Co skutecznie hamuje apetyt na słodycze? Sposoby

Kluczowe wnioski

• Kluczowym elementem regulowania apetytu na słodkie produkty jest zdrowa i zbilansowana dieta, bogata w warzywa i owoce, zdrowe tłuszcze i źródła białek, a także z małą ilością przekąsek.
• Podczas napadu apetytu na słodkie przekąski, warto podstawić m.in. na aktywność fizyczną, która prowadzi do powstawania endorfin. Sprawdź pozostałe metody walki z zachciankami.

Skąd nadmierny apetyt na słodycze?

Zanim dowiemy się, co hamuje apetyt na słodycze, musimy zastanowić się, skąd tak naprawdę bierze się nagły i niepohamowany apetyt na słodycze, który sprawia, że wręcz „musisz” sięgnąć po batonika albo kostkę czekolady.

Okazuje się, że przyczyn jest naprawdę wiele i co więcej, można ja podzielić na przyczyny biologiczne (związane stricte z naszą fizjologią) i psychologiczne.

Biologiczne przyczyny, dla których pojawia się nadmierny apetyt na słodycze mają związek głównie z wahaniami poziomu glukozy we krwi, ale nie tylko, bo rolę odgrywają tu także niedobory niektórych składników czy pobudzanie tzw. układu nagrody. 

Do biologicznych przyczyn podjadania słodyczy możemy zaliczyć:

• zbyt długie przerwy między posiłkami (dłuższe niż 6 godzin), które powodują spadek poziomu glukozy we krwi,
• niepełnowartościowe posiłki, czyli posiłki, w których brakuje np. źródeł białka, węglowodanów złożonych czy warzyw/owoców. Przykładowo, zjedzenie słodkich płatków na mleku nie będzie posiłkiem pełnowartościowym i sprawi, że szybko pojawią się zachcianki. Za to jeśli płatki na mleku zamienimy na owsiankę z dodatkiem masła orzechowego, skyru i owoców, to problem prawdopodobnie zniknie,
• wysoki indeks glikemiczny diety – czyli posiłki, które powodują nagły wzrost (a potem spadek) poziomu glukozy we krwi. Chodzi tu oczywiście o dietę pełną słodyczy i słodkich napojów, ale także jadłospisy oparte o białe pieczywo, biały ryż i inne rafinowane produkty zbożowe,
• chęć pobudzenia układu nagrody – ewolucyjnie, cukier stanowił świetne źródło bezpiecznej energii, nasz mózg nastawiony jest więc na nagradzanie nas wyrzutem dopaminy gdy dostarczamy go do organizmu. Zjedzenie słodyczy wiąże się więc z uczuciem przyjemności i dlatego jest dla nas tak kuszące. Co więcej, do odczuwania przyjemności po zjedzeniu słodyczy przyczyniają się pozytywne skojarzenia ze słodkim smakiem, np. słodycze jako prezent na urodziny czy Święta (czyli słodycze = przyjemne, miłe okoliczności) [1,2],
• zaburzenia gospodarki węglowodanowej – zwiększony apetyt na słodycze może być związany z nieprawidłowym funkcjonowaniem naszego organizmu, a najczęstszymi winnymi są insulinooporność, cukrzyca, a także hipoglikemia reaktywna,
• zaburzenia nastroju – sięganie po słodycze często współwystępuje z depresją i przewlekłym stresem – wydaje się, że przyczyna leży w tym, że słodycze potrafią stanowić odskocznię dla złych emocji ze względu na to, że pobudzają nasz układ nagrody [3],
• niektóre niedobory składników odżywczych – najczęściej mówi się tu o niedoborach witamin z grupy B, magnezu i żelaza. Ich deficyt jest bowiem związany ze zmęczeniem, a to często prowadzi do jedzenia słodyczy, by uzupełnić zasoby energii i lekko się pobudzić.

Dodatkowo przyczyna nadmiernego apetytu na słodycze może leżeć w naszej psychice i być związana ze zjawiskiem, które znamy jako jedzenie emocjonalne. W skrócie, z sięganiem po jedzenie (najczęściej słodycze) w odpowiedzi na silne emocje takie jak stres, smutek czy złość.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Jak zmniejszyć apetyt na słodycze?

Sprawdźmy, jak opanować apetyt na słodycze.

✅ 1. Ogranicz cukry proste

Nagłe napady głodu mogą być związane z gwałtownym spadkiem poziomu glukozy we krwi, a ten często pojawia się po spożyciu posiłków niepełnowartościowych, bogatych w cukry proste.

Do źródeł cukrów prostych zaliczamy m.in. słodycze, miód, syropy, soki, słodzone jogurty czy słodzone napoje takie jak np. popularna Coca-Cola, Fanta, Sprite i inne.

Jak uniknąć wahań poziomu glukozy we krwi?

• Unikaj cukru i jego „odpowiedników” – niezwykłe szkodliwe będą też słodkie napoje, które powodują ekspresowy wzrost i spadek poziomu glukozy we krwi.
• Jedz posiłki pełnowartościowe i zbilansowane – każdy Twój posiłek powinien zawierać źródło białka (np. jajko, ryba, mięso, nasiona roślin strączkowych, produkty mleczne), zdrowego tłuszczu (np. oliwa, orzechy, oleje roślinne, awokado) oraz węglowodanów złożonych, najlepiej pełnoziarnistych (np. pieczywo, ryż, kasza, płatki zbożowe, ziemniaki). Połowę każdego posiłku powinny dodatkowo stanowić warzywa i/lub owoce. Dzięki temu sytość po posiłku potrwa długo, a ryzyko nagłych „słodyczowych” zachcianek spadnie.
• Unikaj zbyt długich przerw między posiłkami – nie powinny być one dłuższe niż 4-5, maksymalnie 6 godzin. Dłuższe przerwy spowodują coraz bardziej intensywne odczuwanie głodu i niepowstrzymaną chęć zjedzenia tego, co szybko uzupełni glukozę w organizmie (czyli słodyczy)

Stawiaj na produkty o niskim indeksie glikemicznym. Świeże warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, twaróg, jogurty naturalne, sery, a także pełnoziarniste produkty zbożowe (zamiast kajzerki możesz np. wybrać grahamkę, a zamiast ryżu białego – ryż brązowy).

Dzięki temu sytość po posiłku potrwa dłużej, a Ty unikniesz wahań poziomu glukozy we krwi.

✅ 2. Postaw na aktywność

Wyjdź na spacer lub pobiegaj. Po pierwsze odciągnie Cię to od kontaktu z niezdrowym pożywieniem, a po drugie w trakcie wysiłku powstające endorfiny będą odsuwały potrzebę spożycia słodkiego.

✅ 3. Nie rób zakupów na głodzie

Rób zakupy wyłącznie wtedy, kiedy jesteś najedzona.

Najbardziej nieprzemyślane zakupy robimy, gdy jesteśmy głodni. Tym samym narażamy się na to, że do naszego koszyka trafi sporo produktów z dużą zawartością cukru.

✅ 4. Sięgnij po owoc

Owoce to dobry sposób na zaspokojenie apetytu na słodkie, gdy czujesz, że naprawdę musisz zjeść „słodkie co nieco”. Można je uznać za dobre wyjście awaryjne z tej sytuacji, bo owoce zawierają mało kalorii, a jednocześnie dostarczają błonnika, który przedłuża sytość i pomaga w regulacji wydzielania hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie głodu [4].

Jakie owoce na diecie (i nie tylko) sprawdzą się najlepiej?

Warto wybierać owoce o niskim indeksie glikemicznym, czyli najlepiej surowe, świeże, nieprzejrzałe i wtedy, gdy to możliwe ze skórką, która dodatkowo dostarcza dawki błonnika.

Idealne będą np.:

• jabłka,
• gruszki,
• brzoskwinie,
• morele,
• truskawki,
• maliny,
• jeżyny,
• agrest,
• porzeczka,
• pomarańcze.

Unikaj za to owoców w syropie. Owoce suszone również będą nieco gorszym wyborem (choć wciąż lepszym niż sklepowe, sztuczne ciasteczka czy batony!).

✅ 5. Postaw na (bezcukrową) gumę do żucia

Gdy chęć na słodycze sięga zenitu, dobrze może sprawdzić się… guma do żucia. Jej zalet jest kilka.

Po pierwsze, w sklepach spożywczych można dziś kupić bezcukrowe gumy o właściwie każdym smaku. Łatwo więc znaleźć taką, która nam posmakuje.

Po drugie, guma jest słodka, można ją więc potraktować jako sztuczkę, która „oszuka” nasz mózg, że właśnie zjedliśmy coś słodkiego.

I po trzecie, istnieją przesłanki mówiące, że żucie gumy może zwiększać wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za sytość i dzięki temu zmniejszać zachcianki na słodkie [5]. 

✅ 6. Pracuj nad emocjami i samokontrolą

Owszem, chęć na słodycze może wynikać z przyczyn fizjologicznych (takich jak spadek poziomu glukozy we krwi), ale może mieć także podłoże psychologiczne.

Warto więc zastanowić się, czy głód na słodycze nie towarzyszy nam przypadkiem „w duecie” z silnymi emocjami takimi jak stres, złość czy smutek. Jeśli tak jest, dobrym rozwiązaniem może okazać się praca z psychologiem lub psychodietetykiem.

Natomiast jeśli szukasz rozwiązania na „tu i teraz”, to prostym sposobem jest „odroczenie” decyzji o zjedzeniu słodyczy.

Warto dać sobie np. 10 minut i w tym czasie zastanowić się, z czego wynika chęć na słodkie? Czy naprawdę muszę sięgnąć po słodycze? Kiedy jadłam ostatni posiłek i czy był pełnowartościowy?

Może okazać się, że po 10 minutach ochota na słodycze zniknie, bo była efektem impulsu albo silnych emocji, a nie fizjologicznego głodu.

✅ 7. Nie rób zapasów słodyczy w domu

Co skutecznie hamuje apetyt na słodycze? Ich brak w zasięgu wzroku i dłoni!

Pamiętaj, że sięgnięcie po słodycze jest łatwe, gdy w szafce czeka na Ciebie pudełko ciastek i tabliczka czekolady, a w zamrażarce chłodzi się selekcja lodów.

Za to gdy słodycze nie są łatwo dostępne, często okazuje się, że wcale nie musisz zjeść słodkiego co nieco, bo wymagałoby to wycieczki do najbliższego sklepu. To też łatwy sposób na weryfikację, czy naprawdę jesteśmy głodni, czy to kwestia impulsu i emocji.

✅ 8. Sięgnij po ulubiony deser, ale w zdrowej wersji

Słodkie posiłki nie są z automatu złe i bezwartościowe. W domu możemy przygotować desery w super pożywnej, sycącej i pełnej witamin wersji, która poza kaloriami dostarczy nam jeszcze mnóstwa ważnych składników odżywczych, a dodatkowo zaspokoi apetyt na długo.

Tutaj ważne są tak naprawdę dwie kwestie.

Po pierwsze, odgórne planowanie miejsca na deser w jadłospisie. Gdy wiesz, że czeka na Ciebie pyszny deser, nie musisz sięgać po pierwsze lepsze czekoladki czy batonika.

I po drugie, niezwykle istotne jest dbanie o to, by nasze desery były jak najzdrowsze i jak pełnowartościowe.

Warto np. by zawsze znalazło się w nich źródło białka (jogurt typu skyr, ricotta, jajko, tofu, twaróg, odżywka białkowa) oraz błonnika (świeże owoce, płatki owsiane, mąka pełnoziarnista).

Dodatkowo cukier w domowych deserach warto zamienić na słodziki takie jak ksylitol, erytrytol czy stewia. Dzięki temu unikniesz wahań poziomu cukru we krwi (i zredukujesz ilość kalorii w diecie).

✅ 9. Uzbrój się w wiedzę

Pamiętaj, że cukier w produktach spożywczych może występować pod różnymi nazwami takimi jak:

• słód jęczmienny,
• cukier buraczany,
• brązowy cukier,
• cukier trzcinowy,
• syrop kukurydziany,
• fruktoza,
• dekstroza,
• koncentrat soku owocowego,
• glukoza,
• maltodekstryna,
• melasa,
• syrop glukozo-fruktozowy.

Warto o tym pamiętać, gdy walczymy z apetytem na słodkie i staramy się unikać produktów zawierających cukry proste, które mogą spowodować wahania poziomu glukozy we krwi.

✅ 10. Pozostałe metody

Inne tricki to:

• wypij szklankę wody: mówi się, że głód może być spowodowany odwodnieniem,
• jedz więcej białka, które ma wysoki indeks sytości,
• śpij dobrze i unikaj sytuacji stresowych.

Jak opanować apetyt na słodycze? Przepisy Respo

Co hamuje apetyt na słodycze? Odpowiedź może być dla Ciebie zaskakująca: słodkości! Mamy jednak na myśli zdrowe desery, które stanowią świetny dodatek do jadłospisu.

Pomogą opanować chęć na słodycze, a jednocześnie dostarczą naprawdę wartościowych składników odżywczych.

Pomysły na zdrowe przepisy, które pomogą poskromić apetyt na słodycze:

Tiramisu z truskawkami

Jeśli lubisz tiramisu, ten deser jest dla Ciebie. To idealna alternatywa dla wersji klasycznej, bo zamiast mascarpone zawiera jogurty: skyr i naturalny, a zamiast cukru – ksylitol. O sytość dba tu dodatkowo dodatek odżywki białkowej i błonnik ze świeżych truskawek. Zresztą: porcja tiramisu zawiera aż 49 g białka!

Pełna wersja przepisu

Ciasto z rabarbarem

Jak zrobić fit ciasto? Świetny przykład daje ciasto z rabarbarem, w którym spód przygotowuje się na bazie mąki pełnoziarnistej i, zamiast cukru, ksylitolu. Ważny jest tu także dodatek rabarbaru, który sprawia, że ciasto zyskuje dodatkową porcję błonnika.

Pełna wersja przepisu

Deser z mrożoną brzoskwinią

Masz ochotę na coś super prostego? Postaw na czteroskładnikowy deser z mrożoną brzoskwinią, czyli świetną alternatywę dla sklepowych lodów. Do jego przygotowania potrzebne Ci będą bogaty w białko i wapń jogurt grecki, brzoskwinia pełna beta-karotenu, a także pistacje, czyli moc żelaza i witamin z grupy B. Do tego odrobina syropu klonowego – i gotowe!

Pełna wersja przepisu

Deser z rafaello i białą czekoladą

Na bazie popularnych, sklepowych słodyczy też można stworzyć coś zdrowego – jak w deserze rafaello. Obok słodkiej kulki kokosowej i białej czekolady znajdziesz tu bowiem płatki owsiane, skyr, wiórki kokosowe i nasiona chia. Taki deser jest bogaty w białko, błonnik, wapń, kwasy omega-3 czy witaminy z grupy B.

Pełna wersja przepisu

Serniczek na zimno z owocami

Zdrowy deser bez pieczenia? Małe serniczki sprawdzą się idealnie – bo obok jogurtu greckiego i ksylitolu (zamiast cukru) zawierają owoce jagodowe: maliny i borówki. Dzięki temu deser dostarcza porcji błonnika, a także przeciwutleniaczy korzystnych dla zdrowia. A dodatkowo jest naprawdę prosty i szybki w przygotowaniu!

Pełna wersja przepisu

👉 Czym zastąpić słodycze? Tego również dowiesz się z naszego bloga.

Dołącz do 42498
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

Już wiesz, co skutecznie hamuje apetyt na słodycze. Zdrowa, zbilansowana dieta jest kluczowa i w takowej jest miejsce na słodkości!

Może jednak czujesz, że Twoja ochota na słodycze wymknęła się spod kontroli? Jeśli tak, to nasza dieta online może obejmować także konsultacje psychodietetyczne.

Dzięki nim wyjdziesz z błędnego koła odchudzania, a także nieustannego myślenia o dietach. Zmienisz też swoje nastawienie do słodyczy i będziesz na nowo cieszyć się jedzeniem!

Piśmiennictwo: