Najlepsze źródła białka w diecie. 🥇 [Lista]

Kluczowe wnioski

• Źródła białka w diecie dzielimy na zwierzęce i roślinne. Zwierzęce zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Roślinne mają uboższy progil takich aminokwasów, ale również są bardzo istotne dla zdrowej, zróżnicowanej diety.
• Najlepsze roślinne źródła białka to m.in. nasiona roślin strączkowych, orzechy, a także zboża (więcej szczegółów w tekście).

Czym jest białko?

Wiedza o tym, że białko jest niezbędne do tworzenia nowych włókien mięśniowych, jest dość powszechna. Ale czy wiesz, że to jednak niejedyna jego funkcja w organizmie? 

Z białek zbudowane są nie tylko mięśnie, ale także hormony, przeciwciała oraz enzymy. 

Z chemicznego punktu widzenia, białka zbudowane są z aminokwasów, czyli cząsteczek, których podstawowe części składowe to azot, wodór, węgiel oraz tlen.

Aminokwasy, czyli składowe białek, są uwalniane z nich pokarmowych w procesie trawienia, a następnie wchłaniane i rozdysponowane do wszystkich tkanek organizmu.

Dostarczanie białka z dietą jest konieczne, aby organizm zgromadził wszystkie niezbędne do syntezy białek aminokwasy [1-3].

Dlaczego dobre źródła białka w diecie są tak ważne?

Białka charakteryzują się największym współczynnikiem TEF (z ang. thermic effect of food).

Oznacza to, że po spożyciu białka wydatki energetyczne związane z jego strawieniem/wydaleniem, są większe niż w przypadku węglowodanów czy tłuszczów.

Badania pokazują, że aż 25% energii netto dostarczonej przez białka tracimy poprzez wydalanie amoniaku, czy generowanie energii cieplnej związane z jego trawieniem. W przypadku węglowodanów i tłuszczów takie „straty” energii wynoszą odpowiednio: 5-10% i 0-3% [4].

Dodatkowo białko charakteryzuje się dość dużym współczynnikiem sytości. Uczucie głodu po spożyciu produktów obfitujących w białko jest oddalone w czasie i długotrwałe, dzięki czemu nie mamy ochoty na podjadanie między posiłkami [5].

Stąd też na redukcji często wybierana jest właśnie dieta białkowa.

Źródła białka zwierzęcego

Białka pochodzenia zwierzęcego są zwykle określane jako „białka pełnowartościowe”. To dlatego, że zawierają one niezbędne ilości i proporcje wszystkich potrzebnych organizmowi aminokwasów (w tym tzw. aminokwasów egzogennych).

Aminokwasy egzogenne to aminokwasy, których ludzki organizm nie potrafi wytwarzać samodzielnie i które muszą być w związku z tym koniecznie dostarczane z dietą.

Do aminokwasów egzogennych należą:

• fenyloalanina,
• leucyna,
• izoleucyna,
• walina,
• tryptofan,
• lizyna,
• metionina,
• treonina [1].

Dodatkowo aminokwasem egzogennym w przypadku dzieci jest histydyna.

Do źródeł pełnowartościowego białka zwierzęcego zaliczane są właściwie wszystkie produkty odzwierzęce:

• mięso,
• jaja,
• ryby,
• mleko i jego przetwory.

Wyjątkiem jest żelatyna, która jest uboga w tryptofan.

Najwięcej białka zwierzęcego znajduje się w mięsie, rybach i serach (15% produktu), nieco mniej w jajkach (ok. 13%), a stosunkowo mało białka znajduje się w mleku (1-3%). Warto jednak pamiętać, że to ostatnie stanowi białko o wysokiej wartości odżywczej [1,6]. 

Źródła białka z roślin

Zazwyczaj nie docenia się roli białek roślinnych w diecie, mimo że badania wskazują, że mają one naprawdę pozytywny wpływ na zdrowie [7].

Dlaczego roślinne źródła białka są uznawane za mniej wartościowe od źródeł zwierzęcych?

Dzieje się tak, ponieważ białka roślinne charakteryzują się uboższym profilem aminokwasów egzogennych, warunkujących możliwość wykorzystania białka przez nasz organizm.

Do aminokwasów niedoborowych w wielu produktach roślinnych zaliczane są tryptofan, lizyna, a także metionina.

Kolejnym czynnikiem, ograniczającym wykorzystanie białka pochodzącego z ryżu, makaronu czy roślin strączkowych jest obniżona strawność tego makroskładnika w porównaniu do białka pochodzenia zwierzęcego.

Musisz pamiętać, że źródła białka roślinnego zawierają m.in. błonnik pokarmowy i substancje antyodżywcze utrudniające trawienie i wchłanianie aminokwasów. Szacuje się, że tzw. wykorzystanie białka netto wynosi w przypadku produktów roślinnych 50–65%, podczas gdy w przypadku produktów zwierzęcych jest to 70-85% [1].  

Nie znaczy to jednak, że tzw. wegańskie źródła białka są bezwartościowe. Wręcz przeciwnie! Dobry patent na maksymalne wykorzystanie białka ze źródeł roślinnych to korzystanie z tzw. komplementarności aminokwasów.

Chodzi tutaj o umiejętne łączenie produktów roślinnych, które różnią się profilem aminokwasów.

Przykład?

Produkty zbożowe zawierają mało lizyny, za to sporo tego aminokwasu znajduje się np. w nasionach roślin strączkowych. Z kolei nasionom roślin strączkowych brakuje metioniny, która jest obecna w większych ilościach w produktach zbożowych.

Dlatego zjedzenie posiłku złożonego np. z kaszy jaglanej i soczewicy dostarczy Ci wszystkich niezbędnych aminokwasów, bo te dwa produkty zwyczajnie się uzupełnią [8].

Jakie są najlepsze źródła białka dla wegan (i nie tylko)? 

Źródła białka w diecie wegańskiej to m.in.:

• nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, bób) – musisz jednak pamiętać o obróbce termicznej, gdyż surowe i niedogotowane warzywa strączkowe zawierają substancje ograniczające trawienie i wchłanianie białka,
• nasiona i orzechy, (sezam, siemię lniane, orzechy włoskie),
• zboża (choć zawartość białka w zbożach nie jest wysoka i wynosi 7-14%, to dzięki temu, że jest ich zazwyczaj sporo w naszej diecie, są dobrym źródłem aminokwasów i świetnie uzupełniają się z nasionami roślin strączkowych) [1].

Pamiętaj, że białko w diecie wegańskiej może być składnikiem niedoborowym, dlatego warto zwrócić szczególną uwagę na jego źródła.

Przepisy Respo ze źródłami białka

Białko w pożywieniu to klucz do zdrowia i optymalnej wagi. Oto kilka przepisów, które zawierają go naprawdę dużo. Sprawdź!

Jeśli potrzebujesz dodatkowych inspiracji kulinarnych sprawdź, co można jeść na kolację!

Zmień dietę z Respo!

Chcesz, żeby Twoja dieta zawierała odpowiednią ilość białka i innych makroskładników, a nie masz pewności czy dobrze ją skomponujesz samodzielnie? Możesz powierzyć tę sprawę dietetykom w Centrum Respo. Nasze diety online są nie tylko dobrze zbilansowane, ale i zdrowe oraz smaczne.

Piśmiennictwo: