Dieta na masę mięśniową. Zasady i jadłospis

Kluczowe wnioski

• Kluczowe elementy diety na masę mięśniową to: dodatni bilans kaloryczny, zwiększona podaż białka, wdrożenie posiłku potreningowego, a także regularne jedzenie.
• Rekomendowana ilość białka w diecie na masę to od 1,6 do 2,2 g. Ilość tę najlepiej rozłożyć na kilka posiłków w ciągu dnia.

Na czym polega dieta na masę mięśniową?

Z czym kojarzy Ci się budowanie masy mięśniowej? Siłownią i hantlami, a może odżywką białkową oraz kurczakiem z toną ryżu?

W każdym skojarzeniu jest ziarno prawdy, ale tylko dbając o wszystkie aspekty jesteśmy w stanie osiągnąć wyznaczony cel sylwetkowy. Zbilansowana dieta i trening muszą razem współgrać – jedno bez drugiego nie wystarczy do zbudowania tkanki mięśniowej.

Dlaczego dieta na masę mięśniową bez treningu nie da oczekiwanych efektów?

Podczas wysiłku białkowe cząstki budujące mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom. Te uszkodzenia są bodźcem do przebudowy i wzrostu tkanki mięśniowej (hipertrofii). Bez odpowiedniej pracy mięśnie nie są pobudzane do wzrostu, więc same zmiany w diecie nie będą skuteczne. 

Czy każdy aktywności fizycznej będzie sprzyjał rozbudowie mięśni? Nie!

• Trening siłowy dzięki mechanicznemu obciążeniu powoduje powstanie mikrouszkodzeń i angażuje typ włókien mięśniowych, który jest bardziej podatny na hipertrofię.
• Trening wytrzymałościowy nie będzie sprzyjał hipertrofii mięśni, ponieważ generuje zbyt niskie obciążenie i aktywizuje włókna, które nie mają tendencji do zwiększania swojej objętości.

W takiej sytuacji, jeśli chcemy zbudować tkankę mięśniową, powinniśmy zaplanować przede wszystkim treningi o charakterze siłowym, z odpowiednio dopasowanym obciążeniem.

Ponieważ białko jest podstawowym budulcem mięśni i jest „zużywane” podczas treningów podczas powstawania mikrouszkodzeń, dieta na przyrost masy mięśniowej musi dostarczać optymalnej ilości protein, aby zapewnić regenerację mięśni po wysiłku.

Podsumujmy, jakie elementy są kluczowe dla przyrostu masy mięśniowej?

1. Odpowiednio zbilansowana dieta ze zwiększoną zawartością białka. 
2. Regularny trening siłowy. 

Zasady diety na przyrost masy mięśniowej

Dieta na zwiększenie masy powinna być dopasowana do Twoich osobistych potrzeb, możliwości kulinarnych i czasowych, a także preferencji smakowych.

Kaloryczność diety na masę mięśniową musi uwzględniać Twój:

• wiek,
• wzrost,
• masę ciała,
• aktywność fizyczną,
• wyznaczony cel sylwetkowy.

Skuteczna budowa masy mięśniowej jest zależna od wielu indywidualnych czynników, dlatego nie ma jednej, „idealnej” diety na masę, która sprawdzi się u każdego.

Dlatego zebraliśmy dla Ciebie listę najważniejszych zasad, którymi kierujemy się przygotowując dietę na przyrost masy mięśniowej.

4 zasady diety na przybranie masy

Oto najważniejsze zasady diety na masę mięśniową.

⭐ 1. Dodatki bilans kaloryczny (nadwyżka energetyczna)

Na całkowity koszt energii potrzebnej do zwiększenia masy mięśniowej będzie wpływała m.in.:

• budowa ciała,
• koszt rozwoju mięśni, ścięgien i powięzi,
• aktywność fizyczna,
• poziom wytrenowania.

Nie istnieje jedna, uniwersalna wartość dla każdego.

W publikacjach sugerowane jest wytworzenie dziennej nadwyżki energetycznej rzędu 350-450 kcal i ta zasada sprawdzi się u większości osób [1].

W pierwszych tygodniach nadwyżki warto obserwować przyrost masy ciała i upewnić się, że nie przebiega zbyt szybko, co mogłoby sugerować jednoczesny przyrost tkanki mięśniowej i tłuszczowej.

U osób zaczynających swoją przygodę z regularną aktywnością fizyczną, tygodniowy przyrost masy ciała nie powinien przekraczać 0,25-0,5% wyjściowej masy ciała [2].

Dla przykładu, maksymalne zdrowe tempo „masowania” dla osoby ważącej 65 kg wynosi 162-325 g w skali tygodnia, czyli 0,65-1,3 kg miesięcznie.

Jeszcze kilkanaście lat temu popularne diety „na masę” dostarczały gigantycznej ilości energii, niemożliwej do wykorzystania przez mięśnie. W takiej sytuacji zwiększała się nie tylko masa mięśniowa, ale też ilość tkanki tłuszczowej.

Skutkowało to koniecznością przejścia z „masy” na „rzeźbę”, czyli stopniową redukcję tkanki tłuszczowej.

W okresie „rzeźbienia” efektem ubocznym często bywał… spadek masy mięśniowej, przez co kulturyści bardzo łatwo wpadali w błędne koło „masowania” i „rzeźbienia” sylwetki. Na szczęście już wiemy, że takie strategie nie są konieczne i lepsze efekty daje niewielka, rozsądna nadwyżka kaloryczna.

⭐ 2. Zwiększona ilość białka

Mikrouszkodzenia mięśni powstające podczas treningu sprawiają, że organizm potrzebuje większej ilości protein w celu regeneracji uszkodzonych tkanek.

Ilość białka w diecie na masę jest zależna przede wszystkim od naszej wyjściowej masy ciała – im więcej ważymy, tym więcej białka będzie potrzebował nasz organizm.

Optymalny poziom białka w diecie na masę jest określany jako 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała [2-4].

Planując posiłki warto zadbać o w miarę równomierny rozkład białka na poszczególne posiłki tak, by każdy z nich zawierał ok. 20-40 g [5]. 

Oprócz ogólnej ilości białka, istotny jest również jego typ.

Białka pochodzenia zwierzęcego są pełnowartościowe. Co to oznacza?

Dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, czyli „cegiełek” z których ludzki organizm wytwarza własne proteiny, np. białka mięśni. Nabiał, jajka, mięso oraz ryby mają naturalnie wysoką zawartość aminokwasu leucyny, która dodatkowo pobudza syntezę białek mięśniowych [6].

Białka roślinne są niepełnowartościowe, dlatego komponując posiłki na diecie wegańskiej musimy zadbać o to, by umiejętnie łączyć źródła poszczególnych aminokwasów, przykładowo warzywa strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe i orzechy. 

⭐ 3. Posiłek potreningowy

Posiłek potreningowy daje najlepsze efekty, gdy zjemy go do 2 godzin po zakończeniu aktywności fizycznej [3,5].

Wbrew popularnym praktykom, nie musisz jeść go w biegu, w szatni na siłowni albo w autobusie! Zamiast tego zadbaj o to, by był źródłem dobrze przyswajalnego, pełnowartościowego białka.

Optymalna ilość w posiłku potreningowym to 0,25-0,4 g białka na każdy kilogram masy ciała lub, w dużym uproszczeniu, 20-40 g białka ogółem [5].

Co z pozostałymi makroskładnikami?

Posiłek po treningu siłowym nie musi dostarczać węglowodanów, ponieważ ten rodzaj treningu nie wyczerpuje mięśniowych zapasów glikogenu [7].

Lepiej, by posiłek potreningowy nie był bardzo tłusty, ponieważ tłuszcz opóźni wchłanianie białek w jelitach.

👉 Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, co jeść po treningu, sprawdź naszego bloga.

⭐ 4. Regularne posiłki

Regularność posiłków pozwala na stały dowóz aminokwasów i innych aktywnych składników do regenerujących się po wysiłku mięśni. Dodatkowo, taka strategia przy zwiększonym spożyciu białka może usprawniać jego trawienie i wchłanianie w przewodzie pokarmowym. 

Jaka jest idealna ilość posiłków w diecie na zwiększenie masy? Zazwyczaj mówimy o 4-6 posiłkach w ciągu dnia.

Wybór konkretnej ilości posiłków powinien być kierowany naszymi osobistymi preferencjami i całkowitą kalorycznością diety.

Im więcej kalorii potrzebujemy do wywołania hipertrofii, tym lepiej sprawdza się większa ilość posiłków. W ten sposób unikniemy przejedzenia oraz potencjalnych sensacji żołądkowo-jelitowych spowodowanych spożyciem zbyt dużego posiłku. 

Rozkład makroskładników w diecie na zwiększenie masy mięśniowej

Jak ułożyć dietę na masę? Oto rozkład makroskładników do uwzględnienia w codziennym menu.

✅ Ile białka w diecie na masę?

To ile białka w diecie na masę będzie właściwe zależy głównie od aktualnej masy ciała.

Prawidłowo zbilansowana dieta na masę dostarcza 1,6-2,2 g białka na każdy kilogram Twojej masy ciała. Pamiętaj o równomiernym rozłożeniu porcji białka w ciągu dnia oraz zaplanowaniu wysokobiałkowego posiłku po treningu.

Białko pochodzenia zwierzęcego jest prostszym wyborem, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, a przede wszystkim – kluczową dla mięśni leucynę.

Skomponowanie wegańskiej diety na przyrost masy mięśniowej wymaga większego doświadczenia i świadomości, które roślinne źródła białka wzajemnie uzupełniają swój skład aminokwasów.

✅ Węglowodany w diecie na masę

Węglowodany są jednym ze źródeł energii dla pracującego mięśnia. Cukry są gromadzone w mięśniach w formie glikogenu mięśniowego, który jest zużywany głównie podczas ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym (biegów, jazdy na rowerze, pływania, wspinaczki) oraz ćwiczeń siłowych o bardzo wysokiej intensywności.

Dieta na masę nie powinna ograniczać spożycia węglowodanów, by zapewnić odpowiedni poziom „zapasów” glikogenu dla pracujących mięśni oraz ułatwić wprowadzenie nadwyżki energetycznej.

Polecane są głównie węglowodany złożone pochodzące z produktów zbożowych oraz, przede wszystkim w okresie okołotreningowym, uzupełnienie diety naturalnymi źródłami cukrów prostych – owocami.

Przy wysokich kalorycznościach diety na masę i problemach z apetytem przydatne stają się małe, słodkie przekąski, np. pasek czekolady czy ulubiony batonik, jednak te produkty nie powinny być podstawą naszej codziennej diety.

✅ Ile tłuszczu w diecie na masę?

„Ile tłuszczu w diecie na masę?” – to pytanie często spędza sen z powiek!

Skoro to białko i węglowodany są tak ważne dla pracujących mięśni, to co z tłuszczem?

Czy dieta na masę powinna być niskotłuszczowa? Zdecydowanie nie!

Osoby aktywne fizycznie nie powinny unikać ani ograniczać tłuszczu. Zalecana jest realizacja takich samych norm jak w populacji ogólnej, czyli 20-35% tłuszczu w diecie [8,9].

Warto dodać, że przeciwzapalne nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w rybach, owocach morza, orzechach, nasionach i wysokojakościowych olejach roślinnych mogą wspomagać regenerację mięśni po wysiłku.

Powinniśmy za to unikać zbyt dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych typu trans znajdujących się głównie w:

• słodyczach,
• słonych przekąskach,
• pieczywie cukierniczym,
• daniach typu fast food. 

Dieta na przybranie masy – zalecane produkty

Jakie produkty będą sprzyjać zwiększeniu masy mięśniowej? Dieta na przyrost masy powinna przede wszystkim uwzględniać różne produkty będące dobrymi źródłami białka.

Zebraliśmy dla Ciebie wysokobiałkowe produkty w formie wygodnej tabeli:

Nazwa produktu	Białko w 100 g	Kcal w 100 g
Pierś z kurczaka (bez skóry)	22.5 g	120 kcal
Udko z kurczaka (bez skóry)	19.1 g	110 kcal
Podudzie z kurczaka (bez skóry)	19.2 g	120 kcal
Pierś z indyka (bez skóry)	23.3 g	114 kcal
Polędwiczka wołowa	21.2 g	154 kcal
Stek z rostbefu	21.5 g	152 kcal
Polędwiczka wieprzowa	20.4 g	106 kcal
Schab wieprzowy	21.4 g	143 kcal
Dorsz	17.8 g	82 kcal
Halibut	18.6 g	91 kcal
Mintaj	19.4 g	92 kcal
Łosoś	20.4 g	208 kcal
Makrela	18.6 g	205 kcal
Tuńczyk w sosie własnym	19.4 g	86 kcal
Twaróg półtłusty	18.7 g	133 kcal
Serek wiejski	11.0 g	99 kcal
Serek wiejski lekki	11.0 g	81 kcal
Mozzarella	17.0 g	226 kcal
Mozzarella light	20.0 g	165 kcal
Jogurt wysokobiałkowy typu Skyr	12.0 g	66 kcal
Jajko kurze	12.6 g	143 kcal
Tofu	14.0 g	138 kcal
Tempeh	19.0 g	192 kcal

Do najzdrowszych źródeł węglowodanów w diecie na masę należą:

• kasze (np. gryczana, pęczak, bulgur, jaglana, komosa),
• pełnoziarniste makarony, makarony ze strączków,
• pieczywo żytnie, razowe,
• płatki owsiane, orkiszowe, gryczane, jaglane,
• warzywa (w tym strączki),
• owoce. 

Produkty z pełnego przemiału będą dostarczały większych ilości białka oraz składników mineralnych. Jednak w wysokokalorycznej diecie mogą okazać się zbyt ciężkostrawne z uwagi na dużą zawartość błonnika pokarmowego.

Często najlepszym wyborem są produkty mieszane (np. pieczywo pszenno-żytnie, graham) oraz łatwiej strawne produkty zbożowe (np. kasza jaglana, kuskus, płatki owsiane błyskawiczne, płatki jaglane, ryż jaśminowy i basmati).

Warzywa i owoce są bogatym źródłem związków o działaniu antyoksydacyjnym, dlatego nie powinniśmy o nich zapominać. Roślinne przeciwutleniacze zawarte w warzywach i owocach sprawiają, że mięśnie szybciej regenerują się po wysiłku!

Najzdrowszymi, przeciwzapalnymi źródłami tłuszczu w diecie na masę są:

• tłuste ryby,
• wysokojakościowe oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka),
• orzechy i nasiona,
• awokado.

Dieta na przyrost masy mięśniowej – jadłospis Respo

Zastanawiasz się, jak ułożyć dietę na masę, by dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych i jednocześnie wspierała jak najszybszą regenerację mięśni po treningu?

Przygotowaliśmy dla Ciebie dietę na przyrost masy mięśniowej w postaci przykładowego jadłospisu na jeden dzień.

Pożegnaj suchego kurczaka z ryżem i zobacz, że dieta na masę może być smaczna, zróżnicowana oraz kolorowa! 

👉 Sprawdź pozostałe fit przepisy Respo, przetestowane przez tysiące Podopiecznych.

Zmień dietę z Respo!

Budowanie masy mięśniowej wymaga regularnych treningów siłowych, odpowiednio zaplanowanej nadwyżki kalorycznej, a także diety bogatej w białko, przeciwzapalne tłuszcze oraz zdrowe źródła węglowodanów i antyoksydantów.

Wiemy, że to nie jest takie proste, dlatego pamiętaj, że z pomocą Respo cały proces budowania masy będzie na Ciebie prostszy, szybszy i bardziej efektywny!

Nasz dietetyk ułoży dla Ciebie dietę nie tylko efektywną, ale i smaczną. Sprawdź!

Piśmiennictwo: