Sok z buraka na co pomaga, właściwości i przepis

Sok z buraka na co pomaga, właściwości i przepis

Ma piękny purpurowy kolor, a do tego pomaga obniżyć ciśnienie i poprawić wyniki sportowe. I choć sam w sobie nie zachęca smakiem, to jego właściwości zdrowotne mówią same za siebie. O czym mowa? O soku z buraka, czyli niezwykłym napoju, który warto włączać do diety, ale…z umiarem.

Sok z buraka wartości odżywcze

Burak to warzywo na stałe zakorzenione w polskiej kulturze – wystarczy przypomnieć sobie wigilijny barszcz, czy buraczki zasmażane. Zresztą: w obecnych czasach burak zyskuje prawdziwie nowe życie – a sałatki, czy carpaccio z buraka to dziś synonim nowoczesnej kuchni w dobrym stylu. I nic dziwnego – bo burak to nie tylko ciekawy, lekko słodki smak i piękny purpurowy kolor, ale także moc składników odżywczych i bioaktywnych, których obecność sprawia, że burak zaliczany jest przez ekspertów do grona tzw. superfoods. 

Prawdziwym żywieniowym hitem ostatnich lat jest jednak nie sam burak – a sok z buraka. Skąd jego fenomen? Po pierwsze, sok można wypić w każdej chwili – jako przekąskę albo do posiłku. Jest więc niezwykle “wygodny”. Dodatkowo sok wyciskany z buraka to najlepszy sposób na “zjedzenie” surowego warzywa – czyli tej wersji buraka, która jest najbogatsza w składniki odżywcze i bioaktywne. W końcu surowy burak pokrojony w kostkę nie jest zbyt apetyczny, za to surowy burak przerobiony na sok z buraka czerwonego…to już inna sprawa (choć trzeba pamiętać, że robiąc sok tracimy część składników odżywczych wyrzucanych wraz z “miąższem”). Jak wyglądają charakteryzujące taki sok z buraka wartości odżywcze? Sprawdźmy!

Sok z buraka kcal

Sok z buraka należy do produktów dość niskokalorycznych – w końcu sam surowiec wyjściowy, czyli burak także ma mało kalorii. Konkretne informacje o kaloryczności soku z buraka znajdziesz poniżej: 

Czysty sok z buraka kcal w 100 ml: ok. 40 kcal – kalorie pochodzą głównie z naturalnie występujących cukrów, a w mniejszym stopniu – z niewielkiej ilości błonnika i białka [1].

Sok z buraka kalorie w szklance (250 ml): 100 kcal

Jak widzisz, sok z surowego buraka ma dość mało kalorii w przeliczeniu na 100 ml – zwykle pijemy go jednak w większej ilości, a szklanka takiego soku to już ok. 100 kcal. Warto więc pamiętać, że, podobnie jak w przypadku innych soków z warzyw i owoców, dobrze zachować umiar – 1 szklanka dziennie przyniesie nam bowiem korzyści, ale już kilka może dość mocno przyczynić się do nadwyżki kalorycznej. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że płyny sycą gorzej od produktów stałych – a sok z buraka nasyci nas na krócej niż “cały” burak, np. gotowany albo pieczony. Zresztą – wypicie dużej objętościowo ilości soku z buraka jest łatwiejsze niż zjedzenie np. 0,5 kg pieczonych buraków. Sokiem dużo łatwiej więc “zbudować” nadwyżkę kaloryczną.
Pamiętaj jednocześnie, że dietę powierzyć dietę w ręce specjalistów – zwłaszcza jeśli chcesz zgubić niechciane kilogramy. W Centrum Respo otrzymasz dietę dopasowaną do potrzeb – czyli taką, która pomoże Ci osiągnąć założone cele – a nasi dietetycy podpowiedzą, jak włączać do diety “przekąski” (w tym soki), by było to zdrowe, a jednocześnie nie przyczyniało się nadwyżki kalorycznej.

Sok z buraka indeks glikemiczny

Czy sok z buraka nadaje się dla osób z insulinoopornością i cukrzycą? Żeby odpowiedzieć na to pytanie, warto sprawdzić, jaki indeks glikemiczny ma surowiec “bazowy”, czyli burak. W tym wypadku trzeba rozróżnić 2 sprawy: indeks glikemiczny buraka surowego i indeks glikemiczny buraka gotowanego/pieczonego. Burak poddany obróbce termicznej ma indeks glikemiczny wynoszący ok. 60-65 (czyli tzw. średni indeks glikemiczny) – natomiast burak surowy ma indeks glikemiczny 2 razy niższy, wynoszący ok. 30 [2]. 

Indeks glikemiczny soku z buraka surowego będzie więc zbliżony raczej do tej drugiej wartości – choć trzeba wziąć poprawkę na to, że ze względu na stopień rozdrobienia surowca, charakteryzujący sok z buraka indeks glikemiczny będzie nieco wyższy niż w przypadku całego buraka surowego. Czyli:

Sok z buraka IG: ok. 30-35

Oznacza to, że sok z buraka nadaje się do picia przez osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej – bo charakteryzuje się niższym indeksem glikemicznym niż np. popularny sok jabłkowy, czy pomarańczowy.

Sok z buraka witaminy

Podobnie jak sam burak, również sok z buraka jest szczególnie bogaty w takie składniki jak potas, foliany, czy żelazo. A konkretnie?

Sok z buraka witaminy i składniki mineralne – zawartość w szklance (250 ml) [3]:

  • 2 mg żelaza
  • 45 mg magnezu
  • 500 mg potasu
  • 28 mg wapnia
  • 125 µg folianów
  • 10 mg witaminy C

Zawartość witamin i składników mineralnych w soku z buraka może się różnić – a więcej wartościowych składników będzie miał świeżo wyciskany 100% sok z buraka niż “sklepowy” sok, zwłaszcza zmieszany z wodą. Jakie są charakteryzujące sok z buraka właściwości? Czytaj dalej!  

Sok z buraka właściwości

Skąd moda na sok z czerwonego buraka? Sok z buraka czerwonego to dużo więcej niż same “podstawowe” składniki odżywcze – to także moc składników bioaktywnych. I to właśnie one tkwią u źródła charakteryzujących sok z buraka właściwości zdrowotnych. 

O jakich składnikach mowa? Sok z czerwonego buraka to źródło [4,5]: 

  • flawonoidów i kwasów fenolowych – sok z buraka zawiera m.in. kwercetynę, luteolinę, epikatechinę i kwas kawowy, czyli związki o właściwościach przeciwutleniających oraz rutynę, która wpływa na wzmocnienie naczyń krwionośnych 
  • betalain, które odpowiadają za charakterystyczny kolor buraka i są głównym źródłem jego właściwości przeciwutleniających – wśród betalain wyróżniamy dwie grupy związków: betacyjaniny i betaksantyny, które mają szczególnie silny wpływ na ochronę błon komórkowych przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki
  • nieorganiczne związki azotu, które w organizmie są przekształcane do tlenku azotu – dzięki temu mają wpływ na obniżenie ciśnienia, a także poprawę przepływu krwi, skurczów mięśni i funkcję płuc

Wnioski? Charakteryzujące sok z buraka właściwości zdrowotne obejmują:

  • działanie przeciwutleniające i co za tym idzie: przeciwzapalne
  • obniżanie ciśnienia tętniczego
  • poprawę przepływu krwi przez naczynia krwionośne i wzmocnienie skurczów mięśniowych 
  • wspomaganie leczenia niedokrwistości (hasło “sok z buraka żelazo” ma tutaj kluczowe znaczenie)

Znasz już posiadane przez sok z buraka czerwonego właściwości – jak jednak stosować sok z buraka? I czy naturalny sok z buraka można pić codziennie? Czytaj dalej!

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Kiedy i jak długo można pić sok z buraka?

Jak pić sok z buraka? Nie ma konkretnych rekomendacji dotyczących tego, ile soku z buraka warto pić i jak długo należy to robić. Pewne wskazówki w tym zakresie mogą nam jednak przynieść wyniki badań naukowych. 

Sok z buraka ile pić dziennie? Według badań naukowych [6-8]:

  • 70 ml soku z buraka dziennie wypijanego codziennie przez 7 dni może poprawić wytrzymałość w trakcie aktywności u osób z niewydolnością serca
  • 70-250 ml soku z buraka dziennie może obniżać ciśnienie tętnicze, choć wydaje się, że lepsze efekty daje jego większa dawka (> 140 ml dziennie), stosowana przez co najmniej 14 dni
  • 70-140 ml soku z buraka może poprawiać wytrzymałość i wydolność sportowców (m.in. poprzez podwyższenie maksymalnego pułapu tlenowego, wydłużenie czasu do zmęczenia w trakcie wykonywania ćwiczeń)

Jak długo można pić sok z buraka? Aktualnie wydaje się, że nie ma “górnego” limitu dla czasu stosowania soku z buraka – spokojnie możemy go więc włączać do codzienne diety nawet przez długi czas. Warto jednak pamiętać o tym, że szklanka soku z buraka to ok. 100 kcal, trzeba się więc liczyć z tym, że taki sok wypijany codziennie może być źródłem nadwyżki kalorycznej.

Kiedy pić sok z buraka? Jeśli stosujesz sok z buraka dla ogólnej poprawy zdrowia, nie ma konkretnych rekomendacji, kiedy należy go pić – możesz pić taki sok po posiłkach, rano albo wieczorem – sok z buraka na czczo też będzie dozwoloną opcją. Jeśli jednak stosujesz sok z buraka w celu poprawy wyników sportowych, Australijski Instytut Sportu rekomenduje, by pić go przez kilka dni przed planowanym dużym wysiłkiem (np. zawodami) lub jednorazowo, 2-3 godziny przed treningiem/zawodami – strategie mogą być różne i tak naprawdę nie ma jednej najlepszej [9]. 

Wiesz już, jak długo można pić sok z buraka, kiedy pić sok z buraka i jakie jest jego proponowane dawkowanie. Teraz czas zagłębić się w kluczowe zagadnienie: czyli sok z surowego buraka i jego właściwości prozdrowotne.

Sok z buraka na co pomaga?

Czy sok z buraka jest zdrowy? Tak, jak najbardziej, choć jak każdy inny sok w nadmiarze będzie przyczyniał się do nadwyżki kalorycznej. Tym, co wyróżnia go na tle innych soków z owoców i warzyw, są charakteryzujące sok z buraka właściwości prozdrowotne. Na co jest dobry sok z buraka? Do najczęściej wymienianych korzyści z jego spożycia zalicza się wpływ na wydolność w trakcie aktywności fizycznej i na obniżenie ciśnienia. Ale to nie wszystko! Jeśli więc nurtuje Cię pytanie “sok z buraka na co pomaga?” – czytaj dalej.

Sok z buraka na ciśnienie

Czy sok z buraka obniża ciśnienie? Owszem – a badania wskazują, że picie soku z buraka może obniżać ciśnienie skurczowe o średnio 4,5 mg Hg, a ciśnienie rozkurczowe – o ok. 1 mm Hg [10]. Główną odpowiedzialność za taki stan rzeczy ponoszą zawarte w burakach nieorganiczne azotany, które są w organizmie przekształcane do tlenku azotu. Tlenek azotu przyczynia się do rozszerzenia tętnic – a to z kolei wpływa na redukcję ciśnienia. Co ciekawe – nie tylko związki azotu mają znaczenie dla obniżania ciśnienia – już same przeciwutleniacze z soku buraka mają podobny efekt [11]. Kiedy sok z buraka na ciśnienie jest najskuteczniejszy? Wydaje się, że największe korzyści z picia soku z buraka odnoszą mężczyźni, a także osoby z BMI > 25 (czyli z nadwagą). Sok z czerwonego buraka działa też skuteczniej gdy “wyjściowe” ciśnienie jest już wysokie – czyli u osób z normalnym ciśnieniem efekt nie będzie raczej widoczny [12]. Wnioski? Naturalny sok z buraka może być ciekawym i pomocnym dodatkiem do diety na nadciśnienie – choć nie zastąpi takich interwencji prowadzących do obniżenia ciśnienia jak redukcja masy ciała, odstawienie alkoholu czy ogólnie zbilansowana dieta, np. typu DASH. 

Sok z buraka przed treningiem

Na co pomaga sok z buraka? Jak już wiesz, sok z buraka czerwonego to świetny dodatek do diety osób regularnie uprawiających sport. Po raz kolejny odpowiedzialne są tu nieorganiczne związki azotu – ich spożycie przed wysiłkiem może poprawiać wydolność, zmniejszać tzw. “koszt tlenowy” wysiłku i co za tym idzie poprawiać ogólne wyniki sportowe. Aktualnie uważa się, że picie soku z buraka może także poprawiać siłę mięśni – i wpływać zarówno na wytrzymałość w trakcie aktywności tlenowej (np. biegów długodystansowych), jak i beztlenowej (np. sprintu). Kiedy pić sok z buraka przed treningiem? Najlepiej pić sok z buraka ok. 2,5 godziny przed treningiem, bo po takim czasie we krwi pojawia się maksymalne stężenie jego metabolitów. Efektywne może być zarówno picie soku z buraka “jednorazowo”, przed wysiłkiem, jak i regularnie, np. codziennie przez kilka-kilkanaście dni przed zawodami lub planowaną aktywnością [9].

Sok z buraka a cukrzyca

Co daje sok z buraka poza wpływem na ciśnienie i efektywność treningów? Pewne korzyści z jego picia mogą odnieść osoby chorujące na cukrzycę: badania wskazują, że sok z czerwonego buraka pomaga obniżyć markery stanu zapalnego – co ma wpływ, chociażby na zmniejszenie ryzyka powikłań cukrzycy [13]. Sok z buraka a cukrzyca to też zagadnienia związane z kontrolą glikemii. Czy sok z buraka obniża cukier? Wnioski płynące z badań nie są jedoznaczne – ale w badaniu z 2021 roku wykazano, że spożycie 100 g surowych buraków dziennie pomaga obniżyć stężenie glukozy na czczo [14]. Czy sok z buraka będzie miał podobne działanie? Możliwe – choć trzeba wziąć pod uwagę, że sok z buraka i surowy burak to nie to samo (w soku pozbywamy się dużej części błonnika). Sok z buraka ma dość niski indeks glikemiczny, nie będzie więc szkodliwy dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej – choć lepiej jest w takiej sytuacji pić sok z buraka do posiłku, a nie na czczo.

Sok z buraka na anemię

Czy sok z buraka poprawia morfologię? Sok z buraka (i same buraki) są dobrym źródłem żelaza – stąd pomysł, by stosować sok z buraka na anemię. Szklanka soku z buraka zawiera ok. 2 mg żelaza, czyli realizuje dzienne zapotrzebowanie dorosłego mężczyzny na żelazo w ok. 20%, a dorosłej kobiety – w ok. 11%. Sok z czerwonego buraka będzie dodatkowo wspomagać leczenie anemii wywołanej niedoborem folianów – szklanka takiego soku zawiera ok. 125 µg folianów – czyli realizuje dzienne zapotrzebowanie w 30%.

Sok z buraka na wątrobę

Na co sok z buraka? Wiele osób odpowie, że sok z buraka na wątrobę to niezawodny sposób, by poprawić stan zdrowia tego ważnego narządu. Co na to badania? Spożycie surowych buraków może obniżać poziom enzymów wątrobowych (AST i ALT) u pacjentów z cukrzycą, z kolei w badaniach na szczurach wykazano, że sok z buraka chroni komórki wątroby przed zniszczeniem i zgubnym wpływem niektórych toksyn [14,15].

Sok z buraka a cholesterol

nne zalety soku z buraka? Badania wskazują, że sok z buraka a cholesterol to zagadnienie warte uwagi. I tak: w badaniu z 2015 prowadzonym wśród osób aktywnych fizycznie wykazano, że picie soku z buraka przez 15 dni podwyższało stężenie “dobrego” cholesterolu HDL, a obniżało stężenie “złego” LDL. I wcale nie były to mało znaczące wartości – bo wśród osób badanych stężenie HDL-chol wzrosło ze średnio 43 mg/dl do średnio 50 mg/dl, a stężenie LDL-chol spadło ze średnio 130 mg/dl do średnio 119,5 mg/dl [16].

Sok z buraka a tarczyca

Sok z buraka ma pozytywny wpływ na większość naszych narządów, ale…są pewne wyjątki. A takim wyjątkiem może być tarczyca. Oczywiście – przeciwutleniacze zawarte w burakach będą działać na tarczycę pozytywnie, chociażby poprzez zmniejszenie nasilenia stanu zapalnego, jest jednak pewne “ale”. A tym ale są nieorganiczne azotany – związki, które świetnie poprawiają ciśnienie i wytrzymałość w trakcie wysiłku, ale mają też swoją ciemną stronę. I to właśnie przez nie sok z buraka a tarczyca to zagadnienie, które wzbudza dużo kontrowersji. Okazuje się bowiem, że nieorganiczne azotany mogą “przeszkadzać” tarczycy w wykorzystywaniu jodu. W efekcie dochodzi do niedoboru hormonów tarczycy i niedoczynności tego narządu. Co na to badania? Wydaje się, że wszystko zależy od ilości soku z buraka i czasu jego stosowania. I tak na przykład picie 140 ml soku z buraka przez tydzień nie pogarsza funkcjonowania tarczycy – ale już jedzenie powyżej 250 g buraków dziennie zwiększa ryzyko jej niedoczynności [17,18]. Warto o tym pamiętać, nie pić soku z buraka w myśl zasady “im więcej, tym lepiej” i po prostu zachować umiar.

Sok z buraka w ciąży i sok z buraka dla dzieci

Czy dzieci i kobiety w ciąży mogą pić sok z buraka? Zacznijmy od ciężarnych: sok z buraka w ciąży może być dobrym pomysłem, zwłaszcza u kobiet, które chorują na nadciśnienie. Podwyższone ciśnienie często lubi pojawiać się właśnie w okresie ciąży, nawet jeśli wcześniej taki problem nie występował. W takiej sytuacji sok z buraka może być dobrym dodatkiem do diety, prowadzącym do delikatnej redukcji ciśnienia – warto jednak pamiętać, by nie przesadzać z jego ilością (chociażby dlatego, że nadmiar nieorganicznych związków azotu może niekorzystnie wpłynąć na tarczycę) [19]. Dodatkową zaletą soku z buraka jest wysoka zawartość żelaza i folianów, które są szczególnie istotne dla kobiet w ciąży. Żelazo to oczywiście kluczowy składnik czerwonych krwinek i sposób na obniżenie ryzyka anemii, za to foliany to w ciąży totalny must-have – zresztą wystarczy przypomnieć sobie dane o ich obowiązkowej suplementacji w tym okresie. Niedobór folianów w diecie ciężarnych prowadzi do tzw. defektów cewy nerwowej dziecka – stąd tak ważna jest ich suplementacja i odpowiednie spożycie (i tu na scenę wkracza właśnie sok z buraka).

A sok z buraka dla dzieci? Choć dzieci raczej nie chorują na nadciśnienie, to picie soku z buraka może im przynieść korzyści związane z witaminami i składnikami mineralnymi (żelazem, folianami, czy potasem) oraz przeciwutleniaczami, które działają przeciwzapalnie i poprawiają ogólny stan zdrowia organizmu. Po raz kolejny warto pamiętać, by nie podawać dzieciom zbyt dużych ilości sok z buraka, jednak szklanka takiego soku wypita od czasu do czasu nie zaszkodzi – wręcz przeciwnie: przyniesie korzyści, chociażby zapewniając solidną porcję niezbędnych składników odżywczych.

Sok z buraka czerwonego przeciwwskazania

Sok z buraka ma na organizm zdecydowanie pozytywny wpływ – i chyba każdy się z tym zgodzi. Okazuje się jednak, że są sytuacje, w których sok z buraka może zaszkodzić – zwłaszcza wypijany w nadmiarze. 

Sok z buraka czerwonego przeciwwskazania:

  • Stosowanie leków na nadciśnienie – sok z buraka obniża ciśnienie, dlatego w połączeniu z lekami na nadciśnienie może doprowadzić do niebezpiecznego spadku ciśnienia krwi (a zbyt niskie ciśnienie nie jest zjawiskiem pożądanym, zwłaszcza jeśli pojawia się nagle). Dlatego jeśli chcesz łączyć klasyczne leki redukujące ciśnienie z sokiem z buraka, najlepiej skonsultuj się z lekarzem – i regularnie korzystaj z ciśnieniomierza.
  • Niedoczynność tarczycy – jak już wiesz, azotany zawarte w soku z buraka mogą utrudniać wykorzystywania jodu przez tarczycę i przez to prowadzić do obniżenia syntezy hormonów tarczycowych. Właśnie dlatego, osoby chorujące na niedoczynność tarczycy nie powinny przesadzać ze spożyciem buraków – zwłaszcza jeśli jest to niedoczynność nieleczona albo tzw. subkliniczna niedoczynność tarczycy, w której nie przyjmujemy syntetycznych hormonów, a tarczyca jest szczególnie narażona na czynniki zaburzające jej funkcjonowanie. 
  • Kamica nerkowa / skłonności do powstawania kamieni nerkowych – buraki są bogatym źródłem szczawianów, które mocno przyczyniają się do tworzenia kamieni nerkowych. Dlatego jeśli w przeszłości wystąpiła u Ciebie kolka nerkowa, albo wyniki USG lub badania moczu wskazują na obecność kamieni nerkowych, duże dawki soku z buraka mogą pogorszyć problem.
  • Alergia – alergia na buraka nie jest częstym zjawiskiem, jednak z oczywistych powodów będzie przeciwwskazaniem do picia buraczanego soku.

Sok z buraka przepis

Jak zrobić sok z buraka? “Sok z buraka przepis” to hasło często wyszukiwane w Internecie. Sposobów na taki sok jest kilka – zarówno jeśli chodzi o potrzebny sprzęt, jak i składniki. Zacznijmy jednak od podstaw: czyli od kuchennych akcesoriów. Przepis na sok z buraka najczęściej wymaga wykorzystania sokowirówki lub wyciskarki wolnoobrotowej – konkretny wybór sprzętu zależy od preferencji, tego jak szybko chcemy uzyskać sok i na jakich parametrach nam zależy (sok z sokowirówki będzie bardziej “klarowny”, ale mniej trwały i bardziej napowietrzony – za to powstanie szybciej niż sok robiony w wyciskarce). Ale jeśli nie posiadasz sokowirówki ani wyciskarki i nie chcesz w nie inwestować, to z pomocą przychodzi blender. Dobry sok z buraka można przygotować także przy pomocy mocnego blendera – ale trzeba pamiętać, że w ten sposób uzyskamy raczej smoothie, a nie “czysty” sok (żeby powstał sok, takie zblendowane buraki trzeba przecisnąć przez sitko). Niezależnie od tego, który sprzęt wybierzesz, buraka trzeba najpierw umyć, obrać ze skórki i pokroić na mniejsze części – a następnie przepuścić przez sokowirówkę, wyciskarkę lub zblendować. 

Wiesz już, jak zrobić sok z buraka czerwonego “technicznie” – a co ze składnikami? Podstawą jest oczywiście sam burak – a jeśli nie przeszkadza Ci smak zwykłego, surowego buraka, to Twój przepis na sok z buraka nie musi zawierać żadnych innych składników. Większość osób nie przepada jednak za dość mdłym, ziemistym smakiem buraczanego soku – i szuka sposobów, by go urozmaicić. Do soku wystarczy wówczas dodać inne owoce i warzywa – najlepiej o słodkim i kwaśnym smaku, tak by gotowy produkt nabrał “charakteru”. 

Najlepsze dodatki do soku z buraka? Świetnie sprawdzą się, chociażby marchewka, jabłka i pomarańcze, ale tak naprawdę możesz też postawić na mniej popularne opcje i wzbogacić sok z buraka np. w truskawki czy wiśnie (można dodać mrożone). 

Konkretny przepis? Bardzo proszę!

Sok z buraka przepis “na bogato” – czyli z dodatkami – składniki:

  • 3 buraki
  • 1 jabłko
  • 1 pomarańcza
  • 1 marchewka

Sok z buraka przepis – wykonanie:

Wszystkie składniki umyj, obierz ze skórki i podziel na mniejsze części. Przeciskaj przez sokowirówkę/wyciskarkę. Pij od razu po wyciśnięciu. 

Sok z buraka przepis “z dodatkami” – wartości odżywcze:

Taki sok z buraka, poza mocą żelaza, folianów i potasu, będzie dodatkowo zawierał solidną dawkę przeciwutleniającego beta-karotenu oraz witaminy C.

Buraki dostępne są cały rok, dlatego nie ma konieczności, by robić sok z buraka na zimę – tzn. by go pasteryzować i przechowywać w formie “weków”. Wystarczy kupić buraki w najbliższym sklepie i wzbogacić je w sezonowe owoce dla smaku – zimą świetnym wyborem będą np. wymienione wyżej jabłka czy pomarańcze.  

Sok z buraka kiszonego

Poza standardowym sokiem z buraka popularność zyskuje ostatnio także kiszony sok z buraka, znany również jako zakwas buraczany. Taki sok z buraka kiszonego to nic innego, jak buraki poddane fermentacji – czyli działaniu korzystnych mikroorganizmów, głównie bakterii kwasu mlekowego. W efekcie powstaje sok z kiszonego buraka, który możemy zaliczyć do tej samej kategorii produktów co kiszone ogórki, kapustę kiszoną, kombuchę czy jogurt naturalny. Taki sok z buraka kiszonego można pić jako “samodzielną” przekąskę albo wykorzystać w kuchni – np. do przygotowania barszczu wigilijnego.

Sok z buraka kiszonego właściwości

Jakie są korzyści z picia soku z kiszonego buraka? Taki fermentowany sok z buraka ma podobne wartości odżywcze, co surowiec wyjściowy – a więc podobnie jak świeży sok z buraka zawiera dużo potasu, żelaza, czy folianów – badania wskazują też, że ma podobną zawartość nieorganicznych azotanów do soku niefermentowanego [20]. Ale jest też różnica, która dotyczy zawartości probiotycznych mikroorganizmów – w świeżym soku ich oczywiście nie ma, tymczasem sok fermentowany jest naturalnym probiotykiem.

Podsumowując: sok z buraka kiszonego właściwości to:

  • Wszystkie korzyści zdrowotne płynące ze spożycia soku świeżego, czyli np. redukcja ciśnienia czy działanie przeciwzapalne
  • Plus dodatkowe korzyści związane z obecnymi w zakwasie buraczanym probiotykami. Będzie to, chociażby wpływ na zdrowie układu pokarmowego, czy odporność.

Sok z buraka  kiszonego przeciwwskazania

Czy każdy może pić z sok z kiszonego buraka? Teoretycznie tak, ale…podobnie jak w przypadku świeżego soku istnieją przeciwwskazania. W skrócie: sekcja “sok z buraka kiszonego przeciwwskazania” to te same sytuacje, co w przypadku świeżego soku, czyli przyjmowanie leków na nadciśnienie, alergia czy niedoczynność tarczycy. Ale co ciekawe, fermentowany sok z buraka będzie mniej niebezpieczny dla osób ze skłonnościami do kamicy nerkowej – a to dlatego, że fermentacja powoduje obniżenie poziomu niebezpiecznych szczawianów w burakach [21].

Sok z buraka kiszonego przepis

Jak zrobić sok z kiszonego buraka? Przepis różni się od przepisu na “świeży” sok – przede wszystkim dlatego, że zakwas buraczany robi się “na słono”. Czyli: zamiast dodawać do niego jabłko, czy pomarańcze, dodajemy przyprawy. Ale po kolei.

Sok z buraka kiszonego przepis – lista składników:

Warto zacząć od listy składników: w tym wypadku poza burakami będą to czosnek, liść laurowy, ziele angielskie, pieprz, przegotowana, letnia woda i sól. Proporcje? Na 0,5 kg buraków powinna przypadać 1 łyżeczka soli i tyle wody, by całkowicie przykryła buraki – ok. 1,5-2 szklanki. Przyprawy można dodawać w dowolnej ilości, zależnie od preferencji – może to być np. jeden ząbek czosnku, a może być kilka.

Sok z kiszonego buraka przepis – wykonanie:

W przypadku z soku z kiszonego buraka nie jest potrzebna ani sokowirówka, ani blender. Buraki należy obrać ze skórki i pokroić na plasterki, a następnie wraz z przyprawami (poza solą) umieścić w glinianym garnku albo szklanym słoiku – ważne by wybrane naczynie było czyste, najlepiej wyparzone. Takie buraki należy następnie zalać wodą wymieszaną z solą, zamknąć i odstawić na kilka dni w suche, chłodne miejsce. Przez pierwsze dni buraki mogą stać w temperaturze pokojowej, żeby fermentacja przebiegała szybciej. Najważniejsze, żeby buraki były całkowicie przykryte wodą z solą, inaczej mogą spleśnieć.  

Sok z kiszonego buraka ile pić dziennie?

Ile soku z kiszonego buraka pić w ciągu dnia? Podobnie jak w przypadku soku “świeżego” nie ma konkretnych zaleceń – choć dla osiągnięcia efektów zdrowotnych zwykle wystarcza już 100-150 ml soku dziennie. Odpowiadając na pytanie: “sok z kiszonego buraka ile pić dziennie?” nie można też nie wspomnieć o tym, że jak zawsze ważny jest umiar – bo nadmiar takiego soku może negatywnie wpłynąć na pracę tarczycy.

Dołącz do 37377
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Sok z buraka czy zakwas?

Na koniec warto rozstrzygnąć jeszcze kluczową kwestię. A mianowicie: sok z buraka czy zakwas – co jest lepsze i co wybrać? To kwestia indywidualna – świeży sok z buraka, z dodatkiem owoców jest przez większość osób uważany za smaczniejszy niż dość “wyrazisty” buraczany zakwas, dlatego jego picie na co dzień jest zwyczajnie łatwiejsze. Z drugiej strony sok z kiszonych buraków ma probiotyki i będzie dużo lepszym rozwiązaniem dla osób, które obawiają się kamicy nerkowej. Tak naprawdę wszystko zależy jednak od indywidualnych preferencji smakowych – bo obydwa rodzaje buraczanego soku mają zbliżone właściwości i przynoszą podobne korzyści zdrowotne.
Musisz równocześnie pamiętać, że sok z buraka, choć zdrowy, nie jest magicznym sposobem na problemy ze zdrowiem – a jego nadmiar w diecie będzie sie przyczyniał nie tylko do większego ryzyka niedoczynności tarczycy, ale także do nadwyżki kalorycznej i przybierania na wadze. Wnioski? Sok z buraka – czy to świeży, czy kiszony jest dobrym dodatkiem: ale tylko do zdrowej, zbilansowanej diety – bo to właśnie taka dieta stanowi klucz do profilaktyki nadciśnienia, czy poprawy zdolności wysiłkowych. Jak ją skomponować? Dietetycy Centrum Respo chętnie pomogą – i tak dopasują dla Ciebie dietę, by była nie tylko skuteczna i bezpieczna, ale przede wszystkim: przyjemna.

Piśmiennictwo:

  1. Kunachowicz H, Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2020.
  2. Polskie Stowarzyszenie Diabetyków: “Gotowane czy surowe?”, 2020: https://diabetyk.org.pl/gotowane-czy-surowe/
  3. U.S. Department of Agriculture: Food Data Central: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1583815/nutrients
  4. Phenol Explorer  [Available from: http://phenol-explorer.eu/.
  5. Masih D, Singh N, Singh A. Red beetroot: A source of natural colourant and antioxidants: A review. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. 2019;8(4):162-6.
  6. Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Serra-Paya N, Estevan MCL, et al. Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. Nutrients. 2017;9(1):43.
  7. Eggebeen J, Kim-Shapiro DB, Haykowsky M, Morgan TM, Basu S, Brubaker P, et al. One week of daily dosing with beetroot juice improves submaximal endurance and blood pressure in older patients with heart failure and preserved ejection fraction. JACC: Heart Failure. 2016;4(6):428-37.
  8. Benjamim CJR, Porto AA, Valenti VE, Sobrinho ACdS, Garner DM, Gualano B, et al. Nitrate derived from beetroot juice lowers blood pressure in patients with arterial hypertension: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in nutrition. 2022;9:823039.
  9. Australian Institute of Sport: Supplements, Group A (Dietary Nitrate / Beetroot Juice): https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#dietary_nitrate_beetroot_juice
  10. Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. The Journal of nutrition. 2013;143(6):818-26.
  11. Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A. The nitrate-independent blood pressure–lowering effect of beetroot juice: A systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition. 2017;8(6):830-8.
  12. Bonilla Ocampo DA, Paipilla AF, Marín E, Vargas-Molina S, Petro JL, Pérez-Idárraga A. Dietary nitrate from beetroot juice for hypertension: a systematic review. Biomolecules. 2018;8(4):134.
  13. Karimzadeh L, Behrouz V, Sohrab G, Hedayati M, Emami G. A randomized clinical trial of beetroot juice consumption on inflammatory markers and oxidative stress in patients with type 2 diabetes. Journal of Food Science. 2022;87(12):5430-41.
  14. Aliahmadi M, Amiri F, Bahrami LS, Hosseini AF, Abiri B, Vafa M. Effects of raw red beetroot consumption on metabolic markers and cognitive function in type 2 diabetes patients. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders. 2021;20:673-82.
  15. Olumese FE, Oboh H. Hepatoprotective effect of beetroot juice on liver injury in male Sprague–Dawley rats. Annals of Tropical Pathology. 2018;9(1):83.
  16. Singh A, Verma S, Singh V, Nanjappa C, Roopa N, Raju PS, et al. Beetroot juice supplementation increases high density lipoprotein-cholesterol and reduces oxidative stress in physically active individuals. J Pharm Nut Sci. 2015;5(3):179-85.
  17. dos Santos Pinheiro V, Volino-Souza M, de Oliveira GV, Conte-Junior CA, Alvares TS. Effect of high-nitrate beetroot juice consumption on thyroid gland hormones and iodine levels in adults. Food Bioscience. 2021;40:100869.
  18. Artene S, Bordea CI, Mircea D, Blidaru A. Beetroot and carrot juice increase the risk of thyroid nodules and hypothyroidism in breast cancer patients. Rom J Med Pract. 2016;11(3):251-6.
  19. Ormesher L, Myers JE, Chmiel C, Wareing M, Greenwood SL, Tropea T, et al. Effects of dietary nitrate supplementation, from beetroot juice, on blood pressure in hypertensive pregnant women: A randomised, double-blind, placebo-controlled feasibility trial. Nitric Oxide. 2018;80:37-44.
  20. Bescos R, Rollason ML, Davies TS, Casas‐Agustench P. Content of nitrate and nitrite in commercial and self‐made beetroot juices and the effect of storage temperature. Food Science & Nutrition. 2023;11(10):6376-83.
  21. Wadamori Y, Vanhanen L, Savage GP. Effect of kimchi fermentation on oxalate levels in silver beet (Beta vulgaris var. cicla). Foods. 2014;3(2):269-78.