Białko a odchudzanie – czy pomaga schudnąć i ile jeść go na redukcji?

Kluczowe wnioski

• Białko wspiera odchudzanie, ale samo w sobie nie spala tłuszczu, bo warunkiem redukcji pozostaje umiarkowany deficyt kaloryczny. Białko pełni natomiast funkcję pomocniczą na drodze do jego wypracowania.
• Białko pomaga schudnąć na trzy sposoby: zwiększa sytość po posiłku (poprzez wpływ na hormony głodu orazsytości), podnosi efekt termiczny pożywienia oraz chroni masę mięśniową w trakcie deficytu.
• Na redukcji warto zwiększyć podaż białka do około 1,2-1,6 g na kg masy ciała na dobę (przy utrzymaniu masy wystarcza 0,8-1 g/kg). Przy rekompozycji sylwetki połączonej z treningiem siłowym zapotrzebowanie może sięgać nawet 2,5 g/kg.
• Od białka również można przytyć, ale tylko wtedy, gdy jego nadmiar prowadzi do nadwyżki kalorycznej. Zasada „więcej znaczy lepiej” w przypadku białka nie działa.

Czy białko pomaga schudnąć?

Tak, białko wspomaga odchudzanie, ale samo w sobie nie spala tłuszczu.

Odpowiednia podaż białka to kluczowy element zdrowej i skutecznej redukcji masy ciała. Można więc powiedzieć, że białko pomaga schudnąć, nie należy jednak wpadać w pułapkę pod tytułem „duże ilości białka = niższa masa ciała”.

Warunkiem koniecznym dla redukcji jest bowiem deficyt kaloryczny, zaś optymalne spożycie białka ma znaczenie pomocnicze, m.in. dla poprawy sytości po posiłku, zwiększenia efektu termicznego pożywienia (TEF) czy ochrony aktywnej metabolicznie tkanki mięśniowej.

Jak białko wspiera odchudzanie?

Białko wspiera odchudzanie w kilku mechanizmach, a najczęściej mówi się w tym kontekście o 3 głównych kwestiach i są to:

• wpływ na sytość po posiłku
• wpływ na efekt termiczny pożywienia (TEF)
• ochrona masy mięśniowej podczas redukcji.

1. Wpływ białka na sytość po posiłku

Białko to składnik kluczowy dla utrzymania sytości, za to dobra sytość po posiłku to mniejsze ryzyko podjadania, a do tego możliwość robienia nieco dłuższych przerw między głównymi posiłkami. Dzięki temu dużo łatwiej wypracować deficyt kaloryczny, który jest przecież kluczem do redukcji masy ciała.

Ciągłe odczuwanie głodu podczas próby odchudzania może się więc wiązać z tym, że jemy po prostu zbyt mało białka, a nasza sytość po posiłku szybko zanika. To zaś prowadzi do uczucia dyskomfortu i podjadania, gdy najzwyczajniej w świecie czujemy, że przez głód nie wytrzymamy do kolejnego zaplanowanego posiłku. 

Dlaczego jest to ważne? Badania wskazują, że spożycie białka wpływa na wydzielanie hormonów regulujących odczuwanie głodu i sytości, a główne role odgrywają tu [1,2]:

• grelina – nazywana także hormonem głodu, spożycie białka obniża jej stężenie, dzięki czemu redukuje odczuwanie głodu;
• GLP-1 – czyli peptyd glukagonopodobny 1 – spożycie białka podwyższa jego stężenia i dzięki temu wpływa na zwiększenie sytości po posiłku;
• cholecystokinina (CCK) – podobnie jak w przypadku GLP-1, spożycie białka zwiększa jej stężenie, co poprawia poposiłkową sytość;
• peptyd YY – kolejny hormon o wpływie na sytość, i choć wyniki badań nie są jednoznaczna, to wydaje się, że spożycie białka pozytywnie wpływa także na zwiększenie jego stężenia.

Co więcej – wysokie spożycie białka może prowadzić do pobudzania glukoneogenezy, czyli przekształcania aminokwasów do glukozy i jej magazynowania w wątrobie, a to kolejny sygnał sytości dla mózgu.

Nie można też zapominać, że niektóre aminokwasy, np. tryptofan stanowią prekursory dla neuroprzekaźników zwiększających odczuwanie sytości (tryptofan to prekursor serotoniny, która obniża apetyt) [3].

2. Białko a termogeneza poposiłkowa

Kolejną ważną cechą białka jest jego wpływ na termogenezę poposiłkową, czy też inaczej: na efekt termiczny pożywienia (TEF). To nic innego, jak wpływ spożywanego pokarmu na okresowe, poposiłkowe nasilenie przemiany materii, co wiąże się z wydatkami energii na trawienie, wchłanianie, transport i przemiany dostarczonych do organizmu składników.

W przypadku białka efekt ten jest najwyższy spośród wszystkich trzech makroskładników i wynosi ok. 20-30% (dla porównania – w przypadku tłuszczów jest to 5-10%, a dla węglowodanów – ok. 6%) [3,4].

Nie znaczy to także, że im więcej białka, tym lepiej, bo choć termogeneza poposiłkowa jest podwyższona po spożyciu białka, to przełożenie na faktyczną redukcję masy ciała jest niewielkie. Stanowi więc raczej delikatną pomoc w redukcji niż coś, co realnie nas odchudza. 

3. Wpływ białka na ochronę masy mięśniowej

Masa mięśniowa to tkanka szczególnie zagrożona, gdy wchodzimy w deficyt. Bo choć celem redukcji jest spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej, to w praktyce nasz organizm potrafi sięgać także po… mięśnie.

To zaś nie tylko osłabienie i pogorszenie wyglądu sylwetki, ale także obniżenie spoczynkowej przemiany materii, mięśnie mają bowiem duże potrzeby energetyczne i spalają dużo więcej energii niż np. komórki tłuszczowe [4].

Dobra wiadomość jest taka, że katabolizm białek mięśniowych da się zahamować, a tkankę mięśniową można ochronić, również wtedy gdy wchodzimy w deficyt. Jednak potrzebne są nam do tego dwa elementy: trening siłowy oraz wspomniana już optymalna podaż białka. 

Ile białka jeść na redukcji?

Podaż białka na redukcji powinna być wyższa niż wtedy, gdy chcemy utrzymać masę ciała na stałym poziomie.

Zaleca się, by osoby stosujące dietę z deficytem spożywały ok. 1,2-1,6 g białka na kg masy ciała na dobę. Dla porównania: dla osoby, która się nie odchudza będzie to ok. 0,8-1 g białka na kg masy ciała na dobę [4].

Podaż białka zalecana na redukcji, w zależności od masy ciała – tabela:

Masa ciała	Zalecana, dobowa podaż białka (widełki)
65 kg	78-104 g
70 kg	84-112 g
75 kg	90-120 g
80 kg	96-128 g
90 kg	108-144 g
100 kg	120-160 g
110 kg	132-176 g
120 kg	144-192 g

Nie musisz jednak liczyć samodzielnie: sprawdź nasz kalkulator białka i oblicz swoje zapotrzebowanie na ten makroskładnik w zaledwie kilka sekund.

Czy od białka można przytyć?

Jeśli zastanawiasz się, czy od białka się tyje, to musisz pamiętać o podstawowej zasadzie: tyje się od nadwyżki kalorycznej, a nie od jakiegoś jednego konkretnego składnika diety.

Oczywiście w przypadku białka, zjedzenie dużych ilości jest trudniejsze niż w przypadku słodyczy czy tłustych przekąsek, a to dlatego, że białko charakteryzuje się wysokim indeksem sytości.

Produkty wysokobiałkowe dość szybko sprawiają więc czujemy się najedzeni i nie mamy ochoty na więcej. Istnieją jednak sytuacje, w których nadwyżka kaloryczna z białka faktycznie się zdarza, zwłaszcza u osób, którym wydaje się, że im więcej białka, tym lepiej.

Niestety efekt jest wtedy odwrotny od zamierzonego, bo nadmiar kalorii, nawet jeśli pochodzi z białka wciąż ma jeden i ten sam efekt. I jest nim przyrost masy ciała.

Jak włączyć białko do diety redukcyjnej?

Pierwszym wyborem podczas komponowania diety redukcyjnej z podwyższoną zawartością białka powinny być naturalne źródła tego składnika.

Najlepsze źródła białka o wysokiej wartości biologicznej to:

• mięso
• nabiał
• ryby
• tofu
• jajka
• nasiona roślin strączkowych.

W drugiej kolejności do diety można włączyć gotowce bogate w białko i produkty oznaczone jako „high protein”, np. wysokobiałkowe wersje przetworów mlecznych, batoniki o dobrym składzie, gotowe dania czy granole (pamiętaj, by wybierać produkty dobre jakościowe – pomoże Ci w tym nasz ranking gotowców wysokobiałkowych).

Jeśli nie jesteśmy w stanie uzupełnić białka z tych źródeł, możemy sięgnąć po suplement, czyli odżywkę białkową, np. serwatkową lub z białka roślinnego.  

Jak stosować białko przy odchudzaniu?

Żeby dobrze zadbać o sytość, białko warto w miarę równomiernie rozłożyć w ciągu dnia i zadbać o to, by jego źródła znalazły się w każdym z głównych posiłków, również w posiłkach na słodko. Jak to zrobić?

Wszystko zależy oczywiście od ogólnego zapotrzebowania, osoba o zapotrzebowaniu na białko rzędu ok. 120 g dziennie może jednak rozłożyć je np. w następujący sposób:

• śniadanie – 30 g białka
• II śniadanie – 20 g białka
• obiad – 30 g białka
• podwieczorek/deser – 20 g białka
• kolacja – 20 g białka.

Białko a trening w redukcji

Białko to klucz do zdrowej diety redukcyjnej, niezależnie od innych okoliczności, tzn. tego czy i jak intensywnie trenujemy. Osoby, których celem jest rekompozycja sylwetki, czyli rozbudowa masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej powinny jednak zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż i jakość spożywanego białka.

Badania wskazują, że dla osób dążących do zmiany kompozycji ciała korzystne może być spożycie nawet do 2,5 g białka na kg masy ciała na dobę, przy jednoczesnym stosowaniu diety z deficytem kalorycznym i regularnych treningach siłowych [5].

Oczywiście zawsze jest to jednak kwestia indywidualna, która wymaga konsultacji z dietetykiem.

„Wiele osób zastanawia się: czy przy treningach należy pamiętać o jakimś konkretnym rozkładzie białka w ciągu dnia? Do niedawna mówiono o oknie anabolicznym i specyficznej dystrybucji białka w ciągu doby, a każdy, kto chciał zwiększyć masę mięśniową lub popracować nad rekompozycją sylwetki musiał pamiętać, by od razu po treningu sięgnąć po odpowiednią ilość białka. Okazuje się jednak, że dla przyrostu masy mięśniowej znaczenie ma ogólna ilość białka spożyta w ciągu doby, a nie to, jak rozłożymy je na posiłki. Z praktycznego punktu widzenia w miarę równomierny rozkład białka na posiłki ma więc znaczenie dla zachowania sytości, ale nie dla poziomu syntezy białek mięśniowych” – przyznał mgr Maciej Minkiewicz, magister fizjoterapii i trener personalny wspierający podopiecznych Respo.

Czy potrzebujesz odżywki białkowej na redukcji?

Zawsze w pierwszej kolejności powinniśmy stawiać na naturalne źródła białka takie jak mięso, ryba, jajko, tofu, skyr, twaróg, soczewica itp., a dopiero wtedy, gdy spożycie  białka w rekomendowanej ilości sprawia problemy, sięgnąć po odżywkę.

Jeśli jednak nie jesteśmy w stanie tego zrobić, bo np. czujemy, że nie mamy ochoty na większe porcje posiłków, jak najbardziej możemy sięgnąć po odżywkę.

Wówczas np. przy zapotrzebowaniu 120 g białka na dobę:

• spożyć ok. 100 g ze źródeł naturalnych,
• 20 g uzupełnić wraz z odżywką, robiąc np. wysokobiałkowy koktajl.

Białko to nie cała redukcja

Wnioski? Odpowiednie spożycie białka to ważny element skutecznej redukcji, nie można jednak popadać w skrajności. Bo choć obecnie temat białko a odchudzanie ma swój moment, to nie wolno zapominać, że samo białko nas nie odchudzi.

Do tego potrzebny jest nam bowiem racjonalny, umiarkowany deficyt kaloryczny. Białko stanowi zaś wsparcie na drodze do jego wypracowania i utrzymania przemiany materii na pożądanym poziomie.

Uwaga: więcej wcale nie znaczy lepiej i ta zasada odnosi się także do białka. Szczególną ostrożność przy zwiększaniu podaży białka w diecie powinny zachować osoby z chorobami nerek, które przed zmianą proporcji makroskładników w jadłospisie zawsze powinny skonsultować się z lekarzem. Co więcej – nadmiar białka może mieć efekt odwrotny do zamierzonego i sprawić, że przytyjemy (jeśli prowadzi do nadwyżki kalorycznej). 

Bibliografia: