Czym zastąpić słodycze?

Czym zastąpić słodycze?

Dbasz o linię i na widok słodyczy odwracasz wzrok w drugą stronę? Tęsknisz za słodkim, ale nie zjesz nawet kawałeczka ciasta ze strachu przed przytyciem? Dobra wiadomość: nie musisz działać aż tak radykalnie! Zdradzimy Ci, czym zastąpić słodycze i pokażemy najlepsze przepisy na fit desery!

Uzależnienie od cukru

Nie ma wątpliwości, że słodycze są uwielbianą, ale… niekoniecznie najzdrowszą grupą produktów spożywczych. Niestety są źródłem cukrów prostych oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych, które wpływają niekorzystnie na nasze zdrowie. Czołowe instytucje zajmujące się zdrowiem takie jak WHO (World Health Organization) czy EASD (European Association for the Study of Diabetes) postulują, aby ograniczyć spożycie rafinowanego cukru poniżej 7% dziennej puli kalorii. Czym zatem zastąpić słodycze? Jak ograniczyć cukier? I właściwie, dlaczego cukier szkodzi?

Często dopada Cię silna ochota na słodką przekąskę? Jeśli zdarzyło Ci się biec w nocy w szlafroku na stację benzynową po batonik, spóźnić się do pracy przez kolejkę w cukierni lub długo i uparcie przetrząsać każdy kąt domu w poszukiwaniu czekolady, możesz mieć problem… Gdy ochota na coś słodkiego staje się nadrzędnym celem, czasem wydaje nam się, że może to uzależnienie od cukru. Jednak uzależnienie od cukru nie jest zjawiskiem jednoznacznie potwierdzonym przez świat naukowy. Część badaczy uważa, że jeżeli w ogóle możliwe jest mówienie o „uzależnieniu” to raczej w kontekście smakowitego jedzenia, czyli kategorii szerszej niż tylko cukier.  Nie znajdziemy również takiej jednostki chorobowej opisanej w klasyfikacji chorób DSM. Warto zwrócić uwagę, że gdy łapie nas ochota na ”coś dobrego” często sięgamy po produkty, które wcale nie należą do kategorii “słodycze” – chipsy, frytki, paluszki. A jeśli sięgamy po słodycze, ulubionymi produktami są zazwyczaj te, które poza cukrem zawierają sporo tłuszczu: czekolady, batony, ciasta, kremy, lody… Dużo mniejszą popularnością cieszą się cukierki czy żelki [1]. Zatem gdy “diagnozujemy” u siebie uzależnienie od cukru objawy mogą tak naprawdę wskazywać na coś zupełnie coś innego: spadki energii związane ze źle zbilansowaną dietą, zmęczenie, stres lub na mogą być związane z napadowym objadaniem się. Ciągła ochota na słodycze nie daje Ci spokoju? Nasi dietetycy chętnie dopasują dla Ciebie jadłospis tak, by pomóc Ci się uporać z problemem, ale jednocześnie nie rezygnować z ulubionego słodkiego smaku. Zajrzyj do naszej oferty i dołącz do grona zadowolonych Podopiecznych Centrum Respo!

Dlaczego cukier szkodzi?

Czy cukier szkodzi? O ile istnienie takiego zjawiska, jak uzależnienie od cukru jest wątpliwe, to wiadomo, że cukier szkodzi, a dzieje się tak przede wszystkim wtedy, gdy jego spożycie wiąże się z równoczesnym spożywaniem większej ilości kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie [5]. A umówmy się — często tak jest. Słodycze to produkty gęste kalorycznie i często trudno nam dawkować je sobie “po trochu”. W efekcie zjadamy sporo i często więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne.  Bez wątpienia więc jednym z zagrożeń płynących ze spożycia cukru jest to, że sprzyja on generowaniu nadwyżki kalorycznej. 

Czy cukier szkodzi? Przede wszystkim jego zbyt duża podaż wiąże się z nagłymi skokami poziomu glukozy we krwi, co doraźnie wpływa na wahanie naszego nastroju, a w dłuższej perspektywie może być istotnym czynnikiem ryzyka insulinooporności czy cukrzycy typu II. Hiperglikemia, czyli zbyt wysoki poziom cukru we krwi, wiązana jest również ze zwiększonym ryzykiem uszkodzenia mięśnia sercowego oraz rozwojem miażdżycy.

czym zastapic slodycze

W badaniu obserwacyjnym z 2014 roku, w którym porównywano procentowe spożycie rafinowanych węglowodanów do częstotliwości zgonów z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Zauważano, że osoby, które spożywały znaczne ilości cukru (powyżej 20% kaloryczności diety), znacznie częściej zapadały na choroby związane z układem krążenia, niż osoby, które spożywały odpowiednio mniej produktów będących źródłem przetworzonych węglowodanów. Nadmiar cukru odkłada się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej a nadwaga i otyłość  mogą prowadzić np. do stłuszczenia wątroby oraz do otyłości brzusznej, która uważana jest za czynnik ryzyka udaru mózgu. Wysokie spożycie cukru prowadzi do zaburzeń w gospodarce lipidowej i wpływa na wzrost ciśnienia tętniczego. Nadmiar cukru w diecie może również wywoływać stan zapalny i indukować insulinooporność [2-4].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Apetyt na słodycze

Masz ciągle apetyt na słodycze? To zupełnie normalne! Słodycze to pokusa, której przynajmniej od czasu do czasu ulega niemal każdy z nas. Jeśli towarzyszy Ci ciągła ochota na słodycze — przyczyny tego mogą być różne. Słodkie przekąski potrafią poprawić nam humor, oraz być swego rodzaju nagrodą po stresującym dniu w pracy czy wykonanym treningu (więcej na temat wpływu emocji na jedzenie przeczytasz w naszym artykule o zajadaniu stresu). Słodycze mogą mieć swoje miejsce w diecie, rzecz w tym, żeby mieć nad nimi kontrolę. Znasz zasadę 80/20? Pilnuj, aby 80% Twojej diety stanowiły zdrowe, nisko przetworzone produkty, a wtedy pozostałe 20% mogą wypełnić m.in. słodycze. Zadbaj również o to, żeby zaplanować miejsce dla słodyczy tak, żeby jeść je z prawdziwą przyjemnością. Nie jedz ich w biegu (no, chyba że biegasz długie dystanse i produkty z cukrem są Twoim doładowaniem na trasie), nie łap “byle czego”. Postaraj się, aby słodycze nie były pocieszycielem w chwilach smutku ani wypełniaczem nudy. Wtedy jest szansa, że z czasem apetyt na słodycze będzie coraz mniejszy.

Czym zastąpić słodycze, czyli co zrobić w przypadku „ochoty na słodkie”?

Ochota na słodkie przynajmniej od czasu do czasu ”nachodzi” niemal każdego. Ale już wiesz, że zawarty w słodyczach  cukier, szczególnie w sytuacji nadwyżki kalorycznej może zrobić sporo szkody w naszym organizmie. Dodatkowo w sklepowych słodyczach, między innymi ciastkach i cukierkach, prawie zawsze możemy znaleźć przetworzony tłuszcz z izomerami trans. Badania naukowe dowiodły, iż bez względu na źródło pochodzenia kwasów tłuszczowych typu trans – naturalne czy przemysłowe – ich nadmiar jest niekorzystny dla zdrowia. Przyczyniają się do zwiększenia stężenia cholesterolu typu LDL i zmniejszenia poziomu cholesterolu HDL, a tym samym zwiększają ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca. Należy podkreślić, iż w zwyczajowej diecie spożycie kwasów tłuszczowych typu trans z naturalnych źródeł nie przekracza 2 g/dobę, co stanowi poniżej 1% wartości energetycznej diety. Jednak w przypadku częstego spożywania wyrobów cukierniczych, słodyczy, żywności typu „fast food”, do których wyprodukowania użyto częściowo uwodornionych olejów roślinnych, ilość kwasów typu trans może przekraczać bezpieczną granicę i przyczynić się do rozwoju chorób układu krążenia.

Zaleca się więc, aby spożycie izomerów trans kwasów tłuszczowych było tak niskie jak to możliwe.

Co zrobić, gdy pojawia sie ochota na słodkie? Co hamuje apetyt na słodycze? Jak ograniczyć je w diecie, a jednocześnie nie popaść w obsesje myślenia o nich? Znasz to uczucie gdy czegoś sobie ciągle odmawiasz i nie możesz przestać o tym myśleć?  To jasne, że gdy marzysz o babeczkach z kremem, to suszone owoce nie są tym, na co w tym momencie masz ochotę. Ale na pewno możliwe jest, aby krok po kroku redukować ilość zjadanych słodyczy.

Jak zmniejszyć apetyt na słodycze? Oto sposoby, jak ograniczyć słodycze, których warto spróbować:

  • zadbaj o sytość — głód zazwyczaj idzie w parze z wielką ochotą na słodycze
  • jedz różnorodnie, nie wprowadzaj monotonnych diet, w których nic Ci nie smakuje i marzysz o „powrocie do normalności”
  • jedz dużo warzyw i owoców
  • znajdź zdrowe zamienniki słodyczy 
  • delektuj się domowymi deserami
  • nie trzymaj zapasów słodyczy w domu,  a jeśli kupujesz to tylko małe opakowania

Ciągła ochota na słodycze — co zrobić, gdy sytuacja jest naprawdę kryzysowa?

Zatem co jeść, kiedy towarzyszy Ci ciągła ochota na słodycze? Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie przygotowywanie deserów i ciast w domu, wystarczy użyć trochę wyobraźni, zastosować odpowiednie składniki i już mamy pyszne, zdrowe słodkości. 

Łap kilka sprawdzonych i szybkich przepisów, w sam raz gdy łapie Cię ochota na słodycze:

  • Nutella z awokado: zmiksuj 2 dojrzałe, miękkie awokado, 1-2 łyżki ciemnego kakao oraz 1 łyżkę ksylitolu.
  • Lody bananowe: obrane banany pokrój na mniejsze części i zamroź. Po wyjęciu z zamrażalki od razu zblenduj z jogurtem naturalnym.
  • Shake owocowy: zmiksuj garść malin, truskawek i jagód ze szklanką mleka kokosowego

Podrzucamy Ci również pomysły na szybkie i pyszne Respo desery. A wśród nich: banoffee z czekoladą, brownie z fasoli z wiśniami i bananem, kulki mocy i tiramisu z truskawkami. Z tymi pomysłami ciągła ochota na słodycze nie jest aż tak dużym problemem.

Oprócz gotowych przepisów warto też poznać kilka tipów, które pomogą nam w odzwyczajeniu się od dużych ilości słodyczy w naszej diecie:

  • Jeśli jesteś amatorem słodkich rzeczy, pamiętaj o codziennej porcji owoców o odpowiedniej porze dnia. Zdecydowanie zdrowiej zjeść banana czy garść daktyli zaraz przed treningiem, niż sięgać po mniej zdrowe słodkie przekąski!
  • Dobrym substytutem słodyczy może być zastosowanie odżywki białkowej. Owsianka, budyń czy sernik z jej dodatkiem ma słodki smak, a jednocześnie nie dostarcza zbędnej ilości cukru.
  • Do deserów przygotowywanych w domu, zamiast cukru warto dodawać naturalne słodziki takie jak erytrol, ksylitol czy stewia. Choć ta ostatnia może mieć dla niektórych dość nieprzyjemny posmak. Więcej na temat zamienników cukru, przeczytasz w naszym artykule o tym, czym zastąpić cukier.

Dołącz do 38491
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Ochota na słodycze, a cukrzyca

Słodycze w diecie osób chorujących na cukrzycę nie są zalecane, co nie zmienia faktu, że wielu chorych bardzo często ma na nie ochotę. W niektórych przypadkach, gdy łapie ochota na słodycze — cukrzyca wydaje się nie mieć znaczenia. A powinna… Pacjenci z cukrzycą powinni szczególnie uważać na zdrową i zbilansowana dietę. Warto też skorzystać ze sposobów na ograniczenie apetytu na słodycze, które podaliśmy powyżej,  stosować zamienniki cukru, wybierać przekąski o mniejszej kaloryczności (mniej cukru), a większej zawartości pełnowartościowych składników odżywczych (np. orzechów).

Słodycze są czymś, czemu wprost nie potrafisz się oprzeć? Nie wiesz, jak sprawić, aby Twoja dieta stała się zdrowa, jednocześnie nie rezygnując z ulubionego słodkiego smaku? Koniecznie zajrzyj do naszej oferty — a dietetycy Centrum Respo chętnie ułożą dla Ciebie różnorodny jadłospis dopasowany do potrzeb. I uwzględnią w nim przepisy na pyszne, zdrowe słodkości — tak, by dieta była dla Ciebie przyjemnością, a nie drogą przez mękę.

Piśmiennictwo:

  1. Markus C Rob i in.: Eating dependence and weight gain; no human evidence for a “sugar – addiction” model of overweight
  2. Koszowska, Dittfeld A., Nowak J., Brończyk-Puzoń A, Gwizdek K, Bucior J, Zubelewicz-Szkodzińska B. Cukier – czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi?. 1 /2014 Nowa Medycyna 36-41. 
  3. Jabłonowska-Lietz B., Wrzosek M., Nowicka G.: Czy cukier może uzależniać? Ścieżkami mózgowego układu nagrody. Żywienie człowieka i metabolizm, 2012, xxxix, nr 4 276- 283.
  4. Kłosiewicz – Latoszek L., Cybullska B. : Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo‑naczyniowych, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2011, 92 (2): 181 – 186
  5. Khan T A, Sievenpiper J.L.: Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes. European Journal of Nutrition. , 2016, 55: 25 – 43