Superfoods. Lista produktów i ich zalety

Superfoods. Lista produktów i ich zalety

Superfoods - to pojęcie już od dłuższego czasu funkcjonuje w przekazie medialnym. Odnosi się do żywności pochodzenia naturalnego, bogatej w różnorodne składniki odżywcze, co czyni ją szczególnie korzystną dla naszego zdrowia. Jednak czy na pewno te produkty są aż tak wartościowe? Czy nie jest to zabieg marketingowy? Czy nasze rodzime produkty mogą nosić miano superfoods?

Kluczowe wnioski

  • Superfoods to teremin marketingowy, a nie medyczny. Mimo tego są to produkty, które mają szereg korzystnych dla zdrowia składników.
  • Zalety superfoods to m.in. wspieranie pracy układu odpornościowego, a także krwionośnego.
  • Na liście „polskich” superfoods można znaleźć m.in.: siemię lniane, jarmuż, żurawinę oraz rokitnik.
Zadbajmy razem o Twoją metamorfozę z Respo!

Co to są superfoods?

W dzisiejszych czasach coraz większą uwagę przykładamy do produktów jakie spożywamy. Poszukujemy pożywienia, które nie tylko będzie dawało nam energię i zaspokajało głód, ale także wpływało korzystnie na nasze zdrowie.

Dlatego też coraz większą popularnością cieszą się produkty określane mianem „superfoods”.

Jednak czym są superfoods?

W literaturze naukowej nie znajdziemy definicji tego pojęcia, nie jest ono uznawane przez większość instytucji zdrowotnych.

Jest to termin marketingowy, którym określa się żywność nieprzetworzoną pochodzenia naturalnego, bogatą w składniki odżywcze i wpływającą korzystnie na organizm człowieka.

Po raz pierwszy termin ten został użyty w czasopiśmie „Nature Nutrition” w 1998 roku. Szybko został rozpowszechniony i używany w środkach masowego przekazu, a następnie zaczął go używać przemysł spożywczy, tak aby uatrakcyjniać swoje produkty [1]. 

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Dlaczego warto włączyć superfoods do diety?

Superfoods, ze względu na bogactwo składników odżywczych, wpływają korzystnie na nasze zdrowie i samopoczucie.

Oto kilka powodów, dlaczego warto je spożywać [2]: 

  • wspierają układ odpornościowy – są bogate w witaminy C, A, E czy witaminy  z grupy B oraz antyoksydanty), co stymuluje układ immunologiczny do pracy i zapobiega stresowi oksydacyjnemu,
  • wspomagają pracę układu krwionośnego – wiele produktów zaliczanych do superfoods zawiera składniki, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu, ciśnienia krwi, a także redukować stan zapalny,
  • poprawiają funkcjonowanie mózgu – witaminy z grupy B, w które wiele produktów określanych jako superfoods jest bogate, pozytywnie wpływają na naszą koncentrację oraz pamięć,
  • wspierają zdrową i piękną skórę – “superżywność” zasobna w witaminy A, E oraz C będzie wspomagać regenerację naszego naskórka i wpływać pozytywnie na wygląd skóry,
  • redukują stany zapalne – dzięki dużej zawartości substancji o potencjalne antyoksydacyjnym, wiele superfoods wspiera redukcję stanów zapalnych, które mogą przyczyniać się do rozwijania chorób przewlekłych. 

Najzdrowsze superfoods – lista

Ze względu na brak regulacji prawnych dotyczących tego, jaki produkt możemy nazwać tym określeniem nie ma ściśle zdefiniowanej listy superfoods, jest to silnie warunkowane panującą modą.

Pod ogólnym hasłem super żywności kryją się różnorodne, nieprzetworzone produkty, które powinny znaleźć się w dobrze zbilansowanej diecie.

Oto przegląd tych najbardziej wartościowych i popularnych superfoods.

⏩ 1. Jagody acai

Jagody acai, owoce wyglądem przypominające borówkę amerykańską, pochodzą z tropikalnych lasów Ameryki Południowej.

W Polsce możemy je otrzymać w formie soku lub proszku, a ich cechą charakterystyczną jest intensywnie fioletowy kolor, który wynika z obecności antocyjanów.

Są okrzyknięte prawdziwą bombą odżywczą. Czy słusznie?

Badania potwierdzają, że owoce acai są niezwykle bogate w antyoksydanty w porównaniu do innych owoców, dzięki czemu mogą opóźniać procesy starzenia oraz zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych.

Dodatkowo, acai jest bogate w wiele witamin (m.in. A, C, E) i składników mineralnych (m.in. potas, wapń i magnez) oraz błonnik [3].

Wybierz jagody acai, jeśli chcesz:

  • zapobiegać zmęczeniu, 
  • wspomagać układ krwionośny, 
  • działać prewencyjnie antynowotworowo,
  • wspierać pracę mózgu. 

⏩ 2. Kurkuma

Kurkuma jest rośliną występującą w krajach tropikalnych. Jest wykorzystywana nie tylko jako przyprawa, ale także jako barwnik. Sproszkowaną kurkumę z powodzeniem można wykorzystać jako dodatek do smoothie, zup, sałatek czy past.

Ceniona jest za swoje liczne korzyści zdrowotne, ze względu na zawartość kurkuminy.

Wykazuje ona silne działanie przeciwutleniające oraz przeciwzapalne, może wspomagać układ odpornościowy oraz krwionośny.

Dodatkowo, badania sugerują, że może poprawiać funkcje poznawcze i redukować ryzyko chorób neurodegeneracyjnych oraz pozytywnie wpływać na gospodarkę węglowodanową organizmu [4].

Sięgnij po kurkumę, jeśli chcesz:

  • wzmocnić odporność, 
  • wspierać leczenie chorób metabolicznych, 
  • łagodzić stany zapalne. 

⏩ 3. Guarana

Kolejne superfood to guarana. Jest ona rośliną pochodząca z regionu Amazonii, której nasiona są cenione za dużą zawartość kofeiny.

Kofeina jest silnym stymulantem, zwiększającym poziom energii i poprawiającym koncentrację. Nasiona guarany zawierają więcej kofeiny niż nasiona kawy. Ten superfood możemy też wykorzystywać w celu poprawy wytrzymałości fizycznej oraz pracy umysłu.

Pamiętajmy też, że ze względu na wysoką ilość kofeiny należy spożywać ją w umiarkowanych ilościach, aby uniknąć skutków ubocznych jak bezsenność czy przyspieszone bicie serca [5]. 

Wybieraj guaranę, gdy chcesz:

  • zredukować zmęczenie, 
  • wesprzeć zdrowie psychiczne i wydolność fizyczną. 

⏩ 4. Awokado

Awokado to kolejny z produktów o wielu walorach odżywczych. Charakteryzuje się ono bogactwem jednonienasyconych tłuszczów, szczególnie kwasu oleinowego, który jest korzystny dla naszego zdrowia i wspiera obniżenie poziomu „złego” cholesterolu.

Jest także bogate w błonnik, co wspiera trawienie, przyczynia się do regulacji poziomu cukru we krwi czy zwiększa uczucie sytości.

Awokado zawiera także antyoksydanty jak luteina i zeaksantyna, które wspierają zdrowie naszych oczu.

Jest łatwo dostępne w sklepach, a jego włączenie do dań nie jest czasochłonne, śmiało  może być składnikiem sałatek, past czy smoothie [6]. 

Dodawaj awokado do swoich posiłków, jeśli:

  • zależy Ci na obecności wartościowych tłuszczów, 
  • chcesz wspierać układ krwionośny, 
  • chcesz zadbać swój wzrok i zdrowie skóry. 

⏩ 5. Camu camu

Owoce camu camu rosną głównie w Amazonii. W Polsce dostaniemy je w formie proszku.

Są cenione przede wszystkim z racji wysokiej zawartości witaminy C, a także innych antyoksydantów jak flawonoidy czy antocyjany. Wspierają dzięki temu układ odpornościowy czy zdrowie i wygląd skóry [7].

Sięgaj po ten superfood, jeśli zależy Ci na:

  •  wsparciu organizmu w walce z wolnymi rodnikami,
  •  ochronie komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. 

⏩ 6. Nasiona chia

Chia znana jest od ponad pięciu tysięcy lat. Była jednym z najważniejszych składników diety Azteków czy Majów.

Jej wysoki potencjał odżywczy to zasługa głównie obecności kwasów omega-3 (zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego, który wspiera zdrowie serca, mózgu, a także wykazuje właściwości przeciwzapalne). 

Dodatkowo są bogate w wapń, magnez, fosfor i mangan, co jest niezbędne dla zdrowia kości czy funkcji enzymatycznych. Co więcej, duża zawartość błonnika będzie korzystnie wpływała na układ trawienny czy regulację poziomu cukru we krwi [8].

Na ich korzyść przemawia też fakt dobrej dostępności oraz łatwości w użyciu. Można je dodać do jogurtu, smoothie czy stworzyć zdrowy deser z ich użyciem. 

Niech nasiona chia będą częścią Twojej diety, jeśli chcesz:

  • zadbać o podaż kwasów omega-3, 
  • wspierać zdrowie układu krwionośnego i trawiennego. 

⏩ 7. Jagody goji

Jagody goji, nazywane też czerwonymi diamentami Wschodu, zawierają kompleks polisacharydowy, w skład którego wchodzą: ksyloza, arabinoza, mannoza, ramnoza i glukoza.

Wykazuje on działanie silnie antyoksydacyjne. Na ich korzystne działanie wpływa również obecność karotenoidów, flawonoidów, cynku czy witamin z grupy B.

Wpływa to na ich działanie przeciwmiażdżycowe, hipoglikemiczne i przeciwnowotworowe. Jagody goji z powodzeniem możemy dodać do owsianki, jogurtu, sałatki czy kaszy [9].

Stosuj jagody goji, jeśli chcesz: 

  • wspierać przeciwzapalnie swój organizm,
  • opóźniać procesy starzenia się.

⏩ 8. Komosa ryżowa

Komosa ryżowa, znana także jako quinoa, jest rośliną uprawianą w Ameryce Południowej od co najmniej 5 tysięcy lat. Jest ona niezwykle bogata w białko i ma unikatowy skład aminokwasów jak na produkt roślinny.

Co więcej jest świetnym źródłem magnezu, cynku czy potasu. Charakteryzuje się także niskim indeksem glikemicznym oraz nie zawiera glutenu, więc jest bezpieczna dla osób chorujących na celiakię [10].

Stosuj komosę ryżową, gdy chcesz: 

  • zadbać o podaż białka w swojej diecie,
  • działać prewencyjnie w kierunku chorób nowotworowych i miażdżycy.
Metamorfozy Respo

Najlepsze polskie superfoods

Choć superfoods w pierwszej kolejności kojarzy się z egzotycznymi i trudno dostępnymi produktami, to istnieje szeroki wybór naszych rodzimych, polskich produktów, które z całą pewnością możemy określić mianem super żywności.

„Polskie” superfoods to m.in.:

  • siemię lniane,
  • aronię,
  • czarną porzeczkę,
  • kaszę jaglaną,
  • jarmuż,
  • natkę pietruszki,
  • orzechy włoskie,
  • żurawinę,
  • rokitnik.

⏩ 1. Siemię lniane

Jako pierwsze, warto zwrócić uwagę na siemię lniane. Przede wszystkim jest to produkt bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 oraz błonnik co będzie wpływało na lepszą pracę układu krwionośnego, nerwowego, a także pokarmowego, regulując pracę jelit i wspierając przemianę materii.

Siemię lniane jest także jednym z najbogatszych źródeł lignanów, które mają właściwości antyoksydacyjne, a także mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów nowotworów, poprzez wpływ na metabolizm estrogenów [11].

⏩ 2. Orzechy włoskie

Podobnym pozytywnym działaniem na układ krwionośny oraz nerwowy będą wykazywały się orzechy włoskie, surowce niezwykle bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 oraz omega-3, wspierając tym samym codziennie funkcjonowanie organizmu [12]. 

⏩ 3. Czarna porzeczka

Kolejnym z naszych polskich superfoods jest czarna porzeczka. To fantastyczne źródło witaminy C, w 100g znajdziemy jej aż 182,6 mg (to więcej, niż często kojarzone z dużą ilością witaminy C cytrusy).

Tak jak w przypadku jagód acai, ciemny kolor czarnej porzeczki wynika z zawartości antocyjanów, co wpływa m.in. na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie.

⏩ 4. Aronia i żurawina

Produktem o podobnych wartościach odżywczych oraz działaniu będzie aronia, a także żurawina, która dodatkowo będzie wspierać zdrowie układu moczowego i działać przeciwbakteryjnie [13,14].

⏩ 5. Kasza jaglana

Kasza jaglana jest bogata między innymi w witaminy z grupy B, które działają pozytywnie na układ nerwowy i wspierają pracę mózgu, a także składniki mineralne jak żelazo, magnez, fosfor, cynk oraz błonnik.

Co więcej jest tanim i łatwo dostępnym produktem, mogącym służyć jako baza dla różnych potraw, zarówno słodkich jak i słonych [15].

⏩ 6. Jarmuż

Jarmuż jest świetnym źródłem witaminy A, K, wapnia, a także fitoskładników: flawonoidów i karotenoidów. To niskokaloryczne warzywo z powodzeniem możemy spożywać, by dbać o naszą odporność, działać przeciwnowotworowo i przeciwzapalnie [16].

⏩ 7. Natka pietruszki

Natkę pietruszki warto włączać do diety ze względu na bogactwo witaminy C, podobnie jak rokitnik, który dodatkowo jest świetnym źródłem witaminy E oraz związków, wpływających na obniżenie stężenia cholesterolu czy ciśnienia krwi [17]. 

Przepisy Respo z produktami superfoods

Wybór superfoods jest naprawdę szeroki, więc bez problemu można włączyć je do codziennych posiłków. Znajdziesz je także w naszych daniach.

Oto przykładowy dzienny jadłospis z daniami zawierającymi superfoods: 


Śniadanie

Buddha bowl z awokado


Pyszna miska różnorodnych, wartościowych produktów. Znajdziesz tu pełną witamin z grupy B i żelaza soczewicę, sezam i awokado zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, ananasa będącego źródłem przeciwzapalnej bromelainy i przeciwutleniające przyprawy. 


II Śniadanie

Koktajl malinowy


Koktajl z dodatkiem siemienia lnianego, który zapewnia w tym posiłku podaż wartościowych kwasów tłuszczowych. 


Obiad

Pieczona pierś z kurczaka z kaszą i warzywami


W tym daniu króluje kasza jaglana – świetne źródło żelaza, magnezu, cynku, miedzi czy witamin z grupy B. Całość możesz dodatkowo posypać natką pietruszki, wzbogacisz danie o witaminę C, która wpłynie także korzystnie na wchłanianie żelaza przez organizm. 


Kolacja

Czekoladowa owsianka z borówkami


Na kolację poleca się owsianka z dodatkiem nasion chia. Słodki, pełnowartościowy posiłek dodatkowo bogaty w kwasy omega-3. Idealne zwieńczenie dnia. 

Ty również chcesz na co dzień jeść tak smaczne posiłki? Sprawdź, jak może Ci w tym pomóc nasz dietetyk online Respo!

Dołącz do 40275
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

Produkty superfoods to produkty niezwykle bogate w składniki odżywcze, które spożywane w odpowiednich ilościach, mogą dostarczać ogrom korzyści zdrowotnych.

Jednak przede wszystkim warto zwrócić uwagę na różnorodność i zróżnicowanie naszych codziennych posiłków, nie skupiać się wyłącznie na jednym rodzaju produktów, ponieważ superfood nie zastąpią zdrowej diety.

Warto też pamiętać, że na naszym polskim rynku mamy wiele dobroczynnych produktów, które w niczym nie ustępują egzotycznym superfoods i śmiało możemy włączać je do naszych codziennych posiłków, wzbogacając je tym samym w ogrom wartościowych składników.

Piśmiennictwo:

  1. How 'Superfoods’ Like Bulletproof Coffee Get Popular (Hint: It’s Not Nutritional Science). Healthline, styczeń 2015. (ang.).
  2. Janowska S., (2019). Superfoods – fakty i mity., Biotechnologia.pl: 19090.
  3. Earling, M., Beadle, T. & Niemeyer, E.D. Açai Berry (Euterpe oleracea) Dietary Supplements: Variations in Anthocyanin and Flavonoid Concentrations, Phenolic Contents, and Antioxidant Properties. Plant Foods Hum Nutr 74, 421–429 (2019).
  4. Wierońska J., Wszechświat, 2017; t. 118, nr 4.
  5. Przybyl J., Kwietnik 2004, 02; 26-27.
  6. Kulczyński, B., Gramza-Michałowska, A., Przemysł Spożywczy, 2015, 11; 33-35.
  7. García-Chacón JM, Marín-Loaiza JC, Osorio C. Camu Camu (Myrciaria dubia (Kunth) McVaugh): An Amazonian Fruit with Biofunctional Properties-A Review. ACS Omega. 2023 Feb 6;8(6):5169-5183. 
  8. Kulczynski B., Grden M., Kobus-Cisowska J., et al., Przemysł Spożywczy, 2017, 71; 4. 
  9. Gramza-Michałowska A., Kulczynski B., Przemysł Spożywczy, 2014, 68; 6. 
  10. Lin M, Han P, Li Y, Wang W, Lai D, Zhou L. Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions. Molecules. 2019 Jul 9;24(13):2512.
  11. Parikh M, Netticadan T, Pierce GN. Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Feb 1;314(2):H146-H159.
  12. Borecka W., Walczak Z., Starzycki M., Orzech włoski (Juglans regia L.) – naturalne źródło prozdrowotnych składników żywności, „Nauka Przyr. Technol.” 7(2), 2013.
  13. Białek M., Rutkowska J., Hallmann E.: Aronia czarnoowocowa (Aronia melanocarpa) jako potencjalny składnik żywności funkcjonalnej. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2012; 6 (85), 21 – 30.
  14.  Doroszko M., Janda K., Jakubczyk K.: Właściwości prozdrowotne wybranych owoców krajowych. Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych. 2018, 67; 2(319): 415-423.
  15. Czerwińska D. 2009. „Charakterystyka żywieniowa kasz”. Przegląd Zbożowo-Młynarski 53(11):12-13.
  16. Satheesh, N., Workneh Fanta, S., & Yildiz, F. (2020). Kale: Review on nutritional composition, bio-active compounds, anti-nutritional factors, health beneficial properties and value-added products. Cogent Food & Agriculture, 6(1). 
  17. Malinowska P., Olas B., Rokitnik – roślina wartościowa dla zdrowia, „Kosmos” 65(2), 2016, 285–292.