Jak schudnąć po 60. roku życia? Plan działania

Kluczowe wnioski

• Tak, po 60. roku życia można skutecznie schudnąć. Metabolizm nie zatrzymuje się, a jedynie stopniowo zwalnia. Redukcja bywa więc wolniejsza niż w młodości, ale jest jak najbardziej możliwa.
• Odchudzanie po 60. roku życia utrudniają trzy główne czynniki: niewielkie spowolnienie metabolizmu, zmiany hormonalne (menopauza i andropauza) oraz utrata masy mięśniowej. To właśnie spadek ilości mięśni jest bezpośrednią przyczyną obniżenia zapotrzebowania energetycznego, a jego skrajna postać, czyli sarkopenia, dotyczy 10-16% osób w tym wieku.
• Fundament diety redukcyjnej po sześćdziesiątce to zwiększona podaż białka, warzywa i owoce w każdym posiłku oraz odpowiednia ilość wapnia (1200 mg na dobę).
• Bez treningu siłowego dieta nie wystarczy. Optymalne połączenie to codzienny, 30-minutowy spacer oraz treningi siłowe minimum dwa razy w tygodniu, które można wykonywać w domu, również bez sprzętu.

Czy można schudnąć po sześćdziesiątce?

Tak, po ukończeniu 60. roku życia zdecydowanie można schudnąć! Wbrew powszechnym przekonaniom, metabolizm w tym okresie życia wcale nie zatrzymuje w miejscu i stopniowa redukcja masy ciała jest możliwa.

Sam proces może być jednak wolniejszy oraz bardziej wymagający, ponieważ utrudniają go różne czynniki pojawiające się i nasilające wraz z wiekiem.

Dlaczego odchudzanie po 60. roku życia jest trudniejsze?

Odchudzanie w tym okresie może być trudniejsze przez zmiany hormonalne, metaboliczne, zmiany składu ciała, a także zmniejszoną aktywność fizyczną oraz różne problemy zdrowotne. Z tego względu wiele osób zauważa, że wraz z upływem czasu przybywają nie tylko kolejne lata, ale też dodatkowe kilogramy.

👉 Trudność 1: Spowolnienie metabolizmu

Spowolnienie metabolizmu po 60. roku życia jest faktem, ale bardzo często zapominamy o tym, że jest to proces powolny i stopniowy.

Termin „spowolnienie metabolizmu” jest ogólnym określeniem spadku dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu, związanego przede wszystkim z:

• obniżeniem zawartości tkanki mięśniowej (tzw. beztłuszczowej masy ciała);
• mniejszym „poborem” energii przez mózg i wątrobę występującym po 60 roku życia [1].

Jak walczyć z tym problemem? Przede wszystkim zapobiegać dużemu spadkowi masy mięśniowej poprzez regularną aktywność fizyczną i dietę o odpowiedniej zawartości białka.

Pamiętaj też, że jeśli od 25. roku życia jesz w podobny sposób oraz nie zmieniasz swoich nawyków żywieniowych, nie unikniesz stopniowego wzrostu masy ciała, ponieważ Twój metabolizm będzie powoli tracił swoje początkowe tempo. 

👉 Trudność 2: Zmiany hormonalne

Już w okolicach 50. roku życia mogą pojawiać się stałe zmiany funkcjonowania układu hormonalnego – menopauza u kobiet oraz andropauza dotycząca mężczyzn. Niestety, zmiany hormonalne zachodzące u obu płci będą sprzyjać utracie tkanki mięśniowej.

Czy można wpłynąć na zmiany organizmu związane z hormonami? Menopauza i andropauza są nieodwracalne, jednak wczesna interwencja w postaci odpowiedniej aktywności fizycznej i diety może uchronić Cię przed zmianami składu ciała.

Pamiętaj o regularnych badaniach profilaktycznych i kontroluj poziom TSH oraz hormonów tarczycy (fT3, fT4), aby jak najszybciej wykryć ewentualnie nieprawidłowości. 

👉 Trudność 3: Utrata masy mięśniowej

Twoje mięśnie są głównym czynnikiem odpowiadającym za „spalanie” kalorii, dlatego wraz z utratą masy mięśniowej spada Twoje dzienne zapotrzebowanie na energię. Spadek zawartości mięśni w organizmie jest podstawową i bezpośrednią przyczyną obniżenia zapotrzebowania energetycznego po 60. roku życia [1].

Bardzo duża utrata masy, a także siły i wydolności mięśni jest od 2016 roku klasyfikowana jako jednostka chorobowa nazywana sarkopenią.

Jak zapobiegać utracie masy mięśniowej i rozwojowi sarkopenii? Tak jak wspomnieliśmy powyżej, jedynie odpowiednie zmiany w stylu życia: regularna aktywność oraz dieta o optymalnej zawartości białka mogą spowolnić cały proces. 

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć po 60.?

Aby schudnąć około 1 kg miesięcznie statystyczny mężczyzna po 60-tce (176 cm wzrostu, 68 kg) powinien dziennie spożywać 1750-1800 kcal, a kobieta (165 cm, 60 kg) – 1400 kcal [4].

Podane wartości są obliczone na podstawie mediany wzrostu i wagi Polaków w wieku 60-74 lat, więc Twoje indywidualne zapotrzebowanie na diecie redukcyjnej może się istotnie się różnić. Sprawdź, jak je obliczyć!

➡️ Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet po 60. roku życia

Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet po 60 wyliczysz ze wzoru:

655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x wiek)

Całkowite zapotrzebowanie obliczysz mnożąc wynik poprzedniego działania przez wartość odpowiadającą Twojej codziennej aktywności fizycznej:

• 1,2-1,3 – osoba leżąca lub o minimalnej aktywności fizycznej
• 1,4 – siedzący tryb życia (niska aktywność fizyczna)
• 1,5-1,6 – regularne spacery, zaplanowane treningi 2-3 razy w tygodniu

UWAGA! Pamiętaj, że kaloryczność Twojej diety na redukcji nie powinna być niższa od wyniku otrzymanego w punkcie 1. Jeśli po odjęciu 300 kcal otrzymana wartość jest niższa, najlepszym rozwiązaniem jest konsultacja z dietetykiem i wspólne ustalenie odpowiedniej kaloryczności na redukcji. 

➡️ Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzn po 60. roku życia

Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne dla mężczyzn w tym wieku wyliczysz ze wzoru:

66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x wiek) 

Aby obliczyć proponowaną kaloryczność na redukcji, wykonaj kroki 2 i 3 opisane powyżej.

Dieta dla sześćdziesięciolatka krok po kroku

Poza obliczeniem indywidualnego deficytu kalorycznego, odchudzanie po sześćdziesiątce wymaga szczególnego zadbania o odpowiednio zwiększoną zawartość białka w diecie, dobór różnorodnych warzyw i owoców oraz optymalne spożycie wapnia.

Tak jak każda dobrze zbilansowana dieta odchudzająca dla sześćdziesięciolatka powinna łączyć dobre źródła białka ze źródłami zdrowych tłuszczów (orzechy i nasiona, oliwa z oliwek, ryby), a także, jeśli tylko jest taka możliwość, pełnoziarnistymi źródłami węglowodanów. 

✅ 1. Białko

Zwiększona zawartość białka będzie chronić Twoje mięśnie w czasie redukcji i zapobiegać rozwojowi sarkopenii. Staraj się w każdym posiłku zaplanować co najmniej jedno dobre źródło białka:

• drób
• ryby
• chudy i półtłusty nabiał
• jajka
• warzywa strączkowe (np. groch, fasola, bób).

👉 Sprawdź inspiracje na wysokobiałkowe śniadania i wysokobiałkowe obiady.

✅ 2. Warzywa i owoce

Warzywa i owoce są podstawą codziennej diety i objętościowo powinny stanowić połowę każdego posiłku. Ilość warzyw w diecie powinna dominować nad owocami [5]. Produkty roślinne są podstawowym źródłem błonnika pokarmowego i antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy.

Antyoksydanty zawarte w warzywach i owocach mają działanie:

• przeciwzapalne
• przeciwnowotworowe
• przeciwstarzeniowe (anti-aging)
• neuroprotekcyjne (chroniące układ nerwowy przed degeneracją) [6].

✅ 3. Wapń

Zapotrzebowanie na wapń wzrasta z 1000 do 1200 mg dziennie już po 50. roku życia u kobiet i 60. u mężczyzn. Większość seniorów ma problem z odpowiednim spożyciem wapnia, więc ograniczona ilość kalorii w diecie tym bardziej predysponuje do jego niedoborów.

Badania potwierdzają, że osoby po 65. roku życia na dietach redukcyjnych częściej tracą masę kostną i mają wyższe ryzyko złamań, więc przeciwdziałanie temu zjawisku jest niesamowicie istotne [7].

Jak możesz zadbać o dobry stan kości podczas redukcji? 

• Sięgaj jak najczęściej po produkty bogate w wapń: jogurty naturalne, mleko, kefiry, sardynki, warzywa strączkowe (zwłaszcza ciecierzyca, soja, fasola), migdały, nasiona słonecznika.
• Pamiętaj o przynajmniej jednym dobrym źródle białka w każdym posiłku. 
• Zbadaj poziom witaminy D3 we krwi i skonsultuj wynik z lekarzem rodzinnym, który dobierze odpowiednią formę i dawkę suplementacyjną. 

✅ Produkty zalecane w diecie po 60. roku życia

Przygotowaliśmy dla Ciebie wygodną tabelę przedstawiającą wartościowe produkty, które powinny znaleźć się w diecie szcześćdziesięciolatka!

Warzywa i owoce	Papryka, pomidor, rzodkiewka, ogórek, kalarepa, sałaty, brokuł, kalafior, cukinia, dynia, marchew, pietruszka, cebula, czosnek, por, kapusta, szpinak, grzyby, warzywa strączkowe, borówka, malina, truskawka, jagoda leśna, jeżyna, porzeczka, agrest, mandarynka, pomarańcza, jabłko, gruszka, banan, kiwi, śliwka, brzoskwinia, nektarynka, morela, awokado.
Produkty zbożowe	Chleb żytni razowy i pełnoziarnisty, chleb mieszany pszenno-żytni, chleb graham, kasza gryczana, kasza pęczak, kasza jaglana, kasza bulgur, makaron z pszenicy durum, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, otręby pszenne.
Źródła białka	Mięso drobiowe, ryby, chudy i półtłusty nabiał, jajka, warzywa strączkowe.
Źródła tłuszczów	Ryby, orzechy i nasiona, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka, awokado.
Inne	Zioła i przyprawy, zielona herbata

❌ Produkty do ograniczenia w diecie po 60. roku życia

W tym czasie warto ograniczyć spożycie:

• tłustych mięs (np. żeberka, karkówka, łopatka)
• czerwonego i przetworzonego mięsa (np. boczek, wędlina, kiełbasa, konserwy)
• słodyczy
• gotowych ciast i pieczywa cukierniczego (np. drożdżówek)
• słodkich napojów (np. cola, soki i nektary owocowe, syropy do herbaty, kawy instant z dodatkiem cukru)
• słonych przekąsek (np. paluszków, krakersów)
• gotowych dań (np. pierogów, krokietów, pizzy)
• dań typu fast food (np. frytki)
• alkoholu. 

Jak przyspieszyć metabolizm po 60. roku życia?

Jedyne sposoby realnego przyspieszenia metabolizmu po 60. roku życia to zachowanie jak najwyższej ilości tkanki mięśniowej oraz regularna aktywność fizyczna. Niewielki efekt może również wywierać regularne spożycie zielonej herbaty i kawy [8].

Pozostałe korzystne zmiany w stylu życia, takie jak regularne posiłki i dobra jakość snu, będą wpływać pozytywnie na apetyt i jego kontrolę, ale nie przyspieszą tempa metabolizmu.

Ekstrakty z chili, zielonej herbaty czy kawy w formie suplementów sprawią, że spalisz kilkanaście dodatkowych kalorii, ale nie spowodują obiecanej spektakularnej utraty kilku kilogramów w ciągu miesiąca. 

Jakie ćwiczenia na odchudzanie po 60.?

Idealnym połączeniem ćwiczeń, które ułatwią odchudzanie jest codzienny, 30-minutowy spacer oraz treningi siłowe wykonywane minimum dwa razy w tygodniu.

Jeśli boisz się, że codzienne spacery Cię znudzą, dobrym rozwiązaniem może być słuchanie muzyki, podcastów lub audiobooków.

Myślisz, że trening siłowy wymaga wykupienia karnetu na siłowni oraz zakupu specjalistycznych sprzętów i strojów? Bez obaw! Istnieje mnóstwo prostych ćwiczeń siłowych, które możesz wykonać w domu, z wykorzystaniem przedmiotów codziennego użytku: łóżka, krzesła, książek, butelek z wodą. Sprawdź nasz atlas ćwiczeń, który pomoże Ci je znaleźć.

Rola treningu siłowego podczas redukcji

Trening siłowy jest podstawową formą aktywności, która wspiera jak najdłuższe zachowanie optymalnej ilości masy mięśniowej i jej prawidłowej funkcji. Ćwiczenia siłowe bezpośrednio stymulują włókna mięśni, co przeciwdziała stopniowej utracie masy mięśniowej wraz z wiekiem.

Dodatkowo ćwicząc siłowo zwiększasz swoją wrażliwość na insulinę, obniżając ryzyko rozwoju cukrzycy typu II. 

Dzięki regularnym treningom siłowym połączonym z odpowiednim spożyciem białka możesz skutecznie przeciwdziałać spadkowi dziennego zapotrzebowania energetycznego, utracie sprawności fizycznej i rozwojowi sarkopenii. 

Cardio i codzienna aktywność

Trening typu cardio to wszystkie aktywności, które przyspieszają Twój oddech i bicie serca, na przykład bieganie, pływanie, taniec i jazda na rowerze. Cardio poprawia kondycję, ale tez zwiększa spalanie kalorii, przez co ułatwia utratę zbędnych kilogramów.

Oczywiście, nie każda osoba po 60. roku życia ma możliwość uczestniczenia w aktywnościach zaliczających się do cardio, więc warto dopasować typ ćwiczeń, a także długość i intensywność treningów do swoich możliwości i preferencji.

Ćwiczenia bezpieczne dla stawów

Jeśli masz problemy ze stawami, rozważ konsultację z fizjoterapeutą przed rozpoczęciem regularnych treningów. Dobry specjalista pomoże Ci dobrać typ treningów do Twojego stanu zdrowia i możliwości fizycznych, a także pokaże przykładowe bezpieczne ćwiczenia.

Zazwyczaj najlepszym wyborem są wszystkie ćwiczenia wykonywane w wodzie (np. aqua aerobik) oraz pływanie, woda odciąża bowiem stawy i ułatwia ich prawidłową ruchomość, przez co niweluje ból i zmniejsza ryzyko kontuzji. 

Czy można schudnąć po 60-tce bez ćwiczeń?

Tak, w procesie odchudzania można schudnąć bez ćwiczeń i zaplanowanych treningów. Warto jednak mieć na uwadze, że cały proces może być wolniejszy, zwłaszcza jeśli Twoja codzienna aktywność jest niska i większość czasu spędzasz w domu.

Dlatego jeśli nie planujesz regularnej aktywności fizycznej, staraj się zwiększyć ilość spontanicznego ruchu w ciągu dnia:

• Staraj się dużo chodzić, nawet po domu. Jeśli większość czasu spędzasz siedząc, zaplanuj krótkie 10-15 minutowe przerwy na odrobinę ruchu.
• Spaceruj rozmawiając przez telefon. 
• Jeśli to możliwe, chodź pieszo do sklepów zamiast jeżdżenia samochodem lub korzystania z komunikacji miejskiej.
• Na zakupach parkuj nieco dalej od wejścia, aby przejść dłuższy dystans.
• Czekając na coś (np. zagotowanie się wody w czajniku, odcinek ulubionego serialu) spróbuj się porozciągać, wykonać kilka skłonów lub wymachów.
• Nie rezygnuj z codziennych czynności wymagających ruchu (np. sprzątanie, zmywanie naczyń, prasowanie). 

Odchudzanie po 60. roku życia u kobiet i mężczyzn – jakie są różnice?

Często mężczyźni po sześćdziesiątce tracą kilogramy szybciej od swoich rówieśniczek. Jaki jest tego powód?

Mięśnie są aktywne metaboliczne, przez co nawet w spoczynku aktywnie zużywają energię, natomiast główną funkcją tkanki tłuszczowej jest magazynowanie energii, a nie jej spalanie.

Mężczyźni wchodzą w szóstą dekadę życia z wyższą zawartością tkanki mięśniowej, zwłaszcza w górnej połowie ciała. Wraz z wiekiem zawartość mięśni spada u obu płci, jednak spadek jest znacznie bardziej widoczny w dolnej połowie ciała [9].

Kobiety po 60-tce już na samym początku „startują” z niższym poziomem tkanki mięśniowej, więc proces redukcji bardzo często przebiega u nich w wolniejszym tempie.

Chociaż założenia oraz zalecenia dotyczące diety redukcyjnej dla kobiet i mężczyzn po 60. roku życia są identyczne, należy pamiętać, że zapotrzebowanie kaloryczne u obu płci będzie się różnić. Jeśli przyjrzymy się dwójce rówieśników różnej płci, o tym samym wzroście, masie ciała i codziennej aktywności, w zdecydowanej większości przypadków wyższe zapotrzebowanie energetyczne będzie miał mężczyzna.

Przykładowy jadłospis od Respo na odchudzanie po 60-tce

Przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowy jadłospis na jeden dzień. Pamiętaj jednak, że to tylko wskazówka – całkowita kaloryczność diety, zawartość makroskładników (węglowodanów, białek i tłuszczy) oraz wielkość porcji powinny być dobrane indywidualnie.

Kiedy odchudzanie po 60. roku życia wymaga konsultacji ze specjalistą?

Odchudzanie wymaga konsultacji ze specjalistą (dietetykiem lub lekarzem), jeśli w trakcie diety odczuwasz niepokojące objawy takie jak:

• zmęczenie
• osłabienie
• drażliwość
• niepokój
• zawroty głowy
• zaburzenia równowagi.

Te sygnały alarmowe wysyłane przez organizm mogą oznaczać, że Twoja dieta jest źle zbilansowana i na dłuższą metę może być dla Ciebie szkodliwa.

Pamiętaj, że nie musisz odchudzać się na własną rękę i w takiej sytuacji warto postawić na wsparcie specjalistów.

Jedz z nami tak, jak lubisz

W Respo mamy historie sukcesu osób w różnym wieku – niezależnie od niego nasz dietetyk online jest w stanie dopasować elastyczną, szytą na miarę potrzeb dietę. Smaczną, bez wymyślnych produktów i łatwą do stosowania na co dzień. Sprawdź!

Bibliografia: