Regeneracja po treningu – dlaczego jest tak ważna?

Kluczowe wnioski

• Regeneracja po treninu jest niezbędna m.in. dla syntezy włókien mięśniowych. Chroni również przed przetrenowaniem.
• Metody pomagające w potreningowej regeneracji to m.in. stretching, kąpiele i masaż.
• Istnieją produkty, które wspomagają regenerację mięśni. Może być to m.in. sok z cierpkich wiśni łagodzący powysiłkowy ból.

Odpoczynek po treningu – jakie ma funkcje?

Regeneracja to jeden z elementów pozwalających zachować równowagę w organizmie. Jest tak samo ważna, co zdrowa, właściwie zbilansowana dieta oraz treningi.

Bez odpowiedniej regeneracji po treningu proces syntezy włókien mięśniowych nie będzie optymalny.

Regeneracja jest kluczem do sukcesu nie tylko dla sportowców, których treningi są wyjątkowo ciężkie, ale dla każdej trenującej osoby. W Centrum Respo opiekunowie celu dbają o to, aby w planie ćwiczeń każdego podopiecznego znalazł się czas na odpoczynek. Nie oznacza to oczywiście przeleżenia całego dnia w łóżku przed telewizorem.

Aby regeneracja przebiegła prawidłowo, warto wiedzieć, co sprzyja odbudowie komórek i o jakie jej elementy szczególnie warto zadbać.

Podczas treningu nasze mięśnie, stawy i ścięgna narażone są na przeciążenia i mikrouszkodzenia.

Regeneracja odbywa się na poziomie komórkowym, a polega przede wszystkim na przywróceniu zasobów energii, które wykorzystujemy podczas aktywności fizycznej.

Odpowiednio zaplanowany odpoczynek po treningu sprawi, że nasz organizm będzie w stanie podejmować kolejne wyzwania.

W obszarze sportu regeneracja organizmu to jeden z kluczowych elementów, dzięki któremu możliwe stają się podnoszenie większych ciężarów, wzrost szybkości podczas biegania czy efektywniejsza rekompozycja sylwetki.

Innymi słowy: regeneracja po treningu jest właściwie równie ważna, jak sam trening, a bez niej osiąganie sportowych celów nie jest możliwe. 

Na czym polega regeneracja po treningu?

Regeneracja mięśni u osób ćwiczących charakteryzuje się aktywacją szeregu cząsteczek wydzielanych przez miocyty (komórki mięśniowe), komórki macierzyste im towarzyszące, komórki immunologiczne oraz komórki śródbłonka naczyń.

Należą do nich przede wszystkim: IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu 1), PDGF (płytkopochodny czynnik wzrostu) oraz BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego) i są one zaangażowane w odbudowę tkanki mięśniowej [1]. 

Jeśli nie będziemy dbać o odpoczynek, może dojść do przetrenowania organizmu. Niesie to za sobą wiele konsekwencji.

Przy nadmiernym wysiłku i braku odpowiednich przerw od treningów dochodzi do wzrostu ekspresji białka będącego regulatorem katabolizmu (rozpadu) mięśni (MAFBx), spadku aktywności IGF-1, stymulującego anabolizm, spadku aktywności komórek satelitarnych, redukcji miogeniny (białka biorącego udział w regulacji i różnicowaniu się mięśni), a także spadku wrażliwości receptorów adrenergicznych [2].

Przewaga procesów katabolicznych nad anabolicznymi dotyczy zarówno układu mięśniowego, jak i innych.

Co to oznacza w praktyce?

Cóż – brak odpoczynku po treningu to prosta droga do słabych wyników i braku osiągania założonych celów. 

W jaki sposób może dojść do przetrenowania? Ma ono miejsce głównie przy ciągłym zwiększaniu objętości i intensywności w przypadku treningów siłowych i interwałowych oraz dużej ilości treningów typu cardio połączonych z długotrwałym deficytem kalorycznym.

Właśnie dlatego regeneracja po treningu siłowym, i interwałowym będzie szczególnie ważna.

Jak rozciągać się po treningu?

Stretching, bo tak inaczej nazywamy rozciąganie, pozwala nam zwiększać zakresy ruchu i poprawia mobilność. Wyróżniamy takie rodzaje stretchingu jak:

• Stretching dynamiczny – polega na wykonywaniu dynamicznych ruchów, takich jak wymachy (np. ramion), wypady czy skręty (np. tułowia). Opcja ta nie uwzględnia zatrzymania podczas rozciągnięcia. Stretching dynamiczny jest stosowany głównie przed treningiem, w celu rozgrzewki, a wykonywane ruchy angażują mięśnie, które będziemy ćwiczyć, lecz z mniejszą intensywnością.
• Stretching statyczny – to rozciągnięcie danego mięśnia i utrzymanie tego rozciągnięcia przez około 15-60 sekund. Po wykonanym powtórzeniu mięsień jest rozluźniany. Rozciągnięcie należy powtórzyć. Rozciąganie statyczne stosowane jest w celu uspokojenia i rozluźnienia mięśni [3].
• PIR (postisometric relaxation), czyli poizometryczna relaksacja mięśni – to metoda rozciągania bazująca na antagonistycznym hamowaniu (zjawisku występującym w mięśniach). Umożliwia ona rozciągnięcie mięśnia oraz jego antagonisty, czyli mięśnia działającego przeciwnie. Oto poszczególne elementy PIR (z udziałem pacjenta i fizjoterapeuty):

1. Ułożenie stawu w pozycji, w której pacjent zaczyna odczuwać rozciąganie lub (wersja delikatniejsza) – do odczucia początku oporu tkankowego przez terapeutę.
2. Pacjent napina izometrycznie mięsień poprzez próbę ruchu wbrew oporowi terapeuty (ruch nie następuje) z niewielką siłą (10-20%). Napięcie utrzymywane jest przez 10-15 sekund.
3. Faza relaksacji – pacjent rozluźnia mięsień bez zmiany pozycji stawu (terapeuta utrzymuje stabilizację) na kilka sekund. Dla zwiększenia efektu rozluźnienie można połączyć z długim wydechem.
4. Ustanowienie nowej bariery w sposób bierny (terapeuta zwiększa rozciągnięcie) lub czynny (pacjent napina mięśnie antagonistyczne). Cykl zabiegu należy powtórzyć 2-3-krotnie. Na zakończenie przed odjęciem stabilizacji warto polecić pacjentowi utrzymanie osiągniętej pozycji na kilka sekund poprzez napięcie mięśni antagonistycznych oraz bierny powrót do pozycji neutralnej.

Czy rozciąganie po treningu jest konieczne? Cóż – zdania na ten temat są podzielone.

Każdy zgodzi się, że regeneracja mięśni po treningu jest niezwykle ważna – ale czy koniecznie musi ona przyjmować formę rozciągania?

Wydaje się, że wszystko zależy od indywidualnych kwestii takich jak preferencje, budowa ciała, czas czy przyzwyczajenie. Prawidłowe rozciąganie powinno być wykonywane regularnie i poprawnie technicznie, co da nam najlepsze efekty – w takiej formie będzie u wielu osób pozytywnie wpływało na rozluźnienie mięśni i zmniejszenie napięć powięziowych.

Podczas rozciągania należy się dodatkowo skupić na spokojnym oddechu, odpowiednim rozluźnieniu oraz dokładności i spokojnym tempie wykonywanych ruchów [4].

Korzyści płynących z rozciągania jest wiele, a wśród nich: zwiększenie wytrzymałości i siły mięśni, zwiększenie mobilności stawów, poprawa postawy ciała oraz możliwość wykorzystania większej siły dzięki zwiększonemu zakresowi ruchów [5]. 

No dobrze, rozciąganie ma mnóstwo zalet – skąd więc stwierdzenie, że zdania na jego temat są podzielone?

Tutaj na scenę wchodzą nowe badania naukowe, które… nie potwierdzają, że regeneracja mięśni po treningu powinna koniecznie przyjmować formę rozciągania.

Innymi słowy: nie udowodniono w nich, że rozciąganie ma przewagę nad innymi formami regeneracji po treningu. I tak w metaanalizie z 2021 wykazano, że korzyści płynące z rozciągania po treningu są identyczne jak korzyści płynące z tzw. pasywnych form regeneracji – m.in. zwyczajnego odpoczynku lub masażu [6].

Innymi słowy: zamiast rozciągania po treningu możesz udać się na masaż albo po prostu… odpocząć z ulubioną książką w ręku, a efekty będą podobne. 

Wnioski? Regeneracja mięśni po treningu może przyjmować formę rozciągania, które przynosi wiele korzyści i dla wielu osób jest świetną formą regeneracji po treningu – nie musi być jednak traktowana jako obowiązkowy element planu treningowego każdego z nas.

Ważne jest jednak to, by jakaś forma regeneracji po ćwiczeniach fizycznych zawsze miała miejsce – jeżeli więc po treningu nie masz czasu na odpoczynek, bo od razu biegniesz do innych obowiązków, poświęć te dodatkowe 15 minut na rozciąganie.

Ale jeśli po wizycie na siłowni masz czas, by się zrelaksować, to nie musisz za każdym razem wykonywać potreningowego rozciągania.

Kąpiel i masaż po treningu

Jak przyspieszyć regenerację mięśni po treningu? Jedną z często wykorzystywanych przez sportowców metod regeneracji są kąpiele. Zarówno te w zimnej, jak i w ciepłej wodzie mają swoich zwolenników.

Kąpiele w ciepłej lub gorącej wodzie są zalecane osobom, które wykonały trening o niskiej intensywności. Taki rodzaj regeneracji ma przynieść ulgę, rozluźnienie i zapobiec sztywności mięśni.

Natomiast kąpiele w zimnej wodzie zalecane są po cięższych treningach, podczas których doszło do większych uszkodzeń mięśni. 

Równie skuteczna może być terapia kontrastowa, która polega na przemiennym zanurzaniu się w zimnej (7-22⁰C) oraz ciepłej (26-45⁰C) wodzie. Stosunek długości trwania kąpieli powinien wynosić 1:3 lub 1:4 minut.

Zanurzenie w zimnej wodzie powoduje zwężenie naczyń krwionośnych w celu zmniejszenia odpowiedzi zapalnej, skurczu mięśni, obrzęków i metabolizmu tkankowego. Natomiast celem terapii ciepłą wodą jest rozszerzenie naczyń krwionośnych, co zwiększa przepływ krwi, metabolizm w tkance mięśniowej oraz zmniejsza sztywność.

Kontrastowa terapia wodna powoduje efekt “pompowania” przez zwężanie i rozszerzanie naczyń krwionośnych, co poprawia przepływ krwi [7].

Równie dobrze w warunkach domowych sprawdzi się naprzemienny zimny i ciepły prysznic.

Bardzo często po treningu odczuwamy ból mięśni – jest to tak zwana opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS), która dotyczy zarówno zawodowych sportowców, jak i osób początkujących.

Jak zmniejszyć jego intensywność? Metaanaliza badań obejmujących łącznie na prawie 70 lat (1949-2017) wskazuje, że masaż jest dobrą formą regeneracji potreningowej. Wraz z krioterapią jest także jedną z najlepszych metod na zmniejszenie stanu zapalnego.

Masaż dodatkowo świetnie wpływa na zmniejszenie DOMS i zmęczenia potreningowego oraz obniża wskaźniki takie jak kinaza kreatynowa, CRP i interleukina [6].

Masaż może też zmniejszać spadek siły mięśni i jest skuteczny w profilaktyce urazów [8]. 

Co na to nowe badania?

Wyniki metaanalizy z 2020 roku wskazują, że masaż zmniejsza ryzyko DOMS, a także powoduje zwiększenie elastyczności mięśni i dzięki temu poprawę sprawności [9].

Nie ma on z kolei wpływu na wyniki sportowe i takie parametry jak siła, szybkość sprintu czy zmęczenie.

Mimo wszystko zarówno masaż, jak i kąpiel są polecane tym, którzy chcą zregenerować siły po treningu fizycznym.

Doskonale relaksują one nasze ciało, zwiększając przepływ krwi w organizmie i zmniejszając napięcie tkanek, mogą stanowić także doskonały sposób na dodatkowe odprężenie dla umysłu.

Regeneracja po treningu – jakimi suplementami diety można wspomóc organizm?

Na początku należy podkreślić, że u przeciętnej osoby trenującej amatorsko dodatkowa suplementacja po wysiłku naprawdę nie jest konieczna.

Wystarczy tak naprawdę zachowanie czasu na odpoczynek, sen, a także czynności takie jak rozciąganie czy kąpiel. 

Natomiast jeśli jesteś osobą intensywnie trenującą fizycznie, która nie jest w stanie zapewnić prawidłowej podaży składników odżywczych z dietą, możesz wspomóc się wybranymi suplementami.

Regeneracja po treningu i suplementy o najlepszym działaniu to:

• Odżywki carbo/węglowodanowe – węglowodany po treningu to podstawowy i najlepszy sposób na szybkie uzupełnienie glikogenu mięśniowego, a co za tym idzie skuteczną regenerację. Podczas pierwszych dwóch godzin po zakończeniu ćwiczeń regeneracja jest najszybsza. Jedną z przyczyn szybkiego uzupełniania glikogenu mięśniowego jest wzrost wydzielania insuliny po spożyciu węglowodanów, co z kolei zwiększa ilość glukozy pobieranej przez miocyty z krwi i stymuluje metabolizm glikogenu [10]. 
• Odżywka białkowa – wspomaganie regeneracji po wysiłku odpowiednią ilością białka przynosi również wymierne korzyści. Badania sugerują, że wychwyt niezbędnych aminokwasów przez komórki mięśniowe jest najbardziej nasilony w pierwszych dwóch godzinach od zakończenia treningu. Wydaje się również, że skuteczność białka po wysiłku nie zależy od czasu jego spożycia, a autorzy badań sugerują, że gdy zjemy zalecaną ilość białka, czas wydaje się mniej istotny. Zwracają jednak uwagę, że mięśnie pozostają najbardziej czułe na spożycie białka przez 24 godziny po treningu oporowym [11].

A jeśli chcesz dowiedzieć się, jakie suplementy są przydatne sportowcom, to więcej przeczytasz o tym w naszym wpisie dotyczącym suplementów na masę i rzeźbę.

Dieta a regeneracja po treningu

Czy zmęczenie po treningu można niwelować przy pomocy odpowiedniej diety? A może istnieją produkty, które wspomagają regenerację mięśni? W skrócie: tak, jak najbardziej!

Zacznijmy od wpływu diety na potreningowe zmęczenie.

Sposobem na regenerację energetycznych zasobów organizmy po treningu jest oczywiście odpowiednio zbilansowany posiłek.

Co powinno się w nim znaleźć?

Dla efektywnego odbudowania zasobów energetycznych organizmu w posiłku potreningowym nie powinno zabraknąć węglowodanów – zarówno złożonych, jak i prostych, a optymalny stosunek między nimi powinien wynosić 75:25 (75% węglowodanów złożonych i 25% węglowodanów prostych).

Wśród źródeł węglowodanów złożonych dobrze jest stawiać na produkty bogate w błonnik, który będzie pomagał oczyścić jelita ze zbędnych produktów przemiany materii, które pojawiły się w nich w trakcie wysiłku.

Dobrym pomysłem będzie więc zjedzenie posiłku opartego o kasze gruboziarniste, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, czy pełnoziarniste płatki zbożowe.

Nie można również zapominać o węglowodanach prostych, których najzdrowszym źródłem po treningu będą owoce – zarówno takie potreningowe klasyki jak banan czy daktyle, jak również owoce jagodowe, czy nawet “zwyczajne” jabłka i gruszki.

W posiłku potreningowym nie może również zabraknąć białka – bo to dzięki niemu nasze włókna mięśniowe mają szansę na regenerację. Do dobrych źródeł białka sprzyjających regeneracji mięśni zaliczamy:

• mleko i jego przetwory,
• mięso wołowe i cielęce,
• drób,
• ryby,
• jajka,
• nasiona roślin strączkowych.

Posiłek po treningu powinien również zawierać dużo warzyw, które dostarczają zarówno błonnika, jak i witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy sprzyjających regeneracji po wysiłku [12].

Tyle o posiłku potreningowym, ale czy istnieją produkty mogące bezpośrednio poprawiać regenerację po wysiłku?

Wydaje się, że najbardziej obiecujące właściwości w tym zakresie ma… sok z cierpkich wiśni, zwłaszcza wiśni odmiany Montmorency.

Badania wskazują, że picie soku z cierpkich wiśni łagodzi powysiłkowy ból mięśni oraz utratę siły mięśniowej, a także wpływa na regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych – a wszystko dzięki zawartych w nim polifenolom o silnym działaniu przeciwutleniającym.

I choć sok z cierpkich wiśni to najpopularniejszy sposób na regenerację po treningu, to podobne działanie zdaje się również mieć sok z owoców granatu, który również charakteryzuje się wysoką zawartością przeciwutleniaczy [13,14]. 

„Wielką trójkę” soków mogących poprawiać regenerację po wysiłku zamyka sok z buraka, charakteryzujący się wysoką zawartością tzw. nieorganicznych związków azotu.

Ich działanie jest związane m.in. z poprawą przepływu krwi przez naczynia krwionośne i niższym zużyciem energii w trakcie wysiłku.

Sam sok z buraka to także bogate źródło przeciwutleniaczy, a jego wpływ na regenerację po wysiłku polega na obniżaniu ryzyka opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS) oraz poprawie regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych.

Poza burakami, bogatym źródłem nieorganicznych azotanów są także roszponka, sałata, rukola, szpinak oraz zioła (koperek, kolendra, bazylia) – dlatego zdecydowanie warto dodawać je do posiłków spożywanych po treningu [12,15]. 

Co jeszcze?

Obiecujące efekty związane z poprawę regeneracji po wysiłku zdają się mieć także takie związki jak kurkumina, kwercetyna oraz izotiocyjaniany.

Gdzie je znajdziesz? Bogatym źródłem kurkuminy jest oczywiście przyprawa – kurkuma, którą warto dodawać do posiłków i napojów spożywanych po treningu (zwłaszcza w połączeniu z pieprzem, bo wchłanianie kurkuminy jest naprawdę efektywne tylko w obecności pochodzącej z pieprzu piperyny). K

Kwercetyna jest z kolei związkiem z rodziny flawonoidów, a do jej szczególnie bogatych źródeł zaliczamy jabłka, paprykę, cebulę, zielone warzywa liściaste, borówki, jagody, czarny bez, ciemną czekoladę i herbatę.

Izotiocyjaniany są natomiast związkami charakterystycznymi dla warzyw kapustnych takich jak kapusta, brokuły, kalafior, brukselka czy jarmuż [15,16].

Ile czasu regenerują się mięśnie po treningu?

Ile regenerują się mięśnie?

Do pełnej regeneracji mięśni po treningu potrzebujesz od 24 do 48 godzin. Dlatego w planie treningowym należy uwzględnić dni przeznaczone na taką przerwę.

Nie oznacza to spędzania całego dnia w domu i leżenia na łóżku, bo dobrą formą jest również aktywny odpoczynek, do którego zaliczyć możemy spacery, wyjście na basen, saunę czy masaże.

Ile przerwy między treningami u osób początkujących? Zalecane są dwa dni przerwy pomiędzy treningami, jednak w miarę wytrenowania organizmu warto przynajmniej jeden dzień w tygodniu poświęcić na aktywną regenerację.

Zarówno czas jak i forma odpoczynku zależą od intensywności wykonywanych przez nas treningów. 

Jedną z najprostszych form odpoczynku jest sen. I choć jego rola w procesie odnowy organizmu przez wiele osób wciąż jest niedoceniania, sen to podstawowy składnik zdrowia i dobrego samopoczucia, mający znaczący wpływ na rozwój fizyczny, regulację emocjonalną, wydajność poznawczą i jakość życia.

To integralna część procesu regeneracji i adaptacji pomiędzy treningami.

Badania sugerują, że wydłużony czas snu i poprawa jakości snu u sportowców są związane z lepszymi wynikami.

Ponadto lepszy sen może zmniejszyć ryzyko urazów i zachorowań u sportowców, nie tylko optymalizując stan zdrowia, lecz także potencjalnie zwiększając wydajność poprzez zwiększony udział w treningu [17].

Podsumowanie

Kluczem do osiągnięcia sukcesu zarówno w sporcie, jak i zdrowym stylu życia jest równowaga pomiędzy wszystkimi filarami – dietą, treningiem i regeneracją mięśni po wysiłku. Mając rozsądne podejście, będziesz w stanie stawiać nowe cele w swoim treningu, jednocześnie nie nadwyrężając organizmu.

Intensywna praca podczas wysiłku fizycznego prędzej czy później prowadzi do zmęczenia – jest to sygnał od organizmu, który potrzebuje regeneracji. Dlatego w trosce o swój organizm wraz z planem treningowym zadbaj również o plan regeneracyjny.

Nie wiesz, jak zaplanować swoja aktywność? Pomóc może Ci w tym oferta Respo obejmująca także wsparcie fizoterapeutycznne.

Piśmiennictwo: