Ćwiczenia na płaski brzuch — jak osiągnąć wymarzoną sylwetkę?

Kluczowe wnioski

• Ćwiczenia na brzuch, nawet najbardziej intensywne, nie sprawią, że schudniemy tylko w tej części ciała.
• Jednym z ćwiczeń, które najbardziej angażuje mięśnie skośne i proste brzucha jest rowerek.
• Nawet najlepsze ćwiczenia na brzuch nie wystarczą, bez odpowiedniej diety. Rekomendowane jest więc przede wszystkim unikanie produktów takich jak alkohol, słodycze oraz dania typu fast-food, a także przetworzonej żywności.

Ćwiczenia na płaski brzuch – od czego zacząć?

Zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na płaski brzuch są najlepsze? Wiele osób wierzy, że brzuszki to skuteczna metoda, aby odkryć mięśnie brzucha i dalej wykonuje kilkadziesiąt-kilkaset powtórzeń dziennie myśląc, że przybliży ich to do wymarzonego efektu.

Niestety – bez skutku. Dlaczego tak się dzieje?

Brzuch to rdzeń ciała. Stabilizuje kręgosłup – zarówno w trakcie czynności życia codziennego, jak i w trakcie i ćwiczeń. Wszystkie izolowane ćwiczenia na brzuch to jedynie dodatek do jego podstawowej roli i funkcji.

Tak naprawdę u osób początkujących nie ma w ogóle potrzeby wprowadzania specjalnych ćwiczeń na tzw. ABS.

Zwłaszcza że przetrenowane mięśnie brzucha to brak progresji siłowej w tych ćwiczeniach. No i najważniejsza sprawa: trening mięśni brzucha nie likwiduje tłuszczu z tego miejsca.

To, z jakiego miejsca chudniemy w pierwszej kolejności (i czy w ogóle jest takie miejsce, czy jednak redukcja jest dość równomierna z każdej części ciała) jest tak naprawdę kwestią dość indywidualną – i nie da się tego zmienić przy pomocy nawet najbardziej intensywnych ćwiczeń na jedną część ciała.

Tym, co możemy jednak osiągnąć przy pomocy odpowiednio dobranych ćwiczeń na brzuch, jest wzmocnienie i uwidocznienie mięśni w tym miejscu.

Z naszego bloga dowiesz się także, co daje kreatyna i jak może pomóc w osiągnięciu lepszych efektów treningowych.

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch wybrać?

Ćwiczenia na brzuch mogą być różne. Poniżej znajdsziesz te, które rekomendujemy.

• Po pierwsze ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady czy martwe ciągi. Ćwiczenia złożone, szczególnie wykonywane na dużych obciążeniach są efektywnym treningiem dla mięśni prostych, skośnych, głębokich, a także mięśni grzbietu. Pamiętaj o dobrej technice wykonywanych ćwiczeń, prawidłowej postawie i pozycji wyjściowej ciała, ponieważ najmniejszy błąd w postaci np. złego ustawienia kolan może zaważyć na prawidłowym wykonywaniu ćwiczenia. Jeśli nie jesteś pewny techniki, możesz udać się na siłownie, aby skorygować ewentualne błędy. Proste ćwiczenia na płaski brzuch z tej kategorii to wymienione już przysiady, który z lekcji WF-u zna chyba każdy z nas.
• Po drugie, znajdź w swoim planie miejsce i czas na ćwiczenia stabilizacyjne, takie jak plank, „kółko”, ćwiczenia z TRX czy fitball. Ten rodzaj ćwiczeń wzmocni mięśnie głębokie i zadba o prawidłową postawę ciała.
• Po trzecie, wprowadź ćwiczenia w zwisie na drążku, antyrotacyjne oraz z obciążeniem zewnętrznym. Kilka – kilkanaście sekundowych serii wystarczy, aby wzmocnić mięśnie brzucha.
• Po czwarte, jeśli zależy Ci na uwidocznieniu mięśni na brzuchu, musisz zadbać o prawidłowe spalanie tkanki tłuszczowej. Dlatego proste ćwiczeniana płaski brzuch to nie wszystko – a wprowadzenie ćwiczeń aerobowych lub interwałowych na pewno przyczyni się do pozbycia zbędnej tkanki tłuszczowej z brzucha i boczków.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch dla początkujących?

Dobrze sprawdzą się wspomniane już przysiady, ale możesz także wykonywać ćwiczenia z użyciem piłki lub mini bandów, np. w formie rowerka z użyciem taśmy oporowej (mini band) albo spięcia brzucha wykonywane z nogami na piłce. 

Co najważniejsze – ćwiczenia na brzuch, w tym również ćwiczenia na płaski brzuch dla początkujących, są bardzo różnorodne i można je dopasować właściwie do każdego poziomu trudności.

Jednak prawdziwie skuteczne jest dopiero przestrzeganie wszystkich wymienionych wyżej kroków i ich połączenie z dietą z deficytem energetycznym.

Dowód? Metamorfozy Podopiecznych Centrum Respo nie pozostawiają wątpliwości, że takie podejście jest skuteczne – i że wymarzony płaski brzuch może mieć każdy.

Wystarczy tylko chcieć… i działać!

Czy ćwiczenia na płaski brzuch mogą zaszkodzić? 

Oczywiście zwiększona aktywność fizyczna w każdej postaci może przyczynić się do występowania różnego rodzaju kontuzji.

Najczęstszą z nich jest naciągniecie, lub naderwanie mięśnia spowodowane zbyt intensywnym treningiem, niedostosowanym do wytrenowania.

Do tego dochodzi możliwość występowania przepuklin, które są związane ze zmianą ciśnienia w obrębie jamy brzusznej podczas ćwiczeń, głównie siłowych i słabymi mięśniami brzucha. Dlatego warto stopniowo zwiększać progresje treningu. 

Na dobrą technikę wykonywanych ćwiczeń powinny uważać też osoby z pogłębioną lordozą kręgosłupa lędźwiowego. Odpowiednia technika ćwiczeń izolowanych w tym brzuszków będzie skuteczna w uniknięciu kontuzji.

W takim przypadku warto zwrócić uwagę na to czy kręgosłup lędźwiowy dotyka maty, czy ułożenie nóg i stóp jest prawidłowe, a ręce nie są splecione za głową. Pamiętaj o tym, aby mięśnie tułowia były zawsze napięte. Dzięki temu odciążysz kręgosłup. 

Wreszcie, warto również pamiętać, że największe korzyści zdrowotne są przypisywane aktywności o lekkim i umiarkowanym nasileniu.

Podczas gdy ekstremalne treningi mogą przyczyniać się m.in. do zwiększenia poziomu stresu (kortyzolu) i do podwyższenia stężenia kwasu moczowego we krwi (warto podkreślić, że ćwiczenia lekkie i umiarkowane mają w obydwu tych przypadkach efekt odwrotny i są korzystne).

Dlatego zamęczanie się treningami o zbyt dużej intensywności wcale nie będzie dobrym rozwiązaniem – jak w każdym przypadku warto po prostu znaleźć złoty środek.

Co ważne – przetrenowanie mięśni brzucha faktycznie może mieć nieprzyjemne konsekwencje, jednak najgorsze problemy wiążą się ze stanem, w którym zaniedbujemy wygląd naszej sylwetki, a tkanka tłuszczowa na brzuchu ciągle gromadzi się w coraz to większej ilości.

O jakich konsekwencjach mowa? Więcej na ten temat przeczytasz w naszym artykule o tym, jak zrzucić brzuch.

Już teraz musisz jednak wiedzieć, że kluczem, by do tego nie dopuścić, jest odpowiednia kaloryczność diety i ogólna aktywność fizyczna (wcale nie same ćwiczenia na mięśnie brzucha, bo jak już wiesz, ćwiczenie konkretnej partii ciała nie spala tkanki tłuszczowej w niej zawartej).

Oto najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

Jakie są najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch?

W jednym z eksperymentów przeprowadzonych na Uniwersytecie w San Diego, tradycyjne spięcia brzucha znalazły się bardzo daleko na liście efektywnych ćwiczeń brzucha. W badaniu tym wykorzystano metodę elektromiografii, czyli rejestrowanie i analizowanie sygnału aktywności mięśni.

Pod spodem znajdziesz tabelę a w niej wyszczególnione dane. W kolejności wypisane są ćwiczenia oraz podział na mięśnie proste i skośne brzucha.

Według powyższych danych, 7 ćwiczeń na płaski brzuch cechujących się największym zaangażowaniem zarówno mięśni skośnych, jak i prostych brzucha (średnio) to:

1. Rowerek.
2. Unoszenie nóg do klatki piersiowej w zwisie.
3. Wyrzucanie nóg do góry.
4. Unoszenie nóg do góry leżąc.
5. Podpór przodem.
6. Spięcie na piłce.
7. “Torso track”.

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch będą więc najlepsze? Jak możesz zauważyć, wszystkie badane, pozwalające zbudować płaski brzuch ćwiczenia angażują mięśnie brzucha, jednakże w różnym stopniu.

To, co podkreślają naukowcy, to fakt, że najważniejszym aspektem jest poprawne techniczne wykonanie każdego z ćwiczeń – i dopiero tak wykonane “ćwiczenia na płaski brzuch i boczki” będą skuteczne.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch to zatem takie, które są naprawdę dobrze wykonane.

Fakty i mity – te ćwiczenia na płaski brzuch nie pomogą 

Trening na płaski brzuch może budzić sporo kontrowersji.

Dlatego warto zapoznać się z listą największych mitów i błędów związanych z ćwiczeniami mięśni brzucha:

• Skupianie się jedynie na izolowanych ćwiczeniach to duży błąd. Wielostawowe ćwiczenia jak ciągi, przysiady czy wyciskania nad głowę mocno angażują mięśnie głębokie, pamiętaj, aby włączyć je do swojego treningu.
• Wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha na początku treningu to kolejne, często spotykane niekorzystne rozwiązanie. ABS pełni funkcję stabilizacyjną, jeśli spowodujesz nadmierne jego zmęczenie przed treningiem, będziesz mieć problem z wykonaniem wielu ciężkich ćwiczeń.
• Ćwiczenia na brzuch np. brzuszki nie spalają tkanki tłuszczowej, a wykonywanie setek powtórzeń tygodniowo nie spowoduje, że ujrzysz swój wymarzony „sześciopak”, dopóki nie zmniejszysz poziomu tkanki tłuszczowej.
• Poświęcanie całej jednostki treningowej na trening mięśni brzucha jest kompletną stratą czasu. 15 minut, kilka razy w tygodniu gdzie wykonasz 1-2 ćwiczenia w 2-3 seriach na koniec treningu będzie zupełnie wystarczające.
• Trening mięśni brzucha każdego dnia? Nie rób tego! Mięśnie brzucha to mięśnie jak każde inne, potrzebują regeneracji.
• Wykonywanie jedynie brzuszków i spięć. Trening na płaski brzuch powinien być bardziej urozmaicony – zwłaszcza, że są setki innych ćwiczeń i duża część z nich jest o wiele efektywniejsza.
• Trening mięśni brzucha jedynie bez obciążenia. Bez progresji treningu, rozwój mięśni brzucha będzie znikomy, warto więc stawiać sobie nowe wyzwania i z biegiem czasu dodawać obciążenie.

Ćwiczenia na płaski brzuch a dieta

Jak długo trzeba czekać na efekty ćwiczeń na płaski brzuch? Trudno odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ każdy jest inny.

Wszystko zależy od wcześniejszego wytrenowania, regularności treningów czy zawartości tkanki tłuszczowej. A inne domowe sposoby na płaski brzuch?

Oprócz treningów warto zadbać o prawidłową dietę, która sprawi, że mięśnie na brzuchu będą bardziej widoczne.

Domowe sposoby na płaski brzuch wiążą się m.in. z unikaniem takich produktów jak alkohol, słodycze, fast foody czy żywność przetworzona, ponieważ to one powodują odkładanie tkanki tłuszczowej, w tym tej w okolicy brzucha. 

Wiesz już jakie ćwiczenia na brzuch są najlepsze, ale ćwiczenia to nie wszystko…

Kluczem jest tak naprawdę kontrola ilości kalorii w diecie i włączenie do diety zdrowych produktów, takich jak: 

• Produkty pełnoziarniste (kasze gruboziarniste, komosa ryżowa, amarantus, ciemne makarony, pełnoziarnisty ryż, płatki owsiane, gryczane itp.), które mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu  pomagają w utrzymaniu sytości. 
• Warzywa i owoce – są źródłem witamin, składników mineralnych, a dzięki dużej zawartości błonnika regulują poziom głodu. 
• Źródła białka, ponieważ jego prawidłowa podaż będzie wspomagać procesy anaboliczne (czyli, chociażby budowanie tkanki mięśniowej). Dobrej jakości białko znajduje się w chudym mięsie (kurczaku, indyku, chudych częściach wołowiny), rybach, jajach, chudym nabiale (mleku, jogurtach, twarogu, serach podpuszczkowych typu mozzarella) oraz nasionach roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, bób itp.)
• Produkty bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe tj. oleje roślinne (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich), awokado, orzechy np. migdały, orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pestki i nasiona
• Źródła nawodnienia! Najlepszym wyborem będzie woda. Jeśli nie możesz przekonać się do picia czystej wody, warto dodać do niej owoce i przyprawy lub zdecydować się na wodę z cytryną. Picie wody wspomaga proces spalania tkanki tłuszczowej, dzięki czemu ma wpływ na skuteczne dążenie do celu, jakim jest płaski brzuch.

Jak widać, aby mieć płaski brzuch, ważne są tu zarówno ćwiczenia, jak i dieta – bo dzięki ich połączeniu mamy szansę na redukcję tkanki tłuszczowej z całego ciała i uwidocznienie mięśni znajdujących się na brzuchu (tu jako sposób na płaski brzuch swoją rolę mają do odegrania ćwiczenia angażujące pożądane partie mięśniowe).

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak dieta wpływa na wygląd sylwetki, koniecznie zajrzyj do naszego artykułu o tym, jak powinna wyglądać dieta na płaski brzuch.

Podsumowanie

Należy pamiętać, że trening mięśni brzucha powoduje wzrost siły i hipertrofię mięśniową, ale nie powoduje spalania tkanki tłuszczowej z tej konkretnej partii ciała (tak samo jak trening bicepsów budują mięśnie ramienia, a nie powoduje spalania tkanki tłuszczowej w tym miejscu).

Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń na płaski brzuch przybliży Cię do wymarzonej sylwetki, jednak dopóki nie zmniejszysz poziomu tkanki tłuszczowej, mięśnie brzucha nie będą widoczne.

Dlatego w pierwszej kolejności warto zwrócić uwagę na swoją dietę i trening cardio, który pozwoli Ci na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej z organizmu, w tym właśnie z okolic brzucha.

Nie wiesz, od czego zacząć? Zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na brzuch wybrać?

Nasi specjaliści chętnie Ci pomogą – bo Centrum Respo to nie tylko dieta uszyta na miarę, ale także dopasowany do potrzeb zestaw ćwiczeń i stałe wsparcie eksperta.

Dzięki temu zwiększa się nie tylko sam komfort stosowania diety, ale także szansa na to, że uda Ci się osiągnąć cel, jakim jest, chociażby, wymarzony płaski brzuch.