Dieta SIRT. Na czym polega i jakie daje efekty?

Kluczowe wnioski

• Główną zasadą diety SIRT jest zwiększone spożycie produktów bogatych w polifenole. Istotne jest też picie tzw. soków sirtuinowych.
• Dieta SIRT jest niskokaloryczna, sprzyja więc utracie kilogramów. Efekt może być jednak krótkotrwały, a sam sposób żywienia sprzyjać efektowi jo-jo.
• W środowisku medycznym opinie na temat tej diety są sceptyczne. Z tekstu dowiesz się: dlaczego.

Co to jest dieta SIRT?

Dieta SIRT powstała stosunkowo niedawno.

W 2016 roku jej twórcy, brytyjscy dietetycy Aidan Goggins i Glen Matten, opublikowali książkę zatytułowaną The Sirtfood Diet. Książka była intensywnie reklamowana w mediach, przez co w zasadzie od razu zyskała rozgłos i zwróciła uwagę celebrytów.

Czym jest dieta SIRT i czy naprawdę różni się od konwencjonalnych diet? Na czym polega jej fenomen?

Dieta sirtuinowa proponuje niespotykane dotąd podejście do redukcji masy ciała. Jej skuteczność ma być warunkowana nie przez ilość kalorii dostarczanych do organizmu, tylko spożycie produktów aktywujących naturalne ścieżki metaboliczne poprzez pobudzenie unikalnych białek ludzkiego organizmu – sirtuin. 

Ale czym dokładnie są tzw. sirtuiny?

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Czym są sirtuiny?

Sirtuiny to białka enzymatyczne, które występują we wszystkich żywych organizmach. Inaczej nazywane białkami Sir (ang. silent information regulator), mają unikatową zdolność spowalniania procesów starzenia poprzez pobudzenie tzw. „genów długowieczoności”.

Pierwsza sirtuina została wyizolowana z komórek drożdży w 1984 roku. Jej ludzkim odpowiednikiem jest SIRT3, pełniąca rolę między innymi w:

• ekspresji genów,
• procesach metabolicznych,
• funkcjonowaniu i sprawności układu nerwowego,
• regulacji stanów zapalnych,
• procesach starzenia się [1]. 

Goggins i Matten w swojej publikacji skupili się głównie na metabolicznej roli sirtuin, tworząc medialne hasło „aktywacji genów szczupłości” i przedstawiając swoją dietę jako najnowocześniejsze osiągnięcie współczesnej dietetyki, gwarantujące szybką i skuteczną redukcję masy ciała, przy zachowaniu masy mięśniowej.

Dodajmy do tego zapewnienia o większej energii na co dzień, zapobieganiu chorobom, łagodzeniu stanów zapalnych, dłuższym życiu i przeciwdziałaniu starzeniu się – kto powiedziałby „nie”, słysząc o tak fenomenalnych efektach diety SIRT?

Zasady diety SIRT. Co na niej jeść?

Co należy jeść na diecie SIRT?

Podstawą diety SIRT są produkty bogate w polifenole, takie jak: 

• borówki,
• truskawki,
• jarmuż,
• czerwona cebula,
• czerwona cykoria,
• rukola,
• natka pietruszki,
• kapary,
• soja,
• gryka,
• oliwa z oliwek extra vergine,
• orzechy włoskie,
• gorzka czekolada,
• kawa,
• zielona herbata,
• czerwone wino,
• chili,
• kurkuma [2].

To właśnie polifenole mają pełnić rolę głównych aktywatorów sirtuin. W opinii Gogginsa i Mattena polifenole są w stanie naśladować efekty postu i aktywności fizycznej, prowadząc do poprawy ogólnego stanu zdrowia i utraty zbędnych kilogramów.

Zgodnie z zasadami diety SIRT, czas trwania całego procesu wynosi trzy tygodnie.

W ciągu tych trzech tygodni przechodzimy przez dwa etapy:

1. Faza wstępna (7 dni). Na tym etapie drastycznie ograniczamy ilość spożywanych kalorii i bazujemy dietę na produktach pobudzających działanie sirtuin. Ten etap ma na celu szybką utratę masy ciała.

Wstępna faza dzieli się na dwie części:

• Dzień 1-3. Kaloryczność określona na 1000 kcal / dziennie. Podstawę diety stanowią sirtfood green juices, czyli zielone soki sirtuinowe, składające się z: jarmużu, selera naciowego, rukoli, natki pietruszki, matchy, soku z cytryny i zielonego jabłka. Pozostałe posiłki zazwyczaj bazują na mięsie z indyka, krewetkach lub tofu, z dodatkiem kaszy gryczanej, kaparów, czerwonej cebuli i orzechów włoskich.
• Dzień 4-7. Kaloryczność wzrasta do 1500 kcal / dziennie. Dieta obejmuje dwa pełne posiłki złożone z produktów bogatych w polifenole oraz dwa zielone soki. 

2. Faza utrzymania (14 dni). Celem drugiej fazy jest stała, stopniowa redukcja masy ciała, wypracowanie nowych nawyków żywieniowych i wprowadzenie bogatych w polifenole „sirtfoods” do codziennej diety. Ten etap nie ma określonej kaloryczności diety. Sugerowane są trzy posiłki bogate w polifenole i jeden zielony sok dziennie [3].

Od czwartego dnia diety wskazana jest umiarkowana aktywność fizyczna – pięć półgodzinnych treningów w tygodniu.

Po ukończeniu trzech tygodni diety sirtuinowej, autorzy zachęcają do jak największego spożycia polifenoli na co dzień, regularnej aktywności fizycznej i zachowania prawidłowej masy ciała. 

Produkty zakazane na diecie sirtuinowej

Dieta SIRT nie zabrania spożywania żadnych produktów.

Jej zalecenia skupiają się wokół jak największego spożycia polifenoli, uzupełnianego chudymi źródłami białka, takimi jak drób, chude ryby i krewetki.

Autorzy diety zachęcają jednak do jak najmniejszego spożycia:

• produktów wysokoprzetworzonych i fast foodu,
• słodkich napojów gazowanych,
• oczyszczonych produktów zbożowych (np. białej mąki, zwykłego pszennego chleba, płatków śniadaniowych),
• tłuszczów typu trans, pochodzących m.in. z produktów smażonych w głębokim tłuszczu, fast foodu, pieczywa cukierniczego, złej jakości margaryn.

Zalety i wady diety SIRT

Do zalet diety SIRT możemy zaliczyć promowanie spożycia niskoprzetworzonych produktów bogatych w polifenole, wybór zdrowych źródeł węglowodanów, białek i tłuszczów, a także bardzo rozsądne zalecenia dotyczące produktów, które należy spożywać w jak najmniejszych ilościach.

Ostatnia faza diety sirtuinowej nieograniczająca spożycia kalorii i zalecająca trzy dobrze zbilansowane posiłki wraz z „sirtuinowym” sokiem nie jest tak daleka od uniwersalnych zasad zdrowego żywienia.

Pod kątem wartości odżywczych wypada zdecydowanie lepiej od innych restrykcyjnych diet: diety Dukana czy diety Atkinsa.

Niestety, początkowe niskokaloryczne etapy diety mogą być szkodliwe dla zdrowia. Nawet dieta 1500 kalorii dziennie będzie dla wielu osób zbyt dużą restrykcją, sprzyjającą spadkowi masy mięśniowej i pojawieniu się efektu jojo.

Spożywając tak niewielkie ilości kalorii możemy czuć się senni i zmęczeni. Mogą pojawić się problemy z koncentracją, ból i zawroty głowy, a nawet zasłabnięcie. Te wszystkie skutki uboczne mogą znacząco utrudniać zakończenie całego trzytygodniowego procesu.

Kolejną wadą diety SIRT jest niepotrzebne ograniczenie różnorodności spożywanych produktów, co na dłuższą metę może skutkować pojawieniem się niedoborów. 

Warto przyjrzeć się również słynnemu zielonemu sokowi, sztandarowym elemencie diety sirtuinowej.

Cały proces wymaga spożywania co najmniej jednego soku w ciągu dnia. Chociaż zielony sok bezsprzecznie stanowi źródło witamin i polifenoli, jest też ubogi w błonnik pokarmowy i nie daje nam uczucia sytości.

Spożycie tej samej ilości kalorii w postaci świeżych warzyw i owoców dałoby podobny (jeśli nie lepszy) efekt pod kątem zawartości polifenoli, a jednocześnie dawałoby gwarancję sytości.

Takie postępowanie mogłoby ułatwić wytrwanie w początkowym okresie diety, kiedy dzienna kaloryczność nie przekracza 1000-1500 kcal.

Zastanawiasz się, jakie diety wypadają lepiej od SIRT? Koniecznie zajrzyj do naszego rankingu najlepszych i najgorszych diet!

Jadłospis diety SIRT

Jak może wyglądać jadłospis na diecie SIRT?

Poniżej znajdziesz kilka przykładowych przepisów nawiązujących do zasad tego modelu żywienia, które możesz wypróbować w domu!

⏩ Przepisy na śniadania w stylu diety SIRT

Kakaowa gryczanka z owocami

Kasza gryczana na słodko? Dlaczego nie! Połączenie wyrazistej, palonej kaszy i aromatycznego kakao z dodatkiem borówek sprawi, że Twój poranek od razu stanie się lepszy. Jeśli chcesz, by Twoje śniadanie zawierało jeszcze więcej polifenoli, udekoruj gotową gryczankę orzechami włoskimi.

Pełna wersja przepisu

Kanapka z hummusem i fasolką edamame

Edamame, czyli młoda soja to prawdziwa gwiazda! Jest pełna polifenoli i stanowi świetne źródło cynku, żelaza oraz większości witamin z grupy B. Jeśli zależy Ci na większej zgodności z dietą sirtuinową, przygotuj kanapki na pieczywie z mąki gryczanej, dodaj oliwę z oliwek i udekoruj kanapki rukolą.

Pełna wersja przepisu

⏩ Przepisy na obiady w stylu diety SIRT

Zielone pulpeciki drobiowe z jarmużem

Jeśli znudziły Ci się koktajle i sałatki z jarmużem, koniecznie spróbuj go w wersji obiadowej! Lekkie i sycące pulpeciki w aromatycznym sosie są idealną propozycją na szybki, zdrowy obiad pełen witamin i składników mineralnych. Dla wyższej zawartości polifenoli podaj je z ugotowaną kaszą gryczaną i sałatką z rukoli.

Pełna wersja przepisu

Shrimp bowl

Masz ochotę na domowy obiad jak z restauracji? Spójrz na naszego bowla z krewetkami! To propozycja dla prawdziwych smakoszy, harmonijnie łączący soczyste krewetki z chrupiącymi warzywami i aksamitnym awokado. Jeśli chcesz dodać więcej „aktywatorów” sirtuin, przygotuj bowla na kaszy gryczanej i udekoruj go rukolą lub jarmużem.

Pełna wersja przepisu

⏩ Przepisy na kolacje w stylu diety SIRT

Sałatka z kaszą jaglaną, jajkiem, jarmużem i awokado

Ta kolorowa sałatka to prawdziwa petarda! Jest pełna składników odżywczych i aż kipi od przeciwzapalnych polifenoli. Masz ochotę na jeszcze więcej? Zamień kaszę jaglaną na kaszę gryczaną, dodaj rukolę i trochę kaparów. Całość polej oliwą z oliwek extra vergine. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

Wegańskie szaszłyki z tofu i warzywami

Znudziły Ci się zwykłe dania z grilla? Masz dość ociekających tłuszczem kiełbasek i marzy Ci się coś lekkiego i zdrowszego? Koniecznie wypróbuj lekkie szaszłyki z tofu w aromatycznej marynacie! Podawaj je z kaszą gryczaną lub chlebem gryczanym na zakwasie.

Pełna wersja przepisu

Efekty diety SIRT

Jakie efekty diety SIRT potwierdzają naukowe publikacje?

Aktualnie większość badań dotyczących sirtuin i ich aktywacji została przeprowadzona in vitro lub na gryzoniach. Nie mamy stuprocentowej gwarancji, że podobne wyniki zostałyby osiągnięte podczas badań na ludziach [4].

Jednak z całą pewnością możemy stwierdzić, że polifenole są wartościowym elementem codziennej diety.

Nawet jeśli nie pobudzą ludzkich sirtuin do działania, nadal będą wykazywać silne działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe. Te trzy właściwości są wystarczającym argumentem, przemawiającym za włączeniem źródeł polifenoli do naszej codziennej diety.

Efekty sylwetkowe diety sirtuinowej na razie nie zostały potwierdzone przez wysokojakościowe badania naukowe. Jedynym punktem zaczepienia jest badanie na grupie 39 osób, które zostało opisane w książce The Sirtfood Diet autorstwa Gogginsa i Mattena.

Badanie trwało zaledwie tydzień, a uczestnicy oprócz stosowania ekstremalnie niskokalorycznej diety SIRT (1000 kcal) podejmowali codzienną aktywność fizyczną. Po pełnym tygodniu w grupie zaobserwowano spadek masy ciała wynoszący średnio 3,2 kg.

Wyniki nie są zaskakujące. Spożywanie 1000 kcal dziennie i jednoczesne wprowadzenie aktywności fizycznej prawie zawsze skutkuje spadkiem masy ciała.

Przy tak niskiej kaloryczności diety, poza utratą tkanki tłuszczowej i tkanki mięśniowej, spada także zawartość glikogenu mięśniowego. Efektem jest większy, ale częściowo zafałszowany spadek masy ciała.

Wraz z powrotem do wyższych kaloryczności codziennej diety, zawartość glikogenu w mięśniach wróci do normy.

Opinia dietetyka o diecie sirtuinowej

Nie da się ukryć, że powstanie i promocja diety SIRT była marketingowym strzałem w dziesiątkę.

Od naukowych podstaw, wywiadów i artykułów w większości brytyjskich mediów, spektakularnych efektów celebrytów oraz obietnicy długoletniego zdrowia, po sprytny i dyskretny zabieg, jakim jest promowanie spożycia produktów, które z reguły są lubiane.

Czekolada, kawa, wino… Czy dieta SIRT nie wydaje się dzięki temu przyjazna i łatwiejsza w stosowaniu?

Takie podejście sprawia, że dieta SIRT z marszu staje się bardziej atrakcyjna i, w przeciwieństwie do wielu innych restrykcyjnych diet, wydaje się nie odbierać nam przyjemności z jedzenia.

W środowisku medycznym opinie na temat diety SIRT są z reguły sceptyczne. Sam model trzytygodniowej „rewolucji” w codziennej diecie i spożywania niewielkiej ilości kalorii jest znany od lat i wiemy, że nie daje długotrwałych efektów sylwetkowych.

Z drugiej strony, wzbogacenie diety o produkty będące bogatymi źródłami polifenoli zawsze jest dobrym pomysłem i może przyczynić się do poprawy Twojego stanu zdrowia.

W takiej sytuacji możesz po prostu… pominąć cały trzytygodniowy proces niskokalorycznej diety SIRT i wkomponować w swój codzienny jadłospis:

• owoce jagodowe,
• kolorowe warzywa,
• orzechy,
• wysokojakościową oliwę z oliwek.

Twój organizm z pewnością się z tego ucieszy!

Dołącz do 42498
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

W Respo promujemy zdrowe i racjonalne podejście do odżywiania. Jeśli chcesz zmienić swoją dietę na bardziej zbilansowaną lub zgubić niechciane kilogramy bez niepotrzebnych wyrzeczeń sprawdź, jak może wyglądać Twoja nowa dieta online. Smaczna, zdrowa i bez uczucia głodu!

Piśmiennictwo: