Czy jajka są zdrowe? Wszystko, co musisz wiedzieć

Kluczowe wnioski

• Jajka wyróżniają się zawartością wielu witamin, składników mineralnych i lipidów.
• Jedno jajko ugotowane na miękko to około 74 kalorie.
• Według najnowszych badań, jedzenie jajek przez osoby dorosłe nie jest powiązane z ryzykiem wzrostu chorób sercowo-naczyniowych.

Wartości odżywcze jajek

Czy jajka są zdrowe? Aby odpowiedź na to pytanie, musimy zacząć od składników odżywczych, które są w nich zawarte.

Wartości odżywcze jajek są niezwykle ciekawym zagadnieniem — cechują się one bowiem zawartością wielu witamin (A, B2, B5, B6, B12, D, E, K, kwasu foliowego), składników mineralnych (fosforu, żelaza, siarki) i lipidów (w tym kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 i omega 6).

Właściwości jajka zależą też od wysokiej jakości białka o pełnowartościowym składzie aminokwasowym, które jest przyswajane przez organizm człowieka w blisko 98%.

Warto pamiętać, że jajka są przez zwierzęta wytwarzane po to, aby zapewnić jak najlepszy rozwój potomstwa, ich właściwości są więc związane z realizacją tego celu.

Jajka są tym samym wartościowym dodatkiem do diety — o ile nie masz medycznych przeciwwskazań (np. w postaci alergii) i nie jesteś na diecie wegańskiej.

W jadłospisie warto uwzględniać różne potrawy z jajek — wcale nie musisz ograniczać się od jajka na miękko, na twardo i jajecznicy. Różnorodna dieta to bowiem klucz do zdrowia i… brak nudy — warto więc postawić na kreatywność i ciekawe przepisy.

Ale dlaczego właściwie warto jeść jajka? Czytaj dalej, aby się tego dowiedzieć!

Z czego składa się jajko?

Jajko składa się z trzech głównych struktur:

• białka (58 – 63%),
• żółtka (27,5 – 31%)
• skorupki (9,5 – 11%), która jest doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia (ale pamiętaj, że skorupka jest też potencjalnym źródłem zanieczyszczeń bakteriami, wirusami i pasożytami — jeżeli decydujesz się na taki sposób uzupełnienia diety w wapń, to musisz to robić ostrożnie i z zachowaniem zasad higieny).

Żółtko i jego wartości odżywcze:

• 100 g żółtka zawiera ok 320 kcal,
• prawie 16 g białka,
• 26,54 g tłuszczu,
• 0,3 g węglowodanów,
• 1085 mg cholesterolu.

Żółtko bogate jest również w żelazo, wapń, cynk, selen, witaminę D, witaminę A oraz cholinę, która ma korzystny wpływ na pracę mózgu.

Skład jajka na poziomie cząsteczkowym obejmuje:

• wodę (75%),
• białko (12%),
• tłuszcze (12%) 
• węglowodany (1%) [1].

Ugotowane jajko dostarcza:

• 6,3 g białka – 13% RWS (referencyjnej wartości spożycia)
• 5,3 g tłuszczu (7% RWS),
  • kwasy tłuszczowe omega 3 – 22 mg (1% RWS),
  • kwasy tłuszczowe omega 6 – 594 mg (3% RWS),
• 0,6 g węglowodanów (0% RWS) [2].

Witaminy w jajku

Jakie witaminy ma jajko?

Jajko jest świetnym źródłem witamin, a największe ich ilości skoncentrowane są w żółtku.

Witaminy w jajku warto przeliczyć na jedną ugotowaną sztukę (50 g). 

Zawartość witamin w jajku:

• witamina B12 – 0,6 µg (23% RWS),
• witamina B2 – 0,3 mg (20% RWS),
• witamina B5 – 0,7 mg (14% RWS),
• witamina A – 74,5 µg (8% RWS),
• kwas foliowy – 22 µg (6% RWS),
• witamina D – 43,5 IU (5% RWS),
• witamina E – 0,5 mg (3% RWS) [2].

Ile kalorii ma jajko?

Wiele osób zastanawia się, czy jajka są kaloryczne. Otóż wartość energetyczna w tym przypadku zależy od tego, jaką część jajka mamy na myśli.

• Jedno jajko ugotowane (ok. 51 g) – 74 kcal,
• żółtko z jednego jajka (ok. 17 g) – 56 kcal,
• białko z jednego jajka (ok. 34 g) – 18 kcal [3].

Czy tym samym jajka tuczą? Same w sobie nie, ponieważ jajko na miękko ma około 74 kalorie.

Składniki bioaktywne w jajku

Wartości odżywcze jajek wiążą się również obecnością licznych składników bioaktywnych, m.in.:

• choliny, która wywiera istotny wpływ na funkcjonowanie wątroby, jest składnikiem błon komórkowych, lipoprotein oraz neuroprzekaźnika — acetylocholiny,
• karotenoidów — a konkretnie luteiny i zeaksantyny, które obniżają ryzyko degeneracji plamki żółtej oka oraz zaćmy,
• lizozymu, wykazującego silne działanie przeciwbakteryjne,
• owomucyny mającej działanie przeciwwirusowe,
• owotransferyny, która wiąże jony żelaza, hamując tym samym rozwój bakterii,
• immunoglobuilny (IgY), czyli przeciwciała wspierającego układ odpornościowy w walce z patogenami [1,4,5]

Czy jajka są lekkostrawne?

Warto wiedzieć, że jajka są lekkostrawne i mogą być spożywane przez dzieci, a także osoby starsze.

Badania potwierdzają, że konsumpcja jaj wpływa korzystnie na profilaktykę niedożywienia i sarkopenii (utraty masy mięśni szkieletowych, co jest istotnym problemem zwłaszcza wśród seniorów) [6]. 

Rodzaje jajek

Z punktu widzenia konsumenta, najistotniejsza jest klasyfikacja jajek ze względu na warunki chowu kur (opisane niżej oznaczenia znajdują się na skorupkach kupowanych jaj):

• “0” – jaja z chowu ekologicznego — kury swobodnie poruszają się po wolnym terenie, otrzymują ekologiczną paszę, nie podaje się im antybiotyków,
• “1” – jaja od kur z wolnego wybiegu — kury mogą chodzić po wolnym terenie, rodzaj paszy i podaż leków nie są ściśle kontrolowane,
• “2” – jaja od kur z chowu ściółkowego — kury nie wychodzą na dwór, lecz poruszają się tylko w obrębie kurnika, 
• “3” – jaja z chowu klatkowego — kury są zamknięte w klatkach, których nie opuszczają przez całe życie.

Co ciekawe, sposób hodowli kur jest istotnym czynnikiem wpływającym na wartość odżywczą jajek.

Badanie porównujące różne rodzaje jaj wykazało, że jajka ekologiczne i nutraceutyczne (wzbogacane w kwasy tłuszczowe omega-3) cechują się korzystniejszym składem chemicznym niż jajka konwencjonalne [7].

Inne badania potwierdzają, że jajka ekologiczne mają wyższą wartość odżywczą i są lepszym wyborem w porównaniu do jaj z chowu nieekologicznego [8].

Choć największą popularnością cieszą się jaja kurze, warto pamiętać, że mamy także do wyboru jajka pochodzące od innych ptaków, w tym perliczek, kaczek, gęsi i strusi.

Jajka kurze i perlicze możemy bez problemu dostać w większości sklepów. Po pozostałe rodzaje jajek trzeba wybrać się do rolnika.

Czy jajka są zdrowe?

Mogłoby się wydawać, że jajka — jako niekwestionowane źródło wielu cennych składników odżywczych — mają swoje miejsce w zdrowej, zbilansowanej diecie.

Z czego wynika zatem ciągle powracająca, niepochlebna opinia na temat spożycia jaj? I czy jajka są zdrowe? A skoro pytamy o jajka, to czy jajecznica jest zdrowa?

Otóż wszelkie kontrowersje wokół tego tematu sprowadzają się do wysokiej zawartości cholesterolu w jajkach i jego możliwym negatywnym wpływie na stan zdrowia człowieka.

Faktem jest, że jedno jajko ma ok. 200 mg cholesterolu. Jeszcze przed 2015 rokiem była to ponad połowa zalecanej dziennej ilości cholesterolu. Choć stan wiedzy na temat znaczenia cholesterolu w diecie zmienił się od tego czasu radykalnie, to pytanie „czy jajka są zdrowe” nadal jest na czasie.

Zgodnie z najnowszymi doniesieniami naukowymi uznaje się, że spożycie jajek przez osoby zdrowe nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych [4].

Temat ten wydaje się bardzo dobrze przebadany — zwłaszcza że wnioski znajdują potwierdzenie w dużych metaanalizach [9-12]. W badaniach wykazano także, że umiarkowane spożycie jaj (1 jajko na dzień) nie wiąże się ze wzrostem ryzyka cukrzycy typu 2 [13].

Nieco inaczej sprawa wygląda u osób ze zdiagnozowaną cukrzycą, chorobami układu krążenia oraz otyłością. Na podstawie badań wnioskuje się, że w tych grupach większa konsumpcja jaj może przyczyniać się do wzrostu ryzyka chorób serca [14-16]. 

Biorąc pod uwagę wpływ jedzenia jaj na zdrowie człowieka, warto zastanowić się nad sposobem ich przyrządzania.

Wiele osób zastanawia się, czy jajecznica jest zdrowa, lub po prostu, jakie jajka są najzdrowsze.

Okazuje się, że optymalnym rozwiązaniem jest ugotowanie jajka na miękko — gwarantuje to zachowanie jak najwyższej ilości składników odżywczych.

Jajko na miękko jest także najłatwiej strawne i to właśnie ta opcja jest polecana osobom z chorobami przewodu pokarmowego.

Oczywiście jajka smażone (jajecznice, omlety) również mają swoje miejsce w zbilansowanej diecie, trzeba jednak pamiętać, że ze względu na dodatek tłuszczu, mają one dużo więcej kalorii od jajek przygotowanych bez jego dodatku. 

Jajka na diecie

Czy jajka w diecie odchudzającej to dobry wybór?

Jajka są niezwykle cennym składnikiem diety odchudzającej, ponieważ posiadają wysoki indeks sytości.

Oznacza to, że zaspokajają głód na długi czas i dzięki temu zmniejszają spożycie kalorii w kolejnych posiłkach.

Wykazano, że posiłki „jajeczne” hamują apetyt i obniżają poziom greliny (tzw. hormonu głodu) skuteczniej niż posiłki bez jajek [5,17].

W badaniu z 2008 roku zaobserwowano, że dieta z obniżoną ilością kalorii, uwzględniająca śniadania z jajek, daje dużo lepsze wyniki redukcji masy ciała w porównaniu do diety, w której na śniadanie spożywane jest samo pieczywo. Jednocześnie w badaniu tym odnotowano, że jedzenie jaj o poranku, ale już na diecie normokalorycznej, nie daje efektu odchudzającego [18].

Podsumowując, jajka na odchudzanie to bardzo dobry pomysł — ale tylko wtedy, gdy dieta ma ujemny bilans kaloryczny. Jajka a odchudzanie to więc temat poparty konkretną wiedzą naukową i badaniami — a nie magiczny sposób na schudnięcie mimo normalnej ilości kalorii.

Ile jajek tygodniowo?

Jajka w diecie to jak widać dobry pomysł, ale w takim razie ile jeść ich tygodniowo?

Aby to określić, warto pochylić się nad kilkoma istotnymi kwestiami:

• stan zdrowia (profil lipidowy, zdiagnozowane choroby układu krążenia, nadwaga lub otyłość, cukrzyca),
• czynniki genetyczne (choroby serca w bliskiej rodzinie),
• ogólne nawyki żywieniowe, w tym ilość innych produktów będących źródłem cholesterolu pokarmowego,
• sposób przygotowania jaj [19].

Ile jajek można jeść dziennie i czy można jeść jajka codziennie?

Przyjmuje się, że zdrowa osoba może jeść 1-2 jajka na dzień, w zależności od codziennych nawyków żywieniowych.

Osoby jedzące duże ilości warzyw, a także ograniczające inne produkty odzwierzęce mogą pozwolić sobie na 14 jajek tygodniowo.

Z kolei osoby, których dieta obfituje w cholesterol pokarmowy z innych źródeł, powinny sięgać po maksymalnie 7 jajek na tydzień.

Czy jedzenie jajek codziennie jest zdrowe? Istnieją przesłanki, że jedzenie jajek codziennie, wpływa korzystnie na układ krążenia u osób zdrowych [9,20].

Badania wskazują, że istotnym czynnikiem podczas określania racjonalnej tygodniowej liczby jajek w diecie jest ogólny stan zdrowia.

Niektóre prace sugerują, że osoby z cukrzycą, nadmierną masą ciała i chorobami serca powinny ograniczyć ilość jajek do 4-5 sztuk na tydzień [14-16]. 

Aby dowiedzieć się więcej o diecie dla cukrzyka, sprawdź nasz tekst blogowy.

Dieta jajeczna pod lupą

Dieta jajeczna czy też „dieta jajkowa” lub „dieta z jajek” to monodieta opracowana przez naukowców z kliniki Mayo.

Jej założenie opiera się na wysokim spożyciu jajek w towarzystwie warzyw i owoców, a także niewielkich ilości tłuszczu.

Zgodnie z je założeniami każdego dnia należy jeść 6 jajek ugotowanych na twardo. Ilość tę należy rozłożyć równomiernie na 3 posiłki: śniadanie, obiad i kolację. Zaleca się wypijanie ok. 3 litrów płynów, a konkretnie — wody i zielonej herbaty. 

Efekty diety jajecznej to przede wszystkim utrata masy ciała, która może być widoczna już po kilku dniach stosowania zaleceń. Dieta ta może być zastosowana w dwóch wariantach, przez 7 lub 14 dni.  

Choć dieta z jajkami jest dobrym wyborem — bo jest ono niesamowicie zasobne w składniki odżywcze, dietę jajeczną należy uznać za niedoborowy sposób żywienia.

Dotyczy to zarówno ilości kalorii, jak i podstawowych makro- i mikroskładników.

Jajka na odchudzanie jako część zbilansowanej diety to dobry pomysł, ale z pewnością warto rozważyć czy dieta z jajek to dobry pomysł.

Zakończenie diety jajecznej i powrót do dawnych nawyków żywieniowych — podobnie jak w przypadku innych niskoenergetycznych diet — zwiększa ryzyko szybkiego wzrostu wagi.

Podsumowując: jajka na odchudzanie mogą się sprawdzić, ale tylko w zbilansowanej diecie z ujemnym bilansem kalorycznym. A dieta jajeczna, jako koncepcja jedzenia głównie jajek nie sprawdzi się na dłuższą metę również dlatego, że… jest monotonna i szybko się może znudzić.

Z czym jeść jajka na diecie?

Jajka można przyrządzać na wiele różnych sposobów. Zdecydowanie największą popularnością cieszą się ugotowane na twardo, na miękko, jajecznice i omlety z rozmaitymi dodatkami. Z jajek można także przygotować wiele pożywnych potraw. Oto nasze sprawdzone przepisy z jajek:

Przepisy na jajka w diecie na śniadanie:

Potrawy z jajek na obiad:

Jak widać, w przyrządzaniu potraw z jajek ogranicza nas jedynie wyobraźnia i upodobania smakowe. Jajka sprawdzają się świetnie we wszystkich posiłkach, zarówno śniadaniach, obiadach, jak i kolacjach. 

Czym zastąpić jajko?

Jajka pełnią niezwykle ważne funkcje technologiczne podczas gotowania. Wynika to z unikalnych właściwości jajka:

• wiązania rozdrobnionych produktów, co wykorzystujemy na przykład podczas przygotowania mięsnych mas mielonych na kotlety, pasztety, zapiekanki,
• zagęszczania zup, sosów, deserów i lodów,
• spulchniania potraw w postaci ubitej piany z białek lub całych jaj, dzięki czemu możemy przyrządzać rozmaite desery, musy, ciasta z kremami, czy puszyste omlety,
• emulgowania, co wykorzystuje się m.in. podczas produkcji majonezu.

Jednak pomimo wszechstronnego zastosowania jajek w kuchni, nie każdy może i chce je jeść.

Weganie, a także osoby z alergią na białka jaja kurzego (potocznie znaną czasem jako nietolerancja jajek) muszą stosować zamienniki jajek, czyli produkty, które charakteryzują się podobnymi właściwościach technologicznymi. 

Sprawdźmy zatem czym zastąpić jajko, aby potrawy nadal były pulchne, zagęszczone i związane.

⏩ Siemię lniane

Łyżkę zmielonego siemienia lnianego wymieszaj z 2 – 3 łyżkami ciepłej wody i odstaw na kilka minut. Powstała gęsta papka jest odpowiednikiem jednego jajka. Świetnie sprawdzi się jako zamiennik jajek w wypiekach (ciastach, babeczkach) i potrawach mięsnych (pasztetach, zapiekankach czy kotletach).

⏩ Nasiona chia

Łyżkę nasion chia zalej 2 – 3 łyżkami ciepłej wody i odstaw na kilka minut. Otrzymany gęsty żel dobrze wiąże składniki w słodkich ciastach i muffinach.

⏩ Mąka

Jedna łyżka mąki wymieszana z 2 – 3 łyżkami gorącej wody jest doskonałą alternatywą dla jednego jajka w wypiekach. Można użyć dowolnej mąki, np. pszennej, kukurydzianej, ziemniaczanej, ryżowej, owsianej, z ciecierzycy lub z tapioki.

⏩ Banan

Połowę dojrzałego banana rozgnieć widelcem na gładkie puree. Podana ilość zastąpi jedno jajo w słodkich ciastach i ciasteczkach.

⏩ Mus z jabłek, dyni lub batatów

¼ szklanki musu jest odpowiednikiem 1 jajka w wilgotnych wypiekach i muffinkach.

⏩ Masło orzechowe

Masło orzechowe to dobry sposób na zastąpienie jajka w wypiekach. Zamiennikiem 1 jajka są 3 łyżki masła orzechowego.

⏩ Awokado

Rozgniecione widelcem jedno awokado może okazać się dobrym zamiennikiem jajka w czekoladowym cieście.

⏩ Agar

Agar to roślinna substancja żelująca, która może zastąpić jajko w wypiekach, a także deserach czy kremach. W tym celu należy wymieszać 1 łyżeczkę agaru z 1 łyżką ciepłej wody. 

⏩ Woda gazowana

Woda gazowana może być użyta jako zamiennik jajka w momencie, gdy zależy nam na spulchnieniu ciasta, np. w naleśnikach. Odpowiednikiem 1 jajka jest ¼ szklanki wody gazowanej.

⏩ Aquafaba

Aquafaba to woda, która pozostaje po odsączeniu ciecierzycy z puszki lub po ugotowaniu ciecierzycy. Dzięki wysokiej zawartości białka ubija się tak samo, jak białko jaja kurzego. 2-3 łyżeczki aquafaby są zamiennikiem dla 1 jajka.

Ubita na pianę zalewa z ciecierzycy może zostać wykorzystana do upieczenia bezy, biszkoptów, czy ciasteczek. Jest świetną alternatywą dla jajek podczas przygotowywania musów, lodów, wegańskiego majonezu, a nawet omletów.

Jak już wiemy, jajko oprócz konkretnych właściwości technologicznych, jest także głównym składnikiem wielu smacznych potraw. Czym można zastąpić jajko, aby nadal cieszyć “jajecznym” smakiem i wyglądem?

⏩ Tofu

Rozdrobnione, odpowiednio przyprawione tofu jest świetną bazą do przygotowania tofucznicy — wegańskiego odpowiednika jajecznicy. 

⏩ Kurkuma

Dodatek kurkumy do tofucznicy, wegańskich omletów czy past gwarantuje uzyskanie żółtego koloru charakterystycznego dla jajek.

⏩ Czarna sól himalajska (kala namak)

Czarna sól himalajska ma charakterystyczny jajeczny smak i zapach. Odpowiadają za to obecne w niej związki siarki. Kala namak idealnie sprawdzi się jako przyprawa do bezjajecznych past kanapkowych, wegańskich omletów, tofucznicy i wielu innych wytrawnych potraw z wykorzystaniem zamienników jajek. 

Podsumowanie

Jeżeli jesteś na diecie wegańskiej lub laktowegetariańskiej (albo nie możesz jeść jajek z powodów zdrowotnych) i zadajesz sobie pytanie co zamiast jajek?” nasi dietetycy chętnie Ci pomogą.

W Respo dobrze wiemy, że dieta musi być smaczna, pełnowartościowa i… dopasowana do potrzeb. Właśnie dlatego, metoda Respo daje Ci możliwość eliminacji wybranych produktów z jadłospisu — nie tylko jajek! I to niezależnie od przyczyny. 

Pamiętaj: jajka to wartościowy dodatek do diety, warto jednak kierować się rozsądkiem — i nie traktować jajek ani jako podstawy diety, ani jako szkodliwego dla zdrowia, zakazanego produktu.

Piśmiennictwo: