Zajadanie stresu — otyłość zaczyna się w głowie

Zajadanie stresu objawy

Przeszkody dnia codziennego, niepowodzenia, życie w biegu, stres…wszystko to potrafi odbić się nie tylko na naszej psychice, ale także na dodatkowych kilogramach i gorszej relacji z jedzeniem. Jak to się dzieje?

Tyjemy od nadmiaru kalorii — to oczywiście prawda. Rzecz w tym, że tzw. zajadanie stresu potrafi się do takiej nadwyżki kalorycznej bardzo mocno przyczynić. Zwłaszcza że “stresowe jedzenie” zwykle wiąże się z sięganiem po konkretny asortyment produktów. I bynajmniej nie jest to seler naciowy, czy liście jarmużu. Ale o tym za chwilę. 

Na początek odpowiedzmy sobie na pytanie: czym właściwie jest zajadanie stresu? Tzw. emocjonalne jedzenie to nic innego jak jedzenie pod wpływem silnych uczuć, zwykle negatywnych: stresu, smutku czy złości (chociaż o emocjonalnym jedzeniu możemy mówić również wtedy, gdy po jedzenie sięgamy pod wpływem pozytywnych emocji). Podświadomym celem stresowego jedzenie jest złagodzenie odczuwanych emocji albo nawet całkowite ich wyparcie: przynajmniej na jakiś czas.   

Czyli: zajadanie stresu objawy to nic innego jak sięganie po jedzenie pod wpływem odczuwanego stresu: a nie pod wpływem faktycznego uczucia głodu. Emocjonalne jedzenie wiąże się z poszukiwaniem pocieszenia w jedzeniu — ale, co ciekawe, nie w jakimkolwiek jedzeniu. Bo produkty, po które sięgamy, zajadając stres, są najczęściej bogate w jeden (lub więcej) z następujących składników: cukier, skrobię i/lub tłuszcz [1,2]. 

Wiesz już, że problem zajadania stresu dotyczy właśnie Ciebie? Pamiętaj, że nigdy nie jest za późno na poradzenie sobie z emocjonalnym jedzeniem: a skuteczna walka z tego rodzaju nawykiem powinna być wielokierunkowa i przede wszystkim: dopasowana do potrzeb. Właśnie tego rodzaju pomoc znajdziesz w naszej ofercie — a dietetycy Respo pomogą Ci nie tylko w osiągnięciu wymarzonej sylwetki, ale także w zmianie nawyków i walce z zajadaniem negatywnych emocji. 

Wróćmy jednak do samego stresowego jedzenia. Z zajadaniem stresu wiąże się bowiem również anglojęzyczne pojęcie “comfort food”, czyli jedzenie, które przynosi nam pocieszenie, ulgę i zapewnia tak pożądane poczucie bezpieczeństwa. Jakie produkty zaliczamy do “comfort foods”? Cóż, tak naprawdę comfort food może być wszystko: jest to zależne od indywidualnych doświadczeń, zwłaszcza od tego, jakie produkty i posiłki kojarzą nam się z pozytywnymi emocjami, czy poczuciem bezpieczeństwa znanym z dzieciństwa [3]. 

I tak: coś, co dobrze kojarzy się jednej osobie, dla innej nie będzie niosło żadnego ładunku emocjonalnego. A to właśnie ładunek emocjonalny decyduje o tym, że jakieś jedzenie staje się dla nas “komfortowe”. Choć jednak “comfort food” może być wszystko, najczęściej są nim produkty o dość wysokiej zawartości kalorii, cukru i/lub tłuszczu. Jakie? Prowadzone w populacji amerykańskiej badania wskazują, że do najczęściej wybieranych “comfort foods” należą [3]:

• chipsy
• lody
• czekolada
• pizza
• stek wołowy / burgery
• ciasteczka
• makarony

Jak widzisz, większość wymienionych produktów i posiłków charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczu i/lub cukru, lub skrobi. A dodatkowo — dużą ilością kalorii. Nic więc dziwnego, że stresowe jedzenie może prowadzić do nadwyżki kalorycznej i tycia. 

Skąd jednak bierze się zajadanie stresu? I jaki jest jego związek z fizjologiczną reakcją na stres? Czytaj dalej!

Zajadam stres dlaczego?

Skąd się bierze zajadanie stresu? Hipotez jest kilka — warto jednak wspomnieć, że relacja stresu i jedzenia nie jest tak prosta, jak mogłoby się wydawać. A to dlatego, że stresujące sytuacje mogą prowadzić zarówno do ograniczenia ilości przyjmowanych pokarmów, jak i jej zwiększenia. Konkretna reakcja na stres jest jednak zależna zarówno od czynników indywidualnych, jak i nasilenia stresu: umiarkowany stres może pobudzać podjadanie, za to ekstremalne sytuacje: sprawiać, że nie jesteśmy w stanie nic przełknąć [1].

I tak stres bezpośrednio przed ważnym egzaminem będzie zwykle związany z silnym wyrzutem adrenaliny — i ograniczeniem chęci na jedzenie. Za to umiarkowanie silny, przewlekły stres, np. związany z ogólnie pojętą sytuacją w pracy będzie wiązał się z wydzielaniem innego hormonu “stresowego”: kortyzolu. Podwyższony poziom kortyzolu wpływa na mobilizację metabolizmu węglowodanów i tłuszczów, a także pogarsza wrażliwość na insulinę. Wydaje się więc, że to właśnie kortyzol i insulina są dwoma hormonami najbardziej związanymi z zajadaniem stresu i to właśnie gorsza regulacja ich wydzielania i wykorzystania może być jedną z przyczyn, dla których zajadanie stresu wiąże się zwykle z podjadaniem przekąsek pełnych cukru i tłuszczu [4]. Jednym z “wyzwalaczy” stresowego jedzenia faktycznie może więc być fizjologia — ale to nie wszystko, bo zajadanie stresu to przede wszystkim problem sfery “psyche”.

W tym miejscu warto wrócić do tzw. “comfort foods” i jedzenia jako sposobu na wywołanie pozytywnych emocji, poczucia bezpieczeństwa i wynagrodzenia sobie wszystkich trudów dnia codziennego. Sięgnięcie po ulubione produkty prowadzi do pobudzenia układu nagrody i uwalniania takich hormonów jak dopamina czy serotonina oraz utrwalenia przekonania, że jedzenie to najlepsza odpowiedź na stresujące sytuacje [5]. Okazuje się ponadto, że dla wielu osób głód “fizjologiczny” i pobudzenie emocjonalne mogą być trudne do odróżnienia, dlatego silne emocje potrafią prowadzić do sięgania po pokarm. Z czasem, łączenie nieprzyjemnych emocji z przyjemnością w postaci jedzenia staje się wyuczonym nawykiem radzenia sobie ze stresem [1]. Szczególną rolę zyskują wtedy pokarmy mocno kojarzące nam się z poczuciem bezpieczeństwa: często są to czekolada, lody czy słone przekąski — i to po nie sięgamy wtedy najczęściej.

Czyli: kortyzol, insulina, a do tego układ nagrody, dopamina, serotonina i kształtowanie niekorzystnych nawyków. Tak w uproszczeniu wygląda mechanizm leżący u podstaw zajadania stresu. Problem w tym, że takie emocjonalne jedzenie nie jest lekiem na całe zło. Owszem — zjedzenie kawałka czekolady sprawia, że układ nagrody wchodzi w ruch, a Ty odczuwasz przez chwilę ulgę i przyjemność, dostajesz zastrzyk energii i motywację do działania. Rzecz w tym, że po jakimś czasie pojawiają się wyrzuty sumienia: czyli negatywne emocje wracają. Odpowiedź na ich powrót? Chyba już się domyślasz: kolejna porcja “comfort foods” [1]. 

Dodatkowym problemem jest fakt, że ciągłe pobudzanie układu nagrody powoduje zmniejszenie ilości receptorów dopaminowych i “uodpornienie się” na przyjemność płynącą ze zjedzenia comfort food — a efekty mniejszej wrażliwości na przyjemne doznania związane z wydzielaniem dopaminy są szczególnie często obserwowane u osób z nadmierną masą ciała [5]. Sprawia to, że osiągnięcie ulgi staje się trudniejsze, a zajadanie stresu zyskuje na sile — bo liczymy na to, że zjedzenie odpowiednio dużej ilości “komfortowego” jedzenia będzie skuteczne. Efekty? Błędne koło emocjonalnego jedzenia staje się Twoją rzeczywistością, a masa ciała wzrasta w sposób niekontrolowany. 

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Zajadanie stresu jak sobie radzić?

Nie możesz sobie poradzić z zajadaniem stresu? Dobra wiadomość jest taka, że samo dostrzeżenie problemu jest sukcesem i świetnym pierwszym krokiem w walce z emocjonalnym jedzeniem. Dopiero gdy uświadomisz sobie, że sięganie po przekąski wcale nie jest związane z faktycznym głodem, a raczej — czynnikami emocjonalnymi, możliwe będzie podjęcie walki z problemem. Jak tego dokonać? 

Na początek warto dogłębnie przeanalizować sytuacje, w których w Twojej głowie pojawia sie nieodparta chęć sięgnięcia po tabliczkę czekolady albo kubełek ulubionych lodów. Dobrym pomysłem będzie w tej sytuacji prowadzenie dzienniczka stresowego jedzenia — i sięganie po niego zawsze wtedy, gdy pojawia się chęć na “komfortowe” produkty. Dzięki temu masz szansę zastanowić się, co wywołało emocjonalną odpowiedź i odpowiedzieć sobie na pytanie: dlaczego akurat teraz mam ochotę na ten, a nie inny produkt? Korzyść z zadawania sobie tego rodzaju pytań i zapisywania odpowiedzi na nie jest podwójna: po pierwsze, dzięki skrupulatnemu prowadzeniu dzienniczka po jakimś czasie będziesz w stanie zidentyfikować najsilniejsze wyzwalacze zajadania stresu — i ukierunkować swoje wysiłki na walkę z nimi. A po drugie, taka pauza przed automatycznym sięgnięciem po przekąskę to świetny moment na to, by zastanowić się, czy faktycznie chęć na jedzenie wiąże sie z głodem, czy może z emocjami. Dzięki temu dajesz sobie czas na chwilowe odroczenie decyzji o sięgnięciu po niezdrową przekąskę — i masz szansę zastanowić się na tym, czy faktycznie musisz je zjeść. To również czas na racjonalne wytłumaczenie sobie, że emocje nie są równoważne z fizjologicznym głodem i szansa na odwiedzenie samego siebie od sięgnięcia po przekąskę. Owszem — technika ta nie zawsze będzie skuteczna, jednak każdy sukces w postaci powstrzymania się od emocjonalnego jedzenia będzie dawał satysfakcję, motywację i pomagał walczyć z nadwyżką kaloryczną.

Drugim najważniejszym sposobem radzenia sobie z emocjonalnym jedzeniem jest sięgnięcie do źródła problemu — czyli przekonania, że jedzenie to najlepszy sposób radzenia sobie ze stresem. Po raz kolejny warto więc zastanowić się, jakie emocje wiążą się z sięganiem po jedzenie — czy będzie to stres, nuda, czy może samotność. A następnie — poszukać alternatywnych sposobów na radzenie sobie z tymi negatywnymi uczuciami — sposobów innych niż jedzenie, takich, które nie będą wywoływać konsekwencji w postaci poczucia winy i wstydu. Sposobów na radzenie sobie ze stresem jest wiele — wszystko zależy od Twoich indywidualnych preferencji. Dla niektórych dobrą alternatywą rozładowania napięcia może być spacer na świeżym powietrzu, dla innych gorąca kąpiel, a dla jeszcze innych — ulubiona książka. Ważne jednak, by były to sposoby, które nie tylko pomagają Ci w radzeniu sobie ze stresem, ale jednocześnie nie pozwalają Ci wpaść w błędne koło poczucia winy i negatywnych emocji. 

Dodatkowym wsparciem w radzeniu sobie z zajadaniem stresu będą także czynności związane stricte z jedzeniem: chociażby uważne jedzenie pozwalające Ci czerpać radość z ulubionych produktów — zamiast pochłaniania ich dużych ilości w sposób niekontrolowany i pozbawiony przyjemności płynącej z ich smaku, zapachu czy tekstury [6]. Ważnym wsparciem będzie też oczywiście odpowiednio dopasowana dieta, która zapewni Ci stałe uczucie sytości — czyli bazę, która pozwoli Ci na odróżnianie głodu fizjologicznego od głodu emocjonalnego. Wartościowym elementem diety będzie też uwzględnienie Twoich ulubionych produktów i potraw — nawet jeśli są to czekolada, pizza czy frytki. Dzięki ich umiejętnemu wpleceniu w dietę kontrola chęci sięgania po takie przekąski stanie się łatwiejsza. Przestaną one pełnić funkcję “zakazanego owocu”, a staną się naturalnym elementem jadłospisu — dzięki czemu ich władza nad Twoimi emocjami znacznie osłabnie.

Znasz już odpowiedź na pytanie: “zajadanie stresu jak sobie radzić?”, czas więc na wnioski. Jedzenie w odpowiedzi na emocje to ważny problem łączący psychologiczne i fizjologiczne mechanizmy oraz fizyczne i psychiczne konsekwencje w postaci gorszego samopoczucia, poczucia winy i niechcianych kilogramów. Radzenie sobie ze stresowym jedzeniem powinno więc polegać na połączeniu interwencji psychologicznych i dietetycznych — psychologicznych, by poradzić sobie z emocjami i zmienić postrzeganie “comfort foods” jako najlepszej odpowiedzi na stres. I dietetycznych — by zapewnić sobie fizjologiczne poczucie sytości, a także poradzić sobie z konsekwencjami zajadania stresu w postaci nadmiarowych kilogramów (więcej o tym, jak powinien wyglądać ten proces, przeczytasz w dedykowanym wpisie o tym, jak schudnąć.

Problem zajadania stresu dotyczy również Ciebie? Pamiętaj: nigdy nie jest za późno na zmianę i odnalezienie drogi do zdrowej relacji z jedzeniem! Najlepszym dowodem mogą być nasi liczni Podopieczni i ich metamorfozy. Wielu z nich zmagało się z problemem nawykowego podjadania słodyczy i słonych przekąsek — jednak dzięki stałemu wsparciu ze strony wykwalifikowanego dietetyka udało im się przezwyciężyć problem i osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Również Ty możesz osiągnąć takie efekty — wystarczy podjąć decyzję o zmianie!

Piśmiennictwo: