Jak schudnąć 7 kg? Gotowy plan działania

Kluczowe wnioski

• Schudnięcie 7 kg realnie zajmuje od 7 do 14 tygodni, bezpieczne tempo redukcji to bowiem 0,5-1 kg tygodniowo. U niektórych osób proces jest dłuższy.
• Podstawą redukcji jest dieta oparta na warzywach, owocach i białku. Należy natomiast ograniczyć żywność wysoko przetworzoną i płynne kalorie, np. z napojów gazowanych i soków. Warto postawić także na aktywność: cardio i HIIT spalają kalorie, a treningi siłowe chronią masę mięśniową podczas redukcji.
• Zastój masy ciała podczas odchudzania to normalne zjawisko. Przełamiesz go, korygując kaloryczność o 100-150 kcal w dół lub zmieniając bodziec treningowy.

Ile czasu realnie zajmuje schudnięcie 7 kg?

Bezpieczne odchudzanie to redukcja masy ciała w tempie 0,5-1 kg tygodniowo (choć jest to kwestia indywidualna).

To oznacza, że schudnięcie 7 kg realnie zajmuje 7-14 tygodni, aczkolwiek w większości przypadków jest to raczej bliżej 14 niż 7 tygodni. Czas ten może być dłuższy w przypadku osób o wyjściowo niskim zapotrzebowaniu energetycznym, u których rekomendowany dzienny deficyt będzie niż niż 500 kcal dziennie.

Czynniki wpływające na tempo ochudzania

Ważna jest tu przede wszystkim przemiana materii, która zależy od takich czynników jak:

• płeć
• wiek
• masa ciała wyjściowa
• wzrost
• aktywność fizyczna.

Dlaczego ma to znaczenie? Wyjaśnią to poniższe przykłady:

• 30-letnia kobieta ważąca 75 kg, o wzroście 165 cm, i o dość niskiej aktywności fizycznej ma całkowitą przemianę materii wynoszącą ok. 2150 kcal. Rekomendowany dzienny deficyt kaloryczny będzie więc w tym przypadku wynosił 320-530 kcal. Czyli realna, tygodniowa redukcja masy ciała będzie wynosiła 0,3-0,5 kg tygodniowo, a więc schudnięcie 7 kg zajmie 14-23 tygodnie. 
• 25-letni mężczyzna ważący 100 kg, o wzroście 185 cm, regularnie trenujący na siłowni ma całkowitą przemianę materii wynoszącą ok. 3500 kcal. Rekomendowany dzienny deficyt kaloryczny będzie w tym przypadku wynosił 530-875 kcal. Czyli realnie taki mężczyzna schudnie 0,5-0,9 kg tygodniowo, a redukcja 7 kg zajmie mu 8-14 tygodni.  

Z kolei schudnięcie 7 kg w tydzień jest technicznie niemożliwe. To dlatego, że wymagałoby deficytu 7000-7700 kcal na dobę, czyli ponad 2-3 krotności naszego realnego zapotrzebowania. Spalenie 7 kg tkanki tłuszczowej w tydzień to więc zadanie, którego po prostu nie da się zrealizować, nawet gdybyśmy przez tydzień nic nie jedli.  

Dowiedz się również: jak schudnąć 3 kg oraz jak schudnąć 10 kg.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny, żeby schudnąć 7 kg?

Aby obliczyć deficyt kaloryczny niezbędne są:

• podstawowa przemiana materii (PPM)
• całkowita przemiana materii (CPM)
• współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

Krok 1: Pierwszym krokiem do poznania swojego zapotrzebowania kalorycznego jest wyliczenie podstawowej przemiany materii, czyli ilości kalorii potrzebnej dla utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu. PPM wyliczamy podstawiając do odpowiedniego wzoru dane o naszym wieku, wzroście oraz masie ciała (wzory różnią się w zależności od płci).

Krok 2: Otrzymany wynik należy następnie przemnożyć przez współczynnik PAL, który najczęściej przyjmuje wartości 1,2-2, gdzie 1,2 to praktycznie zerowy poziom aktywności fizycznej, a 2 – bardzo wysoka aktywność fizyczna. Po przemnożeniu PPM przez PAL otrzymujemy całkowitą przemianę materii (CPM).

Krok 3: W tym momencie możemy już obliczyć deficyt: wystarczy, że przemnożymy CPM przez 0,15 i 0,25 a otrzymamy widełki rekomendowanego deficytu kalorycznego.

Brzmi skomplikowanie? Na szczęście nie musisz wszystkiego liczyć samodzielnie, a informację o zapotrzebowaniu kalorycznym da Ci kalkulator kalorii od Respo – szybki, prosty w obsłudze i całkowicie darmowy.

Co jeść, żeby schudnąć 7 kg? Zasady diety

Aby schudnąć 7 kilogramów, należy zadbać przede wszystkim o prawidłową dietę, czyli taką, która pozwoli na wypracowanie deficytu energetycznego. Najlepiej bazować w tym celu na jadłospisie od dietetyka z dokładnymi przepisami i gramaturami produktów. Jednak pomocne będą również bardziej ogólne zasady, które znajdziesz poniżej. 

✅ Zasada 1: Warzywa i owoce

Dieta redukcyjna powinna bazować na świeżych warzywach i owocach, najlepiej jak najbardziej różnorodnych. Świetnie sprawdzą się np.:

• owoce jagodowe
• warzywa liściaste
• warzywa kapustne
• pomidory
• ogórek
• cukinia
• papryka
• warzywa korzeniowe
• jabłka
• gruszki
• brzoskwinie
• morele
• śliwki i inne.

Warzywa i/lub owoce powinny znaleźć się w każdym posiłku.o więcej, najlepiej by stanowiły połowę jego objętości. Zdrowa dieta powinna zawierać minimum 400-500 g warzyw i owoców dziennie [1].

✅ Zasada 2: Odpowiednie spożycie białka

Trzeba pamiętać o odpowiednim spożyciu białka, które powinno wynosić 1,2-1,6 g na kg masy ciała na dobę [2]. Dla osoby ważącej 85 kg będzie to więc ok. 102-136 g białka dziennie. Najlepsze źródła białka to m.in.: mięso, ryby, nabiał, jajka, tofu, nasiona roślin strączkowych czy – w przypadku problemu z realizacją zapotrzebowania – odżywki białkowe.

Źródła białka warto włączać do każdego posiłku, ponieważ białko świetnie wspomaga odczuwanie sytości.

✅ Zasada 3: Żywność bogata w błonnik

Należy stawiać na żywność bogatą w błonnik pokarmowy – pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast rafinowanych, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, do 30 g orzechów dziennie.

Błonnik pokarmowy ma kluczowy wpływ na sytość po posiłku, a jego spożycie powinno wynosić minimum 25 g dziennie [3].

✅ Zasada 4: Słodzone napoje na napoje bez kalorii

Z diety należy warto wyeliminować słodzoną kawę i herbatę, soki, nektary, słodzone napoje gazowane, energetyki, lemoniady, wody smakowe i inne, a zamiast nich pić wodę mineralną, źródlaną lub kranową, czarną kawę oraz niesłodzone herbaty i napary ziołowe.

✅ Zasada 5: Mniej kaloryczne alternatywy

Warto szukać mniej kalorycznych alternatyw dla popularnych produktów. Czyli np.:

• zamienić mleko pełnotłuste na mleko 0,5% tłuszczu
• twaróg tłusty na chudy
• mozzarellę na mozzarellę light
• tłuste kawałki wieprzowiny na kurczaka lub indyka
• cukier i miód na ksylitol lub erytrytol itd.

✅ Zasada 6: Żywność o niskim stopniu przetworzenia

Należy bazować na żywności o niskim stopniu przetworzenia, za to unikać żywności wysokoprzetworzonej takiej jak fast foody, słodycze, słone przekąski, przetwory mięsne, słodzone jogurty czy produkty instant.

✅ Zasada 7: Odpowiedni skład posiłków

Kluczowy przy redukcji jest odpowiedni skład posiłków. Dobry posiłek powinien składać się z warzyw i/lub owoców w ok. ½, ze źródła białka – w ¼ i ze źródła węglowodanów złożonych (np. pieczywo, ryż, kasza, makaron, ziemniaki) w ¼. [1]

Dodatkowo posiłek należy uzupełnić o niewielką ilość tłuszczu np. z oliwy, nasion, orzechów, olejów roślinnych. Łącznie tłuszcze powinny dostarczać 30-40% kalorii w diecie, zaś węglowodany – 45-65% [3]. 

Przykładowy jadłospis na dzień na redukcję

Kaloryczność jadłospisu to kwestia indywidualna, a 1900 kcal to jedynie przykład, świetnie obrazuje jednak jak może wyglądać dobra dieta na redukcji. 

Poniższy, przykładowy jadłospis zawiera 1940 kcal i 104 g białka. 

Jakie ćwiczenia najszybciej pomogą schudnąć 7 kg?

Jakie ćwiczenia są najlepsze, by schudnąć 7 kg? Warto spojrzeć na tę kwestię dwukierunkowo.

Treningi cardio oraz HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) pozwalają spalić najwięcej kalorii, dzięki czemu najbardziej przykładają się do wypracowania deficytu. Do ćwiczeń typu cardio zaliczymy np. bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, aerobik, taniec, skakanie na skakance.

Jednak poza spalaniem kalorii warto również zwrócić uwagę na ćwiczenia na utrzymanie masy mięśniowej. Czyli innymi słowy: treningi oporowe lub inaczej: siłowe, np. z wykorzystaniem hantli czy gum oporowych, a także w oparciu o ciężar własnego ciała (np. plank, pompki, wykroki).

Osoby chcące schudnąć powinny więc [5]:

• poświęcać minimum 150 minut tygodniowo na treningi wytrzymałościowe o umiarkowanej intensywności (a najlepiej więcej)
• wykonywać treningi siłowe na różne grupy mięśni minimum 2 razy w tygodniu.

Należy również zwrócić uwagę na tzw. NEAT, czyli aktywność nietreningową i starać się, by nasze codzienne życie było jak najbardziej aktywne. Np. poprzez wybieranie schodów zamiast windy czy spaceru zamiast jazdy autem. To niedoceniany, a kluczowy element dla zdrowej redukcji masy ciała i realne przełożenie na spalane kalorie.  

Dlaczego waga stoi w miejscu i jak przełamać plateau?

Plateau, czyli innymi zastój podczas odchudzanie masy ciała, mimo ciągłego stosowania diety, to powszechne zjawisko, najczęściej dotykające osób po kilku miesiącach bycia na redukcji.

Prowadzi ono do frustracji, a często także porzucenia diety, która zaczyna się w tym okresie wydawać zupełnie niepotrzebnym wysiłkiem nie dającym żadnych efektów.

Jest jednak dobra wiadomość: istnieją sposoby, by przełamać plateau na diecie i są to [6]:

• skorygowanie kaloryczności diety – po kilku miesiącach redukcji masy ciała nasze zapotrzebowanie kaloryczne zmniejsza się (co jest związane po prostu z obniżeniem masy ciała). Deficyt, który początkowo był wystarczający w tym momencie może więc stać się mniej skuteczny, zdecydowanie warto więc zweryfikować poziom podstawowej przemiany materii i ewentualnie zmniejszyć kaloryczność diety o ok. 100-150 kcal. Przykładowo: 35-latka o wzroście 170 cm, która na początku ważyła 85 kg i miała PPM na poziomie 1620 kcal, po schudnięciu do 75 kg ma PPM równe ok. 1520 kcal. Obniżenie kaloryczności diety o dodatkowe 100 kcal będzie tu więc jak najbardziej pożądanym działaniem.
• zweryfikowanie zawartości białka w diecie – ewentualnie zwiększenie jego ilości do wartości bliższych 1,5-1,6 g/kg masy ciała na dobę. 
• zmiana bodźca treningowy i/lub zwiększenie liczby treningów lub czas ich trwania – korzystne będzie także zwiększenie naszej aktywności nietreningowej (NEAT) np. poprzez dążenie do większej średniej liczby kroków w ciągu dnia w stosunku do dotychczasowego poziomu.
• u niektórych osób skuteczne może być zastosowanie tzw. „refeeding day” – czyli jednego dnia (lub dłuższego okresu) na kalorycznym zerze, który może podnieść poziom energii, wspomóc ochronę masy mięśniowej i wyrównać poziom hormonów, np. leptyny, która spada w trakcie diety z deficytem. Ale uwaga: skuteczność stosowania „refeedingu” nie została na ten moment dobrze udowodniona, przerwy od diety zawsze powinny być też konsultowane z dietetykiem, tak, by nie skończyły się efektem jojo.   

Kiedy schudnięcie 7 kg wymaga pomocy dietetyka?

Dla bezpieczeństwa redukcji masy ciała zawsze warto skonsultować się z dietetykiem już na początku. Specjalista pomoże bowiem w doborze odpowiedniego deficytu, dopasowaniu diety do potrzeb zdrowotnych i zadba o to, by dieta nie spowodowała niedoborów pokarmowych.

Co więcej, od dietetyka otrzymamy także jadłospis, który będzie dokładnie odpowiadał naszemu zapotrzebowaniu i założonemu celowi.

Jeśli jednak nie masz takich obciążeń i chcesz spróbować redukcji na własną rękę, możesz to zrobić. Ważne jest jednak racjonalne podejście, czyli niewielki deficyt zamiast diety bardzo niskokalorycznej.

Jeśli jednak po 4-6 tygodniach stosowania na własną rękę nie widzisz poprawy lub Twoje samopoczucie jest gorsze, powinieneś skorzystać z pomocy dietetyka online lub stacjonarnego.

Jedz z nami tak, jak lubisz!

Chcesz schudnąć 7 kg? A może masz inny cel: zdrowotny, wagowy lub sylwetkowy? Dieta online z Centrum Respo to rozwiązanie dla Ciebie!

W Respo otrzymujesz bowiem jadłospis dopasowany do potrzeb, w tym celu, stanu zdrowia, planu dnia czy gustu kulinarnego. A do tego stałe wsparcie dietetyka, skrojony na miarę plan treningowy i wiele więcej. Dołącz do nas i osiągnij cel na swoich zasadach.

Bibliografia: