Wykroki (Lunges)

Wykroki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń angażujących kończyny dolne. Nie bez powodu — wykrok na pośladki i uda działa fenomenalnie. Trzeba jednak przyznać, że jest to dość męczące ćwiczenie. Przy okazji jest owiane złą sławą, bo powszechnie uważa się, że szkodzi na kolana. Czy to prawda? Prawda jest nieco bardziej skomplikowana. Ćwiczenie wykroki nie jest niebezpieczne dla kolan, ale bez wątpienia mocno je angażuje. Jeżeli jesteś osobą początkującą, a przy tym zmagasz się z bólem kolan, lepiej zacznij od czegoś prostszego i stopniowo zbuduj siłę i sprawność, by sprostać ruchom trudniejszym. 

Co ćwiczysz?

Gdy wykonujesz wykroki jakie mięśnie pracują? Przede wszystkim mięśnie pośladkowe i mięśnie czworogłowe uda, ale mięśnie tułowia i łydek pracują stabilizacyjnie i wspomagająco.

• Mięsień pośladkowy wielki
• Mięsień czworogłowy uda

Jak poprawnie wykonać? 

Wykroki efekty przynoszą naprawdę świetne, ale koniecznie zwróć uwagę na instrukcję. Pozwoli Ci to szybciej opanować technikę i uniknąć niepotrzebnych błędów. 

Pozycja wyjściowa:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Ręce spleć przy klatce piersiowej, stawy łokciowe trzymaj zgięte.
• Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj naturalne krzywizny kręgosłupa.

Ruch:

• Wykonaj wykrok jedną kończyną dolną i pozwól, aby oba stawy kolanowe ugięły się jednocześnie.
• Obniżaj pozycję, aż staw kolanowy kończyny zakrocznej będzie tuż nad podłożem.
• Następnie odepchnij się kończyną wykroczną do pozycji wyjściowej.
• Kolejne powtórzenie wykonaj na drugą stronę.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Jak robić wykroki już wiesz, ale mamy dla Ciebie jeszcze parę wskazówek, które mogą okazać się pomocne.

• Nie pozwól, żeby stawy kolanowe uciekały do środka w trakcie ruchu. Utrzymuj je w jednej linii ze stopami.
• W celu utrudnienia możesz trzymać w rękach obciążenie, np. kettlebell, hantel, piłkę lekarską.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Ćwiczenie wykroki możesz wykonać tak w domu jak i na siłowni. W planie domowym dobrze sprawdzą się jako główny ruch na kończyny dolne, natomiast na siłowni możesz zrobić je jako uzupełnienie planu, pod koniec treningu. W miarę ćwiczenia wykroki będą stawały się coraz łatwiejsze, z tego względu może być konieczne zwiększenie ilości powtórzeń. Trenuj w zakresie 8-15 powtórzeń, w 3-4 seriach.