieta to Twój sposób żywienia. Nie chcesz „przechodzić na dietę”, tylko wprowadzić trwałe zmiany do swojego stylu odżywiania, możliwe do zachowania przez długi czas.
• Wypróbuj metodę małych kroczków. Wprowadzaj zmiany stopniowo.
• Unikaj czarno-białego podejścia. Nie ma złych produktów, są tylko złe proporcje w diecie. Jedno odstępstwo od diety nie oznacza, że wszystkie Twoje wysiłki poszły na marne. Mówi się trudno i płynie się dalej!
• Wyznacz realistyczny, możliwy do osiągnięcia cel. Kluczem do sukcesu jest wytrwałość i cierpliwość.
• Dieta powinna być dopasowana do Ciebie, a nie Ty do niej! Wybierz ilość posiłków w ciągu dnia, która Ci odpowiada. Nie trzymaj się sztywno wyznaczonych godzin posiłków. Nie wykluczaj z diety produktów i dań, które lubisz.
• Nie bój się sięgnąć po pomoc dietetyka!

Jeśli chcesz mieć pewnoć, że zgubisz niechciane kilogramy skutecznie i bez restrykcji (a także jedząc smacznie), sprawdź, jak pomoże Ci w tym dieta online od Respo.

Piśmiennictwo: