Dieta biegacza – najważniejsze zasady i przykładowy jadłospis

Kluczowe wnioski

• Dieta biegacza powinna dostarczać odpowiedniej ilości kalorii z pełnowartościowych pokarmów zawierających tłuszcze, białka i węgodany złożone. Kluczowe jest też nawodnienie i łatwodostępne węglowodany proste podczas dłuższych treningów i biegów.
• Szczególnie ważne w diecie biegacza są witaminy i makroskładniki, takie jak witamina D, żelazo, wapń oraz antyoksydanty.

Podstawy diety biegacza

Dieta biegacza powinna dostarczać odpowiedniej ilości kalorii, a także węglowodanów, białek i tłuszczów w prawidłowo dobranych proporcjach.

Niezwykle istotne jest zwłaszcza spożycie węglowodanów, które zapewniają organizmowi energię oraz białko konieczne dla syntezy białek mięśniowych.

Biegacze powinni ponadto pamiętać o nawodnieniu oraz – przy dłuższym treningu – dostarczaniu organizmowi elektrolitów i łatwodostępnych węglowodanów w trakcie biegu. 

Dołącz do ponad 91 730 zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest szyta na miarę. Z nami osiągniesz cel zdrowo, bez zbędnych restrykcji i jedząc tylko to, co lubisz, z pomocą doświadczonego dietetyka klinicznego.

Sprawdzam

Dieta biegacza – główne zasady 

Zasady diety dla biegacza są ważne dla osób uprawiających biegi amatorsko, jak i dla tych, którzy chcą przejść na nieco wyższy poziom i wziąć udział w zorganizowanych półmaratonach czy maratonach.

Oczywiście odpowiednia dieta jest także kluczowa w życiu biegaczy uprawiających sport na poziomie profesjonalnym, jest to jednak temat dużo bardziej złożony. 

Oto główne zasady diety dla biegaczy.

1. Spożycie odpowiedniej liczby kalorii, dopasowanej do intensywności i częstotliwości treningów. W przypadku biegaczy-amatorów, którzy trenują np. 2-3 razy w tygodniu często zachodzi potrzeba ustalenia dwóch poziomów kaloryczności diety – na dzień treningowy i na dzień bez treningu.
2. Spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów, które powinny stanowić podstawę diety biegacza. Bazą jadłospisu powinny być zdrowe węglowodany złożone, warto jednak uzupełniać dietę również w węglowodany proste, które dają organizmowi szybki zastrzyk energii.
3. Spożycie odpowiedniej ilości białka, które jest konieczne, aby utrzymać syntezę białek mięśniowych na odpowiednim poziomie i zapobiec ich nadmiernemu katabolizmowi. 
4. Spożycie odpowiedniej ilości tłuszczów, a choć tłuszcze mają nieco mniejsze znaczenie dla biegaczy, to ich spożycie wciąż jest istotne, chociażby po to, by zapewnić organizmowi prawidłową podaż witamin rozpuszczalnych w tłuszczach czy kwasów omega-3. 
5. Dbanie o nawodnienie, zarówno przed, w trakcie treningu, jak i po nim. Bieganie wiąże się bowiem z dużą produkcją potu i utratą wody, ale nie tylko – bo podczas dłuższych treningów biegacze powinni zadbać także o uzupełnienie elektrolitów, zwłaszcza sodu. 
6. Przed treningiem unikanie produktów, które mogą pogorszyć samopoczucie i spowodować problemy z układem pokarmowym, np. wzdęcia, nudności czy uczucie nadmiernej pełności. Mowa tu np. o bardzo ostrych potrawach, a także produktach wzdymających (np. nasiona roślin strączkowych, kapusta), produktach bogatych w błonnik lub tłuszcze oraz produktach przeczyszczających (duże ilości ksylitolu, sorbitolu).

Dieta biegacza a zapotrzebowanie na kalorie

Kaloryczność diety biegacza zależy od wielu czynników takich jak:

• wiek,
• masa ciała,
• wzrost,
• płeć,
• intensywność i częstotliwość treningów.

W przypadku osób trenujących bieganie tylko w niektóre dni tygodnia konieczne może być wyliczenie kaloryczności jadłospisu na dzień treningowy i dzień bez treningu.

Przykładowo:

• 30-latka o masie ciała 60 kg i wzroście 165 cm ma podstawową przemianę materii wynoszącą 1370 kcal.
• Jeśli w dni bez treningu wykonuje ona pracę siedzącą, a jej aktywność fizyczna jest ograniczona do spaceru i krótkiego rozciągania w domu, można przyjąć PAL (współczynnik aktywności fizycznej) równy 1,5.
• To oznacza, że w dni bez treningu taka kobieta powinna spożywać około 2050 kcal. 

Z kolei w dni treningowe, przy założeniu, że trening jest dość intensywny i trwa ok. 2-3 godziny, jako współczynnik PAL możemy przyjąć wartość 1,8.

Wówczas w dni treningowe zapotrzebowanie na kalorie będzie wynosiło 2500 kcal. Oczywiście w praktyce wiele osób trenujących amatorsko uśrednia powyższe wartości i przyjmuje PAL = 1,6 lub 1,7 na wszystkie dni tygodnia, tak by nie wyliczać dwóch wartości [1].

Czy na diecie biegacza można schudnąć?

Tak, na diecie biegacza można schudnąć.

W takim celu zaleca się obniżenie liczby spożywanych kalorii o około 250-500 kcal na dobę, co pozwala na stopniową redukcję masy ciała.

Ważne jest tu jednocześnie odpowiednie spożycie białka, również przy zmniejszeniu kaloryczności diety. Tak, aby redukcja dotyczyła tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej. 

👉 Z naszego bloga dowiesz się również, ile kalorii spala bieganie.

Dieta biegacza a zapotrzebowanie na makroskładniki

W diecie osób uprawiających sporty wytrzymałościowe szczególnie istotne są węglowodany, a także białka, choć jednocześnie nie można dopuścić, by spożycie tłuszczu było zbyt niskie.

Przyjmuje się, że zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki wynosi w diecie dla biegacza [2-4].

✅ 1. Węglowodany w diecie biegacza

• 6-10 g/kg masy ciała na dobę (jeśli treningi trwają 1-3 godziny),
• 5-7 g/kg masy ciała na dobę jeśli treningi są krótsze.

Zwykle przyjmuje się, że węglowodany powinny być rozłożone na kilka posiłków, po 0,3 g węglowodanów na kg masy ciała w każdym.

Co więcej, przy treningach trwających 1-2,5 godziny ważne jest spożycie 30-60 g łatwo dostępnych węglowodanów na godzinę treningu.

Do dobrych źródeł węglowodanów w diecie sportowca zaliczmy np.:

• ryż,
• makaron,
• kasze,
• płatki owsiane,
• wyroby mączne takie jak placki, kluski, podpłomyki (węglowodany złożone),
• mleko,
• jogurty
• owoce świeże,
• owoce suszone (węglowodany proste).

✅ 2. Białko w diecie biegacza

Sportowcom rekomenduje się spożycie białka na poziomie 1,2-2 g/kg masy ciała na dobę, przy czym wyższe wartości dotyczą osób uprawiających sporty siłowe; to oznacza, że odpowiednia ilość białka w diecie biegacza może wynosić ok. 1,4-1,6 g/kg masy ciała.

Za optymalne źródła białka w diecie sportowców uznaje się m.in.:

• mleko i przetwory mleczne,
• jajka,
• ryby,
• mięso,
• tofu,
• suplementy białkowe (np. białka serwatkowe).

✅ 3. Tłuszcze w diecie biegacza

Tłuszcze powinny stanowić pozostałą część diety, po odjęciu zapotrzebowania na białko i węglowodany, należy jednak pamiętać, by ich spożycie nie było niższe niż 20% wartości energetycznej diety.

Do dobrych źródeł tłuszczu w diecie sportowca zaliczymy np. oliwę, awokado, orzechy, nasiona czy tłuste ryby morskie.

Czyli przykładowo: dla 30-latki o masie ciała 60 kg i zapotrzebowaniu na kalorie na poziomie 2500 kcal na dobę, przy założeniu, że dziennie treningi zajmują jej około 2 godziny, optymalne może być np.:

• spożycie węglowodanów na poziomie 6 g/kg (360 g węglowodanów na dobę, w tym 60 g w trakcie treningu) – 1440 kcal z węglowodanów (ok. 58% energetyczności diety),
• spożycie białka na poziomie 1,5 g/kg (90 g białka na dobę) – 360 kcal z białka na dobę (ok. 15% energetyczności diety),
• spożycie tłuszczów na poziomie ok. 75 g / dobę, czyli 675 kcal z tłuszczów (ok. 27% energetyczności diety).

Inne ważne składniki diety dla biegacza

Dieta biegacza powinna być oczywiście pełnowartościowa pod względem wszystkich witamin i składników mineralnych.

Szczególną uwagę należy jednak zwrócić m.in. na [2]:

• witaminę D – istotny jest tu więc dobór odpowiedniej dawki suplementacji,
• żelazo – by zapobiegać jego niedoborom, u biegaczy zaleca się podaż większą niż zalecana dla ogólnej populacji (np. u kobiet > 18 mg / dobę) i regularne monitorowanie poziomu hemoglobiny oraz ferrytyny (sprawdź produkty bogate w żelazo),
• wapń – w diecie biegaczy należy zadbać o jego odpowiednie spożycie (minimum 1000 mg na dobę, choć u osób szczególnie narażonych na niedobory będzie to 1500 mg/doba),
• antyoksydanty – chronią komórki przed stresem oksydacyjnym – biegacze powinni dostarczać je do organizmu z dietą np. z owocami, warzywami, przyprawami.

Jak powinien wyglądać posiłek przed- i potreningowy w diecie biegacza?

W diecie dla biegacza szczególnie ważną rolę pełnią posiłek bezpośrednio przed i po treningu.

Jak powinny one wyglądać [5]?

• Posiłek przedtreningowy – powinien być lekkostrawny, czyli nie powinien zawierać dużych ilości błonnika i tłuszczu) i powinien bazować na węglowodanach o różnym indeksie glikemicznym, czyli np. węglowodany złożone (ryż, makaron) + węglowodany proste (np. mleko, owoce). Warto również by taki posiłek zawierał dodatek pełnowartościowego białka.
• Posiłek potreningowy – jego celem jest odpowiednia regeneracja po posiłku, w tym regeneracja zasobów glikogenu oraz tkanki mięśniowej; w związku z tym posiłek potreningowy powinien zawierać zarówno białko, jak i węglowodany. Warto również by w posiłku było miejsce na węglowodany proste i złożone (w stosunku 25:75); w tym posiłku nie trzeba już ograniczać spożycia błonnika, na spokojnie jego bazę mogą więc stanowić np. makaron pełnoziarnisty czy ryż brązowy.

Nawodnienie w diecie biegacza

W diecie biegaczy niezwykle ważne są nie tylko spożywane posiłki, ale także nawodnienie.

W tym wypadku zalecenia prezentują się następująco [2]:

• 2-4 godziny przed treningiem ➡️ 5-10 ml płynów na kilogram masy ciała, czyli np. dla osoby ważącej 60 kg – 300-600 ml.
• W trakcie treningu ➡️ najczęściej za optymalne przyjmuje się spożycie 400-800 ml płynów na godzinę treningu, ponadto przy treningach trwających godzinę lub dłużej należy wybierać napoje izotoniczne, czyli takie, które dostarczają organizmowi glukozy i sodu.
• Po treningu ➡️ 1,25-1,5 l płynów na każdy kilogram utraconej masy ciała (z moczem, z potem), ważne są więc pomiary masy ciała przed i po treningu.

Dieta dla biegacza – jadłospis

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis dla diety biegacza, uwzględniający trening odbywający się między podwieczorkiem (posiłek przedtreningowy) a kolacją (posiłek potreningowy).

Śniadanie

Zielony omlet ze szpinakiem z szynką drobiową

Między śniadaniem a treningiem jest w tym wypadku dużo czasu, należy więc zadbać, by posiłek był przede wszystkim pełnowartościowy. Tak jak omlet ze szpinakiem, szynką, pomidorkami i jogurtem, czyli źródło białka, żelaza oraz wapnia.

Pełna wersja przepisu

Drugie śniadanie

Owsianka z Inką

Drugie śniadanie dobrze sprawdzi się w wersji na słodko, np. jako owsianka z kawą  Inką, miodem i owocami jagodowymi. To przede wszystkim solidna dawka węglowodanów, a także białko, wapń, zdrowe tłuszcze i mnóstwo przeciwutleniaczy ważnych w diecie biegacza. 

Pełna wersja przepisu

Obiad

Zupa dyniowa z pulpecikami

Trening w drugiej części dnia? Warto by obiad był stosunkowo lekkostrawny, wciąż zawierał jednak źródła wszystkich makroskładników. Idealnie sprawdzi się np. zupa z dyni podana z jogurtem greckim oraz klopsikami na bazie mięsa indyczego.

Pełna wersja przepisu

Posiłek przedtreningowy

Ryżowe placuszki z jogurtem i owocami

Posiłek przed treningiem biegowym powinien być lekkostrawny i bogaty w węglowodany o różnym indeksie glikemicznym. Idealnie sprawdzą się więc placuszki na bazie dwóch mąk (węglowodany złożone) podane z owocami i jogurtem (węglowodany proste). Ksylitol obecny w przepisie można zamienić np. na miód, by uniknąć ewentualnych wzdęć. 

Pełna wersja przepisu

Posiłek potreningowy/Kolacja

Sałatka makaronowa z kurczakiem i rukolą

Dobry posiłek po treningu powinien dostarczać białek, węglowodanów oraz błonnika, który wspomaga oczyszczanie przewodu pokarmowego. Dobrym pomysłem będzie więc np. sałatka makaronowa z kurczakiem i świeżymi warzywami, czyli aż 10 g błonnika w porcji. 

Pełna wersja przepisu

Zadbaj o zdrowie z newsletterem Respo

Dołącz do ponad 130 000 osób i regularnie otrzymuj porady dietetyczne oraz kulinarne.

Imię

Twój adres e-mail

Zapisuję się

Chcę otrzymywać informacje handlowo-marketingowe w rozumieniu przepisów ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną (Dz. U. z 2020 r. poz. 344 oraz z 2024 r. poz. 1222), produktów, usług i ofert promocyjnych dotyczących oferty Respo Wrzosek Witkowski SK, Respo Wydawnictwo S.C. oraz RespoMed sp.z o.o. W związku z tym wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych w celu prowadzenia marketingu bezpośredniego drogą elektroniczną, zgodnie z art. 6 ust. 1 lit a RODO, a także komunikację/przesyłanie informacji handlowych drogą elektroniczną, zgodnie z art. 398 ustawy Prawo komunikacji elektronicznej z dnia 12 lipca 2024 r. (Dz. U. 2024 poz. 1221) w celu prowadzenia marketingu bezpośredniego drogą elektroniczną za pośrednictwem wiadomości e-mail, przez Współadministratorów (Respo Wrzosek Witkowski SK, Respo Wydawnictwo S.C. oraz RespoMed sp.z o.o)

Przyjmuję do wiadomości, że przysługuje mi prawo do wycofania powyższej zgody w każdym czasie.

Zobacz, jak przetwarzamy Twoje dane osobowe. Zapoznaj się z naszą Polityką prywatności Respo

Zmień dietę z Respo!

Chcesz poprawić swoje sportowe osiągnięcia, a może marzysz o tym, by rozpocząć przygodę z bieganiem i od razu zrobić to w sposób profesjonalny?

Skorzystaj z oferty Centrum Respo, a otrzymasz pomoc ekspertów, zarówno jeśli chodzi o jadłospis, jak i personalizowany trening dopasowany do potrzeb.

Dzięki temu nie tylko poprawisz wygląd sylwetki, ale także wspomożesz swoje ciało w walce o jak najlepsze sportowe wyniki. A wszystko pod opieką profesjonalistów.

Bibliografia: