Dieta białkowo-tłuszczowa. Zasady i efekty

Kluczowe wnioski

• Dieta białkowo-tłuszczowa to jednocześnie dieta niskowęglowodanowa, która cechuje się wysokim spożyciem białek i tłuszczów, a niskim węglowodanów.
• Choć diety białkowo-tłuszczowe kuszą obietnicą szybkiej utraty masy ciała, to mają wiele skutków ubocznych takich jak: niedobory żywieniowe, osłabienie i pogorszenie wydolności organizmu, a także gorsze samopoczucie. Dodatkowo mogą zwiększać ryzyko zaparć, cukrzycy typu II, chorób sercowo-naczyniowych i niektórych nowotworów.

Na czym polega dieta białkowo-tłuszczowa?

Keto, dieta carnivore, low carb, dieta Atkinsa… Dieta białkowo-tłuszczowa ma wiele twarzy, ale wszystkie łączy wspólne założenie: ograniczenie w diecie węglowodanów na rzecz zwiększonego udziału białek i tłuszczów.

W zależności od typu diety, węglowodany są ograniczone od 40% dziennej kaloryczności (najmniej restrykcyjna dieta low carb), aż po zaledwie 3% (klasyczna dieta ketogeniczna) [1]. 

Proporcje białek i tłuszczów w dietach ograniczających węglowodany również różnią się w zależności od ich rodzaju.

Część będzie bliższa diecie białkowej (np. dieta Dukana, niektóre warianty low carb), a część – diecie tłuszczowej (np. dieta ketogeniczna, dieta Atkinsa). 

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Etapy diety białkowo-tłuszczowej

Część diet białkowo-tłuszczowych (np. dieta Atkinsa) musi być prowadzona za pomocą konkretnego schematu, obejmującego trzy etapy:

1. Wprowadzenie (adaptacja) – ograniczenie węglowodanów do zalecanego minimum. Na tym etapie często pojawia się gorsze samopoczucie i różne nieprzyjemne dolegliwości (m.in. osłabienie, zawroty głowy, migrena, problemy z koncentracją).
2. Etap przejściowy (kontynuacja) – indywidualne modyfikacje diety prowadzące do stopniowego zwiększenia spożycia węglowodanów.
3. Utrzymanie (stabilizacja) – utrzymanie efektów osiągniętych w poprzednich dwóch etapach [2].

W przypadku klasycznej diety ketogenicznej podział na trzy fazy jest zachowany, jednak cele poszczególnych etapów różnią się od podanych na powyższym schemacie.

Trzy etapy diety ketogenicznej obejmują:

1. Etap wstępny – wykorzystanie zgromadzonych w organizmie zapasów węglowodanów. 
2. Etap przejściowy – początek wytwarzania większej ilości ketonów w celu pozyskania energii, związany z czasowym pojawieniem się nieprzyjemnych objawów (tzw. keto-grypy).
3. Pełna adaptacja ketogeniczna – całkowite przestawienie się organizmu na źródło energii w formie ketonów [3]. 

Dla kogo jest dieta białkowo-tłuszczowa?

Dieta białkowo-tłuszczowa kusi obietnicami:

• błyskawicznej redukcji masy ciała
• wysokiej sytości
• braku zachcianek
• lepszego samopoczucia i koncentracji.

Z tego powodu chętnie sięgają po nią osoby, którym zależy na:

• szybkiej utracie zbędnych kilogramów
• braku uczucia głodu na diecie
• eliminacji podjadania (np. słodyczy, słonych przekąsek).

Co jeść na diecie białkowo-tłuszczowej?

Dieta białkowo-tłuszczowa z zasady nie ogranicza ilości spożywanych produktów, które są naturalnie pozbawione węglowodanów, czyli:

• mięsa
• ryb i owoców morza
• jajek
• twardych serów dojrzewających (np. parmezanu, goudy)
• tłuszczy zwierzęcych (np. masła, smalcu)
• olejów roślinnych (np. oliwy z oliwek, oleju rzepakowego).

Na diecie białkowo-tłuszczowej należy natomiast ograniczać spożycie:

• warzyw
• owoców
• orzechów i nasion
• pozostałych produktów mlecznych: mleka, jogurtów, twarogu, serka wiejskiego, serów miękkich podpuszczkowych, serów pleśniowych.

Czego unikać na diecie białkowo-tłuszczowej?

Do produktów zakazanych w większości diet białkowo-tłuszczowych należą:

• produkty zbożowe (pieczywo, płatki zbożowe, mąka, ryż, kasze, makarony)
• warzywa skrobiowe (ziemniaki oraz bataty, czasami również buraki, marchew, dynia i kukurydza)
• warzywa strączkowe
• owoce o wysokiej zawartości cukru (np. winogrona, banany)
• słodycze (np. cukierki, czekoladki, batoniki, ciastka, pieczywo cukiernicze)
• naturalne substancje słodzące (np. cukier, miód, syrop klonowy, syrop z agawy, syrop daktylowy)
• słodkie napoje i soki
• słone przekąski (np. chipsy, nachosy)
• alkohol.

Mniej restrykcyjne formy takich diet będą dopuszczać spożycie niektórych wyżej wymienionych produktów (np. ziemniaków, strączków, płatków owsianych) w bardzo ograniczonych ilościach. 

Dieta białkowo-tłuszczowa – przykładowy jadłospis

Przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowy jadłospis białkowo-tłuszczowy składający się z naszych przepisów!

Przykładowy dzień diety białkowo-tłuszczowej od Respo dostarcza 2200 kilokalorii, w tym zaledwie 24% energii pochodzącej z węglowodanów. 

Szakszuka z cukinią i papryką

Perfekcyjne, sycące białkowo-tłuszczowe śniadanie, które przygotujesz na jednej patelni w zaledwie 20 minut. Nasza śniadaniowa szakszuka jest prawdziwą bombą składników odżywczych i zapewnia długą sytość. Kolorowe warzywa, sadozne jajka oraz aromatyczne dodatki gwarantują dobry początek dnia!

Pełna wersja przepisu

Sałatka z bobem

Czy w diecie białkowo-tłuszczowej mogą znaleźć się wegetariańskie przepisy? Oczywiście! Wyrazisty bób, soczyste pomidory, chrupiąca cebula i kremowa feta tworzą niezapomniane połączenie, które przeniesie Cię w sam środek słonecznego lata. Sałatka z bobem to idealna propozycja wytrawnego, niskowęglowodanowego drugiego śniadania!

Pełna wersja przepisu

Zupa z kurczakiem i ciecierzycą

Masz dość pomidorowej, ogórkowej i krupniku? Wypróbuj naszą aromatyczną zupę, której białkowo-tłuszczową bazę tworzy kurczak z ciecierzycą, suszone pomidory oraz kremowa śmietanka! Wysoka zawartość białka i błonnika gwarantuje długą sytość, a sama zupa jest doskonałym źródłem witamin z grupy B oraz przeciwutleniaczy!

Pełna wersja przepisu

Beza z kremem cytrynowym i owocami

Beza bez cukru – czy to w ogóle możliwe? Poznaj naszą wyjątkową bezę na ksylitolu! Wysokobiałkowy deser z cytrynowym kremem z mascarpone jeszcze nigdy nie był tak zdrowy. Dodatkową porcję antyoksydantów zapewnia dekoracja z soczystych borówek. Gwarantujemy, że ten białkowo-tłuszczowy deser na stałe zagości w Twojej diecie!

Pełna wersja przepisu

Sałatka z kurczakiem i malinami

Dieta białkowo-tłuszczowa może być kolorowa i pełna witamin! Pozornie proste produkty łączą się w wyjątkową całość: aromatyczne maliny perfekcyjnie pasują do soczystego smażonego kurczaka oraz kremowego awokado. Danie podkręca sos musztardowy oraz chrupiące orzechy.

Pełna wersja przepisu

Skutki uboczne diety białkowo-tłuszczowej

Nie da się ukryć, że entuzjastyczne podejście do diet niskowęglowodanowych wynika z ich krótkoterminowych rezultatów:

• szybkiej utraty wagi – związanej m.in. z utratą zapasów glikogenu mięśniowego i zgromadzonej wody,
• osłabionego uczucia głodu – związanego ze spożywaniem dużych ilości produktów, które opóźniają opróżnianie żołądka i ulegają powolnemu trawieniu [4].

Gdzie jest haczyk?

Niestety, długoterminowa dieta białkowo-tłuszczowa może prowadzić do:

• rozwoju niedoborów żywieniowych (np. witaminy B₁, witaminy C, kwasu foliowego),
• osłabienia i mniejszej wydolności fizycznej z uwagi na niskie spożycie węglowodanów,
• pogorszenia samopoczucia i frustracji z uwagi na restrykcyjny charakter diety,
• ograniczenia kontaktów społecznych oraz izolacji przez konieczność spożywania specjalnie przygotowanych posiłków [4-6].

Diety białkowo-tłuszczowe prowadzone bez konsultacji ze specjalistą bardzo często są bogate w tłuszcze nasycone oraz czerwone, przetworzone mięso, a ubogie w prozdrowotne produkty: warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, ryby i owoce morza, orzechy, nasiona oraz tłuszcze roślinne [4].

Dieta białkowo-tłuszczowa opierająca się na czerwonym mięsie, jajkach, wysokoprzetworzonych produktach mięsnych (wędlina, boczek, kiełbasa) oraz tłuszczach zwierzęcych (masło, smalec) będzie skutkować zwiększonym ryzykiem:

• zaparć
• dyslipidemii
• cukrzycy typu II
• chorób sercowo-naczyniowych (np. miażdżycy)
• prozapalnych zmian mikrobiomu jelit
• niektórych nowotworów (np. raka jelita grubego) [4,6-8].

Warto dodać, że dieta białkowo-tłuszczowa nie gwarantuje spadku masy ciała.

Produkty bogate w tłuszcze często dostarczają dużej ilości kalorii w niewielkiej objętości, co sprawia, że bez kontroli spożywanych porcji możemy nie wygenerować wystarczającego deficytu kalorycznego, a nawet przekroczyć nasze dzienne zapotrzebowanie. 

Przeciwwskazania do diety białkowo-tłuszczowej

Dieta białkowo-tłuszczowa nie powinna być stosowana przez:

• pacjentów z chorobami trzustki
• osoby cierpiące na kamicę żółciową
• chorych z kamicą nerkową
• dzieci i nastolatków
• kobiety w ciąży i karmiące.

Pamiętaj, że przed każdą radykalną zmianą sposobu żywienia warto skonsultować się ze specjalistą: dietetykiem lub lekarzem!

Opinia dietetyczki

Zanim podejmiesz decyzję o przejściu na dietę białkowo-tłuszczową, zastanów się, czy to prawda, że węglowodany są Twoim wrogiem?

Przecież warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i strączki mają udowodniony badaniami prozdrowotny wpływ na organizm! Dlaczego masz je ograniczać lub całkowicie wykluczać, skoro jedna z najzdrowszych diet na świecie opiera się właśnie na tych produktach? 

Poza doborem produktów pozostaje również kwestia restrykcyjnego charakteru diety i jej długoterminowego stosowania.

Jak myślisz, czy dożywotnia rezygnacja z jedzenia kanapek, spaghetti czy domowych ciast jest realistyczną perspektywą? Oczywiście, że nie!

Choć część zaleceń diety białkowo-tłuszczowej ma prozdrowotny charakter, restrykcyjne ograniczenie źródeł węglowodanów w diecie na własną rękę niesie ze sobą więcej zagrożeń, niż korzyści.

Dołącz do 70088
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę z Respo!

Chcesz schudnąć bez drastycznych wyrzeczeń?

W Respo oferujemy elastyczną dietę dopasowaną do Twoich potrzeb oraz wsparcie doświadczonych specjalistów, którzy pomogą Ci w osiągnięciu wymarzonej sylwetki!

Piśmiennictwo: