Jak obniżyć BMI bezpiecznie i skutecznie?

Kluczowe wnioski

• Podstawą do obniżenia BMI jest wypracowanie deficytu kalorycznego, czyli wydatkowanie większej liczby kalorii niż dostarczamy do organizmu z jedzeniem i napojami. Istotna jest tu więc dieta bazująca na warzywach i owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, chudych źródłach białka i zdrowych tłuszczach.
• Nie można też zapominać o aktywności fizycznej, zwłaszcza treningach wytrzymałościowych, które są związane z dużym wydatkiem energetycznym i ułatwiają wypracowanie deficytu.

Sposób 1: Jedz dużo warzyw i owoców

Brzmi banalnie, ale jedzenie warzyw i owoców to świetny pierwszy krok do obniżenia BMI. Oczywiście ani warzywa, ani owoce nie sprawią, że magicznie schudniemy, natomiast mają inne właściwości, które są pomocne podczas redukcji masy ciała.

Jakie? Przede wszystkim wysoką zawartość błonnika przy jednocześnie niskiej kaloryczności. To oznacza, że po ich zjedzeniu długo czujemy się syci, a ochota na podjadanie i kaloryczne przekąski spada. Dzięki temu dużo łatwiej wypracować deficyt.

Sposób 2: Pamiętaj o białku

Skoro mowa o sytości, to jeśli zastanawiasz się, jak obniżyć BMI, musisz pamiętać, by w Twojej diecie znalazły się odpowiednie ilości pełnowartościowego białka.

Najlepiej, by źródło białka towarzyszyło każdemu posiłkowi, bo dzięki temu poprawiamy sytość po posiłku i, po raz kolejny: zmniejszamy ochotę na podjadanie. 

Jakie są najlepsze źródła białka podczas redukcji BMI? W tej grupie warto wymienić:

• ryby
• chude mięso (zwłaszcza kurczaka i indyka)
• jajka
• chudy i półtłusty nabiał
• tofu
• nasiona roślin strączkowych.

W zbilansowanej diecie powinno znaleźć się około 1 g białka na kg masy ciała na dobę, choć podczas odchudzania rekomendowane ilości będą nieco wyższe, np. 1,2 g białka na kg masy ciała (a czasem nawet więcej) [1].

W praktyce często przyjmuje się, by dla odpowiedniego utrzymania sytości w każdym posiłku znalazło się około 20 g białka (choć oczywiście zależy to również od indywidualnego zapotrzebowania na ten makroskładnik).

👉 Jeśli chcesz zwiększyć ilość białka w swojej diecie, sprawdź propozycje naszych dietetyków i kucharzy na:

• wysokobiałkowe śniadania
• wysokobiałkowe obiady
• wysokobiałkowe kolacje
• wysokobiałkowe desery.

Sposób 3: Nie wypijaj kalorii

Wiele osób zapomina, że kalorie znajdziemy nie tylko w jedzeniu, ale także w napojach. I to wcale w niemałej ilości! Właśnie dlatego, dla redukcji BMI niezwykle istotna jest rezygnacja z wypijania kalorii na rzecz napojów bezkalorycznych. Co to oznacza w praktyce?

Jeśli chcemy obniżyć BMI, powinniśmy stawiać na naturalną wodę, czarną kawę bez cukru, a także niesłodzone herbaty i napary ziołowe. Do wody możemy ewentualnie dodać sok z cytryny, plastry cytrusów, miętę czy melisę, zaś kawę i herbatę wzbogacić w cynamon czy imbir.

Czego natomiast unikać? Tu na liście znajdują się:

• „fabrycznie” dosładzane napoje (słodzone napoje gazowane, energetyki, oranżady, lemoniady itp.),
• napoje dosładzane w domu (kawa i herbata z cukrem),
• naturalnie słodkie soki.

Bo choć cukier pochodzi w nich z owoców, to wciąż są to płynne, zupełnie zbędne kalorie i to w dość dużej ilości, bo szklanka soku zawiera ok. 110 kcal. 

Sposób 4: Ruszaj się jak najwięcej

Ruch to zdrowie i odnosi się to także do jego ochronnej roli w kontekście nadwagi, otyłości i ich powikłań. Aktywność fizyczna jest bowiem prawdziwym must-have dla osób, które chcą zredukować swoje BMI i – co ciekawe – nie chodzi tu tylko o regularne treningi, ale także o tzw. aktywność nietreningową, czyli np. chodzenie po schodach czy sprzątanie domu.

Im więcej ruchu, tym więcej spalonych kalorii i tym większa szansa na wypracowanie deficytu kalorycznego.

Co z treningami? Każda forma treningu wspomaga nasze zdrowie, w kontekście spalania kalorii najlepiej sprawdzają się jednak tzw. treningi wytrzymałościowe takie jak bieganie, rower, pływanie czy aerobik.

Osoba ważąca 70 kg spala średnio [2]:

• 580 kcal w ciągu godziny jazdy na rowerze w tempie ok. 20 km/h
• 500 kcal w ciągu godziny intensywnego aerobiku
• 430 kcal w ciągu godziny pływania
• 390 kcal w ciągu godziny wodnego aerobiku
• 350 kcal w ciągu godziny szybkiego spaceru w tempie ok. 6 km/h.

Sposób 5: Szukaj zamienników produktów

Cukier, tłusty ser, wieprzowina… tego typu produkty, choć lubiane, nie sprzyjają odchudzaniu, a to ze względu na swoją wysoką kaloryczność. Czy wiesz jednak, że w jadłospisie możesz zamienić je na mniej kaloryczne opcje o bardzo podobnym smaku?

Tego typu zamiany produktu kalorycznego na jego mniej kaloryczną wersję stanowią świetny krok w kierunku redukcji BMI.

Jak wyglądają w praktyce? Aby obniżyć kaloryczność diety, w jadłospisie możesz zamienić np.:

• cukier/miód na ksylitol, erytrytol lub stewię
• mleko pełnotłuste na mleko 0,5% tłuszczu
• tłuste kawałki wieprzowiny na kurczaka lub indyka
• wędlinę wieprzową na wędlinę drobiową
• twaróg tłusty na twaróg chudy
• mozzarellę z pełnego mleka na mozzarellę light.

👉 Jeśli szukasz zamienników popularnych produktów, sprawdź nasze rankingi:

• ranking batonów proteinowych
• ranking ketchupów
• ranking majonezów
• ranking gotowców z Żabki
• ranking granoli i musli.

Oblicz BMI w 15 sekund

Wiesz już, jak obniżyć BMI, ale czy wiesz, jakie jest Twoje BMI i czy faktycznie wymaga ono redukcji? Nasz kalkulator BMI pomoże Ci odpowiedzieć na to pytanie! Jest to bowiem proste narzędzie, które w ekspresowy sposób wyliczy Twoje BMI i nie tylko – bo oprócz „suchego” wyniku otrzymasz także jego interpretację i propozycję dalszych działań.

Bibliografia: