Zdrowe jedzenie. Oto zasady zdrowego odżywiania

Kluczowe wnioski

• Jedną z zasad zdrowego odżywiania jest prawidłowe komponowanie posiłków. Pomóc może Ci w tym Talerz zdrowego żywienia.
• Zdrowe jedzenie to przede wszystkim produkty o niskim stopniu przetworzenia. To one powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu.

Czym jest zdrowe jedzenie?

Zdrowe jedzenie to takie, które zapewnia odpowiednie odżywienie organizmu. Powinno ono być zbilansowane, aby w diecie nie zabrakło żadnego składnika.

Kluczowe jest także dostarczanie z jedzeniem takiej ilości energii, która będzie indywidualnie dopasowana do Twoich potrzeb.

W ustaleniu zapotrzebowania na energię i poszczególne składniki pomogą Ci dietetycy Centrum Respo, choć wynik na zapotrzebowanie kaloryczne sprawdzisz też w naszym kalkulatorze online.

Sięgając po produkty na sklepowych półkach, wybieraj odżywcze, zdrowe jedzenie, najlepiej z prostym składem.

Skąd jednak wiedzieć, czy skład jest dobry?

Jeśli nie wiesz, jak czytać etykiety produktów spożywczych, koniecznie sprawdź nasz poradnik i dowiedz się, na co zwrócić uwagę, aby odróżnić od siebie zdrowe i niezdrowe jedzenie.

Czym są makro i mikroelementy?

Co to znaczy, że dieta jest odżywcza? To znaczy, że zawiera odpowiednią ilość makroskładników oraz witamin i składników mineralnych.

Zdrowe jedzenie nie powinno bowiem doprowadzać do żadnych niedoborów, a kluczem jest dbanie o właściwe komponowanie posiłków.

Planując posiłki dla Podopiecznych Respo, dietetycy biorą pod uwagę nie tylko wartość energetyczną diety, ale też zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów. Dbają także o to, aby zapotrzebowanie na mikroelementy i makroelementy było jak najdokładniej pokryte.

Dlaczego to takie ważne?

Makro i mikroelementy to inaczej składniki mineralne lub mikroskładniki. Pełnią one w organizmie wiele funkcji, w tym m.in.:

• stanowią materiał budulcowy,
• wchodzą w skład hemoglobiny,
• uczestniczą w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej,
• wpływają na pracę układu nerwowego i mięśniowego [1]. 

Składniki mineralne to makroelementy i mikroelementy. Rozróżniamy je względu na ilość składnika, jaką musimy dostarczyć z dietą, aby pokryć zapotrzebowanie:

• jeśli dobowe zapotrzebowanie na dany pierwiastek wynosi ponad 100 mg, jest on makroelementem, 
• jeśli jest niższe niż 100 mg, nazywamy go mikroelementem [1]. 

Najważniejsze makro i mikroelementy

Najważniejsze makroelementy to: wapń, fosfor, potas, siarka, sód i magnez.

Jeśli chodzi o mikroelementy, ich przykłady to: żelazo, fluor, cynk, miedź, jod, mangan, selen i chrom [1]. 

Mikroelementy w organizmie pełnią wiele funkcji, a ich dostarczanie z jedzeniem jest niezbędne dla zdrowia.

Poniżej znajdziesz kilka przykładów roli, jaką odgrywają niektóre mikroelementy:

• żelazo – wchodzi w skład hemoglobiny, transportuje tlen w krwi, wspiera pracę mózgu [2,3],
• cynk – jest składnikiem enzymów, wpływa na syntezę krwinek, hormonów i odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych [4],
• jod – bierze udział w tworzeniu hormonów tarczycy, ma działanie ochronne w procesach zapalnych i nowotworowych [5],
• miedź – bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych, wspomaga pracę mózgu, wpływa na stan skóry, włosów i paznokci [1].

Jak widzisz, warto uwzględnić wszystkie makro i mikroelementy w diecie. Kluczem jest odpowiednio zbilansowany jadłospis na podstawie opisanych niżej zasad.

Czym są makroskładniki?

Makroskładniki to związki zbudowane m.in. z wodoru, węgla, azotu, sodu, tlenu, fosforu, siarki, wapnia, chloru i magnezu.

Jednak poszczególne makroskładniki różnią się budową chemiczną i spełniają inne funkcje w organizmie. Wszystkie są niezbędne do jego prawidłowej pracy.

Wyróżniamy 3 podstawowe makroskładniki w diecie człowieka [1]:

• węglowodany,
• tłuszcze,
• białka.

⭐ 1. Węglowodany

To główne źródło energii dla organizmu. Produkty węglowodanowe zawierają błonnik, który korzystnie wpływa na pracę jelit.

Węglowodany dzielimy na proste i złożone [1,6]. 

Pierwsze gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, dlatego powinno być ich w diecie mniej niż węglowodanów złożonych.

Źródła cukrów prostych to m.in.:

• słodycze,
• cukier,
• miód,
• soki i napoje,
• przetwory owocowe. 

Natomiast węglowodany złożone powinny być jednym z głównych elementów zdrowej diety. Są trawione dłużej niż cukry proste, są lepszym źródłem energii i nie podnoszą tak gwałtownie poziomu cukru we krwi.

Znajdziesz je np. w:

• pieczywie pełnoziarnistym,
• płatkach owsianych,
• grubych kaszach,
• pełnoziarnistym makaronie,
• niektórych warzywach [1,6].

⭐ 2. Tłuszcze

Są źródłem energii i nośnikiem witamin A, D, E i K. Wspierają pracę mózgu, układu odpornościowego i nerwowego. Jednak aby czerpać z ich korzyści, warto sięgać po tłuszcze nienasycone.

Znajdziesz je w:

• tłustych rybach,
• olejach roślinnych,
• nasionach i orzechach,
• awokado [1,7].

Wśród produktów spożywczych znajdują się też te, które są źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych.

Ogranicz ich ilość w diecie, bo podnoszą poziom cholesterolu i zwiększają ryzyko chorób serca.

Ich źródłem są:

• tłuste mięsa i wędliny,
• masło,
• smalec,
• tłusty nabiał,
• olej kokosowy i palmowy

Podgrupą tłuszczów nienasyconych są także tłuszcze trans. Znajdziemy je przede wszystkim w żywności przetworzonej: fast-foodach, słodyczach, słodkich wypiekach i przetworach z mięsa [8].  

⭐ 3. Białka

Są podstawowym budulcem wszystkich komórek i tkanek. Biorą udział w skurczu mięśni, przyspieszają gojenie się ran, biorą udział w syntezie hormonów czy wchodzą w skład ciał odpornościowych.

Źródła białka w diecie dzielimy na roślinne i zwierzęce [1]. 

Źródłem białka roślinnego w diecie są: rośliny strączkowe i ich przetwory (np. soczewica, soja, tofu) oraz kasze i nasiona. Z kolei białko pochodzenia zwierzęcego znajdziemy w: mięsie, rybach, jajach oraz mleku i jego przetworach [7]. 

Zapotrzebowanie na makroskładniki

Zapotrzebowanie na makroskładniki jest kwestią indywidualną i zależy m.in. od: stylu życia, stanu zdrowia czy aktywności fizycznej.

Przyjmuje się jednak, że w codziennym menu zdrowego, dorosłego człowieka rozkład makroskładników powinien być zbliżony do poniższego:

• ilość węglowodanów – 45-60%,
• ilość tłuszczu – 20-35%,
• ilość białka – 15-25% energii z diety [9].

Zasady zdrowego odżywiania – co warto jeść?

Czas na konkretne zasady zdrowego żywienia, czyli co warto jeść, żeby spełnić te wszystkie założenia i dostarczyć organizmowi makroskładniki w odpowiednich proporcjach oraz mikro- i makroelementy.

Szukając pomysłu na zdrowe jedzenie, warto kierować się zaleceniami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej oraz różnorodnością posiłków.

W codziennej diecie warto uwzględnić [7]:

⏩ 1. Warzywa 

Jedzenie warzyw to główna zasada zdrowego odżywania. Dodawaj je do każdego lub przynajmniej do większości posiłków, gdyż są one głównym źródłem witamin (m.in. witaminy C, beta-karotenu i folianów), składników mineralnych, błonnika oraz antyoksydantów.

Ich regularne jedzenie zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, m.in. cukrzycy typu 2, nadciśnienia czy niedokrwiennej choroby serca.

Oczywiście poszczególne warzywa różnią się między sobą składem i wartością odżywczą. Dlatego warto sięgać po jak najwięcej różnych ich rodzajów.

W tym celu można sugerować się np. ich barwą. Kolor warzyw i owoców wiąże się z zawartością określonych substancji, dlatego zadbaj o to, aby Twój talerz był naprawdę kolorowy. 

⏩ 2. Owoce

Także są świetnym źródłem witamin i składników mineralnych.

Tak jak w przypadku warzyw, wybieraj ich różne rodzaje i spożywaj głównie w surowej postaci. Owoce w diecie powinny znajdować się w kilku posiłkach w ciągu dnia, jednak przeważać powinno nadal spożycie warzyw.

Łącznie staraj się zjadać minimum 400 gramów warzyw i owoców dziennie.

⏩ 3. Zbożowe produkty pełnoziarniste

Najzdrowsze będą produkty pełnoziarniste takie jak:

• mąka i pieczywo razowe oraz graham,
• płatki zbożowe (np. owsiane, gryczane, żytnie),
• grube kasze (np. gryczana, jęczmienna),
• ryż brązowy,
• makarony pełnoziarniste,
• otręby.

Produkty zbożowe dostarczają węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, składników mineralnych (np. magnezu i żelaza).

Są także źródłem błonnika pokarmowego wspomagającego pracę układu pokarmowego i ułatwiającego utrzymanie prawidłowej masy ciała.

W codziennym menu warto uwzględnić przynajmniej 3 porcje produktów zbożowych pełnoziarnistych.

⏩ 4. Mleko i produkty mleczne

Spożywaj dwie porcje produktów mlecznych w ciągu dnia. Może być to mleko, jogurt, kefir, maślanka, twaróg.

Wybieraj produkty chude lub półtłuste i pozbawione dodatków, np. cukru. W ten sposób dostarczysz przede wszystkim białka oraz wapnia, ale też witamin, głównie z grupy B.

⏩ 5. Ryby, chude mięso, nasiona roślin strączkowych i jaja

Produkty z tej grupy powinny zajmować ¼ Twojego talerza.

Najzdrowszym wyborem będą strączki (ciecierzyca, soczewica, soja, fasola), a także jajka i ryby (najlepiej sięgać po dwie porcje tłustej ryby tygodniowo).

W zdrowej diecie jest także miejsce dla chudego mięsa, jednak zalecane jest ograniczanie jego spożycia na rzecz roślinnych zamienników.

Najkorzystniejsze dla zdrowia będzie jedzenie produktów z tej grupy naprzemiennie.

⏩ 6. Orzechy, nasiona, pestki i oleje roślinne

Orzechy, pestki i nasiona są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz białka. Zawierają także witaminy (z grupy B, beta-karoten, E i K) oraz składniki mineralne (m.in. selen i magnez).

Tutaj także sprawdzi się łączenie lub naprzemienne jedzenie różnych rodzajów orzechów, np. włoskich, laskowych, nerkowca i migdałów. Każdego dnia sięgaj po 30 g niesolonych orzechów, pestek lub nasion. 

Zdrowe jedzenie uzupełnią oleje roślinne, dodawane do potraw w niewielkiej ilości.

Sięgnij po oliwę, a także olej lniany, z orzechów włoskich lub pestek dyni i dodawaj je do sałatek czy past warzywnych. Do smażenia (ale pamiętaj o tym, żeby nie smażyć zbyt często) używaj oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. 

👉 Sprawdź także Talerz zdrowego żywienia, który w przystępnej, graficznej formie prezentuje, jak komponować codzienne posiłki.

Czego uniakać w codziennym jadłospisie?

Wiesz już, co warto jeść na co dzień. Czas przyjrzeć się temu, czego lepiej unikać.

Poniżej znajdziesz listę produktów, które warto ograniczyć w diecie. Nie oznacza to, że musisz o nich zapomnieć raz na zawsze, ale spożywaj te produkty jedynie od czasu do czasu. 

Produkty, które należy ograniczać:

• o wysokiej zawartości cukru dodanego (np. słodycze, słodzone jogurty, napoje). Podnoszą poziom glukozy we krwi, sprzyjają otyłości, prowadzą do próchnicy i wielu chorób [10],
• zawierających tłuszcze nasycone, w tym tłuszcze trans (np. tłuste wędliny, smalec, tłuste sery i śmietany, słone przekąski, żywność fast-food, produkty smażone na głębokim tłuszczu). Podnoszą poziom cholesterolu, zwiększają ryzyko chorób serca i układu trawiennego oraz nowotworów [11],
• o wysokiej zawartości soli (np. wędliny, słone przekąski). Staraj się też nie dosalać posiłków na talerzu, aby zmniejszyć ryzyko m.in. nadciśnienia, udaru mózgu oraz raka żołądka [7,12],

Zdrowy nie jest też alkohol, który prowadzi do zaburzenia wchłaniania witamin, zwiększa ryzyko chorób serca, nowotworów, chorób skóry, zaburzeń hormonalnych, a nawet zmniejsza płodność [13]. 

Wprowadź zasady zdrowego odżywiania z Respo

Stosowanie się do zasad zdrowego odżywiania nie musi być trudne i uciążliwe. Rozumiemy jednak, że ich wprowadzenie może być trudne, zwłaszcza dla osób, które wcześniej przez wiele lat… unikały zdrowego jedzenia.

Nasza dieta online jest zawsze dopasowana do potrzeb i celu danej osoby. Skorzystaj z naszego wsparcia, gdy chcesz zrzucić niechciane kilogramy, ale również wtedy, gdy zależy Ci na wdrożeniu zasad zdrowego odżywiania.

Z pomocą naszych specjalistów będzie to zdecydowanie łatwiejsze! Z Respo przekonasz się także, że zdrowe jedzenie jest smaczne, a pomogą Ci to odkryć opracowane przez naszych specjalistów przepisy, przetestowane przez tysiące Podopiecznych.

Piśmiennictwo: